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Kettlebells a l'essai

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Kettlebells a l'essai

Messagepar Antoine F. le 12/04/2007 08h45

J’ai préparé un comparatif sur les kettlebells la nuit dernière.

Ca fait un mois et demi que j’ai rajoute des séances avec kettlebells dans mon training. Deux par semaine au minimum car en ce moment j’ai envie de m’entrainer tous les jours. Donc j’ai mis en place une rotation entre mes différentes séances : un jour squat-soulevé de terre jambes tendues et abs lourd, le lendemain câbles et élastiques sur les épaules et le haut du corps, cardio cou prise, kettlebell le jour d’après, muscu sur machines le jour suivant…bref je prends ce qui m’intéresse et je varie. Je te précise ca pour bien limiter l’usage que je fais des kettlebells. Rien d’exclusif pour le moment. Je ne cherche pas à reproduire des mouvements de musculation classique avec les kettlebells. J’ai accès a d’autre équipements pour cela et les kettlebells ne me semblaient pas avoir une valeur ajoutée suffisante sur ces mouvement par rapport aux free weights par exemple.

J’utilise les poignées Kettlestack qui permettent de modifier la charge à volonté. Très pratique, solide, poignée large épaisse confortable et permettant une progressivité. Pas la peine d’acheter des kettlebells avec une charge fixe et le cout est bien plus réduit car on peut utiliser ses disques de fonte. J’aurais pu essayer de bricoler un truc moi-même et risquer que l’on me retrouve dans une marre de sang…et ca n’aurait pas été si pratique pour les changements de charge.


Je pratique uniquement des mouvements explosifs, dérives des mouvements olympiques (clean, jerk, snatch et swings) et quelques lifts qui me semblaient intéressant pour la force, zone médiane, stabilisation de l’épaule (turkish get up, windmills, side press…). Donc potentiellement, de part l’usage que j’en fais, difficile de prendre de la masse avec cela. Mais l’intérêt n’était pas la.

Voila quelques liens vers les exos :





Pour apprendre j’ai entre autres les bouquins de Pavel, Mike Mahler et du coach Davis. Celui de Davis (Renegade Training) est vraiment remarquable mais ne traite pas exclusivement de kettlebell. L’ensemble est très bien et sa technique sur les tirages respecte le Dreschler, Jimmy Schmitz, Vigot… Ceux de Pavel sont aussi intéressants (Russian K Challenge et From Russia..). Sa technique est aussi très bien illustrée par exercice cette fois. Donc pour ceux qui veulent démarrer je conseille en premier le Russian Kettlebell Challenge. Il faut passer outre le ton « Marvel Comics » sur les forces spéciales et autres. Mais le mec a de l’humour, et on sent l’intelligence alors ca passe. L’essentiel n’est de toute façon pas dans l’aspect commercial. Et de nombreux articles sur le net expliquent aussi tout ca très bien.

Avantages :
- Réintégrer des mouvements explosifs dans sa routine. De nombreuses études ont démontrés l’intérêt des mouvements olympiques dans le cadre d’une préparation physique. Dans les protocoles d’entrainement allant de l’athle, lutte, au rugby, on trouve du power clean ou un autre type de mouvement explosif. (eg. le double knee bent) C’est un bon moyen d’améliorer sa valeur physique générale, puissance, vélocité, ou travail dans le cadre de son geste sportif…

- Possibilité de travailler en force ou en séries longues
- Gros impact cardio, travail en circuit training ou interval…
- Variation dans la routine permettant de varier les angles de travail, les mouvements et donc de mieux contrôler la fatigue, les vieilles blessures, la réponse inflammatoire de certains tendons fragilises…Dans mon cas conserver les mêmes exercices ou des variantes proches pendant des mois entretenait des foyers inflammatoires, des blessures latentes, (mais ca fait 20 ans que je fais ces mouvements). Le cross training muscu est une solution ! J’y croyais déjà pour le cardio.
- Il peut être plus facile de réaliser un mouvement olympique avec un bras qu’avec les deux. (Avec le snatch par exemple.) On réduit alors la phase d’apprentissage ou les risques de blessure.
- Inertie en rotation de la charge impose un plus grand effort de stabilisation de l’épaule. (Par exemple pour stopper la charge lors d’un mouvement au dessus de la tête, ou pour maintenir la charge en place pendant un mouvement du buste.)
- Portabilité, faible encombrement, entrainement a la maison.
- Cote ludique

Inconvénients :
- Pas vraiment un inconvénient mais tout ces mouvements sont réalisables avec haltères ou barre longue. (Même si la poignée apporte une importante difficulté qui croit avec la vitesse de rotation.)
- Pas forcement le meilleur outil pour faire du muscle, encore que, quelle différence entre une barre longue, deux haltères ou des kettlebells quand on peut faire progresser la charge ?

