Seb33 : Musculation Training Log

[Invité]

salut seb.ça fait un baille que je n'avais pas de nouvelles.
à ce que je lis, tu ne debandes pas niveau boulot.pas de regret de ta vie parisienne?
ni du ton ancien boulot? tu as l'air de bien cravacher.
en tout cas good luck pour la suite.

[Seb33]

aucun regret (sauf au niveau de l'entrainement, mais je me dis que c'est un investissement pour plus tard). mon 1er voisn est à 800m vol d'oiseau, là j'ai les grenouilles et les grilloons qui foutent le bordel demain je vais bosser à arcachon dans un appart vue sur le bassin. que demander de plus?

Pos: tant pis, je vais me débrouiller sans. merci quand meme

[Seb33]

si il y a des suisses du cote de fribourg, je vais y faire un tour en juin...

[Seb33]

bon reprise de l'entrainement depuis 10 jours.

Actuellement footing + 2 séances d'athlé (tehcnique de course et de départ).

Je pense reprendre la muscu d'ici 3/4 semaines, lorsque j'aurai retrouvé un peu de tonicité et d'élasticité.

Actuellement, footing entre 30mns et 1 heure (bon 1 huere c'est que je me suis perdu dans la foret ) mais c'est passé sans trop de probleme.

[Seb33]

juste une seance de muscu mardi la semaine dernière (17 octobre)
avec:
4x10x60k en squat (30" de recup)
4x10x60kg en sdt (30" de récup)
4x10 tirage nuque (poulie vertical, j'ai pas les charges).

Pour l'instant je recherche la condition physique avec l'athlé et la chute des courbatures, on verra d'ici 15 jours la vraie reprise de la muscu. pour l'instant, j'ai pas la technique adéquate en sprint et je ne voudrais pas me blesser avec une bonne puissance sur une technique de merde.

Pour l'instant, j'ai retrouver ma sangle abdos, mais pas les lombaires, ni la souplesse des ischios.

De plus, il me faut trouver une vraie salle sur le bassin, et pour l'instant à par les salles fitness and merxxx, rien de plus.

[Seb33]

Hello tout le monde.

Bon, après tout ce temps sans rien faire (rien de rien, pas le temps, pas de salle de force sur le basisn d'arcachon...), je suis une ablette de 75Kg (74 il y a 2 semaines).

Je viens de trouver uen salle de muscu acceptant le trianing SCT (static haute charges), et mon emploi du temps va me permettre de m'entrainer un peu tous les jours.

Donc, depuis 2 semaines, footing tranquille histoire de reprendre du souffle et un peu de steack (1 kilo en 2 semaines).
Je m'inscris à la salle mercredi prochain.
Objectifs jusque début juin:
2 séance de muscu squat/sdt/dc/abdos mollets par semaine
2-3 footing ou natations par semaines.
Après pour seuls objectifs: pulsation au réveil <=60 et poids de corps 68Kg et reprnedre une diététique correcte (il y a du boulot à ce niveau là )

Ensuite, je reprendrai le triang force sur 7 semaines.

Je vais ouvrir un site pour mettre le training semaine par semaine (nous utiliserons le log pour les commentaires).
Comme j'ai acheté une caméra, je vais pouvoir mettre en ligne ma manière de faire les mouvements de manière sécuritaire, ainsi que montrer comment je fais le SCT de manière optimale et sécuritaire.
Cela permettra aussi de valider chaque perf...

Bonne journée à tous.
Seb

[Le Suisse]

cool de te revoir ici! ta contribution au forum est certainement l'une des plus importantes en termes d'infos fiables et detaillees! me rejouis de suivre ca!

[Herve Picard]

Content de te relire !

[Eponge]

Salut Seb

[Guen]

[Seb33]

Merci.

Petite question: avec quoi faites vous les videos (j'utiliserai bien video maker, mais il me semble, si mes souvenirs sont exacts que la qualité n'est pas top, la taille des videos importante et que le découpage pas rapide)? je souhaite juste couper les parties inutiles et incrusté quelques données écrites (charges, objectifs...).

Le plan arrive dans la semaine, le site d'ici 10 jours, mais il sera très light au démarrage, car même si j'ai trouvé le temps du training, je n'ai pas forcément bcp de tmeps pour le remplissage.

