Guillaume C. : Musculation Training Log

[Guillaume C.]

Bonjour à tous !

Ca fait trois mois que je me suis mis à la musculation en salle. Je prends régulièrement note de ce que je fais pendant mes entrainements pour en garder une trace. J’ai decidé de les poster pour recevoir des critiques et des suggestions, ça m’aidera dans ma progression.

J’ai 21 ans. Je mesure 1m92 pour 85kg. Je me suis pris au jeu des mensurations pour avoir un point de départ et voir les améliorations :
Bras 36
Avant bras 30
Poignet 18
Poitrine 112
Taille 80
Cuisse 63
Mollet 38

A coté de la musculation je pratique la natation depuis quelques années. Je n’en fais plus en club actuellement mais je m’entraine encore. Je posterai donc de temps en temps un entrainement en bassin, si ca peut intéresser quelqu’un qui veut faire du cardio…

Mon planning d’entrainement est le suivant :
Jour 1 : musculation haut du corps
Jour 2 : repos
Jour 3 : natation
Jour 4 : musculation haut du corps
Jour 5 : repos
Jour 6 : natation
Jour 7 : musculation jambes

C’est ce que j’ai trouvé de mieux pour l’instant. A noter que je peux pas faire un entrainement de natation le lendemain de la muscu. Il me faut minimum 36 heures pour récupérer.

Mon combat :
Arriver à 88-89kg en gardant le même bodyfat. Pas de prise de masse, pas de sèche, je veux une progression constante, je suis pas pressé.
Prendre des jambes et des mollets. J’en ai honte, j’ai banni le short depuis des années…

[Guillaume C.]

Mon dernier entrainement de musculation pour le haut du corps. Pour l’instant il n’y a pas beaucoup de variations d’une séance à une autre, mis à part sur les charges.

Echauffement

Rowing machine assis 3*12 @40kg
DC 20@20kg 12@40kg 10@60kg 12@ 50kg 15@40kg
Tractions en supination 15 12 8
Dips machine 10@100kg 10@120kg 2*10@130kg
Abdos
Rowing tirage assis 3*12@45kg
DI haltères 3*12@18.5kg
Curl marteau 2*12@12kg
Triceps poulie haute 20@25kg puis dégressif 12@40-30-25-20kg
Abdos
Banc à lombaire non lesté
Pecs poulies vis-à-vis 3*12@18kg
Curl barre 3*12@24kg
Superset shrug haltères@22kg / oiseau@5kg 3*(20/20)
Abdos

[Guillaume C.]

Et un de natation, vendredi dernier :

8*100m (crawl-crawl-brasse-dos)*2
200m quatres nages
200m éducatifs
400m jambes crawl avec planche en 8*50m
Serie 20*50m départ 50’
200m crawl

[Eponge]

Salut Guillaume,

Tu as un joli niveau en natation! Les entrainements de 3600m faut les sortir...

[Ludo M.]

Prendre des jambes et des mollets. J’en ai honte, j’ai banni le short depuis des années…

salut, si tes jambes sont trop maigres, accentue le travail dessus, bosse les 2 fois par semaine, par exemple en reprenant ton programme inclus les cuisses les jours 4 et 7

[Guen]

36 de bras, 63 de cuisses. Les cuisses sont loin d'être en retard pourtant.

[Lou]

Salut Guillaume. Effectivement, je ne trouve pas tes cuisses en retard, même pour ta grande taille.

[Guillaume C.]

Les 15 cm que j'ai en plus par rapport à une personne de taille moyenne, c'est surtout dans les jambes... du coup les mensurations sont trompeuses. Pour etre disons harmonieux je pense qu'il faudrait que je m'approche des 70cm de tour de cuisse. Il faudrait aussi que je prenne du muscle dans la partie basse des cuisses, pres du genou. Pour l'instant mes cuisses font coniques!

Pour les jambes je fais quelque chose comme ca:

30 minutes vélo elliptique
Presse à cuisses 20@80kg 15@100kg 15@120kg 25@100kg
Leg curl 12@30kg 2*12@38kg
Leg extension 3*12@25kg (jambes trop longues pour le siège !)
Mollets presse 3*25@80kg

[Alan]

Bonnes mensurations pour 3 mois et de telles perfs ! C'est ptete le fait d'etre grand !

[Lou]

70 cm pas trop gras, il va falloir bombarder !
30 minutes de vélo, pour faire grossir les cuisses, je ne suis pas sûr...
Leg curl, c'est bien.
Leg extension, c'est très controversé mais ça peut être intéressant pour prendre dans la partie basse des cuisses (n'en abuse pas dans tous les cas).
Bombarde surtout la presse à cuisse, au moins 2*semaine comme le disais Ludo (3 si tu récupères correctement, mais sans bulking, ça risque d'être tendu), avec le même type de séries que maintenant, voir même un peu plus longues, et tu risques de prendre vite.

