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Jean-Calude : Musculation Training Log

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Jean-Calude : Musculation Training Log

Messagepar Jean-Calude le 20/04/2007 15h57

salut à tous, voilà je fais de la muscu depuis 1 mois et 1/2, et j'ai pas mal lu là-dessus, donc je fais du HIT depuis 4 semaines.

Le truc c'est que ce qui me plait dans la muscu c'est de soulever de plus en plus lourd, bon évidemment pour l'instant je progresse vu que je débute, mais je n'aimerais pas avoir un corps musclé avec des perfs pourries.

Donc depuis que j'ai découvert ce site j'ai appris ce qu'était la force athlétique, je trouve ca super comme truc, car avant tout ce que j'avais vu c'était des concours ou on votait pour le plus beau... je savais pas qu'il y avait des compèts sur certains exos de muscu (à part l'haltéro et "l'homme le plus fort" sur Eurosport :D )

En ayant un peu parlé sur un autre topic j'ai appris que "le full body c'est de la merde" :eek: :D , donc légère remise en question de mon programme :D

Donc je poste ici car je voudrais savoir ce que je pourrais faire comme programme dans le but de progresser sur les 3 exos SQT, SDT, DC; bon évidemment ces 3 exos mais vu que je débute je trouve pas inutile d'ajouter quelques exos non? mais je sais pas trop comment les répartir et lesquels seraient utiles (et à virer): tractions, DM, curl, DC prise serrée, dips, rowing (vertical et horizontal)...

j'aimerais bien les conseils de pratiquants car sur internet on trouve la dose de méthodes d'entrainement de bodybuilding mais concernant la force athlétique je trouve qu'il y a pas grand chose :eek: même sur le forum j'ai pas vu grand chose.

sachant que j'aurais 3 séances par semaine je pensais faire une séance par exo, et mettre 2-3 exos en plus dans ceux cités. Pour les formats bah je pense faire du 5*5 (avec le 12RM on m'a dit, puis rajouter du poids à chaque fois) pour le DC, le squat je aussi je pense, et le SDT j'en fais plus depuis que je fais du HIT (je faisais du "jambes tendues") donc je sais pas. Pour les autres exos je prendrais un rep range plus élevé (8-12).

voilà merci à ceux qui m'auront lu :D et merci à ceux qui me donneront quelques conseils ;)
Jean-Calude
 
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Messagepar Patrice N. le 20/04/2007 16h14

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Messagepar Jean-Calude le 20/04/2007 16h25

oui ca je l'avais vu Kurganian (et lu même) mais là c'est plus des cycles de progression, ce que j'ai pas trouvé c'est les exos à pratiquer en plus des 3 principaux, et comment les répartir dans la semaine?
Jean-Calude
 
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Messagepar Guen le 20/04/2007 16h33

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Messagepar Guen le 20/04/2007 16h43

Lundi DC power 3séries(3 à 6 reps)
SQT barre haute (sous//,chaussures plates ) 3séries(5 à 8 reps)
Tractions pronations 60cm large(menton au dessus de la barre) 3séries(5 à 10reps)



Jeudi DI(50-60°) 3séries(6 à 10reps)
Frontsqt 3séries(5 à 8 reps)
Sdt ou épaulé-force(1 semaine sur 2) 2 séries(entre 3 et 5reps)
Rowing yates 2 séries(entre 5 et 8 reps)



Le Samedi je ferai une petite séance bras chez moi en +.


Qd je pouvais aller à la salle que 2*semaine, je faisais ça comme Prog.
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Messagepar Jean-Calude le 20/04/2007 16h45

'tain y'en a un il se fait pisser le sang! et au tout début celui qui est penché il fait du rowing??? car y'a l'air d'y avoir beaucoup sur sa barre quand même!
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Messagepar Guen le 20/04/2007 16h50

'tain y'en a un il se fait pisser le sang
Si tu tappes Youko Ahola ds La mule tu peux télécharger toute sa vidéo, elle est très bien :)

viewtopic.php?t=6292&start=0
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Messagepar Jean-Calude le 20/04/2007 16h56

ah merci Guen pour l'exemple :)

c'est quoi le "power" derrière DC?

donc le DC serré inutile? tu penses que je peux faire ce prog? (je parle pour l'ordre et le choix des exos, les réps je vais y aller petit à petit pour augmenter).