[Seb33]

Bon, voici les programmes

Jusque fin mai:
2 à 3 seances en salle par semaine (en fonction des feriés, entrainement lundi mercredi vendredi):
squat
SDT
DC
Tirage nuque
abdos mollets
je pars sur un 4x10 classique, 4x12 la seance suivante, puis 4x10 après (avec augmentation de charge).
Squat: depart à 60Kg, montée suivantes de 10 en 10
SdT: départ à 70 Kg, idem montée
DC: départ à 55K, montée suivantes de 5 en 5
Tirage nuque (poulie): départ à 30, montées de 5 en 5
Abdos: minimum 20mns par séances
Mollets: au feeling.

Cela me permettra d'arriver à environ:
4x10x100 au squat, 110 au SdT et 75 au DC.
Après je pourrais prendre le prog de force qui arrive.

Entre les séance, footing ou natation (45mn pour le footing, 1000-1500m en natation) cool, histoire de refaire la souplesse et le ryhtme.

[Seb33]

PROGRAMME DE FORCE: REPRISE DU SCT
Le programme est basé sur 7 semaines (4 de consolidation, 3 de progression). Comme d'habitude, je prend les % par rapport à mes objectifs de fin de cycle.
Sur les exos complémentaires, je mets à chaque fois la charge maxi me permettant de faire la 1ère série limite.

Semaines 1 à 4:
Séance 1:
Squat: SCT 4x10" + 3x6x(60-65-70-75%)
SdT: Idem

Séance 2:
DC: 3x10" + 3x6x(60-65-70-75%)
DCHalt: 2x8
Rowing barre: SCT 2x10"
Poulie nuque: 2x6
Row halt/rameur: 2x8 (1 semaine sur 2)

Séance 3:
Squat: 1/2 2x3x(110%-110%+5K) ou excentrique 2x1x(110%-110%+5K) (1 semaine sur 2)
Squat: 2x6x100
SdT: 2x6x100
Ischios excentrique (hammer)

Séance 4:
DC: 1/2 2x3x(110%-110%+2.5K) ou excentrique 2x1x(110%-110%+2.5K) (1 semaine sur 2)
DCincl: 2x6x65Kg
DN: 2x6
El Lat: 2x6
Barre Z: 2x6
Scott ou concentré: 2x8
Tri barre Z: 2x6
Poulie ou ext arr: 2x8

Semaine 5:

Séance 1:
Squat: 2x3x85%
SdT: idem

Séance 2:
DC: 2x3x85%
DC Halt: 2x8
Rowing: SCT 2x10"
Poulie nuque: 2x6
Rameur: 2x8

Séance 3:
Squat: 2x1x90%
SdT: idem

Séance 4:
DC: 2x1x90%
DN: 2x6
Z: 2x6
Tri barre Z: 2x6

Semaine 6:

Séance 1:
Squat: 2x3x92.5%
SdT: idem

Séance 2:
DC: 2x3x92.5%
DC Halt: 2x8
Rowing: SCT 2x10"
P nuque: 2x6
Rameur: 2x6

Séance 3:
Squat: 2x1x95%
SdT: idem

Séance 4:
DC: 2x1x95%
DN: 2x6
Z: 2x6
Tri barre Z: 2x6

Semaine 7:

Séance 1:
Squat: 2x1x92.5%
SdT: idem

Séance 2:
DC: 2x1x92.5%
DC halt: 2x8
Rowing: SCT 2x10"
P Nuque: 2x6
Rameur: 2x8

Séance 3:
Test: Squat - DC - SdT condition de compétition (sauf combi et maillot).

En plus, comme à chaque fois, lorsqu'il n'y a pas de SCT, echauffement avec l'haltéro pour les mouvements de base, pliométrie entre les séries.

Entre les séances, natation ou footing cool histoire d'accélérer la récupération.

Même en sachant que au niveau Squat et surtout SdT, le 1er voir le 2ème cycle seront certainement en dessous des possibilités, je me restreins volontairement au niveau des charges (voir objectifs plus bas) pour ne pas trop déséquilibrer le tout avec le DC (plus de soucis avec mon épaule, donc je vais pouvoir essayer de récupérer mon retard et donc rééquilibrer les différentes charges).

