A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Qu'est-ce qu'un cycle de progression en musculation ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Qu'est-ce qu'un cycle de progression en musculation ?

Messagepar Fabien S. le 12/07 12h45

J'aimerais savoir si j'ai bien compris ce qu'était un cycle :

Moi qui suis une optique prise de masse, je sais que dans l'année je devrais consacré quelques mois à des cycles de force.
Par ex, disons que je fasse un cycle masse de 9 mois et un cycle force de 3 mois (9+3=12 mois). Durant ces 9 mois je ferais différentes routines orientés prise de masse et durant les 3 mois je ferais des routines orientés prise de force. Jusque là je pense que je ne me trompe pas. Il y a un point que je n'ai pas bien compris, c'est pourquoi il faut baisser les charges dès que l'on commence un cycle ? En effet si l'on change de routine tous les mois , je ne peux pas stagner car je change régulièrement les exercices, etc...

Essayer de m'éclairer... Merci
Que la masse soit avec moi !
Fabien S.
 
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Messagepar Flo D. le 12/07 14h16

Parce que si tu fais des cycles, tu vas fatalement perdre entre chaque cycle.
Je m'explique les progrès que tu vas faire sur les charges sont valables sur le rep range sur lequel tu travailles. Admettons par exemple que pourr ton cycle force tu travailles en séries de 3-5 reps, tes charges vont augmenter, mais ta force sur du 8-12 reps n va pas augmenter du tout dans les mêmes proportions. Idem quand tu feras un entrainement pour la masse. Ce qui veut dire que pendant 63 mois tu vas faire ton cycle force en séries courtes et pendant 9 mois tu vas travailler en séries plus longues; 9 mois plus tard au prochain cycle force, au mieux (et c'est pas gagné tu auras maintenu le niveau de force précédent et si tu reprends les charges auquelles tu t'étais arrêté, tu vas très vite atteindre un plateau, d'où la nécessité de baisser les charges à chaque cycle. Et bien sûr plus long le temps entre les cycles, plus tu baisses les charges.

Par ailleurs personnellement, un cycle de 9 mois me parait trop long (que ce soit force, volume, endurance...). même en changeant de prog ou d'exercice , le muscle s'adapte à travailler tout le temps sur le même reps range. Je suis plus pour des cycles plus courts, type 2 mois force, 2 mois volume, 1 mois endurance...
Flo D.
 
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Messagepar Fabien S. le 12/07 14h29

En faite chaque cycle correspond à une routine ? (2 mois cycle masse : 1 routine de 2 mois, puis 2 mois cycle force : 1 routine axé force, etc...) c'est ça ?
Que la masse soit avec moi !
Fabien S.
 
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Messagepar Nicolas Delporte le 12/07 14h50

Salut Fabien,
en fait, pour beaucoup de culturiste chaque cycle dure environ 4 à 5 mois
Ajustés à peu près sur les saisons, entre octobre et Février viens le moment du cycle pour la force (de 3 à 5 reps), beaucoup de Powerlifter font l'essentiel de leur gains en force à cette saison du à un pic de production naturelle de testo pendant cette période,

ensuite viens le moment du cycle pour la masse, qui met l'accent sur des séries plus longues de 6 à 8 reps entre Février et Mai

ensuite le cycle pour la sêche entre Juin et Septembre pour "Dégraisser le mammouth" ou contraîrement à ce que beaucoup pensent il faut garder les charges lourdes pour des séries entre 6 et 10 afin d'éviter une fonte musculaire due à l'ingestion ultra limitée de glucides et la quasi suppression des graisses

En divisant le travail par cycles les muscles répondent mieux, ils sont obligés de s'adapter à chaque phase et comme chacun sait les muscles n'aiment pas la routine.
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Messagepar Paul B. le 12/07 19h38

OK, intéressant , Nicolas.

Dans une optique "force" (donc ni culturisme, ni volume), que préconiserais-tu comme organisation des cycles sur une année : type, caractéristiques (nb séries, nb reps), durée de chacun, ...
Paul B.
 
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Messagepar Nicolas Delporte le 13/07 11h02

Salut Paul,
n'étant pas encore un fin connaisseur dans ce domaine, je vais donc m'inspirer des paroles de Marc Vouillot qui est l'un des meilleurs spécialistes au Monde dans le domaine de la force humaine

Un athlète de force devra lui aussi planifier ses cycles,
premièrement, par méconnaissance du sujet j'avais tendance à faire l'amalgame entre powerlifting et haltérophilie, hors on entraîne pas un powerlifter comme on entraîne un haltérophile
pour les lifteurs c'est le travail de "la puissance" qui prédomine alors que pour les haltérophiles c'est "la capacité" qui prédomine

Donc je vais me concentrer sur le travail du lifter, qui interressera je pense le plus grand nombre sur ce forum

au niveau de la fréquence, les lifters ont pour habitude de travailler sur 3 séances,

Lundi
Pecs:séance lourde

Mercredi
jambes: donc squat, soulevé de terre, etc..

Vendredi
Pecs:travail léger accompagné du travail des muscles d'assistance

Les jambes ne sont travaillées qu'une fois par semaine simplement parceque les charges naturellement assez lourdes employées au squat et soulevé de terre exigent une récupération supplémentaire et ne doivent pas interfèrer avec le travail du haut du corps

Malheureusement je ne peux divulguer la teneur des propos de Marc Vouillot car ceux-ci seront retranscrits dans "le mag ou j'ai eu ma tronche dedans" dont je vous recommanderai vivement la lecture le moment venu non pour faire de la pub mais plutot parce que je sais que beaucoup d'entre vous apprécieront cet article à sa juste valeur et pourront grace à lui avancer efficacement dans leur entraînement (surtout les lifters évidemment mais les cultos aussi)

je peux simplement dire que si j'étais powerlifter,
sur une période de trois mois je ferai au cours des séances lourdes beaucoup de séries de 5 à 3 reps avec des temps de repos très confortables, entre 3 et 4 minutes entre chaque avec 5 à 6 séries au couché et au squat, en terminant toujours sur la série la plus lourde,
j'ai recommandé ce type d'entraînement à un ami qui poussait déja 122 au couché, avec une moyenne d'une séance de couché tous les 5 jours il est passé en 1 mois et demi à 135 au maxi (il a fait 132 facilement et je dis donc 135 parcequ'il les passait mais n'avait plus de jus pour essayer)

