Cycle de Marc Vouillot pour la force athlétique

par **Joe** le 09/05/2007 18h54

L'equipement:
squat: ceinture (+10kgs); bandes de genoux (+15 à 25kgs); combinaison (+10 à 20kgs).
Dc: bandes de poignet (pas de gain de poids mais un confort); maillot (+15 à 30kgs).
Sdt: ceinture (+10 à 15kgs); combinaison (+10 à 15kgs).

En fonction de ca et de l'inegalité de l'aide de l'equipement suivant le mouvement (ex: jusqu'a 55kgs au squat contre 30kgs maximum au terre) j'ai adapté les % a ca.
De plus un autre parametre compte c'est qu'au Dc avec un maillot performant il est impossible de faire des reps completes en desosus de 90% .
Toujours au dc le maxi en compet se fait a la claque donc ca explique aussi le % plus elevé au dc qu'au reste pour le meme nombre de reps.

A noter que l'équipement ne se met qu'a partir de 80% sur les 3 mouvements.

Voila le cycle.
Les pourcentages donnés sont les % des objectifs et non ceux des maxis actuelles.
ex: je pousse au squat 170 et je vise 200 pour la saison a venir, les % seront donc calculé sur 200.
Donc ne pas s'arreter sur les % qui debute a 45% (on pourrait croire a un echauffement mais une fois tout l'equipement enlevé et le fait qu'on soit a 45% de l'objectif et non du max ca change tout).

Tout est calculé pour les objectif a 100kgs.

I. Periode Fonciere (durée 7semaines + 1semaine de repos actif).
semaine 1:
lundi squat 3x10x45 + dc 3x10x52.5
mercredi sdt 3x5x50
vendredi squat 3x10x45 + dc 3x10x52.5

semaine 2:
lundi squat 1x10x50 et 2x10x45 + dc 1x10x57.5 et 2x10x52.5
mercredi sdt 3x5x55
vendredi squat 3x10x45 + dc 3x10x52.5

semaine 3:
lundi squat 2x10x50 et 1x10x45 + dc 2x10x57.5 et 1x10x52.5
mercredi sdt 3x5x60
vendredi squat 3x10x45 + dc 3x10x52.5

semaine 4:
lundi squat 3x10x50 + dc 3x10x57.5
mercredi sdt 1x5x65 + 2x5x60
vendredi squat 3x10x45 + dc 3x10x52.5

semaine 5:
lundi squat 3x7x55 + dc 3x7x62.5
mercredi sdt 3x5x60
vendredi squat 3x10x45 + dc 3x10x52.5

semaine 6:
lundi squat 1x7x57.5 et 2x7x55 + dc 1x7x65 et 2x7x62.5
mercredi sdt 1x5x70 + 2x5x60
vendredi squat 3x7x50 + dc 3x7x57.5

semaine 7:
lundi squat 2x7x57.5 et 2x7x55 + dc 2x7x65 et 1x7x62.5
mercredi sdt 1x5x75 + 2x5x60
vendredi squat 3x7x50 + dc 3x7x57.5

semaine 8: repos actif
lundi squat 3x10x45 + dc 3x10x52.5
mercredi sdt 3x5x60
vendredi squat 3x10x45 + dc 3x10x52.5

Pendant ce cycle, l'assistance se fait sur les 3jours d'entrainement et a raison de 3 series pyramidales de 10, 8 et 6reps en augmentant a chaque serie le poids.
La priorité de l'assistance pendant ce cycle est de renforcer les points faibles.

II. la periode fonciere intensive (5semaines + 1semaine de recup active)

Inclure eventuellement du specifique (tres conseillé):
- stato dynamique
- partiel
- isometrique
- post activation
- rest pause

L'assistance se fait uniquement le mercredi et vendredi avec 3 series de 10reps avec un 12rm, le specifique se fait uniquement le lundi et le mercredi lors des seances de sdt leger.

semaine 9:
lundi squat 2x7x60 et 1x7x55 + dc 2x7x67.5 et 1x7x62.5
mercredi sdt 1x5x77.5 + 2x5x60
vendredi squat 3x7x50 + dc 3x7x57.5

semaine 10:
lundi squat 1x5x65 et 2x5x55 + dc 1x5x72.5 et 2x5x62.5
mercredi sdt 3x5x60
vendredi squat 3x5x55 + dc 3x5x62.5

semaine 11:
lundi squat 2x5x65 et 1x5x55 + dc 2x5x72.5 et 1x5x62.5
mercredi sdt 1x5x80 equipé + 2x5x60 (raw)
vendredi squat 3x5x55 + dc 3x5x62.5

semaine 12:
lundi squat 1x5x67.5 et 2x5x55 + dc 1x5x75 et 2x5x62.5
mercredi sdt 3x5x60
vendredi squat 3x5x55 + dc 3x5x62.5

semaine 13:
lundi squat 1x5x70 et 2x5x55 + dc 1x5x77.5 et 2x5x62.5
mercredi sdt 1x5x82.5 équipé + 2x5x60
vendredi squat 3x5x55 + dc 3x5x62.5

semaine 14: repos actif
lundi squat 3x7x55 + dc 3x7x62.5
mercredi sdt 3x5x60
vendredi squat 3x10x45 + dc 3x10x52.5

III. La periode pré-competitive (4semaines + 1semaine de recup active)

Continuer le specifique (en essayant de tirer les conclusions de ceux qui etait le plus efficace) et l'assistance de la meme maniere que le cycle suivant.

