Charly : Musculation Training Log

par **Charly** le 20/04/2007 11h40

désolé je n'avait pas lu la charte des forums jusqu'au bout ...Honte à moi :wtf:

je reposte donc ceci au bon endroit cette fois !

salut à tous! et à toutes ?

je me suis inscrit sur ce forum car il me semble est en harmonie avec ma vision de la musculation.

J'ai commencer la musculation en voulant devenir educateur des métiers la forme . J'ai tout de suite été passioné par l'entrainement en salle , par contre mon manque d'assiduité et d'interêt il faut l'avouer pour les cours collectifs en musique m'ont value un échec lors des examens

:rolleyes:

tant pis , il y a d'autres métiers !

Age, date de naissance : 25 ans - 20/08/1981
Taille : 167 cm
Poids : 65 kg

Principales perfs

Squat : 10 X 100 kg

Développé couché 1RM à 105 kg

Background sportif

j'ai commencé le Judo à 8 ans mais ça m'a vite gonflé , durant mon adolescence j'ai pratiqué la course d'endurance et les cross (ouaip ceux dans la bout et la sueur ...fin d'adolescence je me met au Basket-ball pendant 4 ans mais ma croissance s'étant terminé à 167 cm j'ai arrêté (aussi parce que le collectif me gonflait ...)

Background musculation

découverte de la discipline à 18 ans , pratique sérieuse pendant 3 ans (j'étais à 69 kg sec au mieux ) puis blessure (calcification osseuse au niveau de l'intérieur du coude gauche = 1 an d'arrêt de kiné , perte de masse musculaire (j'étais descendu à 55 kg !!! la loose totale )

Objectifs

Me faire plaisir à l'entrainement = allez jusqu'au bout . Seul problème mon corps ne l'entend pas de cette manière et me rappel encore en ce moment que j'ai les tendons fragiles . Esthétique, une aspect à la Franck Zane hors compétition me conviendrait parfaitement (et un mars aussi ??)

Comment avez-vous connu ce forum ?

par l'intermédiaire du site smart weight que m'a fait connaitre un pote avec qui je m'entraine

Entrainement actuel : réeducation du poignet suite à une entorse ... A fond sur les mollets puisque il n'y a que ça que je puisse faire correctement

Quelques photos de moi fin 2006 après avoir repris l'entrainement depuis 2 ans suite à une blessure :mad:

par **Romain R.** le 20/04/2007 11h45

Salut et bienvenue à toi alors !

par **Patrice N.** le 20/04/2007 11h56

bienvenue

par **Laillada** le 20/04/2007 14h16

Bienvenue

ce sera en effet bonjour à tous et à toutes, parce que même si je suis la seule femme je compte pour deux

par **Lou** le 20/04/2007 14h22

Hello Charly.

par **Serge_e** le 20/04/2007 15h48

salut charly

par **Charly** le 20/04/2007 16h00

merci à vous tous ! damned je commence à parcourir le forum et vous êtes bien plus nombreux que je ne l'imaginais . Je vais essayer de faire de mon mieux mais je dois faire attention , quand je manipule trop la souris j'ai des petites douleurs $:\$

par **Young** le 20/04/2007 16h41

Bienvenu

par **Amaury** le 20/04/2007 20h54

Salut Charly et bienvenue sur le forum. Physique sympa sur les photos!

A+

par **Eponge** le 20/04/2007 21h02

Bienvenue!

T'inquiètes tu n'es pas le seul à casser de partout

par **Eric E.** le 21/04/2007 21h56

Salut

désolé mais j'ai pas le choix :cool:

par **Charly** le 23/04/2007 15h56

MDR !!!!

par **Charly** le 24/04/2007 11h28

Reprise de l'entrainement hier , je n'ai pas beaucoup forcé mais bon après une entorse au poignet je ne vais pas me tenter des maxis :rolleyes:

échauffement :

cardio : 10 mn

étirement + mouvement au bâton .

Pompes au sol 1 X 20

Pompes avec poignet surélevées (comme Arnold dans Pumping Iron lol )

4 séries entre 15 et 20 reps executées lentement.