Objectifs:
Cycle 1:
Poids = 70Kg
Squat: 145 - DC: 100 - SdT: 155

Cycle 2:
Poids: 71Kg
Squat: 160 - DC: 110 - SdT: 170

Cycle 3:
Poids: 72Kg
Squat: 175 - DC: 120 - SdT: 185

Cycle 4:
Poids: 73Kg (comme avant)
Squat: 190 - DC: 130 - SdT: 200
Je considère cela comme la récupération de mes perfs d'avant, même si je suis inférieur pour les cuisses, puisque meilleur DC

Repos 2 semaines noel

Cycle 5:
Poids: 74Kg
Squat: 205 - DC: 140 - SdT: 215
Récupération des perfs d'avant en Squat

Cycle 6:
Poids: 74 Kg
Squat: 215 - DC: 150 - SdT: 232.5
Récupération des perfs d'avant en SdT

Cycle 7:
Poids: 75Kg
Squat: 222.5 - DC: 157.5 - SdT: 240
1er cycle avec une vraie amélioration par rapport à mes perfs de 2003-2004

[Centaure3]

Je vais suivre sa moi aussi.

[Amaury]

Le retour de Static Man. Welcome back Seb.

[Seb33]

merci amaury

dis donc, 30K gras + 30 K avant bras et 20 kg de xxx, ca fais pas 80K, mais 110 (tu as bien 2 avant bras?

[Amaury]

merci amaury

dis donc, 30K gras + 30 K avant bras et 20 kg de xxx, ca fais pas 80K, mais 110 (tu as bien 2 avant bras?

Euh oui peut-etre meme 115kgs en comptant les couilles, mais je sais pas compter

[Lou]

Salut Seb. J'ai eu l'occasion de lire quelques un de tes (excellents) posts passés, notamment ceux sur les abdos, et une question me taraude. Tu étais en STAPS, il me semble.
Donc : comment se fait-il que TOUS les profs de sport que j'ai eu, que ce soit en collège, lycée ou fac, enseignent la musculation n'importe comment (travail des psoas à la place des abdos, static pour prendre de la masse, échauffements beaucoup trop longs - plus d'une demi-heure intense -, mouvements derrière la nuque à profusion, zéro travail des ischios, mouvements exécutés à la limite articulaire, conneries à n'en plus finir sur le placement correct au DC, cale systématique sous les talons au squat, etc, etc) ?

[Seb33]

parce que cela ne fais pas longtemps que c'est sorti l'interet du psoas.
lorsque j'y étais, personne en cours, en salle, dans les mag n'en parlait. ca fait partie du progrès de ces 10 dernières années (même si quelques entraineur consciencieux opéraient déjà les abdos de la bonne manière, mais pas forcément pour les bonnes raisons: à l'époque on parlait d'une meilleur isolation des abdos).

De plus, il ne faut pas oublier que la muscu, à 99% des cas, c'est un complément d'entrainement, donc par exemple pour léchauffement, ils utilisent les memes principes que pour le sport principal.
or, en sport principal, on sait que l'échauffement compétition/ entrainement doit être le meme (psychologie des repères) et comme en compet, on doit être à 110% dès le démarrage (puisqu'il n'y a pas de phase d'adaptation comme à l'entrainement...

En fait regardes bien les compétitions. seuls les sports pratiquant à forte dose la muscu (sprint, natation...) au niveau de la force ont un échauffement très trsè cool au démarrage, qui augmente progressivement en intensité, mais qui dure quasiement 1 heure.