Pendant cette periode il est possible suivant la progression de l'ahtletes d'allonger la periode de 4 à 6semaines, suivant les dates des competition et la difficulté du cycle ou eventuellement du majoré les objectif de depart suivant les capacités de l'athlete.

semaine 15:
lundi squat 1x5x80 equipé et 2x5x55 (raw) + dc 1x4x84 et 1x4x84 + 5kgs cale de 5cm + 1x4x84 + 10kgs cale de 10cm (le tout équipé avec un ancien maillot)
mercredi sdt 1x5x85 equipé + 2x5x60
vendredi squat 3x5x55 + dc 3x5x62.5

semaine 16:
lundi squat 1x5x82 equipé et 2x5x55 + dc 1x4x86 et 1x4x86 +5kgs cale de 5cm et 1x4x86 +10kgs cale de 10cm equipé
mercredi sdt 3x5x60
vendredi squat 3x5x55 + dc 3x5x62.5

semaine 17:
lundi squat 1x5x84 equipé et 2x5x55 + dc 1x3x88 et 1x3x88 +5kgs cale de 5cm et 1x3x88 +10kgs cale de 10cm equipé
mercredi sdt 1x5x87.5 equipé + 2x5x60
vendredi squat 3x5x55 + dc 3x5x62.5

semaine 18:
lundi squat 1x5x86 equipé + 2x5x55 + dc 1x3x90 et 1x3x90 +5kgs cale de 5cm et 1x3x90 + 10kgs cale de 10cm equipé
mercredi sdt 3x5x60
vendredi squat 3x5x55 + dc 3x5x62.5

semaine 19: repos actif
lundi squat 3x7x55 + dc 3x7x62.5
mercredi sdt 3x5x60
vendredi squat 3x10x45 + dc 3x10x52.5

IV. La periode competitive (3semaines)

Specifique encore faisable:
- post activation
- plyometrie
- partiel au dc

L'assistance se fait uniquement le mercredi et vendredi avec 2 series de 10reps avec 12rm.

Parfaire la technique, travailler en condition de competition (ordres, claques....) et utiliser l'equipement de competition

semaine 20:
lundi squat 1x3x90 equipé + dc 1x3x92 et 1x3x92 +5kgs cale de 5cm et 1x3x92 +10kgs et cale de 10cm equipé maillot de compet
mercredi sdt 1x3x92 equipé
vendredi squat 3x5x55 + dc 3x5x62.5

semaine 21:
lundi squat 1x3x92.5 equipé + dc 1x3x94 et 1x3x94 +5kgs avec cale de 5cm equipé et 1x3x94 +10kgs cale de 10cm
mercredi sdt 3x5x60
vendredi squat 3x5x55 + dc 3x5x62.5

semaine 22:
lundi squat 1x2x95 equipé + dc 1x2x96 et 1x2x96 +5kgs cale de 5cm equipé
mercredi sdt 1x2x95 equipé
vendredi squat 3x5x55 + dc 3x5x62.5

V. La periode d'affutage ou "deload" (2semaines):

L'assistance est completement stoppé (sauf exception, comme la coiffe des rotateurs a l'echauffement du dc) ainsi que le specifique a l'exception de la post activation qui peut etre conservé jusqu'au jour j.

semaines 23:
lundi squat 1x3x 1ere barre normalement 90% equipé + dc 1x3x 1ere barre normalement 92% equipé
mercredi sdt 1x1x 1ere barre normalement 90% equipé
vendredi squat 3x5x55 + dc 3x5x62.5

semaine 24: competition le samedi ou dimanche.
lundi squat 1x1x 1ere barre equipé + dc 1x1x 1ere barre equipé
mercredi squat 1x1x60 raw + dc 1x1x70 raw
vendredi repos

par **Jean-Calude** le 09/05/2007 20h56

salut! c'est cool ce prog! est-ce que c'est faisable par un minable petit débutant comme moi?

car le fait d'avoir un nombre de réps et un poids précis à atteindre ca me motiverait! par contre j'ai pas de matos (genre les ceintures, maillots tout ca) mais à mon niveau je pense que ca doit être inutile (enfin je compte m'acheter une ceinture prochainement).

