Chris J. : Force Training Log

par **Chris J.** le 16/09/2007 13h18

dimanche 16 sept

Dc explo
8*3@80 1'

Push up nuque
3@60; 3*2@70

DM; EL; Curl EZ, curl concentré; mollet presse 45°

par **Chris J.** le 17/09/2007 12h04

lundi 17 sept

SQT
5*5@120

static
3*10sec@160

pause sqt 2sec en bas
3*5@100

step up
2*12@40

complètement mort

par **Chris J.** le 19/09/2007 22h58

mercredi 19 sept

DC
5*5@100

static
3*10sec@140

cale 10cm
5*5@120

dips
8@bw+16
3*7@bw+18

barre front
8@35
3*5@45

par **PowerJess** le 20/09/2007 08h48

Le programme suit son cours c'est bon ça.
Pour la cale tu fais différentes largeurs de prise ou pas et pour l'explosif tu le fais comment.

par **Chris J.** le 20/09/2007 09h04

Oui pour la cale j'essay différente largeur (sauf pour cette séance ^^), pour l'explo j'essay de pousser le plus vite possible sans rebond avec descente normal.

par **Chris J.** le 21/09/2007 22h51

vendredi 21 sept

SDT
10@50; 8@80; 5@110; 3@128; 2@138; 1@148; 2@148
5*3@124

3* circuit (8 reps par exo)avec 1'30 de pause entre chaque exo, et 2' entre chaque circuit
SDT JT, rowing barre, tirage poulie, good morning

par **Chris J.** le 22/09/2007 12h48

samedi 22 sept

DC explo
8*3@80

Push up
5@50; 3@60; 2@70; 1@70; 2@60

coiffe des rotateur

curl barre, curl marteau, reverse curl, abdo

par **Jm O** le 23/09/2007 23h22

Dans le perf board, t'es juste devant moi en Wilks Chris !!
Je vais tenter de te rattraper mon petit

A bientot donc.

par **Chris J.** le 24/09/2007 09h50

Je sais c'est grace à ta surchage pondéral

par **Chris J.** le 24/09/2007 22h41

lundi 24 sept

SQT
5*5@124

static
3*10sec@164

pause sqt 2 sec en bas
3*5@104

step up
2*10@40

séance vraiment hard, surtout sur le pause sqt j'en ai chié
heureusement semaien prochaine les charge augmente mais les series diminue enfin.

Sinon surprise, je me suis pesé à la salle habilllé : 86kg :eek:

Je me pèse chez moi (même condition): 78Kg
Je crois que ma balance déconne la s*l*pe :evil:

Du cout presque aussi gros que JMO. j'ai plus qua perdre un peu de gras doucement pour redescendre sous les 82.5 sans perdre de force. Galère

par **Chris J.** le 26/09/2007 22h10

mercredi 26sept

DC
5*5@104

static
3*10sec@144

cale 5cm
5*5@114

barre front, ext poulie, abdo

par **PowerJess** le 27/09/2007 08h39

Ton prog à l'air de fonctionner, ça monte.
Pour le nombre de série ça va ou bien tu trouves que ça fait de trop ?
Au fait tu l'as récupéré où ce prog ?

par **Chris J.** le 27/09/2007 16h48

attention tout est en lbs il faut donc changer les calculs surtout pour le static
Je le fais pour le sqt et dc
j'ai modifié un peu le dc car cela faisait de trop longue séance

par **PowerJess** le 27/09/2007 22h57

Merci chris, effectivement tu as bien fait de raccourcir sinon les séances deviendraient interminables.
Tu sais ce que c'est le DB BENCH et le SHOULDER HORN ?
Pour le BOARD PRESS il n'indique pas la hauteur des cales et la charge indiqué est celle sans cale.

par **Chris J.** le 28/09/2007 08h08

DB bench --> DCH
shoulder horn --> je pense que cest pour les épaules peu être oiseau!?