Ou alors comme je ferai une 3ème séance je rajoute DC serré (triceps) et curl? mais ca fait 3 développés dans la semaine :confused:

le DM c'est pareil j'en fait pas? (remarque j'aime pas donc ca m'arrangerait)


merci :)
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Messagepar Jean-Calude le 20/04/2007 17h02

ca y est je l'ai mise à dl, c'est vrai que s'il explique certains trucs c'est cool :cool:
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Messagepar Guen le 20/04/2007 17h04

Power ça veut dire que le but c'est de bosser le plus lourd possible: prise large (80cm entre les index), pieds au sol, gonflement de la cage et cambrure.

C'est pas 1 prog de débutant, tu risques d'avoir du mal pour les tractions Pro et le power-clean (technique).
Mais tu peux t'en inspirer.

Le mieux c'est 1 jour pour pecs épaules, 1 autre dos, 1 autre Jambes, 1 autre bras et abdos.

Tu commences par l'exo de base, tu termines par des petits exos de finition.

Exemple pour le dos: sdt, puis power-clean, puis Rowing, puis tirage poulie.

Tout dépends du matos, de ta disponibilité, de la façon dont tu maîtrises les mouvements...
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Messagepar Jean-Calude le 20/04/2007 17h29

ok pour la déf de power ;)

ben 4 séances par semaine oui je pourrai le faire, comme matos j'ai un banc inclinable, et une barre de 1m75, une barre EZ et 2 haltères; 2 tréteaux pour faire des dips et je peux aussi faire des tractions.

pour le power clean je viens de voir c'est quoi, c'est clair que je me vois mal tenter de faire ca maintenant, faut d'abord que je progresse aux autres exos avant de faire un truc compliqué comme ca.

donc ca donnerait:

Pecs/épaules: DC, écartés, DM, rowing vertical, élévations (3 sortes)

Dos: SDT, rowing, tractions (varier? ou que pronation?), pull over

Jambes: SQT; leg curl ou fentes; extensions mollets

Bras: curl (varier), triceps: dips et DC serré ca risque de faire doublon avec la séance pecs/épaules non? dans ce cas barre au front ou kick back (jamais fait d'ailleurs)

tu trouves ca bien? y'a des trucs à rajouter/virer? pis du coup le format en 5*5 ca va pas le faire avec tout ce qu'il y a, tu me conseilles quoi?

en tout cas merci pour tes conseils c'est vachement sympa ;)

edit: les tractions ca va y'a 2 mois j'en faisais 6 en pronation et 10 en supi, je suis pas complètement une larve quoi :D donc là je dois pouvoir enn faire au moins autant
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Messagepar Guen le 20/04/2007 17h56

C'est pas mal, inverse le rowing vertical (sans dépasser la hauteur des épaules) et le Pull-Over et t'as bon.

Fais du Triceps-extension à la barre EZ pour les tris.
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Messagepar Jean-Calude le 20/04/2007 20h34

ok j'inverse, mais donc c'est en prise large pour le dos (moi je pensais à la prise serrée, pour les épaules)

le pull over je l'avais mis là car je sens plus le dos bosser que les pecs..

pour les tri c'est ce que je fais mais c'est une variante:

pour le format je met un poids et je fais des séries jusqu'à plus en pouvoir? ou j'en garde un peu vu qu'il y a plusieurs exos? selon toi je pourrais faire du 5*5 avec mon 12RM comme tu m'avais dit (excepté écartés, élévations, tractions, pull over, jambes)?
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Messagepar Guen le 20/04/2007 22h17

Le 5*5 c'est avec le 8 RM. 12 c'était une idée pour commencer 1 cycle sur le DC par exemple.

Ca n'a pas trop d'intérêt dans ton cas, tu débutes. Les cycles c'est pour franchir 1 palier qd on plafonne.

Bombardes :D
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Messagepar Jean-Calude le 20/04/2007 22h56

ok :cool: et merci pour l'aide
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Messagepar Jean-Calude le 21/04/2007 09h45

j'avais oublié de te demander hier: hier au DC comme j'ai essayé pour la première fois mon banc (avant c'était à l'arrache) j'ai mis les mains plus larges (d'habitude les avant-bras sont verticaux et là ils étaient obliques) au DC, et j'en ai plus chié, mais il me semble que plus on prend large et plus on a de puissance, donc est-ce que je dois continuer en prise large car à terme je pousseraiplus lourd, ou je reprend ma prise "avant-bras verticaux"? merki ;)
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Messagepar Guen le 21/04/2007 11h07

Large ça tire plus sur les épaules, mais on pousse plus lourd normalement.