Personnellement je ne prend pas de force parce que j'ai toujours cette optique culturiste qui prédomine plus une fréquence d'entraînement trop élevée qui nuit au développement de la force mais pas forcément au développement musculaire, c'est pour cela que j'ai décidé de faire un cycle spécifique entre Octobre et Décembre avec uniquement les exercices de base plus mouvements d'assistance en mettant le travail du volume musculaire de coté durant cette période

Evidemment le couché restera le seul exercice pratiqué pour les pecs, pas d'écartés, pas de developpé incliné, en revanche on peut consacrer une deuxième séance pour les pecs dans la semaine consacrée aux muscles d'assistance : développé millitaire, couché prise serrée coudes écartés, tirages pour le dos et travail des lombaires à la chaise Romaine avec poids (muscles stabilisateurs) les fessiers interviennent aussi dans le mouvement en tant que stabilisateurs mais sont travaillés au squat et SDT
c'est ainsi que l'entraîneur de Clara Kasbarian (une des plus grande championnes en France) l'a amené à développer un peu plus sa force au couché en lui développant ses muscles stabilisateurs plus d'autres techniques qui l'ont amenée à pousser 150 kilos

Après cette période de trois mois je mettrai en place une période un peu moins lourde avec 5 séries de 10 reps par exemple, et jamais portées jusqu'a l'échec puisque l'hypertrophie est secondaire et n'est pas le but visé, cette période je la ferai durer environ 3 semaines puis repartirai sur du travail en séries de 3 reps, occasionnellement je pousserai jusqu'au maxi pour évaluer ma force sur une rep (une fois par mois par exemple)

Voilà, ça ce sont mes petites connaissances perso, évidemment quand vous écoutez les experts, ceux qui connaissent leur sujets et qui ont en plus les années de pratique et d'expérience derrière, ceux qui ne vous font pas simplement prendre 5 kilos de plus par-ci par-là mais qui mettent tout en oeuvre pour vous amener vers les plus hauts sommets
la ça se complique un peu sans exagérer tout de même, on passe par des microcycles, des mesocycles, etc... là ça dépasse de loin mes compétence perso en force pure,

simplement faites comme moi, si vous voulez vraiment progresser, cherchez toujours à vous adresser au Bon Dieu en priorité, il y a toujours moyen pour ceux qui veulent vraiment.
j'ai maintenant autour de moi accès à un solide background de relations aussi bien en culturisme qu'en force, cette année mes techniques d'entraînement ainsi que ma nutrition vont encore évoluer grace à beaucoup de conseils avisés, ainsi qu' en nutrition qui est une des parties la plus importante

je n'ai malheureusement que peu de temps à consacrer au forum actuellement mais j'écris en dehors jusqu'a ce que mes sujets soient terminés et que je puisse vous les faire partager en les mettant online dans chaque rubrique (nutrition, force, masse, volume, kamasutra et positions, euh..non ça c'est pour un autre forum pardon !)
avec tout ce que j'ai appris cette année je dissocie de plus en plus le culturisme et la force, d'ou l'utilisation de cycles spécifiques

Bon Dimanche à tous

Nico
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Messagepar Paul B. le 13/07 19h28

Merci, pour tes conseils.

Je ne suis pas powerlifter, d'ailleurs le DC est mon point faible (voir mon log).

Je ne veux pas de volume car à 102 kg pour 182 cm (autour de 20% MG), j'en ai déjà suffisamment (et je n'en ai que faire, même de muscle !!) : je veux seulement augmenter ma force et perdre de la MG.

Donc force mais sur tous les muscles et sûrement pas seulement pour le DC. (actuellement je nage, joue au badminiotn/squash et ai débuté le judo).

Bref, suivant tes conseils, une organisation de cycle de type 3 mois force et 1 mois + léger (type FB en 2 séries de travail à 8-10 reps) serait une bonne solution ??

Mon cycle "force" actuel est travaillé en 3 séances / semaines avec 3 séries de travail à 5-6 reps par exo (en double progression).
Je limite donc le volume / séance pour favoriser la fréquence et l'intensité.
A partir de septembre qd j'aurai 2 x judo / sem., je descendrai à 2 séances de musculation par semaine.

Je me demande après 1,5 mois de "force" qd il sera opportun de passer à 1 mois + léger avant de reaprtir en "force" ?? Mais bon, je progresse toujours bien donc ... :D
Paul B.
 
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Messagepar Seb33 le 16/07 19h12

Flo D. a écrit:Parce que si tu fais des cycles, tu vas fatalement perdre entre chaque cycle.
Je m'explique les progrès que tu vas faire sur les charges sont valables sur le rep range sur lequel tu travailles. Admettons par exemple que pourr ton cycle force tu travailles en séries de 3-5 reps, tes charges vont augmenter, mais ta force sur du 8-12 reps n va pas augmenter du tout dans les mêmes proportions. Idem quand tu feras un entrainement pour la masse. Ce qui veut dire que pendant 63 mois tu vas faire ton cycle force en séries courtes et pendant 9 mois tu vas travailler en séries plus longues; 9 mois plus tard au prochain cycle force, au mieux (et c'est pas gagné tu auras maintenu le niveau de force précédent et si tu reprends les charges auquelles tu t'étais arrêté, tu vas très vite atteindre un plateau, d'où la nécessité de baisser les charges à chaque cycle. Et bien sûr plus long le temps entre les cycles, plus tu baisses les charges.