pour le borad press je sais il indique pas plus d'info
donc j'alterne cale 5cm avec DC+10kg, et cale 10cm DC+20kg
Mais je pense que je vais changer:
avec la cale 10cm je ferai du dc largeur 50 - 60cm avec le poid du DC
enfin je verrai

par **Chris J.** le 28/09/2007 22h50

vendredi 28
SDT
3*3@130

speed sdt
3*3@108

shrug barre
3*5@90

sdtJT
3*5@90

rowing
5@70; 5@80; 5@90

tirage poulie devant
3*5

good morning
3*5@80

par **Chris J.** le 29/09/2007 13h59

samedi 29

dc explo
8*3@80

push up nuque
5@60; 3*5@70

DM assis; curl barre; curl concentré pupitre, curl araignée, curl poignet, abdo

par **Chris J.** le 01/10/2007 22h37

lundi 1er
SQT
4*4@130

static sqt
3*10sec@160

pause sqt 2sec en bas
2*4@110

step up
2*10@40

par **Impaled_-l-** le 01/10/2007 22h41

à 160 en static ça doit bien le faire

par **Chris J.** le 02/10/2007 09h26

Avec les genous légèrement fléchi, ca le fait bien

par **Chris J.** le 04/10/2007 22h54

jeudi 4

DC
4*4@110

static
3*10sec@150

cale10cm
4*4@130

cale10cm 50-60cm
6@100; 2*3@110

barre front incliné

par **Impaled_-l-** le 05/10/2007 08h19

Bravo ça monte sévère dis donc ! 4*4@110 ça le fait bien !

le static avant la cale ça doit être bien agreable niveau sensation, il faudra que je j'essaie.

Sinon pour ma part ma salle étant fermée j'enchaine les deux séances de couchées le week end, c'est pas top surtout qu'en règle générale je n'ai pas de pareur... et qu'en plus je ne peux pas tester les cales...

Sinon on m'a dit que pour gagner en explosivite hormis les 10*3 a 60% on pouvait :

- x reps@90% suivi de x reps@70% (sans chercher bien sur a en faire 10)

- pompe claquées

La semaine derniere j'ai essayé le degressif, et dans la semaine j'ai tenté les pompes claquées... à voir

En tout cas bravo chris j ça monte bien

par **Chris J.** le 05/10/2007 10h51

Merci impaled
semaine prochaine 4*4@114, puis 118 etc..

Au fait ton pseudo à un rapport au groupe Impaled nazareth (groupe metaleux grindcore)?

par **Joe** le 05/10/2007 11h09

Bonne progression, continue

par **Impaled_-l-** le 05/10/2007 11h19

Oui tout à fait, je suis fan de ce groupe, enfin surtout de leur album "tol cormpt norz norz norz" qui pour moi est LE chef d'œuvre de black métal (surtout la version avec les bonus incluant leu deux premières demos qui sont vraiment des bijoux niveau rapidité, bestialité et ambiance.

Le groupe par la suite à perdu du "black" pour se tourner vers du "punk nuclear" que j'aime moins, même si au milieu de leurs albums il y a des perles (i am the killer of trolls pour ne citer que celle là)

Maintenant le groupe a aussi une sale image, ils ont des idées assez extremes que je ne partage pas mais j'adore leur musique

Sinon plus globalement je suis fan de black metal, folk metal ect

par **Dwayne Wade** le 05/10/2007 11h37

Chris comment tu fais le static squat ? jambes à 90° ou juste légèrement fléchis ? Moi j'ai essayé de le faire à l'angle du passage critique.

par **Chris J.** le 05/10/2007 12h08

Je fais le static jambe légèrement fléchi, et j'ai déjà les gibole qui tremble.
Sinon après je fais du sqt plus leger avec 2 sec de pause en position basse (sous la //)

par **Kev** le 05/10/2007 21h28

ça monte bien chris Bon boulot :cool:

par **Chris J.** le 06/10/2007 13h21

samedi 6 octo

SDT
5@100; 5@120; 2@130; 2@140

sdt explo
3*3@114

hsrug barre
3*5@100

sdt jt (sangle)
3*5@100

rowing barre
5@70; 2*5@80

tirage poulie haute devant 3*5

good morning
2*5@80; 5@70

pas de séance d'assistantce cette semaine

par **Chris J.** le 08/10/2007 22h02

lundi 8 oct

SQT
@134: 4/2*2/4/3

static
3*10sec@164

sqt claque
2*4@114

step up
2*10@44

par **Chris J.** le 10/10/2007 22h48

mercredi 10 oct

DC
4/3/4/4@114

statics à mi-parcours
3*10sec@114

cale 5cm
4*4@124

poulie vis a vis 2*12

barre front
4*6@45

kickback, curl biceps barre

par **Jm O** le 10/10/2007 22h52

Le DC deviendrait-il difficile ?