merci

par **Joe** le 09/05/2007 21h02

Sans matos ce cycle n'a pas de sens.
Il faut aussi des perfs correctes sinon les % sont differents.

par **El President** le 09/05/2007 21h08

SALUT PEDRO ALORS TU VEUX VENIR ME CHERCHER EN FSFA

par **Jean-Calude** le 09/05/2007 21h09

Joe a écrit:Sans matos ce cycle n'a pas de sens.
Il faut aussi des perfs correctes sinon les % sont differents.

ok

par **Joe** le 09/05/2007 21h42

El president a écrit:SALUT PEDRO ALORS TU VEUX VENIR ME CHERCHER EN FSFA

Oui carrement

, ca serait cool

par **PowerJess** le 09/05/2007 22h25

Intéressant ton prog mais je n'ai pas le livre de vouillot et j'aimerais savoir ce que tu as modifié par rapport aux cycles qu'il préconise.

par **Chris J.** le 10/05/2007 11h40

Comment se fixe ton l'objectif?
Exemple, j'ai 1RM à 100kg au DC raw, mon objectif? 110?120? (tjrs en raw)

par **Joe** le 10/05/2007 15h29

Chris J. a écrit:Comment se fixe ton l'objectif?
Exemple, j'ai 1RM à 100kg au DC raw, mon objectif? 110?120? (tjrs en raw)

Si tu es raw le cycle ne peut pas fonctionner.

Intéressant ton prog mais je n'ai pas le livre de vouillot et j'aimerais savoir ce que tu as modifié par rapport aux cycles qu'il préconise.

Par rapport a la periode fonciere, il utilise le meme pourcentage pour les 3 mouvements, chose qui pour moi n'est pas bon car deja 5reps au dc et 5reps au sdt c'est pas tout fait pareil et en plus l'aide de l'equipement est different dans chacun des mouvement.
ex: lui termine son cycle foncier au squat avec 5x75% soit 5reps a 150kgs sans aucun equipement pour un objectif a 1x200 tout equipé, pour moi ca peut pas le faire au squat (sachant que l'equipement complet te fait gagner 40kgs) ton 1rm raw complet au squat se situerai a 160 et lui te demande de faire 5x150!!!! c'est impossible. Par contre au terre ca colle car l'equipement aide moins.
Pour le couché encore un exemple on doit faire 5x80% equipé, il est impossible (sauf maillot 10 fois trop grand) de faire des reps completes a 80% (meme si c pas 80% du masx mais de l'objectif).
Voila en gros les modif, mais j'insiste vraiment sur le fait que les 3mouvements ne peuvent pas etre traité et entrainé de la meme facon avec les meme % et que l'equipement a une place primordial dans la phase pre competitive et competitive.
Il est aussi important de basé les % de son foncier sur ce que l'equipement aide, un mec qui prend 10kgs avec un maillot devra avoir des % plus elevé au foncier que celui qui en prend 30, logique non.

par **Pousseur de Fontes** le 15/05/2007 09h28

Moi j'aime pas le prog voulliot, y a des choses bien, mais d'autres çà craint...

Quand il dis de faire 2x5x225 raw en squat pour passé 300 équipé $:\$

Au couché je suis entierement d'accord meme 5x75%raw avec les maillots de maintenant c est impossible

par **Joe** le 15/05/2007 13h45

Quand il dis de faire 2x5x225 raw en squat pour passé 300 équipé

Tu penses que c'est trop peu ou trop lourd, raw = short t shirt meme pas de ceinture (dans le cycle a vouillot).

Pour moi c'est beaucoup trop.

2x5x225 raw = 5x255 bandes et ceinture = 5x270 facile, équipé, ca fait bien plus de 300 ca.

par **Pousseur de Fontes** le 16/05/2007 13h00

Moi si je 2x5x225 raw je fais 5x300 avec les bandes

par **Philippe Billoir** le 18/05/2007 20h49

en fait,sa te donne une base d'entrainement,c'est deja pas si mal!moi aussi je l'utilise de temps en temps et je pioche ce qui me plait!

par **Joe** le 19/05/2007 09h31

Je crois qu'on est tous pareils, on prends ce qui nous interesse et correspond et on laisse le reste, a ce jour, je trouve ca bien de planifié mais je n'ai jamais vu un cycle adapté e rapport a l'equipement.

par **Philippe Billoir** le 19/05/2007 10h21

oui,c'est vrai mais ça ne me derange pas car je ne mets l'equipement que pendant les competitons!
en ce qui te concerne,l'equipement n'avantage pas tous le monde de la meme façon,de ce fait,l'ideal est de prendre la base de l'entrainement et de la modifier en rapport avec ce que t'apporte le matos par rapport a ton maxi!
j'ai un ami qui ne gagne que 10kilos avec sa combi,alors tu imagines la difference avec quelqu'un qui en gagne 30kgs!