là, tu oublis que le mot cycle entraine l'existance de miscro cycle (ainsi de macrocycle..., mais sans interet ici).
ainsi, au court de ton cycle de force (9 mois c'est long quand meme), tu incorpores des passages de résistance sur 1 ou 2 séance (de suite) (pour la phase de maintien des qualités, aucun objectif de prise de résistance).
A+
Seb33
 

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Messagepar Flo D. le 16/07 21h48

Exact, c'était un peu simplificateur. Macro, méso et micro-cycles sont certainement le meilleur moyen de progresser en continu en réduisant au max les plateaux, mais j'avoue que j'ai déjà du mal à garder une périodisation minime, alors après ça devient plus de la science fiction pour moi.
Mais je m'apperçois que je ne suis pas le seul et que beaucoup sont constants dans leur régularité à s'entrainer mais sans plans très définis ! la raison en ce qui me concerne est simple : je suis incapable de me dire "dans 6 mois je passe à tel cycle...", je fonctionne (trop) à l'instinct au détriment de mes progrès mais j'ai vesoin de me faire plaisir...

Ceci dit c'est vrai que l'on parle peu de périodisation sur Smart et je serais heureux d'avoir des retours d'expérience de ceux qui cyclent sur de longues périodes et qui arrivent à suivre la périodisation qu'ils ont fixé !
Flo D.
 
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Messagepar Nicolas Delporte le 16/07 22h34

L'instinct est important, tu dois t'y fier, si un jour tu vas au gym avec un jour light planifié mais que tu as la rage et que tu es prêt à décoller des tonnes que vas tu faire,
et bien écoutes toi et fait une super séance lourde, tu reprendras le lèger le lendemain (tu n'auras pas le choix parce qu'après une super séance on se retrouve vidés pous plusieurs jours )

Au delà des cycles, je pense que les progrès passent aussi par une simplification extrême de l'entraînement, pourquoi se prendre la tête sur du macro et meso cycle, moi mon truc c'est le maso cycle !
Blagues à part, il faut être suffisamment à l'écoute de son corps (et c'est très difficile, même après des années d'expérience j'ai necore fait une boulette récemment) pour sentir une période light ou semi light arriver, en fait il ne faudrait pas attendre la décompensation mais l'anticiper,

des gens (couillons) comme moi ont tendance à prendre ces cycles light pour de la fainéantise et c'est une erreurs, ça fait dix ans que je saute les cycles légers.
le fait de maîtriser correctement la durée, fréquence et intensité de la séance permet un progrès plus qu'appréciable sans être forcément obligé de passer par des cycles, la encore cela demande de l'apprentissage.

je me suis construit sans jamais faire de cycle et je me demande si je serai aujourd'hui beaucoup plus musclé si j'y avais eu recours, simplement je suis du genre à quitter la salle si au bout de 2 séries d'échauffement je sens que la force, l'envie et le coeur n'y est pas, je préfère attendre deux jours en restant chez moi et revenir me déchirer à coup de charges lourdes plutot que de me contenter d'une petite séance sans intensité, c'est une autre façon de voir, peut être pas la meilleure, certe, mais c'est le désir de ne s'entraîner que pour la performance en permanence qui prédomine chez moi.
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Messagepar ML34 le 16/07 22h47

j'adore ton point de vue nico ;) si y aurai une phrase pour résumer ce serai :
"Ne pas tomber dans les limites des routines, aller au dela"
donc si tu fais par rapport a toi a ce que tu sens tu es un bodybuilder libre et pas encloisonné dans un programme qui entrave ses instincts.
On en apprends tous les jours c'est CooL
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Messagepar Pos le 16/07 22h50

la vache, kand je lis ce topic je me dit que je m'entraine vraiment n'importe komment...
Je ne fais aucun cycle et je pousse à fond (mais pas à l'echec) à chaque seance... et kand je repart en baissant les charges c'est pasque je me suis blessé...
putain!

le coup de la seance leger ca commence à me travailler!
Mais pour le DC, si tu ne fais que du DCS et des exos d'assistance à ta seance leger ca veut dire que tu ne fais ton DC que tous les 7 jours?! Ca me parait peu pour un mouvement aussi nerveux!
Pour le SDT et SQT c'est clair qu'une frequence de 7 jours (voir plus) parait pas mal (c ce que je fais), mais reste toujorus la question de savoir quel exo on va favoriser entre SQT et SDT...
tiens, mais ca n'a rien a voir avec le sujet...
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Messagepar BlackMantis le 16/07 22h54

Intéressant nicolas! Dis donc tu change de cycle au cour d'un année ou tout simplement de routine.

Ta routine ressemble a quoi ? Ca m'intéresse. Tu a mentionné plus haut une routine axé powerlifter, en aurais tu une axé bber??
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Messagepar Flo D. le 16/07 23h01

Je pense qu'à ton niveau Nicolas, tu as tout intérêt à faire confiance à ton instinct. les fondations construite sont solides, et tu as pu par de multiples expérimentations apprendre à interpréter les signaux qu'il envoie.

Pour le débutant (et pour moi débutant, ce n'est pas que les trois ou six premiers mois, après 11 années de pratique erratique, je me considère tjs débutant !), je pense qu'il est important de laisser la voix de l'intinct de côté. un peu comme la conduite, il est nécessaire d'apprendre comment fonctionne la voiture, à quelle vitesse on passe en vitesse supérieure avant de se fier au bruit du moteur !

En plus on a l'oreille sélective à l'instinct, parfois il crie très fort de ne pas s'entrainer mais c'est juste l'absence de motivation (sans être forcément un symptome de surentrainement, et parfois il chuchote qu'on devrait ralentir mais on est tellment occupé à grogner sous les barres qu'on ne l'entend pas !