Sinon, pour les exmeples que tu donnes:
1- le static, c'est pas l'isométrique. en static (ca c'est moi qui parle), tu peux prendre de la masse. en isometrique, comme tu le penses, je suppose: meme principe: muscu en complement, donc cela suffit pour prendre de la masse
2- mouvement derrière la nuque: dans bcp de sport, les épaules c'est la base. lorsque tu travailles derrière la nuque, meme si c'est dangereux, ca augmente l'amplitude dynamique et la force et l'endurance, donc compromis.
3- ischios: oui, mais pour travailler les ischios, à par le sdt tendu et le hammer, il n'y a pas grand chose. donc le sdt et le squat leurs suffise sauf pour certains sports type sprint où ils travaillent à l'élastique.
4- mouvements complet: là, c'est comme pour les abdos, tant que les neuneus des anciennes formation et n'ayant pas le courage de se remettre en question séviront, on en restera là. Regardes sur un stade d'athletisme: je n'ai jamais vu un entraineur remplacer les étirements passif du l'échauffement pas des étirements actif.pour 99% des cas, on s'étire passif puis on fait les gammes pour augmenter l'amplitude acitve...
5- La cale: pour le débutant, c'est pas si mal que ca. après 4-5 semains, il vaut mieux l'enlever, mais va faire comprendre à quelqu'un qui n'a pas de douleurs immédiate et qui en plus progresse que ce qu'il fait est mauvais pour dans 5 ans...

D'une manière générale, c'est comme pour la recherche.
Tu as la recherches pure, qui ne connait pas grand chose à l'utilisation de ce qu'elle recherche (d'ailleurs elle recherche)
Tu as la recherche appliquée, qui elle ne recherche pas, mais qui trouve (elle recherche dans un but)
et enfin tu as la recherche d'entreprise qui recherche un moyen d'utiliser les trouvailles des 2 premières catégories.

En sport,; c'est pareil:
tu as l'entraieneur qui utilise ce qu'on lui apprend (donc si pas de remise en cause...)
tu as l'entraineur qui expérimente sur ces athlètes
tu as l'entraineur qui ne fait que de la recherche (les doctorat en sports) qui trouves (par exemple ils démontrent les modifications de fibres, après aux applicateurs de se démerder avec ca).

[Charly]

c'est une bonne nouvelle le log de seb33, j'ai hâte de suivre ta progression et tes commentaires plus qu'instructifs

[Lou]

Merci Seb

PS :
Pour le 1, je parlais effectivement d'isométrique.
Pour le 3, leg curls et glute ham raises, non ?

[Seb33]

excuses, lorsque je parle de hammer, c'est le glute ham raises (ischios excentriques en laissant tomber le haut du corps avec les pieds bloqués.).
Pour le leg curl, après de nombreuses années de pratique (banc ou debout), un niveau de force et de résistance ischios plus que correct (pratique du sprint, +200K sdt), j'ai atteint rapidement une charge de travail et impossible de dépasser cette charge (sans triche bien sur).
Par contre, lorsque j'ai arrêté cet exo, j'ai continuer ma progression avec en plus une amélioration de la masse des ischios (j'ai changé le leg par le hammer).
Conclusion: evidente pour moi.

[Seb33]

Le site est ouvert.
Attention, il ne s'agit que de la structure: il est vide pour l'instant.
D'ici 10 jours je devrais avoir quelques moments de libre, donc je le remplirai tranquillement (je ne veux pas mettre de video ou de photo en place pour l'execution des mouvements tant que je n'aurai pas repris un minimum de niveau, car là les mouvements ne sont pas du tout fluides (manque de souplesse, de gainage...), sans compter que je ressemble trop à dicaprio (pas la gueule, loin de là, mais l'aspect fantome que l'on voit à travers )

[Eponge]

Tu sais te motiver Seb! :-)

[Lou]

Thanks

[Seb33]

éponge: yep, la salle que j'ai trouvé est une vrai salle, comme je n'en avais pas vu depuis très très longtemps. une salle type salle de boxe rocky.
Des disques à ne plus savoir qu'en faire (j'ai comptabilisé + 2000K) dont + 10 disques de 50Kg, 4 cages de squat, des betes de +100Kg (c'est la salle d'entrianement du rugby prod2 de la teste), un gérant d'association qui pratique depuis +30ans pour le smic (motivation), aucune barre brillante, quasiment pas de machines, le sky déchiré.

Tout ce que j'aime, pour la modique somme de 250 euros par ans

et qui plus est, c'est dans un complexe sportif (piscine, stade athlé, piste cyclable, verdure, gradin pour travailler la pliometrie etc).

Si avec ca je n'atteints pas mes objectifs, je me coupe une co... sans compter que je vais pouvoir m'entrainer régulièrement maintenant, sans soucis de fatigue physique autre que sportive...

