A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Big Bench de Brooks Kubik

Questions précises et discussions sur l'entraînement pour devenir fort

Big Bench de Brooks Kubik

Messagepar Fabrice SP le 20/05 11h16

Comme le post c'était perdu dans le vieux forum, je remet le prog Big Bench de Kubik !

Phase 1

Lundi
SQT 5*5
DC 5*5
Tirage vertical supi ou // 5*5
Crunch 30 reps

Mercredi
DN 5*5
Curl barre 5*5
Mollets debout 2*10
Crunch 30 reps

Vendredi
SQT 5*5 (80% du poids de lundi)
DC serré (40 cm) 5*5
SDT 5*5

Phase 2

Lundi
SQT 5*5
DC 2*5 (échauffement), 5/4/3/2/1
Rowing 5*5
Crunch 40 reps

Mercredi
DN assis haltères 4*6
Curl incliné 4*6
Mollets assis 2*10
Side bend 15 reps

Vendredi
SDT 5*5
DC 4*5
Tirage vertical 4*5
DI 30° haltères 4*5
Crunchs 40 reps

Phase 3

Lundi
SQT 4*5 (échauffement) 2*5 (lourd)
Mollets assis 2*10-15
Crunch avec haltère 1*30

Mercredi
DC 3*5 5 maxi (commencer à 70%, puis augmenter à chaque séance)
Tirage vertical 4*5
Crunch avec haltère 1*30

Vendredi
SDT 4*5 2*5
Shrug 4*6
Curl marteau 4*6
Side bend 1*30


DC avec pause 2 secondes en bas
Exemple de 5*5 : 5*60 kg 5*80 kg 3*5*100 kg

...

J'ai commencé la phase 1 en ajoutant quelques séries de 12 reps d'isolation ! Les autres progs me plaisent moins par contre...

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Messagepar BlackMantis le 20/05 11h45

Tu nous tiendra au courant de tes résultats Fab. Mais ca m'a l'air peu comme entrainement. Ca te prend quoi 20 min échauffement compris??
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Messagepar Pos le 20/05 12h48

attends tu rigole ou koi??
trois exos en 5*5 avec 3min de pause et en ajoutant l'echauffement tu trouve ca court yannick??

ca fait:
15min de pause par exo+disons 2min de serie+disons 8min d'echauffement (4 series avec 2min de pause)
=> 25min par exo
=> fois 3 exos + les temps de pause inter exo
=> preque 1h30 !!!
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Messagepar BlackMantis le 20/05 12h51

Pos a écrit:attends tu rigole ou koi??
trois exos en 5*5 avec 3min de pause et en ajoutant l'echauffement tu trouve ca court yannick??

ca fait:
15min de pause par exo+disons 2min de serie+disons 8min d'echauffement (4 series avec 2min de pause)
=> 25min par exo
=> fois 3 exos + les temps de pause inter exo
=> preque 1h30 !!!


j'ai pas vu de 3 min de pause entre les séries. C'est pour ca. Mais bon moi ma full body a 20 séries et ca me prend meme pas 1heure et cest des 10 rep. ALors 15 série de 5 rep j'Avais calculé la moitié a peine. Mais cest sur que vu comme tu l'a mentionné cest bcp plus long.
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Messagepar Fabrice SP le 20/05 12h53

Oui, Pos a raison !

Faut prendre entre 3 et 5 min de pause entre chaque série.

Ca prend un temps fou. Je serais pas chez moi (je fais des trucs entre les séries, abdos, ménage, gripper), je le ferais pas !

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Messagepar Pos le 20/05 12h53

le nombre de rep ca change pas grand chose dans la durée en fait (sauf si c'est du rest pause à la mous ou fabrice), c'est clair que c'est surtout els temps de pause qui jouent
En comme en force on prend entre 3 et 5min de pause...

Moi quand je faisais (et referais bientot!!) mon 5*5 au DC, il me restait pas beaucoup de temps pour faire un autre exo (j'arrivait 50min avant que la salle ferme)
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Messagepar Pos le 20/05 12h57

Fabrice a écrit:Ca prend un temps fou. Je serais pas chez moi (je fais des trucs entre les séries, abdos, ménage, gripper), je le ferais pas !


c clair que c'est chiant à la salle, mais faut rester assis sur son banc à regarder par terre, verifier 15 fois que la barre et bien centrée, aller boire, et surtout ne CAUSER A PERSONNE pasque ca ca fout en l'air la concentration!!!!!