Mais ma conception du bodybuilder accompli est celui d'un mec qui est capable de savoir à l'instinct comment il va faire sa séance aujourd'hui; pas comment il a envie de la faire, mais comment il va la rendre la plus efficace possible selon l'état de son corps et de son mental au moment ou il commence sa séance. Mais je ne suis pas sûr qu'il s'agisse uniquement d'une capitalisation d'expérience, si on parle d'instinct il doit y avoir aussi une partie de feeling de 6ème sens...

enfin bon voilà, réflexion du soir... bonsoir...
Flo D.
 
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Messagepar Nicolas Delporte le 17/07 09h03

Après 10 ans de pratique je me considère moi aussi comme un débutant,
ça va vous paraître bizarre mais c'est vrai,
je passe mon temps à écouter les routines des autres et parle peu de la mienne, c'est une stratégie.

Quand à l'instinct.... tous les signaux que le corps envoie ne sont pas bons à prendre en considération, le corps est très bon comédien, il peut vous faire croire qu'il est lessivé mais si vous l'emmenez à la salle ce jour là vous faites une séance de tueur !
Je l'ai vécu des dixaines de fois, je n'ai jamais vraiment cru à l'efficacité du travail léger, le travail léger c'est 90% de nutrition et suppléments et 10 % d'entraînement type glandage, ayant fait un cycle de travail léger (dont je vous ai à tous rabattu copieusement les oreilles lors de mon inscription ici) j'ai bien vu les limites d'un tel programme, on redégonfle aussi vite qu'on a gonflé, et c'est gonflant ! Après, on a perdu tellement de puissance qu'il faut gaspiller la moitié d'un cycle "force" pour se remettre à niveau,
Je pense que la meilleure technique de récupération en vue d'une prochaîne performance est le repos complèt, loin de la salle.

Pour Pos
Le fait de ne travailler qu'une seule fois les pecs par semaine ne pose pas problème, en travaillant les exos d'assistance la séance suivante tu renforceras tes muscles stabilisateurs qui travailleront en synergie avec tes pecs pour booster tes maxis, de plus pourquoi le squat exigerai plus de repos qu'un Dc ? Executés correctement ce sont deux exo éprouvants pour le système nerveux

Pour Black Mantis
Personnellement, à part cette année ou j'ai essayé un cycle léger, mes cycles sont simplement alimentaires seul les quantités de nourritures changent, les poids restent lourds toute l'année,
concernant l'entraînement j'ai trouvé les exercice qui marchent bien pour moi et ne les changent plus. Donc chaque séance dois voir l'amélioration, soi d'une reps en plus soit d'un kilo en plus sur chaque exercice, le fait de tenir un carnet d'entraînement permet de contrôler sa progression, j'ai le miens depuis 93 et ne peux m'en passer, donc l'instinct chez moi est très limité, et puis seuls les plus dopés se disent BBers instinctifs, c'est normal puisqu'ils s'injectent des doses de stéro aléatoires, au feeling, à l'instinct "tiens aujourd'hui je vais faire les bras, chérie ou est le synthol ! ",
Même Yates tenait un carnet d'entraînement, comme par hasard c'est l'un des cultos les plus fort qu'il n'y ai jamais eu.
je parlerai de mon nouveau training dans le perf board

Tiens au fait, je voudrai savoir si quelqu'un a essayé la méthode Heavy Duty sur ce forum, attention pas les techniques de Jones mais les séances de 20 minutes deux fois par semaine de Mentzer.
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Messagepar Jérôme le 17/07 09h20

Nicolas Delporte a écrit:!


Le fait de ne travailler qu'une seule fois les pecs par semaine ne pose pas problème, en travaillant les exos d'assistance la séance suivante tu renforceras tes muscles stabilisateurs qui travailleront en synergie avec tes pecs pour booster tes maxis

t'arrives a progresser avec une seule fois par semaine?ton prog avec les muscles stabilisateurs m'interresse assez!!tu conseil quoi comme petit prog a cote du DC lourd??


Jérôme
 
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Messagepar Invité le 17/07 09h20

salut nico

Je n'arrive pas a tenir 20 min ma séance s'étale sur 35 min mais j'ai commencé il y a seulement 2 mois !!!

Ben
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Messagepar Seb33 le 17/07 10h48

l'instinct, oui, l'anarchie, non.
je m'explique:
vous vous fixer un but pour la saison, vous planifiez les différents cycles, mais pas les séances. vous ne pouvez pas savoir à l'avance que tel jour vous aurez une petite raideur à l'épaule et que le DC ne passera pas.
un exemple, vous partez pour un objectif de -2kg de gras, +5kg de muscle et +15% de force (c'est assez hard, car c'est un objectif multiple, il vaut mieux en avoir 1 et si tenir et la saison suivante travailler autre chose.)
on voit dans cet objectif que le plus dur (pour ue personne déjà entraîner, sera lma prise de masse.
donc l'objectif pricipal est la masse.
n'étant pas partisant de la sèche (je l'incorpore toujours dans le cycle de masse), je décide que le premier cycle me permettra de conserver mon poids tout en perdant les 2 kg de gras.
1 saison=44semaines (1 an moins les 2 mois d'été).
voici pour le premier cycle:
2 semaines de bloquées pour la remise en route après la coupure estivale (léger, étirements, longues séries, reprise de technique sur tous les exos...).
1er cycle=2 mois (8 semaines).
pour la perte de gras sans perte de poids, régime hyperprotéiné, sans gras (pas de sauce, enlever le gras de la viande, laitage à 0%.../protéine à 92% ou plus).
les 3 prmière semaines travail en pyramide puis au plateau, pompage (permet de relancer l'influx nerveux et ensuite le travail de prise de masse).
1 semaine de coupure ou j'icorpore 1 exos en force (tranquille, pas de record) par groupe musculaire et 2 exos par groupe musculaire ou je pompe 1 max par exemple en hit (3 sec en excentrique, 0.5sec de maintien en bas, 2 sec concentrique, 1 sec d'isométrique en haut).
cela fait 4 semaines.
3 semaines en masse pure, assez lourd (on voit donc une progression des poids 1/1 au 1er meso cycle), par ex avec votre 5*5.
1 semaine de rupture comme la fois précedente, qui permettra le maintien et en meme temps une préparation au cycle suivant qui est la force.
voilà pour 8 semaines.
comme vous le voyez, la perte de gras ne se fait que sur la diététique.
si pas de perte de gras dès le 1er méso cycle, j'adapte je réduis les temps de repos au 2ème.