Attention ca va cartonner.

[Seb33]

Bon, un petit rapport.

La salle a fermé durant 2 smeaines en mai, donc le prog est totalement modifié.

Pour l'instant, je n'arrive pas à le suivre (pas de plaisir pour l'instant dans le suivi d'un prog).
ainsi, je me contente sur les 3 mouvements de base de faire une montée en 3 reps, sans chercher à forcer plus que nécessaire, puis jeprend un charge légère (type 80 k pour le squat) et je pompe sur 1 serie.
Ensuite, entre 2 seances des 3 mouvements, je fais des exos d'isolation sur les muscles accesosires (bras...) type pump, mais sans forcer, pour retrouver l'élesticité, la sensation de contraction.

Pourquoi? la technique des mouvements (sauf DC) est bonne depuis le départ, mais je n'arrive pas à ressentir le mouvement (contraction = mouvement et non mouvement=contraction).
Donc je m'applique à réapprendre à contracter les muscles.
Niveau charges, pour l'instant je tire tranquillement 3x140-145 en Sdt, 3x130-135 en Squat, mais en Dc, je ne sens rien de rien (3x75K en forçant comme un malade).

Poids perso actuellement: 66K, presque plus de poignée d'amour, mais pas d'abdos visible (ils ont retrouver la force, mais en aucun cas l'endurance nécessaire à des charges lourdes et répétées).

voilà, A+
seb

[Serge_e]

c'est bien de vouloir avoir une bonne contraction, plutot que de vouloir juste bouger une charge

[Seb33]

C'est la seule manière de progresser, de comprendre uen stagnation et surtout d'eviter les blessures.

En plus, pour le BB (moi c'est power), c'est une manière d'augmenter la contraction pour une meme charge et donc de progresser plus.

[Charly]

Seb33 , t'as disparue ???je me faisais un plaisir d'aller voir son site et rien ne fonctionne , si quelqu'un à des news ...

[Seb33]

salut,

non non je n'ai pas disparu. simplement bcpbcp de boulot.

Niveau entrainement, j'ai repris du poids (69K actuellement).
Suite à une engueulade à la salle, je me limite en charge (pas possible SCT) parce que monsieur ne veut pas passer l'aspirateur (donc pas de talc ou magnésie).

Avec l'été, la salle est fermée (municipale), donc je reprendrai à la rentrée.
Pour l'instant, je parfait mon aérobie (footing, fartleck, natation) pour etre en forme en septembre.

Pour le site, comme je me suis engueulé avec le gérant et que je voulais que la base du site soit la video, j'ai du remttre à plus tard (à la rentrée, la tension devrait etre retombée)...

Sinon, tu as un autre site perso: (pour lequel je recherche 1 agent co (pas de localisation nécessaire) si ca interesse quelqu'un...).

A+
seb

[Fred]

Suite à une engueulade à la salle, je me limite en charge (pas possible SCT) parce que monsieur ne veut pas passer l'aspirateur (donc pas de talc ou magnésie).

As tu pensé a la magnésie liquide?



Comme ça tu feras ton SCT, et monsieur la fermera.

[Charly]

terrible de s'engueuler comme ça avec le gérant

[Chris J.]

Ca a l'air d'être pas ca pour les salles tendance fitness comme la mienne

[Seb33]

je ne connaissais pas la magnésie liquide.
Je vais tester ca, merci fred.

pour le gérant, bof, c'est un fonctionnaire qui n'a pas envie de travailler (néttoyer la salle) et il n'a pas aimé que je le lui dise, c'est tout. mais comme je suis un ancien fonctio et qu'il le sait, ca lui passera plus vite qu'à moi.

Là, toujours footing, natation, j'attend la rentrée pour la réouverture.
pas de perte de poids malgré environ 3H30 de footing par semaine... mais pas de sèche non plus...

[Seb33]

pour les vitamines, c'est bétasélen.
par gélule:
200mg Vit c

Perso je prends 1 g 3x/jours, plus besoin de prendre plus de Vit C (à cause de la vit E je suppose, chiasse directe si j'en rajoute à coté) alors qu'avant ca passait sans soucis à 3-4 g /jour.

70 jours de cure pour environ 15 euros (si mes souvenirs sont bons).