3 séries de developpé incliné guidé 15 X 40 kg :wtf:

3 séries d'écarté haltères à 8 kg

damned c'est faiblard mais bon , j'ai une petite tendinite au coude gauche en plus :mad:

par **Charly** le 27/04/2007 11h41

Hier soir Dos Biceps , mon épitrochléite (ouais c'est un mot technique ça, mais en fait je ne m'en souvenais pas , je l'ai retrouvé en fouillant sur le net :wtf:

) disparait avec l'échauffement ...

Tirage horizontale poulie (sur le vis à vis ) : 5 X 15 à 70 kg
Tirage verticale : 5 X 15/20 à 40 kg

biceps haltères assis (reps lente et propre ) : 4 X 15 à 8 kg
$:\$

bon ok c'est encore une séance médiocre

par **Romain R.** le 27/04/2007 18h06

Bah dis donc tu fais pas beaucoup d'exos !

par **Charly** le 28/04/2007 10h33

c'est la reprise , je vais aller crescendo en essayant de ne pas agrâver les bobos. Mais j'avoue c'est pourri en ce moment , je vais peut être perdre mon job , c'est pas la fête :mad:

par **Herve Picard** le 28/04/2007 12h24

je confirme il n y rien de drole , j en suis à 2 licenciements economiques

par **Charly** le 28/04/2007 18h47

monde de merde

quand ça va pas je me matte un mozinor Herve , ça ne résoud rien mais moi ça me fait marrer :

par **Lou** le 28/04/2007 19h38

Bombarde plutôt :idea:

par **Charly** le 02/05/2007 16h44

Lundi séance épaules/triceps

temps de repos : 1'30 à 2'
échauffement (cardio , bâton)

D derrière la nuque barre :

1X20 à 20 kg
1X15 à 30 kg
1X10 à 40 kg
1X8 à 50 Kg
1X6 à 50 Kg

élévations latérales avec haltères de 10 kg

5 séries de 10 à 12 reps

oiseau : 4 séries de 10 reps dégressives avec haltères de 15 / 12 / 8 kg (30 ''de repos entre chaque)

triceps :

Développé prise sérré :

3 séries de 10 à 12 reps à 50 kg
3 séries de dips très lente (15 , 12 , 10 reps )
3 séries tirage poulie un bras en supination à 10 kg

Bon cette séance est un peu mieux que ces derniers temps, néanmoins mon coude gauche me fait toujours mal avant et après la séance...

Mardi : repos et glace sur le coude

par **Eponge** le 02/05/2007 16h58

oiseau : 4 séries de 10 reps dégressives avec haltères de 15 / 12 / 8 kg (30 ''de repos entre chaque)

C'est énorme! :eek:

par **Seb33** le 02/05/2007 17h16

salut charly

Courage pour les blessures: un entrainement avec des mouvements parfait et le choix des bons exos te permettra de t'entrainer normalement, sans douleur.

Si tu as un probleme au coude, c'est que tu fais mal les exos utilisant cette articulation (directement ou en soutien comme le pull over par exemple).

Quelques petits 'trucs':
1- ne tends jamais les coudes conplètement (sur aucun mouvement, c'est impératif, idem pour les genoux)
2- commences par les mouvements de bases (Squat, SdT, DC, traction/tirage, rowing, biceps barre z, tri poulie, tri barre z). ces mouvements limite l'impact du coude, te permettent une progression nettement supérieure aux exercices de compléments que tu fais actuellement en principal.
3- les exercies annexes ne doivent, pour débuter, qu'en complément, lorsque tu as un peu de temps devant toi (tu les fera en préparation des bases lorsque tu auras un pallier de progression à faire sauter).
4- pour l'oiseau, attention, c'est un très bon mouvement, mais s'il est triché (comme il doit l'etre pour toi vu les charges), il peut être dangereux pour le dos.
5- Tirage nuque, traction nuque, developpé nuque: ne jamais descendre la barre sous le niveau des oreilles: tu es certains qu'un jour ou l'autre tru aura le meme probleme du coude au niveau des épaules (sans compter que pour les tirages, tu arrondis obligatoirement les épaules et c'est les pecs qui bossent, donc aucun intérêt).
6- boire beaucoup: 1.5L mini par jour + 1L/heure de training
7- étirements passifs (les classiques) lentement et progressif (sans a coup) en fin de training

Voilà, bon courage

par **Charly** le 03/05/2007 11h42

t'inquiètes pas l'éponge , mon "oiseau" est effectivement triché (c'est plus un rowing lol ) mais ça me stresse moins les coudes de cette manières.