[Guen]

Pour les cuisses coniques c'est une question d'insertion musculaire, une grande majorité de grands sont dans ton cas.

[Guillaume C.]

Rowing machine assis 3*15 @40kg
Tractions en supination lesté à 10kg 10 8 6
DC 20@20kg 12@40kg 10@60kg 8@65kg 20@40kg
Dips machine 10@100kg 2*10@130kg
Abdos
Rowing haltère avec le genou sur un banc 3*12@21kg
Curl marteau 3*12@12kg
Ecartés couché 3*12@12kg
Triceps barre extension allongé 12@20kg
Triceps extension assis avec haltère 10@8kg
Abdos
Pecs poulies vis-à-vis 12@14kg 12@18kg 12@23kg 20@14kg
Triceps poulie barre 4*12@40kg
Curl barre 3*12@24kg puis sans pause 10 @18kg


Le test du jour c’était les triceps avec barre, allongé sur un banc et assis avec une haltère derrière la tête. Vraiment bidon, je sens pas mes triceps travailler, toute la charge pèse sur l’articulation du coude. Assis je me suis même mis un coup d’haltère sur le crane

[Guillaume C.]

Le mois dernier j’ai fait des changements dans mon training. Je commence à voir quels exos m’apportent le plus :
- triceps : dips lestés et poulie haute avec triangle de tirage
- pecs : DC et poulies vis-à-vis
- biceps : poulie basse avec corde et curls
- dos : poulie haute prise large et prise serrée en supination

Mon DC n’augmente plus beaucoup, je galère des que j’ajoute 2,5 kilos. En ce moment je peux faire 12 reps à 70 kilos. Quand j’ai commencé, j’ajoutais 5 kilos toutes les cinq seances, ca passait sans problèmes

Pour les jambes j’ai fait beaucoup de presse, en serie de 20 – 25. J’en fait moins maintenant, j’ai remplacé par du fractionné en vélo. C’est encore un peu tot pour juger, mais les sensations sont meilleures avec le vélo.

J’ai repris les mensurations, après 4 mois de muscu ça donne :
Poids : 82kg
Bras 37 (+1)
Poitrine 115 (+3, mais ca varie beaucoup si jamais j’inspire ou j’expire rien qu’un peu)
Taille 78
Cuisse 62
Mollet 38

J’ai perdu deux kilos et des cuisses mais à l’œil je suis moins gras qu’avant, surtout du haut des cuisses et du cul.

[Guillaume C.]

Une petite mise à jour des mensus au bout d'un an et demi de muscu, comme ca j'ai une trace:

Poids : 90kg
Bras 40 (+4)
Poitrine 117 (+5)
Taille 80
Cuisse 65 (+2)
Mollet 38 (+ 0!!!!)

Et mon DC:
15@70kg
5*5@80kg

[Jm O]

Guillaume, le sujet sur la natation étant très intéressant, j'ai splitté notre discution pour en faire un topic dans le forum autres sports.
Y'en a quelques uns qui en font ici, et je pense que le sujet gagnera à être mieux publicité.
Merci pour ton lien qui est vraiment super.

[Guillaume C.]

Entrainement du 14/03/08 – 1h50

Pec/dos
Ecartés Couchés 3*12@12kg
Tractions sup 10 8 6
DC 15@40 10@60 5*6@75
Rowing haltère 3*10@32kg
Dips 10 10 10
Tirage poulie basse 3*15@50kg
Ecartés poulie 3*15 position haute, 3*15 position basse
Pull over 3*12@20kg

Epaules vite fait parce qu’elles sont bien sollicitées pendant mes entraînements de natation
EL 2*20@5kg en superset avec DM haltère 2*10@12kg

Bras
Curl barre 3*12@28kg
Curl haltère incliné 3*10@12kg
Curl haltère concentré 2*8@12kg
Curl marteau @12kg jusqu'à la mort
Extension poulie haute à la corde 3*15@15kg
Extension poulie haute barre 3*10@25kg
Extension haltère sur l’épaule opposée 3*10@8kg pour tester

[Guillaume C.]

Entrainement du 16/03/08 – 1h

Cuisses
Presse 30 25 20 20 entre 140 et 200kg
Leg curl 3*15@30kg

Mollets
5*20@40kg

Vélo 20 minutes + abdos

[Guillaume C.]