2ème macrocycle: la force. 5 semaines.
l'objectif est de prendre de la force sans perdre trop de muscle. donc, on reprendre une alimentation plus soutenu (plus de calorie, mais sans augmenter le gras, donc surtout prise de prote et glucide lents).
3 semaines en force pure (1séance par semaine par groupe musculaire. on fait le moins possible de groupe musculaire par séance, le mieux etant 1 gorupe par séance).
1 semaine de force avec un peu plus de résistance, par exemple en méttant 2 groupes par séance ou bien 2 exos en plus, type masse lourde (séries de 8).
1 semaine de rutpure comme les précédentes.
là, beaucoup de récup entre les séries, et si possible un sport annexe pour augmenter la consommation de calorie et la mise en place de l'utilisation des gains.
ensuite, 3ème macrocycle, avec un gros objectif masse (pas perte de gras car déjà fait), de 10 semaines.
répartition à peu près identique au 1er macrocycle, mais travail plus lourd, plus de récup.
etc, etc
voilà un plan d'entrainement (attention, il n'est pas pour tel ou tel personne, juste un exemple ).
comme vous le voyez, il n'y a pas de notion de poids prévu à l'avance, ni d'exos, mais juste une ligne générale. après on adapte les microcycle (semaine) en fonction du boulot, des petites blessures et du psy.
et en fin de saison, un bon test en force pour voir les progrès.
A+
Seb33
 

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Messagepar Seb33 le 17/07 10h51

Jérôme a écrit:t'arrives a progresser avec une seule fois par semaine?ton prog avec les muscles stabilisateurs m'interresse assez!!tu conseil quoi comme petit prog a cote du DC lourd??


bien sur, c'est la norme pour les progrès sans surentrainement ou plateau.
pour la force avec prise de masse, tu bosses en début de séance lourd sur ton DC (le 5*5 par ex) et tu finis avec 2 exos d'isolation ou tu pompes (par exemple le crucifix et le pull) en 3*8-10reps.
A+
Seb33
 

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Messagepar Jérôme le 17/07 11h03

merci Seb :)
le pull over je peux le faire mais le crusifix non :\
et rien qu'en bossant ainsi je peux quand meme pousser plus lourd a ma prochaine seance de DC a une semaine d'intervalle!?parce que j'avais deja essayer (sans faire les exos que tu cite a cote mais en faisant quand meme du DCS et du DI) et en depassant les 6 jours je regressai... :confused:

sinon en passant :on doit pas manger beaucoup de viande dans ton coin :D
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Messagepar Seb33 le 17/07 11h28

Jérôme a écrit:merci Seb :)
le pull over je peux le faire mais le crusifix non :\
et rien qu'en bossant ainsi je peux quand meme pousser plus lourd a ma prochaine seance de DC a une semaine d'intervalle!?parce que j'avais deja essayer (sans faire les exos que tu cite a cote mais en faisant quand meme du DCS et du DI) et en depassant les 6 jours je regressai... :confused:

sinon en passant :on doit pas manger beaucoup de viande dans ton coin :D


Le crucifix, tu peux le faire (si tu n'as pas d'haltère, il suffit de prendre des disques de 10kg).
perso, je ne bosse qu'une séance par groupe et par semaine et je progresse toutes les semaines.
un petit exemple:
pour les pecs, tu fais DC, puis crucifix (ou pecdeck ou écarté aux poulievisavis, ou DChaltère) puis pull (ou DI ou DCserré ou dips...).
DC: 1 série 3rm/4' de récup/3*3 (charge du 4rm) avec 3' de récup
quand tu fais 3*3 sans problème, tu passes avec la meme charge à 4*4, puis 5*5 et quand tu peux faire 5*5, tu rajoutes 5 ou 7.5g (selon sensation) et tu reprend à 3*3.
ensuite, pour les 2 exos suivants, tu prends ton 12rm et tu fais 3*10 avec 2' de recup.
à chaque séance, tu cherche à faire 12reps et quand tu fais 3*12, tu montes la charge.
c'est tout simple, mais tu ne te grilles pas pour la séance suivante et surtout tu augmentes le travail à chaque séance (soit le poids, soit les reps).
sur le DC, travail en rapidité (influx nerveux) et sur les annexes, 2 sec de déscente et très rapide en montée.
A+
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Messagepar Seb33 le 17/07 11h31

Jérôme a écrit:merci Seb :)
sinon en passant :on doit pas manger beaucoup de viande dans ton coin :D


oui, mais pas moi.
avec l'athlé j'ai sans arrêt des tendinites et des élongations (trop puissant pour mon poids, par rapport à course à pied bien sur).
donc j'ai décidé de dégager tout ce qui créer des merdes dans l'organisme (sauf 1 fois par quinzaine).
je remplace par prote à 98% et un peu de poisson.
résultat, pate, riz, salades de légumes à volonté (de toute manière je ne mange pas pour le plaisir, c'est juste une nécessité).
je progresse en force sans prise de poids, donc cool pour mois (tout en restant sec car je suis à 5% de calories en gras).
A+
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Messagepar Jérôme le 17/07 13h10

Seb33 a écrit:
Le crucifix, tu peux le faire (si tu n'as pas d'haltère, il suffit de prendre des disques de 10kg).


ok merci...en fait j'avais confodu sur le coup le crucifix avec la poulie vis a vis :\
Jérôme
 
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Messagepar BlackMantis le 17/07 13h29