Merci pour tes conseils Seb, il y en a certains que je vais mettre en place de suite !

conseil 1 : je savais et j'execute mes mouvements de cette manière, articulations jamais tendus complètement

conseil 2 : damned ce sont ces mouvements qui me font le plus mal (curls ez , barre au front , soulevés de terre au niveau des avant bras j'ai l'impression que le poid de la barre va m'arracher les tendons
$:\$ )

par contre pour le conseil 5 je vais le suivre à la lettre , j'ai toujours tendance à aller jusqu'à ma limite articulaire dans ces exos donc pas bon a priori, merci mon vieux !

Pour le reste c'est ok, je réalise déjà

il y a 3 ans j'avais le même problème, mon kiné m'avait dit que la douleur au coude gauche vers l'intérieur , serait due à une hésitation , un problème de choix dans la vie professionnelle qui dés qu'il serait régler , ferait disparaître la douleur :confused:

n'empêche c'était parti peu après que j'ai su enfin ce que j'allais faire de ma vie

et comme ma situation est plus que délicate actuellement à ce niveau là ...Enfin tout ça c'est peut être du n'importe nawak

Bon hier Cuisses/mollets

échauffement 10 mn d'Eliptique

Press à 45 ° :

25 X 40 kg
20 X 60 kg
20 X 80 kg
15 X 110 Kg
10 X 140 kg
8 X 160 Kg
6 X 180 Kg
6 X 200 Kg
8 X 200 Kg (avec de l'aide)
10 X 200 kg (avec de l'aide )
12 X 160 Kg

Pour l'execution je mets mes pieds assez haut sur le plateau , du coup les fessiers interviennent beaucoup ce qui explique les charges
temps de repos au feelling

Leg curl à la machine debout

5 séries de 10 à 12 répétitions à 10 kg

cette machine est un vrai calvaire, je n'arrive pas à augmenter le poids à moins de tricher évidemment mais ce n'est pas le but .

Elévations sur une jambe

5 séries de 12 à 15 reps sur chaque jambe
mollets à la press : 3 séries de 15 reps à 50 kg

Bilan : je me suis vraiment donné sur la press à cuisse mais le pote qui m'a aidé me dit que je peux en faire plus

$:\$

par **Seb33** le 03/05/2007 13h30

pour la presse, il ne doit y avoir aucun 'coup du fessier', le mouvement doit s'arreter, comme en squat, lorsque tu sens que le cul risque de bouger (se décoller), sinon tu inverses la cambrure et tu te nixx le dos.

Saches qu'en mettant les pieds en haut, tu accentues le risque de décollement du cul et donc...

pour le conseil 2, si tu as mal aux avant bras, c'est que tu ne respectes pas les charges que tu dois prendre. si tu prends trop lourd par rapport à tes capacité (capacité de l'élément le plus faible, donc pour toi les avant bras), tu ne leurs permets pas de s'adapter, tu les blesses. reprends la base du mouvement avec des charges légères et réaugmente dès que les avants bras s'adaptent.
Le probleme des tendons qui font mal sur un mouvement (en dehors d'une blessure) est que lorsque tu travailles trop lourd par rapport à l'épaississement d'adaptation (et souplesse) du tendon, le porte à faux est plus important que nécessaire et tu triches sur ces mouvements. donc, tu prend encore plus lourd jusqu'au jour ou gros probleme.
Par contre, tous les mouvements que je t'ai cité sont sans aucun soucis possible si aucune triche et respect des charges réellement faisables. ainsi, l'adaptation des tendons (et attaches des tensons là ou tu as un prob au coude) se fait en épaississant ce dernier, et en changeant sa composition (proportion d'élément éleastique rigide, augmentation des capacités de récupération come pour les muscles et donc meilleures force et endurance).