D'ailleurs si tu fais le menage ou des abdos ca risque de te faire ca aussi fabrice. Il te faut te concentrer sur le gout du sang dans ta bouche, sur la peur que tu as de rester sous la barre.
Moi a chaque fois que j'allais à ma salle je me remettais dans la tete mon objectif pendant le trajet ("5*4*105!!!, 5*4*105!!! 5*4*.....")
Comme c'est vacheemtn lié au systeme nerveux il faut pas hesiter à preparer sa serie dans sa tete, comme les skieurs de descente!!!!!!
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Messagepar Fabrice SP le 20/05 13h01

Non, c'est bon !

Au contraire, faire le ménage ou les abdos, ou des étirements ou je ne sais quoi ça te fait faire quelque chose et je perd pas ma concentration.

Par contre, regardez la TV, :evil: faire de l'ordi, discuter au tél est évidemment exclu.

C'est quand je reste assis à rien faire, je m'endors sur le banc !

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Messagepar Jm O le 20/05 13h04

Je fais comme Fab, un peu de rangement, un peu d'étirments, et quelques abdos !!!
sinon, c'est trop con de perdre tout ce temps !!

T'es un PSYCHOPATHE mon polopoposse ???
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Messagepar Pos le 20/05 13h11

et quesque tu veux faire dans une salle?
que je passe le ballet sous le butterfly??
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Messagepar Jm O le 20/05 13h35

Que tu t'étires !!!
ça t'évitera de te casser le dos !!!!
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Messagepar BlackMantis le 20/05 13h36

Pos a écrit:et quesque tu veux faire dans une salle?
que je passe le ballet sous le butterfly??



hehehehe J'avoue qu'en salle cest chiant... quand jai fait le programme de FA 5x5 avec 3-5 min de repos je m'emmerdais rare sur le banc a attendre. Sans compter que les autre rages d'attendre apres toi. Et la ils veulent faire une série pendant que t'attend, mais il est hors de question, des plans pour que ca prenne trop de temps et que ca bousille ton temps de repos.... donc patientez les mecs j'En ai plus que pour 25 min :rolleyes:
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Messagepar BlackMantis le 20/05 14h12

C'est qui ce Kubik au juste??
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Messagepar Rudy le 20/05 18h25

fab la phase 1 dure cb de tps? ca m'interesse pas mal ce prog !
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Messagepar Yoann le 20/05 19h30

Eh ouais au fait! Tout les étirements te sont permis Pos?
Moi entre deux séries je me contente de visualiser la suivante, c'est tout bénéf niveau concentration car on a tout le temps l'impression d'être sous la barre....
Jeudi 1er mars 2007, CoC#1
Lundi 2 avril 2007, CoC#2 main droite
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Messagepar Pos le 20/05 20h00

les etirement ouai je pense que c'est ok
mais en tout cas si j'en fait c'est apres mes series, et pas avant no pendant!
yavait de bon messages de sb33 la dessus il me semble: s'etirer avant ca peut etre dangereux
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Messagepar Fabrice SP le 20/05 20h04

Body a écrit:fab la phase 1 dure cb de tps? ca m'interesse pas mal ce prog !

12 semaines par phase, une semaine de repos entre chaque. Travailler en cycle. La moitié de chaque phase doit être "facile".

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Messagepar Fabrice SP le 30/09 15h13

Up !

J'ai fait une synthèse que je vais mettre sur le site.

Ca vaut ce que ça vaut, les 2 premiers progs sont pas mal, le 3ième par contre...


---------------------------

Big Bench

Publié en 1993, le pamphlet de Brooks Kubik étant épuisé sur le site Hardgainer Online, voici une synthèse. Les programmes que proposent Kubik sont conservateurs et les autres mouvements de base que le développé couché ne sont pas négligé, au contraire.

Brooks Kubik a été plusieurs fois champion américain de développé couché dans des fédérations de power-lifing naturelles. A 36 ans, avocat de profession, il a passé 407 livres (185 kg) dans la catégorie des moins de 220 (100) en compétition. Vous pouvez consulter son site : Dinosaur Training - Lost Secrets of Strength and Development.

Plan pour atteindre les 300 livres (136 kg) au développé couché

Note : les 2 premiers programmes sont relativement équilibrés et pourront même être utilisé en prise de masse, éventuellement en augmentant le nombre de répétitions de 5 à 6-8 et en ajoutant quelques exercices. Le 3ième est vraiment ciblé power-lifting, et ne permettra pas un développement complet du corps chez tous les individus, compte-tenu du fait que selon la morphologie, les quelques exercices proposés ne travailleront pas efficacement tout le corps.