par **PowerJess** le 11/10/2007 08h11

Pourquoi tu n'as pas fait du statique avec 40Kg de plus bras verrouillées ?

par **Chris J.** le 11/10/2007 10h40

Powerjess: c'ets ce que je fais d'habitude, j'ai voulu changé pour cette fois.

JmO: oui ca devient difficile, le sqt aussi. j'attaque la dernière ligne droite du cycle pour ces 2 mvts

semaine à venir
dc: 4*4@118 puis 3*3@120 etc...
sqt: 4*4@138 puis 3*3@140 etc...

par **Jm O** le 11/10/2007 10h48

Je pense que tu vas confirmer ce que je pense de ce genre de cycle qui part de trop bas pour aller trop haut en allant trop vite :
- le cycle va être impossible à terminer
- tu vas buter à peine plus haut que ton meilleur niveau
Mais ... laissons voir la fin et je te souhaite de me prouver le contraire.

En plus, tu as pris tous les cycles au début en même temps.
Tu vas te retrouver avec du lourd sur tous les fronts !
Pas évident à gérer !

Allez, défonces nous les kilos :mad:

par **Chris J.** le 11/10/2007 16h27

Mais ce qui a de bien avec la feuille de calcul du cycle, c'est que l'on peut géré l'avancement, j'ai peut-être été trop gourmand en mettant +4kg par semaine. J'aurais mit +4kgs toute les 2 semaines, je serais parti de plus haut.

Mais sinon je vais m'accrocher t'inquiète

par **Kev** le 11/10/2007 22h01

Le satique à mi-parcours qu'on peut appeler isométrique est intéressant dans le sens où on obtient 10s de contractions sur un angle donné. L'intéret est donc de faire de l'iso bras tendu pour s'habituer aux grosses charges et d'en faire aussi sur les angles où l'on est le moins fort : mi-parcours, en bas...
Il faut prendre soin de ne pas en abuser pour ne pas perdre en vitesse d'execution et en coordination d'où l'intéret du speed day :idea:

par **Impaled_-l-** le 11/10/2007 22h05

Perso je suis la progression proposé par marc vouillot au couché.

+2.5kg par semaine, j'arrive a un palier (110kg en serie de 5) et je pense que je vais redescendre en poids. Dejà 2.5 par semaine je trouve ça énorme, alors 4kg !

Le cns nous bouffe, et en plus je pense qu'a part le couché il faut aussi bouffer et rebouffer des exos d'assistances , qui à mons ens varient énormément d'un individu à un autre.

par **Chris J.** le 12/10/2007 22h11

vendredi 12 octobre

SDT
5@110; 3@130; 2@140; 2@148(avec bande)

sdt explo
3*3@124

shrug barre 2*5@104
sdt jt 2*5@104
rowing barre 5@70; 5@80
tirage poulie: 2*5
good morning: 2*5@80

j'ai fais le test @148 avec les bandes, j'ai senti une différence sur les 1er cm mais surtout j'était plus comment dire, rassuré au niveau de mes genou.
je pense garder les bande pour la dernière serie à chaque séance.

Impaled: j'ai surement vu trop grand mais c'est mon 1er cycle donc on verra bien. Je pense que la progression jusqu'a 150 doit être plus rapide.
Les prochain je ferai surement autrement en adaptant à mon ressenti lors de ce cycle mais aussi des conseils prodigué ici.

par **Chris J.** le 13/10/2007 14h02

samedi 13

DC explo
8*3@80

push up
5@50; 4*5@60

DH
6@26: 3*6@32 (2*32)

oiseau 1 bras, coiffe rotateur, curl pupitre, curl H, exo de grip

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