De la même manière, tu augmenteras l'élasticité en faisant les étirements de fin de trianing, permettant encore une meilleure adaptation et surtout une meilleure surcompensation des tendons.

comme la force vient (or coordinations and co) de la capacité à être 'rigide' du tendon sur une position défavorable (en gros), cela tepermettra d'améliorer ta charge et automatiquement ta résistance (si tu as un maxi à 100k, tu passeras par exemple 10 reps à 85K, mais si ton maxi devient 110K, même en ne travaillant pas la résistance, tu passeras 10 reps au moins à 90 Kg). de plus, sur des charges plus légères, tu forcera moins, te permettant de travailler technique et amplitude, permettant un gain d'élasticité musculire et tendineuse qui te permettront de ne plus avoir mal.

par **Charly** le 03/05/2007 18h11

Pas de soucis pour la presse , mon dos et mes fessiers ne décollent pas .

Pour l'adaptation par rapport à l'élément le plus faible ce que tu dis est parfaitement crédible et je vais essayer de bosser en fonction de ça sur les mouvements de bases

pratique ce forum , dés que vous avez un soucis les gens vous aident c'est cool

par **Seb33** le 03/05/2007 18h55

par **Charly** le 05/05/2007 11h52

Séance d'hier

dos / biceps

échauffement : 8 mn de rameur

Rowing barre :

échauffement progressif pour arriver à 50 kg

5 série de 8 à 10 reps à 50 kg (stricte )

tirage nuque

5 X 10 à 50 kg (stricte également)

pullover corde à la poulie :

4 X 12 à 40 kg

Biceps

Curl barre :

5 X 8 à 10 reps à 25 kg $:\$

curls alternés prise marteau :

5 X 10 à 10 kg

bilan : très bonne sensation , pas de douleurs au coude gauche

J'ai reprit les mouvements de bases comme me l'a conseillé seb33

par **Charly** le 10/05/2007 16h00

mercredi : pecs

échauffement : 10 mn eliptique

DC :

1 X 20 à 50 kg
1 X 15 à 60 kg
3 X 8/10 à 70 kg
1 X 12 à 60 KG

développé incliné haltères

4 X 8/10 à 24 kg

Ecartés haltères incliné :

3 X 12 à 14 kg (bras non tendus )

et hop finit , pas le temps de faire un autre groupe $:\$

ça faisait presque 2 mois que je n'avais pas fait les pecs (cause vacance et ensuite entorse au poignet) , le coude gauche ne m'a pas embêté (sauf un petit peu la nuit ) . Par contre j'avais du mal à récupérer entre les séries et pourtant je prenais 2 mn . Depuis le temps que je ne les avait pas fait c'est un peu normal je pense.

par **Charly** le 12/05/2007 19h06

Hier séance cuisses :

eliptique : 10 mn avec résistance progressive

presse :

1X25 reps à 50 kg
1X20 reps à 80 kg
1X15 reps à 120 kg
1X12 reps à 160 kg
4X10/12 reps (avec de l'aide pour les dernières) à 200 kg

leg curl 1 jambe à la machine :

4 X 8/10 reps à 15 kg

Sissi squat poid de corps entre chaque série d'ischios

4 X 15 reps

Mollets à la presse

4 X 12 reps à 80 kg

Bonne séance de cuisse , avec de belles courbatures aujourd'hui

J'essaierais d'augmenter la charge à la presse pour la prochaine séance

par **Fred** le 12/05/2007 19h11

bienvenu!

par **The_bastos** le 12/05/2007 21h36

Seb33 a écrit:pour la presse, il ne doit y avoir aucun 'coup du fessier', le mouvement doit s'arreter, comme en squat, lorsque tu sens que le cul risque de bouger (se décoller), sinon tu inverses la cambrure et tu te nixx le dos.

Saches qu'en mettant les pieds en haut, tu accentues le risque de décollement du cul et donc...