Nicolas, t'A toujours pas répondu a ma question! Je veux savoir ton entrainement type, celui que tu suis a l'année quoi...ca devrait ressembler a qqchose du genre la

lundi: pec
dc 3 x 8
di 3 x 8

etc..

tu vois ce que je veux avoir? Merci... ca m'intéresse !
Pain is good; extreme pain is extremely good
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Messagepar Nicolas Delporte le 17/07 13h57

BlackMantis,
t'es habitué aux services chronopost toi !
Va voir dans le perf board, j'y mettrai ma routine d'ici ce soir, ce topic n'est pas l'endroit pour détailler mon training mais pour parler des cycles, là faut que je bosse un peu pour gagner ma croûte
A ce soir donc
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Messagepar Seb33 le 17/07 16h26

Jérôme a écrit:et rien qu'en bossant ainsi je peux quand meme pousser plus lourd a ma prochaine seance de DC a une semaine d'intervalle!?parce que j'avais deja essayer (sans faire les exos que tu cite a cote mais en faisant quand meme du DCS et du DI) et en depassant les 6 jours je regressai... :confused:


perso, je suis incapable de faire 2 séance d'un meme groupe par semaine.
tout depend de ton entraînement.
les crmapes (ou courbatures selon les jours), je les ai à longueur d'année à cause du fait que je me donne à fond avec les poids les plus lourds à chaque séance.
à titre d'ex, voici la séance pour les cuisses que je viens de faire et je t'assure que là je suis assis pour plusieurs heures, malgré le fait que la séance (hors echauffement et étirements) n'a duré que 30mns.
j'ai mis 245kg à la presse (correspond à environ 600/630 kg sur une presse ordinaire à chargement direct de disque) et 140 en squat (pas fait de squat depuis 2mois et demi).
j'ai monté la presse (2/3 sec la montée), j'ai enlever une jbe et j'ai maintenu 10sec en très léger fléchissment. j'ai remis la jbe et j'ai enlever la 1èer pdt 10'). je repose le tout et je cours au squat et je fais 8 reps à 140 en complet (jbe // quoi).
repos 3' et je recommence.
repos 3 min, je mets 200à la barre à sdt (pas fait de sdt depuis 2.5mois, actuellement je dois valoir 140/145kg), je la monte quasiment en haut et je tiens 10". je pose et je cours à une barre chargée à 80kg et je fais 10 fentes avant par jbe sur un banc.
3 min de récup et une deuxième série.
pour finir, je prend 10 kg dans les bras et je fais 2*10sauts horizontaux, récup 1'.

là, je peux t'assurer que si tu refais une séance avant les 7 jours de récup, tu régresses (surentrainement). par contre, dans 7 jours, je devrais pourvoir sans prob faire la meme chose avec 250 à la presse, 150 au squat, 215 au sdt et 100 aux fentes.

donc, tout ca pour te dire que si tu ne vas pas au bout de ta séance, alors oui 7 jours c'est beaucoup trop long. mais pour moi une séance n'est terminé que lorsque l'on est carpette.
A+
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Messagepar Nicolas Delporte le 17/07 16h51

Tout à fait d'accord avec toi Seb,
Chaque séance devrait nous laisser vidés pour une semaine au moins !
les alléas de la vie quotidienne ne nous permettent pas toujours de nous donner à 100% et c'est bien dommage car on compterait beaucoup de gabarits exceptionnels comme Gilbert Girard :D sur ce forum
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Messagepar Seb33 le 17/07 17h01

Nicolas Delporte a écrit:Tout à fait d'accord avec toi Seb,
Chaque séance devrait nous laisser vidés pour une semaine au moins !
les alléas de la vie quotidienne ne nous permettent pas toujours de nous donner à 100% et c'est bien dommage car on compterait beaucoup de gabarits exceptionnels comme Gilbert Girard :D sur ce forum


après le post que je viens de lire sur lui, tu m'insulte là!!!! :evil: :evil: :evil: attention, comme tu es plus fort que moi il va falloir que je me venge sur ma femme :p :p

plus sérieux, j'ai oublié de le souligner, je ne preconise pas forcément 30 min à très haut intensité, ca peut aussi être plus long, mais avec l'objectif d'être totalement cuit à la fin de la séance (pour les jour ou l'on est moins en forme).
en fait, il n'y a que dans les phase de maintien que l'on ne se grille pas à chaque séance (et là oui, on a les capacités de récup pour faire 2 séance par semaine.

A+

ps: j'ai bien aimé tes tapes sur les vieux, je vais y penser (mais j'attendrai d'être plus gros, car dans ma salle ils font tous de l'hatéro et la réplique risque d'être mauvaise pour ma propre tete, à moins que tu n'ai une solution?)
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Messagepar Nicolas Delporte le 17/07 17h16

Tu m'excuseras auprès de ta femme, dis lui que pour les coups bein, c'est de ma faute,
désolé que tu aies pris cela pour une insulte ! Il ne me semble pas que je sois beaucoup plus fort que toi vu que tes perfs sont impressionnantes,
en fait je ne soulève que 60 au squat et je fait du curl à 20 kilos ainsi qu'un couché à 50 pour une belle rep, on vient de me dire que mes performances étaient irréalisables pour un cultos alors je les baisse,
j'espère que 50 au couché c'est pas encore trop lourd, au fait mes 46 de bras c'est à cause des injections de synthol, voilà j'espère que ça va calmer certaines personnes sur d'autres forums parce que je sais pas si c'est à cause de la chaleur mais qu'est-ce que je prend dans la . . . .
vivement cet Hiver !

C'est vrai qu'au delà de 30 minutes il est difficile de maintenir la concentration à son maximum à cause de la fatigue et donc les performances diminuent de minutes en minutes

PS: Pour les tapes sur les vieux j'ai le même problème que toi, la solution, quand un vieux balaise te casse les c.... et bien tu tapes sur le crâne d'un autre vieux plus faible se trouvant dans les parages en lui disant qu'il était là au mauvais moment, that's simple !