Petit point annuel:

Poids 92kg
Bras 41
Poitrine 115
Taille 81
Cuisse 65
Mollet 39

Lundi Pecs

DC : 2*10*60kg, 1*6*80kg, 5*5*95kg (2'30)

Pull over : 3*12*32kg

EC : 3*10*17kg

Dips : 3*10 BW

Poulies basses : 3*10*15kg


Mercredi Dos

Tractions Pro : 12/10/8

Tractions Sup : 10/10/10

Rowing H : 3*15*32kg

Rowing machine un bras : 3*10

Tirage nuque : 3*10*75kg


Vendredi Biceps Triceps

Curl H incliné assis : 3*10*17kg

Curl poulie basse en dégressif : 4*(10/5)*(25/20)kg

Curl marteau : 3*10*14kg

Extensions poulie haute: 4*15*30kg

DC serré : 3*10*65kg

Kick-back : 3*20*14kg



Je me suis mis à la randonnée (entre 15 et 20km, 1000/1200 m de dénivelé) toutes les 2 semaines. Du coup l'été je fais les jambes en dilettante quand j'ai pas la flemme.[/b]

[Chris J.]

et depuis l'année dernière mis a part les mensu, physiquement t'a progresser? (+ ou - sec etc...)

[Guillaume C.]

Oui sur la definition j'ai progressé, mais de la à dire que je suis sec! Un jour la photo peut être!

[Guillaume C.]

Vendredi Pecs/Bras

Je me suis dit que c'était un bon jour pour passer les 100kg au DC, mission accomplie (avec une petite pensée pour mon maxi à 50kg début 2007)

DC : 2*10@60kg, 1*6@80kg, 3*4@100kg

EC : 3*10*17kg

Curl H incliné assis : 3*10*17kg

Curl poulie basse en dégressif : 25/20/15kg

Curl marteau : 3*10*14kg

Extensions poulie haute: 4*15*30kg

DC serré : 3*10*65kg

Kick-back : 3*20*14kg

[Guillaume C.]

Lundi Pecs

DC : 10/10@60kg, 6@80kg, 4/3/3@100kg, 6/6/6@90kg, 10@70kg (25 minutes)

Pull over : 3*12*32kg

EC : 3*10*17kg

Dips : 3*10 BW

Poulies basses : 3*10*15kg

[Guillaume C.]

Lundi Pecs/Epaules

Vu les retours positifs sur le forum à propos des cycles pour le DC, je me lance dedans jusqu'à la fin de l'année. L'objectif est d'arriver à un 10*100kg propre (j'en suis à 4 reps actuellement, pas facile du tout), en espérant que la masse des pecs augmente en conséquence .

J'hésite entre le 5*5/4/3, le 10*5/4/3 et le 5*5 de ryusensei. Je commence par un 10*5/4/3 avec 2 minutes de pause pour voir.

DC : chauffe à 60kg, 10*5@85kg
Pull over : 2*15*32kg, 25*27kg
EC : 3*10*17kg

DM haltères 3*10*17kg en superset avec des EL à 7kg

[Guillaume C.]

Lundi 19/10 Pecs

DC : 2*10*60kg, 1*6*80kg, 5*4*95kg
Dips : 15/12/12 BW
EC : 3*10*17kg
Poulies basses : 3*10*15kg

J'ai stoppé le cycle de DC en 10*5/4/3 au bout de 3 séances, les 10 séries c'est pas pour moi! Je continue avec du 5*5/4/3 et je passe à deux séances pecs par semaine.
J'arrete le pull over pour un mois. Ca me fait un mal de chien à l'épaule gauche dans la phase haute du mouvement alors que j'ai une exécution super propre avec les coudes légèrement écartés.

[Rudy]

Comment ca se fait que tu arrêtes déja ?

[Guillaume C.]

Si je m'entrainais chez moi j'aurais fait au moins 2 mois de cycle avant de juger, mais en salle c'est pas possible! Y'a trop de monde aux heures ou je peux m'entrainer, je suis obligé d'alterner avec 1 ou 2 autres mecs. Du coup je peux pas respecter les temps de pause, des fois c'est 5 minutes... sans parler des mecs qui m'assurent en laissant les mains en permanence autour de la barre

[Soldat]

C'est l'inconvénient des salles mais au moins tu risque pas de rester bloqué avec une barre sur la poitrine§

[Guillaume C.]

C'est l'inconvénient des salles mais au moins tu risque pas de rester bloqué avec une barre sur la poitrine

C'est vrai mais dans un cycle on ne vas pas trop à l'échec normalement.

Mardi 19/10 Jambes
Presse : 5*25
Leg ext : 3*20
Leg curl : 4*15
Mollets

Mercredi 20/10 Dos
Tractions Pro : 12/12/10/9
Tirage poitrine : 3*12@80kg
Rowing H : 4*15*37kg (les haltères les plus lourdes dans ma salle )
Poulie basse : 3*15 @ 65kg
Oiseau : 3*20@8kg

[Guillaume C.]