Programme 1 - 12 semaines

Lundi
Squat : 5*5
Développé couché : 5*5
Tirage verticale supination : 5*5
Crunch : 1*30

Mercredi
Développé nuque assis : 5*5
Curl à la barre : 5*5
Elévation des mollets : 2*10
Crunch : 1*30

Vendredi
Squat : 5*5 (utiliser 80% des poids de lundi)
Développé couché serré (40 cm) : 5*5
Soulevé de terre : 5*5

- Prenez 3 à 5 minutes de repos entre les séries de travail. Prenez votre temps, vous cherchez à développer votre force, pas votre endurance.
- Sur le 5*5, 2 séries sont des séries d'échauffement. Par exemple : 5*60 kg 5*80 kg 3*5*100 kg.
- Le développé couché se fait à la claque, c'est-à-dire avec une pause sur la poitrine et une explosion (autant que faire se peut quand les poids deviennent lourds) à la monté. La descente est controllée. En haut du mouvement la barre est au niveau des yeux : la trajectoire n'est donc pas verticale, mais en arc de cercle.
- Le développé couché se fait façon power-lifter : pieds au sol, bien stable, barre au niveau des seins à la descente, prise solide, avec le pouce qui enroule la barre, dos naturellement cambré mais sans exagération.
- Sur les douzes semaines de programme, cyclez les charges. Les six premières semaines doivent être confortables. C'est un point critique : vous devez commencer doucement et augmenter les charges graduellement.
- Tentative de maxi éventuellement en dernière semaine du cycle.

Kubik cite en exemple un personnage [probablement] immaginaire qui stagne avec un maxi à 180 livres (82 kg) avant de commencer le programme. Douze semines plus tard, il passse 210 (95). Après une semaine de repos, il recommence le programme et atteind les 225 livres (102 kg).


Programme 2 - 12 semaines

Lundi
Squat : 5*5
Développé couché : 2*5 (échauffement progressif) 5/4/3/2/1
Rowing buste penché : 5*5
Crunch : 1*40

Mercredi
Développé assis avec haltère : 4*6
Curl sur banc incliné : 4*6
Elévations des mollets assis : 2*10
Side bend : 1*15

Vendredi
Soulevé de terre : 5*5
Développé couché : 4*5
Tirage verticale supination : 4*5
Développé incliné : 4*5
Side bend : 1*15

- Même remarque que précédemment sur le cyclage des charge, la forme d'exécution, et les séries d'échauffement.
- Pour le 5/4/3/2/1, utilisez des charges lourdes, ne vous fatiguez pas trop sur les premières séries. Kubik ne donne pas d'exemple, mais on peut imaginer que pour la première série de 5 reps, on utilise un poids qui permet d'en faire 6-8. Reposez-vous 3-5 minutes, augmentez la charge de quelques kilos, et continuez avec 4 répétitions, etc. Le maxi ne sera pas réellement un maxi car les séries précédentes vous aurons fatigué, mais c'est voulu : on s'habitue progressivement à l'utilisation de charges de plus en plus lourdes.
- Pour le 4*5, on a donc 2 séries d'échauffement, et deux de travail, par exemple : 5*60, 5*80, 2*100.

Le même personnage qui commence le programme avec un maxi à 225 livres (102 kg), passe 240 (109) après les douzes semaines. Après une semaine de repos, il recommence le programme et atteinds les 250 livres (113 kg). En un an, on a donc un gain de 70 livres (32 kg).


Programme 5 & 6 & 7 - 12 semaines

Lundi
Squat : 4*5 (échauffement progressif) 2*5
Elévation des mollets assis : 2*10-15
Crunch avec haltère: 1*30

Mercredi
Développé couché : 3*5 (échauffement progressif) 5*1
Tirage verticale supination : 4*5
Crunch avec haltère: 1*30

Vendredi
Soulevé de terre : 4*5 (échauffement progressif) 2*5
Haussement d'épaules : 4*6
Side bend : 1*15

- Même remarque que précédemment sur le cyclage des charge, la forme d'exécution, et les séries d'échauffement.
- Pour le développé couché, commencez avec 5*1 avec 70% de votre maxi. Augmentez jusqu'à atteindre 5*1*90% de votre maxi à la sixième semaine. Puis ajoutez 1 à quelques kilos chaque semaine. Eventuellement diminuez à 2-4 séries au lieu de 5 quand la charge devient très très lourde. Comme toujours, le développé couché se fait à la claque.

Le même personnage après trois cycles sucessifs de ce programme augmente son maxi au couché à 280 (127), 290 (132), puis 300 (136) livres.
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