Comment entraîner le millieu du dos ?

par **AlainAl** le 13/04/2007 19h03

Bonjour à tous,

J'ai un petit "ennui":
J'ai une zone faible au niveau du dos.
Pour les connaisseurs, il s'agit +- du faisceau inférieur du trapèze (et plus globalement, du trapèze dans une moindre mesure) et du rhomboïde.
Les extenseurs du tronc ne sont pas "top" non plus.
En gros, j'ai du mal à maintenir une position bien "droite", j'ai toujours tendance à arondir le dos, avec une tendance marquée à l'enroulement des épaules.
J'ai beaucoup de mal à travailler convenablement cette partie du dos (alors même que je pratique beaucoup de rowing en me concentrant sur cette zone).
Du coup, je me demande si vous connaissez des exos spécifiques?
J'ai pensé au rowing haut

Une idée?

par **Lou** le 13/04/2007 19h27

Pour moi, a priori :
- faisceau inférieur du trap : rowing à la T-barre.
- rhomboïde : rowing h unilat en laissant bien partir l'haltère vers le bas, éventuellement en superset avec tractions pro large partielles.

Rowing poulie horizontale devrait être bien aussi.

par **Patrice N.** le 13/04/2007 19h35

Lower part can be developed by drawing the shoulder blades downward while keeping arms almost straight and stiff. This can be done in a pull-down station for example.

si cela peut t'aider

par **AlainAl** le 13/04/2007 20h29

Je n'arrive pas bien à comprendre? Il s'agit de maintenir la barre en position basse à la poulie haute avec les bras tendus?

par **AlainAl** le 13/04/2007 20h35

Ou alors s'agit t'il du scapula pulldown illustré sur cette page?

par **Patrice N.** le 13/04/2007 20h50

je pensais plutot à ceci

par **AlainAl** le 13/04/2007 20h54

Bon, je vais un peu essayer tout ce qui est possible à la salle.

par **Babysneiha** le 13/04/2007 21h41

Moi je dirais shrugs soit barre droite ou barre EaZy tu pars du bas mains prise paumes vers bassin tu lève jusqu'au menton, bien sur posture droite ou alors très légèrement penché devant pour accentuer la difficultée. Tu varie la largeur des prises.

Autre possibilité haltères levés dans chaque main de la même manière mais mouvement circulaire c'est à dire que les omoplates doivent se toucher lors de la montée, un peu comme le mouvement de l'oiseau sauf que là tu plie les coudes lorsque tu es en haut, tu pars au niveau du bassin paumes vers ton bassin tu monte les deux coudes au niveau des épaules jusqu'a les dépasser. Je pense que ce mouvement travaille bien l'intérieur du haut du dos, portion trapèzes.

par **AlainAl** le 13/04/2007 22h01

Justement, les shrugs c'est ce qu'il faut éviter... ça augmente le déséquilibre entre les faisceau supérieur et inférieur...
Tes exercices, (désolé) c'est justement ce que je ne dois pas faire

par **Lou** le 13/04/2007 22h16

Tout bêtement aussi, l'oiseau.

par **Muka-Sensei** le 13/04/2007 22h26

J'avais à peu pres le meme probleme, les exos de tirage de maniere generale m'ont aidé. La seule variation par rapport à ma maniere de les faire autrefois consiste à amorcer les mouvements en tirant les epaules en arriere tout en rapprochant les omoplates. Ca peut se faire sur à peu pres n'importe quel exercice, mais c'est vrai que le rowing prise large c'est bien pour ca. Les shrugs je n'en fais jamais ... D'une maniere generale, j'essaye toujours de progresser autant en tirage qu'en poussé, et je couple toujours le DC avec du rowing assis prise "exactement egale à celle de mon DC".

Un truc sympa aussi : elevations laterales à plat ventre sur un banc incliné à ... disons 35°

Apres la posture, ca se travaille aussi, simplement en y pensant constamment. J'etais vouté et les epaules enroulées il y a 3 ans. Meme si j'ai toujours ca inscrit dans ma morphologie, le yoga m'a bien aidé à me redresser. A tel point que beaucoup de gens me donnent plus grand que je ne suis.

par **Crying Freeman56** le 14/04/2007 10h03

à la poulie basse tu fais juste collé au max / étiré à fond les omoplates
comme des shrugs mais à l'horizontal
la tu bosseras uniquement les trapézes
met léger au début et tient toi a 90° (ne te penche pas en arrière)
de toute facon tu verras vite que c'est un point faible (mauvaise contraction, peu de sensation)

sinon oiseau en serrant bien les omoplates mais a mon avis c'est beaucoup moins efficace

par **Crying Freeman56** le 14/04/2007 10h06

ah et puis aussi tu peux t'étirer les pecs et épaule
tu peux aussi t'étirer cette partie de la colonne avec du pullover sur une bout de tube (ca vaut mieux faire chez soi par contre

)

par **AlainAl** le 14/04/2007 10h06

Oui, je vais reprendre plus léger (encore), pour favoriser la qualité du mouvement...