Conclusion :
Les kettlebells ont trois intérêts principaux pour moi, 1) leur poignée qui demande un effort supplémentaire de stabilisation. Et 2) elles permettent de travailler les mouvements olympiques facilement.
Le troisième bon point ne concerne pas seulement les kettlebells mais plutôt la rotation de séances variées. Cela m’a permis de contenir mes blessures et de continuer à progresser en course. A l’heure actuelle, j’arrive a sauter a la corde et a courir 45mn ce qui n’était pas envisageable il y a encore 6 mois (aponevrosite plantaire, TFL..) Le principe de rotation a été très évoqué (Brook Kubick, Westside…) mais je n’avais pas réussi à en intégrer le principe.

Entre l’entrainement avec élastiques et celui avec kettlebells, mes vieilles douleurs aux épaules et au coude ont disparues. Et pourtant je m’entraine beaucoup plus souvent, en incluant des mouvements explosifs et avec un volume impossible il y a encore quelques temps. Le week-end il m’arrive de faire trois entrainements différents dans la journée. Je sens mieux mes épaules et ma zone médiane est très bien bossée.
Je n’ai pas parle de mon changement de training maison a mes deux partenaires d’entrainement (on ne fait qu’un entrainement en salle par semaine ensemble muscu et pao). Mais ils trouvent que j’ai plus de punch. Placebo? On va voir si ca continue. Mais l’épaulé jette barre m’a toujours bien réussi en préparation sports de combat. Je retrouve avec les kettlebells ces avantages. Explosivité, se sentir bien compacte, bon transfert de force des membres inferieurs vers le haut, positionnement du centre de gravite, réactivité…Les tirages olympiques pour les sports de combat je ne vois rien de mieux. A+
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Messagepar Christophe le 12/04/2007 09h23

Merci beaucoup pour ce résumé qui vient d'une personne assez "proche" de notre pratique pour y donner plus de poids que certains articles sur le net.

Cela fait plusieurs mois que je m'étais acheté cette poignée mais je n'ai jamais réussi à intégrer vraiment ces exos, non par fainéantise mais par des sensations bizzares que cela procure aux poignets :confused:
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Messagepar Allocine le 12/04/2007 09h50

très interessante cette review, ça donne envie de s'y mettre, meme si je trouve que leur bouquin d'exos kettlebell n'est pas donné!
en fait on revient à la base, des exos en explosivité pour le principal, avec autour des systemes d'assitance (un peu de fonte et exo poids de corps, cardio, et apprentissage technique)
si vous avez des suggestions pour améliorer mon prog n'hésitez pas.
videos: http://www.youtube.com/user/alexandre95
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Messagepar Antoine F. le 12/04/2007 10h21

Christophe, je pense qu'il faut commencer leger. La poignee cree un effet levier difficilement controlable au debut. J'ai meme failli me faire une cle tout seul une ou deux fois :p
Je peux epauler jetter mon poids de corps avec une barre sans soucis et pourtant j'ai commencer les mouvements avec une seule kettlebell et 15kg seulement puis 17 puis 20...
J'en suis encore aux series longues. Mais d'ici quelques mois je travaillerais la force sur ces mouvements.

En tout cas si tu as la poignee tu devrais commencer juste pas les swings en serie longue, et le turkish get up. C'est deja bien pour interger ces principes dans ton training.

Golani, les bouquins ne sont pas vraiment necessaire. Quand tu cherches la technique d'un mouv tu trouves des explications plein le net, des videos...
Je me souviens que tu avais fait du power clean, snatch...la base de ton entrainement avec charge ily a deux ans. A cette epoque j'etais encore avec mes pieds abimes et j'etais bien convaincu que si je guerissais je reprendrais les tirages olympiques sous une forme ou une autre.
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Messagepar Eponge le 12/04/2007 22h12

Super Antoine :cool:

Je vois que tu approfondis ta pratique holistique. On ne s'attaque jamais sous assez d'angles différents :idea:
Everything works... For a while.
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Messagepar Centaure3 le 12/04/2007 23h51

Bonne analyze tres intéressant ! :cool:
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Messagepar Antoine F. le 13/04/2007 10h29

Exact Eponge! cross training mon nouveau credo! Pour une raison mysterieuse cela avait deja un sens pour le cardio mais je n'avais jamais essaye avec les charges additionelles. Ca me convient tres bien pour le moment car "everything works for a while..."

En Septembre je vais aussi ajouter sandbag lifting et des exos de stabilite sur une swiss ball. Je m'eclate! Ca redevient comme un jeu.

Merci Centaure. Je n'en attends pas plus. Le forum n'a jamais ete favorable aux diversions lestees!
Et pourtant ca tourne!!
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Messagepar Allocine le 13/04/2007 10h36

tres bonne idee, je m'y remets aussi actuellement, avec en complement des exos à poids de corps
si vous avez des suggestions pour améliorer mon prog n'hésitez pas.
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Messagepar Antoine F. le 13/04/2007 10h52

Golani, tu vas reprendre les mouvements olympiques? je me souviens que tu marchais bien avec ca. Ma perception est que tu etais a ton top a ce moment la. Mais je ne connais pas les a cotes.