Jeudi 22/10 Pecs-triceps
DC : 2*10*60kg, 1*5*80kg, 5*3*100kg
Ext poulie haute : 3*15*30kg
Barre front : 4*12*35kg
Kick-back poulie : 4*10
Ext nuque : 4*15*25kg

[Gilles Boid]

ça fait beaucoup d'exos triceps la

[Guillaume C.]

Ouais c'est sur mais je me vois pas faire un entrainement à la gundill avec un seul exo, surtout pour les triceps (à la rigueur pour les pecs je pourrais me contenter du DC uniquement, mais pour les bras pas moyen).
Et puis les ext à la poulie au début c'est plus un échauffement qu'autre chose. Il ne donne rien sur moi cet exo.

[Guillaume C.]

Fin de la semaine type:

Vendredi 23/10 Biceps/survie des epaules
L-fly assis : 3 series
Rotations externes debout: 2 series
Curl incliné : 5*12*17kg
Curl pupitre : 4*12*30kg
Curl marteau : 3*12*14kg

[Guillaume C.]

Fin du cycle de DC lundi dernier sur un 5*3*103kg. Bilan: les charges ont monté comme il faut mais les articulations font la gueule. J'ai eu les premières douleurs de ma vie aux épaules

Jeudi 5/11 Pecs-tri
DC : 2*8*60kg, 1*5*80kg, 4*9*90kg
Ext poulie haute : chauffe
Barre front : 4*12*35kg
Kick-back poulie : 4*10
Ext nuque : 4*15*30kg

Soulagé de plus sentir de douleur aux épaules avec des séries plus longues au DC. Je vais bosser en séries de 10/12 en attendant de relancer un cycle pour me rapprocher d'un 10*100kg.

[WILL 63]

Bonne séance en tout les cas tu fais combien de repas au DC à 100kg pour l'instant?

[Guillaume C.]

J"ai pas tenté de faire un max de reps à 100kg pour pas me dégouter . Je pense que j'en passe 6 ou 7, contre 4,5 ou 5 début octobre avant de faire un cycle (donc pas beaucoup de progrès..).

Par contre je sais pas si c'est la même chose chez les autres, mais j'ai l'impression que de bosser exclusivement sur moins de 5 reps à 100kg pendant qq semaines m'a permis d'être très facile en reprenant des séries de 10 à 90kg.

[Guillaume C.]

Hop résurection du training log. Entrainements de la semaine:

Dimanche Pecs/Epaules
DC : 20*40kg, 10*60kg, 5*80kg, 7*90kg, 6*100kg, 6*90kg, 15*60kg
EC (légèrement incliné) : 3*15*17kg
Poulies basses : 3*12*15kg
EL: 3*50*6kg

Lundi Jambes
Presse : 5*30*180kg
Leg curl : 4*15
Mollets

Mardi Dos
Tractions Pro : 2*8 puis lesté à 10kg en partiel 3*15
Tirage poitrine : 3*12@85kg
Rowing H : 3*17*37kg
Oiseau : 3*40@7kg en superset avec shrug 3*30*37kg

Mercredi Pecs-triceps
DC : 20*40kg, 10*60kg, 3*12*80kg
DC serré: 4*12*65kg
Barre front: 3*12*30kg
Ext nuque barre EZ: 3*10*30kg
Kick-back poulie : 4*12*9kg

Jeudi Biceps/santé des epaules
L-fly assis : 3 series
Rotations externes debout: 2 series
Curl incliné : 5 séries entre 12 et 15 reps à 17kg
Curl pupitre : 3*10*35kg
Curl marteau : 3*10*17kg


Ce training me convient assez bien en ce moment, je progresse bien physiquement et sur les charges, sauf au DC ou je régresse depuis un mois (je donne pas mal sur les triceps, ca doit etre ça). Bientot un nouveau cycle pour arriver au 10*100 au DC.

[Guillaume C.]

Hop qq photos prises au saut du lit,complètement à froid. 95kg, même BF que sur mon avatar (en se basant sur la abdos). La photo vue de devant était floue.

DSC03137.JPG [ 43.24 Kio ]

DSC03167.JPG [ 44.76 Kio ]

DSC03180.JPG [ 16.93 Kio ]

Niveau training, toujours la même semaine type, mais je fais des séries un peu plus longues pour les pecs. Je passe 4*10*90kg au DC très proprement, 8 à 100kg moins proprement.

[Anthony M.]

manque de pecs non ? Sinon dos épaix et large et bras bien gros

[Max]

Le dos est vraiment au top

[Maxence D.]

Dos bien épais ouais

Et sacrée cage de profil je trouve !