Bonne soirée
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Messagepar Jérôme le 17/07 17h48

Seb33 a écrit:
donc, tout ca pour te dire que si tu ne vas pas au bout de ta séance, alors oui 7 jours c'est beaucoup trop long. mais pour moi une séance n'est terminé que lorsque l'on est carpette.
A+


je suis plutot d'accord avec toi qui faut pas faire les choses a moitie!!
mais j'ai quand meme l'impression que dans une optique power vaut mieux pas etre tout le temps lessivé...au bout d'une semaine d'intervalle je vais peut etre rajouter 2kg sur mon DC mais en travaillant plus souvent j'en rajoute 4kg...
je parle du DC parce que effectivement sur SDT et SQT j'ai bien remarqué que 6 jours pouvait etre mieux que 4...
ca fait longtemps que tu fais de la muscu?
c'est quoi tes perfs en general?sur les gros exos?(j'ai pas regarder si t'avais une fiche dans le perf board) :)
Jérôme
 
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Messagepar Seb33 le 17/07 18h22

Jérôme a écrit:je suis plutot d'accord avec toi qui faut pas faire les choses a moitie!!
mais j'ai quand meme l'impression que dans une optique power vaut mieux pas etre tout le temps lessivé...au bout d'une semaine d'intervalle je vais peut etre rajouter 2kg sur mon DC mais en travaillant plus souvent j'en rajoute 4kg...
je parle du DC parce que effectivement sur SDT et SQT j'ai bien remarqué que 6 jours pouvait etre mieux que 4...
ca fait longtemps que tu fais de la muscu?
c'est quoi tes perfs en general?sur les gros exos?(j'ai pas regarder si t'avais une fiche dans le perf board) :)


pour le haut du corps c'est exactement la meme chose, car quand tu bosses le dos, les autres muscles entrent en jeu aussi, idem pour tous les gorupes musculaire.
et perso, quand j'augmente de poids, jamais en dessous de 2.5k à chaque fois, pour le dc et 5k pour le squat ou sdt
au niveau progression, après de nombreuses années d'arrêt, je suis passé de 130k (1ère séance en octobre) à 3*180 debut mars (meme prog en sdt et dc).
je peux te garantir que pour les pecs, meme après 7 jours ils sont encore raides (ca passe vite avec les étirements).
à mes début, je faisais comme bcp de monde, 5 séances par semaine, 2 fois par groupe musculaire (sauf 2 ou je ne faisait qu'une séance, à tour de role) et j'ai eu les meme résultats, mais sur 1 an.
tu calcules, sans compter l'absence de blessure (sauf ma fracture de fatigue aux cotes flottantes fin mars, en dormant...)

sinon, perf board sur l'ancien forum, mais comme j'ai fait 2.5mois avec 1 seule séance de sport par semaine, c'est plus du tout à jour.
actuellement (pas de test, juste par %)
dc: 95k
squat: 170k
sdt: 165k
A+
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Messagepar Jérôme le 17/07 18h46

Bon alors y a forcement une erreur dans mon raisonnement :confused:

Selon moi le principe est simple:
le max de gain le plus rapidement possible.
et pour aboutir a cela il faut trouver le prog qui permette de refaire une
seance le plus rapidement possible tout en augmentant au max les charges...
cependant on sait qu'une progression lente d'un point de vue charges a chaque entrainement est le meilleur moyen de faire durer l'evolution et empecher la stagnation et donc d'atteindre un palier.Donc si l'on ne peux pas augmenter les charges ajoutées a chaque entrainement il ne nous reste plus qu'a reduire l'intervalle entre deux seances(tout en ayant recuperer).C'est pour ca que je suis pas trop d'accord sur le fait de
sortir lésivé d'une seance.
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Messagepar Vincent le 17/07 19h09

Jerom il te faut combien de temps généralement pour gagner 10kg sur ton DC ?

maintenant tu tournes autour de 10x120, tu as pris combien de temps pour passer de 10x110 à la ou t'en es maintenant ?!

ah et puis ca fait combien de temps que tu t'entraines ?
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Les idiots ne guerrissent qu'en mourant.
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Messagepar Jérôme le 17/07 20h08

Vincent a écrit:Jerom il te faut combien de temps généralement pour gagner 10kg sur ton DC ?

maintenant tu tournes autour de 10x120, tu as pris combien de temps pour passer de 10x110 à la ou t'en es maintenant ?!

ah et puis ca fait combien de temps que tu t'entraines ?


faut noter que durant mon parcours j'ai eu beaucoup de blessures dont une assez grave a l'epaule droite...et j'ai mis 5 mois pour retrouver a peu pres le niveau que j'avais en novembre 2002.(merci a Gros pour cette blessure... :p )
ca fait 4 ans que je m'entraine et 2ans depuis que j'ai mis du SQT et SDT et du DM...enfin je veux dire depuis que j'ai commencé a faire une vrai routine de force.
avant c'etait le prog surfeur a fond!!! :D

durant une bonne periode il a pu m'arriver de prendre entre 10 et 15 kilos c'est au temps ou j'alternais les seances DCS;DC;DI avec un big bench a ma facon tous les 5 jours...

si tu veux je pourrais retrouver mon prog exact que je posterais dans ma fiche dans le perf board :)


EDIT:10 a 15kg en un mois

EDIT 2 :en fait c'est 16kg en 2 mois...
Dernière édition par Jérôme le 18/07 07h26, édité 1 fois.
Jérôme
 
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Messagepar Seb33 le 17/07 20h45

Jérôme a écrit:Bon alors y a forcement une erreur dans mon raisonnement :confused:

Selon moi le principe est simple:
le max de gain le plus rapidement possible.
et pour aboutir a cela il faut trouver le prog qui permette de refaire une
seance le plus rapidement possible tout en augmentant au max les charges...
cependant on sait qu'une progression lente d'un point de vue charges a chaque entrainement est le meilleur moyen de faire durer l'evolution et empecher la stagnation et donc d'atteindre un palier.Donc si l'on ne peux pas augmenter les charges ajoutées a chaque entrainement il ne nous reste plus qu'a reduire l'intervalle entre deux seances(tout en ayant recuperer).C'est pour ca que je suis pas trop d'accord sur le fait de
sortir lésivé d'une seance.