Qd on débute c'est pas une prise agréable. Tu peux avoir intérêt à commencer avec une prise de 65cm de largeur avt de passer à 80cm (entre les index).

Moi je prends 1 bon 75cm maintenant, meilleurs sensations. Le Grip n'est pas très bon sur ma barre, si je prends trop large, ça glisse.

A toi de faire tes réglages :)
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Messagepar Jean-Calude le 30/04/2007 12h29

salut, j'ai regardé et je suis à environ 55cm, c'est là que je me sens le mieux donc je vais continuer là pour l'instant, quand j'écarte je dois être à 65cm donc 80cm j'imagine même pas :D faut dire je fais 45cm de largeur d'épaule :p

j'ai regardé la vidéo de Jouko Ahola, trop bien sérieux :cool:

par contre à la fin il dit que pour travailler sa prise il se tient accroché à une barre avec un lest de 50kgs, et il dit que c'est dur car la barre est "loose", et dans le dico je trouve que ca veut dire "lâche"; il dit que c'est pas une barre de traction normale... donc je comprends pas qu'est-ce qu'elle a sa barre?
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Messagepar Guen le 30/04/2007 12h36

Je me souviens plus, vaudrait que je rematte la vidéo.

Sinon, c'est un classique d'aimer la prise serrée au début, je me souviens que j'ai écarté au fur et à mesur que je progressais.

C'est pas très naturel comme mouvement le DC, ça demande de la pratique :)
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Messagepar Lou le 30/04/2007 12h55

Je n'ai pas vu la vid, mais "loose", ça peut signifier "pas en place"/"mal fixé" ou un truc du style aussi.
tt le monde a la capacité gro maigre movaise nature tt le monde peut y arrivé il fo simplemen se dechirer
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Messagepar Jean-Calude le 30/04/2007 12h57

c'est clair! je suis parti 1 semaine en vacances et samedi la barre bougeait dans tous les sens, même avec 5kgs en moins :evil:

sinon je voulais te demander comment faire pour apparaître dans le classement "Powerlifting"? j'ai lu qu'il fallait créer un carnet d'entrainement et après faut demander à un modo c'est ca? j'ai trop envie d'être dedans :cool:
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Messagepar Jean-Calude le 30/04/2007 13h02

Lou a écrit:Je n'ai pas vu la vid, mais "loose", ça peut signifier "pas en place"/"mal fixé" ou un truc du style aussi.


ouais j'avais cru comprendre un truc du genre mais sa barre parait normale... j'essaie de mettre une photo ;)
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Messagepar Jean-Calude le 30/04/2007 13h19

ah ca y est j'ai compris! la barre repose sur 2 barres qui lui sont perpendiculaires, donc c'est pas stable ;)

Jean-Calude
 
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Messagepar Guen le 30/04/2007 15h45

Je vais déplacer le Topic, c'est plus 1 log qu'un sujet à part entière.
Dernière édition par Guen le 30/04/2007 16h31, édité 1 fois.
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Messagepar Jean-Calude le 30/04/2007 16h00

ok Guen ;) sinon pour participer au Powerlifting board c'est comment alors? :p
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Messagepar Guen le 30/04/2007 16h02

Tu remplis tes perfs ds ton profil :cool:
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Messagepar Jean-Calude le 30/04/2007 16h11

ah oui ca y est ca marche :D yahou à l'attaque y'en a un qu'est pas trop loin, faut que je quitte cette dernière place :cool:
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Messagepar Guen le 30/04/2007 16h21

A mon avis les 50-80kgs au SDT sont forcément accessible d'entrée.

Barre à 22 cm du sol et tu tires comme Youko Ahola :D
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Messagepar Jean-Calude le 30/04/2007 16h35

euh SDT je vais recommencer doucement, surtout que pour l'instant j'ai fait que du jambes tendues à 16kgs (c'était pour les ischios, en fait ca m'avait bossé les lombaires :rolleyes: ) donc faut que j'apprenne la technique, et que je monte doucement.. enfin j'arrive à prendre 40kgs au rowing donc j'imagine que ca devrait le faire :D

par contre pourquoi "barre à 22cm du sol"? mes plus gros disques c'est les 20kgs de chez D4, je sais pas trop la hauteur m'enfin on doit pas être loin...

tout à l'heure je monte à 69kgs au squat et si je le sens je tente le 79, je le sens trop bien cet exo :cool:

edit: à la Youko je veux bien mais si je me fais saigner comme lui ma mère m'interdit de continuer, déjà que j'ai droit à "c'est pas normal qu'on voie tes veines comme ca" quand je reviens de la muscu :D
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Messagepar Guen le 30/04/2007 16h41

C'est la hauteur officiel. Mesures au besoin. Seuls les poids olympiques permettent d'atteindre "naturellement" cette hauteur.