Je vais aussi fabriquer mes medicine balls, rien de plus facile, et la encore ca fait une seance de travail different avant du cardio par exemple; abs, lancers, rotations...
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Messagepar Babysneiha le 13/04/2007 17h52

Cool l'écrit, thanks. On sent que les exos explosifs et de type olympique sont à l'honneur en ce moment.

J'ai vu que l'on pouvait se faire soit même des kettlebells.

Je trouve que le travail avec les kettlebells ne concernent que le haut du corps surtout les épaules, peut être que je n'ai vu qu'une partie.

Faire travailler l'explosivité avec le bas du corps genre cuisses et mollets auraient été intéressant aussi.
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Messagepar Centaure3 le 14/04/2007 01h23

Babysneiha a écrit:Cool l'écrit, thanks. On sent que les exos explosifs et de type olympique sont à l'honneur en ce moment.

J'ai vu que l'on pouvait se faire soit même des kettlebells.

Je trouve que le travail avec les kettlebells ne concernent que le haut du corps surtout les épaules, peut être que je n'ai vu qu'une partie.

Faire travailler l'explosivité avec le bas du corps genre cuisses et mollets auraient été intéressant aussi.


Je trouve que le swing et le snatch travail bien l'explosivité du bas du corp (cuisse/cul) pour les mollets eh bien ont peux toujours faire des extensions des mollets mais je vois pas l'intéret de les faires avec des kettlebells plutot qua la barre.
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Messagepar Allocine le 14/04/2007 10h54

une variante des turkish: le 1/4 de turkish get up
et que penses tu du dernier de la video? ça resselble au travail de prepa physique que font certains en tappant avec une masse de chantier sur un pneu
si vous avez des suggestions pour améliorer mon prog n'hésitez pas.
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Messagepar Antoine F. le 14/04/2007 12h42

"On sent que les exos explosifs et de type olympique sont à l'honneur en ce moment.
J'ai vu que l'on pouvait se faire soit même des kettlebells.
Je trouve que le travail avec les kettlebells ne concernent que le haut du corps surtout les épaules, peut être que je n'ai vu qu'une partie.
Faire travailler l'explosivité avec le bas du corps genre cuisses et mollets auraient été intéressant aussi. "

Clean and jerk, snatch, swings...les bras sont des ficelles. Le tirage est constitue par l impulsion des jambes, elevation sur les mollets, schrug et flexion sous la charge. Les jambes plus que les bras.
Hier apres l'entrainement, clean et snatch d'un bras hang style en serie avec une kettlebell chargee a 30kg...ce qui flanche en fin de serie c'est l'impulsion des jambes qui devient moins rapide avec la fatigue. Tu n'arrives plus a passer sous la charge suffisamment rapidement...il faut flechir plus, plus vite..et a un moment ca ne passe plus. :cool:

Ce matin 1h de chest expender, series courtes sur des exos specifiques a l'outil. +3 series de 15 tractions a la planche et des pompes lestees. Cet aprem, running et med ball, demain seance speciale turkish get up uniquement.
:cool:
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Messagepar Antoine F. le 14/04/2007 12h50

Ce que je trouve interessant dans la video c'est la dissociation des differentes activites. agilite, stabilite, force, endurance, cardio...le probleme avec le cross fitness c'est souvent qu'ils melangent tout dans la meme seance. A mon avis une activite cardio, a moins de tres bien se connaitre, il faut un cardio frequence metre. Sinon c'est de l'a peu pres. Et comment parler d'interval training sans?
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Messagepar Antoine F. le 19/04/2007 10h37

Article interessant sur la zone mediane/kettlebell par les dieselcrew.

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Messagepar Allocine le 22/04/2008 19h00

quelqu'un d'autre a testé les kettlebell pour en parler?

j'ai voulu acheter ce matin sur le site le kettlestack (kettlebell modulable), mais y a eu un bug informatique
si vous avez des suggestions pour améliorer mon prog n'hésitez pas.
videos: http://www.youtube.com/user/alexandre95
crossfit: viewtopic.php?f=30&t=16271&start=20
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Messagepar BouBou le 14/06/2008 19h39

Tu les as achetées finallement ? Si oui, cela vaut il le coup niveau conception/coté pratique ?
anorexique-muscle a écrit:pas mal par contre au ci tu bouge beaucoup trop les épaule (cb de kilo?) et merci tu ma donner une ider sur ton dernier exo a la place de faire du c<.marteau travers .
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Messagepar Allocine le 21/06/2008 12h51

j'ai un de 8kg et un de 16kg, ainsi que les 2 kettlebell modulables dont parle Antoine

pour le moment j'ai fais 1 seule seance, j'attends encore avant de donner mon avis
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Messagepar BouBou le 21/06/2008 13h17

Ok merci, c'est surtout le test des modulables qui m'interresse, pour les kettlebell classique je ne me fait pas de soucis quant à leur coté utile
anorexique-muscle a écrit:pas mal par contre au ci tu bouge beaucoup trop les épaule (cb de kilo?) et merci tu ma donner une ider sur ton dernier exo a la place de faire du c<.marteau travers .
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