oui, il y a une grosse erreur et surprenante pour une personne ayant ton expérience: c'est-y pas pendant la récup que tu progresses?
A+
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Messagepar Jérôme le 17/07 20h48

j'avais preciser :tout en ayant recuperer! :confused:
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Messagepar Seb33 le 17/07 21h02



non, tu ne dis pas ca, tu dis si je ne progresse plus, je reduis la recup pour augmenter le nombre d'entrainement.
en principe c'est l'inverse, tu t'entraines plus dur et avec plus de récup entre les séances.
par exemple en réduisant la recup entre les séries, en reduisant la vitesse d'exécution....

plus tu t'entraines dur, plus la récup doit augmenter et plus les progrès entre 2 séances seront probants.

ne confonds pas vitesse et précipitation. ce n'est pas parce qsur une séance tu progresseras plus qu'à la fin du mois tu auras de meilleurs résultats. tu risqueras plus la blessure et en fin d'année, niveau progrès: nada.

ou bien, une autre solution, 2 séances par semaine, une très dur et une plus facile pour la récup et tu pourras en refaire une autres plus rapidement, mais là tu auras un problème de temps dans ton calendrier, sauf à faire 2 séance par jour de 30mn, une le matin et une le soir.
Seb33
 

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Messagepar Pos le 17/07 21h08

Pour les gains en masse (en muscle) je pense que ta methode est la meilleure seb, mais pour des gains en force pure c'est different: on a interet à abaisser un peu l'intensité et à augmenter la frequence des entrianements et le tonnage sur chaque entrainement, puique les gains sont essentiellement nerveux.
avec une methode en 5*5/4/3 j'ai pu gagner 20kg sur mon 10RM au DC en deux mois, alors que je buttais avec des entrainements à l'echec tous les 5 jours
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Messagepar Jérôme le 17/07 21h17

Seb33 a écrit:
non, tu ne dis pas ca, tu dis si je ne progresse plus, je reduis la recup pour augmenter le nombre d'entrainement.
j'ai jamais dis ca!!!c'est clair qu'un principe pareil est debile!!!
bon je me suis peut etre mal exprimé...j'ai dis si je veux progresser le plus rapidement possible le seul moyen d'y arriver c'est d'avoir un petit intervalle entre les seances tout au long du cycle et non d'augmenter la frequence si je regresse...la c clair qu'il faut plus de temps de recup...d'ou ce que je voulais dire de pas sortir léssivé d'une seance:


plus tu t'entraines dur, plus la récup doit augmenter et plus les progrès entre 2 séances seront probants.
c'est pas le fait de recuperer en soi qui compte c'est le fait de recuperer d'un travail dur...mais il n'est pas necessaire de se vider pendaznt une semaine...donc si tu peux rentabiliser un temps de repos en un temps de travail (peut etre un peu moins dur que ce que tu preconise)
je trouve que t'en sort gagnant puisque le gain sera plus rapide!


ne confonds pas vitesse et précipitation. ce n'est pas parce qsur une séance tu progresseras plus qu'à la fin du mois tu auras de meilleurs résultats. tu risqueras plus la blessure et en fin d'année, niveau progrès: nada.
bon sur ce coup la je peux rien dire :D vu que les blessures j'en ai eu une tonne...cependant je trouve que les progres existent(en passant je suspecte plus une mauvaise technique d'execution que le surentrainement dans mon cas en ce qui concerne les blessures...)

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Messagepar Seb33 le 17/07 21h19

Pos a écrit:Pour les gains en masse (en muscle) je pense que ta methode est la meilleure seb, mais pour des gains en force pure c'est different: on a interet à abaisser un peu l'intensité et à augmenter la frequence des entrianements et le tonnage sur chaque entrainement, puique les gains sont essentiellement nerveux.
avec une methode en 5*5/4/3 j'ai pu gagner 20kg sur mon 10RM au DC en deux mois, alors que je buttais avec des entrainements à l'echec tous les 5 jours


mon petit pos (je rigole, n'oublis pas)

je ne parle pas de mettre le maxi de charge sur la barre, juste d'aller au bout. pour la force, je suis d'accord avec toi, le 3*3/4*4/5*5 est très bon, mais tu finis lessiver quand meme (ou alors on ne fait pas le meme sport).
la fatigue n'est pas forcément musculaire, mais aussi nerveuse. après un 3*3, je ne pouvais plus soulever de charge sur le meme exo, j'étais obligé de passer à un annexe.

de plus, tu oublis un des posts que j'ai fait sur l'ancien forum qui explique que toute contraction est obligatoirement nerveuse et plus tu porte lourd, plus tu augmentes l'intensité de la décharge et plus tu as de fibres solliciter (en allant de la plus fine à la plus grosse).
par contre la partie que tu as apparemment zappé, c'est que l'entraînement en force va solliciter des fibres très grosses qui le sont rarement. ainsi, lors de la reconstruction (pdt la récup), tu mettras plus de temps car il faut que le corps s'adapte à ces fibres, mais aussi il faut suffisement de prote pour cela et une dose de 30gr ne suffira pas, il faudra plus de jours en alimentation pour la fin de la reconstruction (et donc du progrès).
de meme, lors du travail en force, il y a un aspect que l'on n'aborde jamsi, c'est la souplesse (musculaire et tendineuse). il y a un tel raidissement sur une forte contraction que le muscle a du mal à récupérer (pour une personne normale qui n'a pas une activité professionnelle entièrement dédié au sport).
logiquement tant que les petites raideurs sont là, tu n'as pas atteinte la phase de surcompensation (en terme élastique, pas énergétique).
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