S'il faut, mets des cales.

Prends ta barre de Rowing à partir du sol, ça te fera déjà 1 sdt à plus de 40 kgs :D

T'as plusieurs membres du forum au SDT içi:



;)
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Messagepar Jean-Calude le 30/04/2007 19h31

'tain les poids que vous utilisez :eek: :D

bon j'ai fait une 2ème séance "à l'arrache" avant d'attaquer le split, j'ai testé le SDT: 5 séries de 10, à 19kgs, 29kgs, puis 3 à 39kgs, plutôt facile mais j'ai pas voulu forcer tout de suite.

j'ai mesuré mes disques et la hauteur c'est 15cm, mais bon plus c'est bas et plus je suis pénalisé, donc je vais pas mettre de cale (je vois pas quoi "inventer" comme système, pis au moins je bosse plus)

j'ai refait du rowing vertical aussi, comme avant je souffre beaucoup aux poignets (je veux dire une douleur vraiment vive et chiante), ca s'améliore avec le temps ou ca nique de plus en plus les poignets? car c'est vraiment lourd...

j'ai pas pu battre mon record au squat car mes jambes avaient pas récupéré, la même barre que samedi me semblait bien lourde, mais samedi je suis passé direct à 59kgs alors qu'avant je mettais la moitié, mes jambes ont moins bien encaissé que je croyais, à moins que ce soit le SDT juste avant...

voilà je me rapproche quand même dangereusement de Plasma :evil: :D :p

edit: comment ca se fait que je suis 2ème au classement Body Lifting?? j'ai peut-être mal rempli non? car y'en a la dose qu'on des meilleures perfs que moi et qui sont derrière, et physiquement je suis sûr d'être derrière aussi... :cool:
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Messagepar Guen le 30/04/2007 19h40

Pour le classement Body, c'est le dernier à avoir mis ses perfs qui est en tête. Faux classement donc.

Pour le SDT, les plaques de liège ça marche bien.
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Messagepar Jean-Calude le 04/05/2007 12h27

aujourd'hui Jambes:

squat: 10x19kgs; 10x39kgs; 10x59kgs; 10x69kgs

leg curl: 10x5kgs; 10x10kgs; 10x15kgs; 10x20kgs; 10x25kgs;

extensions mollets:3x30@PDC (pas le tems de charger/décharger les haltères
:o )

fentes avants:1x30 par jambe@PDC (idem :D )


new record au squat :D et bonnes sensas' aux ischios :cool:
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Messagepar Lou le 04/05/2007 12h42

Fais gaffe à tes genoux avec les fentes avant.
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Messagepar Jean-Calude le 04/05/2007 12h43

pourquoi? pour le squat j'ai vu que ca peut être craignos mais pq les fentes?
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Messagepar Lou le 04/05/2007 13h56

Tu les faits en déplaçant la jambe ?

viewtopic.php?t=3626&start=0&postdays=0&postorder=asc&highlight=
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Messagepar Jean-Calude le 04/05/2007 19h33

'tain pas cool cet article! y'a dedans des exos que je fais, fais chier!

je testerai les fentes arrières, sinon les fentes avant je les continuerai à PDC en série longues, après avoir fait SQT, leg curl et extensions c'est quand même bien.
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Messagepar Lou le 04/05/2007 20h54

Sinon les fentes, comme disait Eponge, c'est très bien sur place aussi.
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Messagepar Jean-Calude le 04/05/2007 21h06

mais j'ai rien trouvé sur google concernant les fentes arrières, et fentes sur place je vois pas non plus ce que c'est... est-ce que tu peux me faire une description de ces mouvements stp? merci ;)
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Messagepar Lou le 04/05/2007 21h40

Fente arrière :


Pour une fente sur place, tu pars avec une jambe déjà en avant, et tu ne décolles jamais les pieds du sol.
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