C'est clair me suis fait un lumbago comme ça en poussant avec le cul :confused:

alors que j'ai toujours cru que la presse c'etait la sécurité totale pour le dos.

par **Charly** le 14/05/2007 15h23

bienvenu!

merci Fred!

par **Sid** le 15/05/2007 13h05

Tu vas mourrir ce soir!!

par **Charly** le 15/05/2007 18h53

Mort de rire !!!! il s'est inscrit le bestiau ...

Hier Epaules/triceps:

échauffement 10 mn eliptique

Développée nuque

1X 20 reps à 20 kg
1X 15 reps à 30 kg
1 X 10 reps à 40 kg
4 X 8/10 reps à 50 kg (avec l'aide de Sid ...)

Elévations latérales:

5 X 10 à 10 kg

oiseau :

5 X 12 reps à 5/6 kg (fait correctement cette fois ci pour Mr l'éponge

)

Barre au front:

4 X 10 à 25 kg (putain je suis navré de cette perf pourrie)

tirage poulie haute

3 X 10 à 35 kg

dips :

2 X 12 reps (effectuées lentement )

Ce soir Dos / biceps ...Sid va m'arracher les tendons ... $:\$

par **Lou** le 15/05/2007 19h58

Si y'a bien un exo où tu devrais éviter tenter les perfs, c'est le barre-front

par **Sid** le 15/05/2007 23h37

Oui d'ailleurs il as bien eu mal

par **Lou** le 16/05/2007 11h08

par **Charly** le 16/05/2007 15h42

Si y'a bien un exo où tu devrais éviter tenter les perfs, c'est le barre-front

ouaip , j'avais envie de me remettre à cet exo puisque c'est l'exo de base pour les triceps , je vais voir par la suite si je continue ou non.

merci de tes encouragements Sid ... :confused:

Hier : DOS / BICEPS

échauffement avec bâton et charges légères

Rowing Barre :

1X12 à 50 kg
5X8/10 à 60 kg

Tirage verticale :

5X10/12 à 55 kg

Tirage bras tendue (genre pull over debout)

3 X 15 à 20 kg

Curl barre :

5X10 à 30 kg (avec de l'aide)

curl haltère assis:

5 X 8/10 reps à 10 kg

ce soir cuisses, le père Sid va m'aider à me déchirer à la presse

par **Charly** le 18/05/2007 10h25

Mercredi : Cuisses

échauffement : eliptique pendant 10 mn avec résistance progressive.

Presse:

1X25 à 50 kg
1X20 à 80 kg
1X15 à 120 kg
1X10 à 160 kg
4X12/10/9/10 à 210 kg (aidé par Sid)

Leg curl 1 jambe alterné avec du sissi squat

curl : 4 X 10/12 reps à 15 kg
sissi quat: 4 X15 reps avec un dique de 10 kg

Leg curl avec un haltère entre les pieds (on a pas de machine à ischios pour faire les 2 jambes en même temps)

3 X 10 à 14 kg

J'en ai bien chié sous la presse, augmentation de 10 kg , j'essaierais de mettre 5 kg de plus la semaine prochaine .Après je change d'exo et je vais essayer de revenir au squat
:cool:

par **Charly** le 19/05/2007 11h29

hier Pecs /mollets

DC :

10 à 70 kg
5 à 80 kg
1 à 100 kg (échec , je n'ai plus ma barre je suis navré)
10 à 75 kg (aidé)
8 à 75 kg (aidé)
8 à 70 kg (aidé)

bref j'ai arrêté cet exo ça m'a gavé

DI guidé

4 X 8 reps à 50 kg

écarté haltères

4 X 10 reps avec des haltères de 14 kg

Mollets à la presse (reps partielles je ne descend pas jusqu'à l'amplitude complète) :

1X30 à 40 kg
1X20 à 60 kg
1X12 à 80 kg
1X8 à 100 kg
2X6 à 140 kg

descente en dégressif pour terminer à 8 reps à 30 kg (la descente fait mal, c'est bon )

Bref séance mitigé , je ne décolle pas au DC à cause de mes putains de triceps de merde

:mad:

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