AlainAl : avis sur mon programme de musculation

par **AlainAl** le 27/02/2007 10h24

Bonjour à tous.

Bon, tout d'abord, désolé pour la nature du sujet.
Voila le problème: j'ai pas mal bouquiné sur l'entrainement ces derniers temps, notamment la traduction qu'on peut trouver sur mon blog de l'american collège of sport medicine, ainsi qu'un livre que je me suis acheté hier; Force: entrainement et musculation d'Emmanuel Legeard.
Ce qui m'a fait prendre conscience que si mes charges ne montaient plus, c'est vraisemblablement parceque je n'ai plus travaillé en deça de 10 répétitions depuis des lustres.
Du coup, je m'apprète à effectuer une énième transformation de mon entrainement, et j'aurais voulu recevoir des conseils avisés.
A noter: je ne suis pas fan des routines scindée (pas le temps/pas de salle dispo quand je le désire).

Bref, fini le blabla, voici l'idée du programme.

Deux full body légérement différent
FB1: Squat, Dm, Row barre, Dc, Tirage poulie haute, Dips, Extension triceps, Elevation latérale
FB2: Pareil mais partiel lourd sur dc, curl à la place des extension triceps, abdominaux à la place des élévations latérale.

FB1 aura lieu mardi, FB2, vendredi.
A cela s'ajoute, selon la semaine, un "rep range" spécifique.
Sem1: 3x10
Sem2: 4x8
Sem3: 5x6

Ensuite, on reprend à 3x10 avec une légère augmentation de charge.

L'entrainement est inspiré de Waterbury.
Question:
-vaut il mieux que je fasse varier les "rep range" au sein d'une même semaine (et non de semaine en semaine comme c'est mon idée actuellement?)
-faut il modifier l'ordre des exos de cycle en cycle?
-le partiel lourd en secteur haut pour renforcer la partie habituellement aisée du mouvement, et habituer à prendre lourd sur ce mouvement, bonne ou mauvaise idée?
-qu'en pensez vous?

par **Rudy** le 27/02/2007 10h36

Je faisais plutôt du partiel sur la partie difficile du mouvement, celle ou tu coinces généralement.

par **AlainAl** le 27/02/2007 10h42

L'idée, c'est de commencer le partiel haut justement au niveau de la partie difficile.
De la sorte, l'inertie est total, pas de rebond, et pas d'élan.

:?:

par **Rudy** le 27/02/2007 10h55

Ouais, good.

par **Lou** le 27/02/2007 12h51

Même quelques simples dérackages au-dessus du 1 Rm aide pas mal à prendre lourd plus tard.

Sinon, la variation du rép range, oui, mais je trouve qu'il y a un certain nombre d'exercice auxquels avec lesquels ne fonctionnent pas vraiment les rép ranges bas : extension triceps, élévations lat, biceps, abdos.

par **AlainAl** le 27/02/2007 13h41

Tout à fait Lou.
J'ai oublié de le préciser, mais effectivement, la variation du rep range ne s'appliquera pas à ces exercices.
De même, pour le squat (demi-squat), ce sera plutôt une variation entre 20 et 12 reps.
L'objectif premier, avant de commencer à périodiser sur cet exercice, c'est d'arriver à 20x70 (11x70) avec une technique correcte.
Je suis un débutant sur ce mouvement, ça devrait aller vite.

Body: ok, merci.