Ollin : Musculation Training Log

[Ollin]

Aujourd'hui, séance de dos en gros.

Traction pro : 4*7
Rowing yates : 4*12-15*40-50

Tirage horizontal : 4*15
s/s
Oiseau : 4*15-20
s/s
Shrugs H : 4*15*20kgs

Dips : 4*10
s/s
Curl H : 3*10

45 min.

Bon, l'épaule se remet doucement, et je sens rien aux dips.
Par contre DCH, horrible à 10kgs, donc je vire.

[Ollin]

Bon, le lundi de la semaine dernière, j'ai oublié de noter la séance : entre autres :
Squat : 5*5*80, 1*10*80.

Aujourd'hui, après une semaine de vacs : Jambes :

Squat : 3*85, 4*85, 5*85, 6*85, 7*85
Leg ext uni : 3 séries
Leg curl couché : 3 séries
Mollets debout : 3 séries.

Dur sur le squat au début, faut que je m'échauffe mieux.
Sinon Pr sur le squat depuis 75 kg environ .

[Ollin]

Aujourd'hui, haut du corps :

Rowing poulie basse neutre : 6*8-10*50-75kgs
s/s Vis à vis (pecs) : 5*8-15*20-35kgs

Dips : 8*10*BW 2*8*BW (entre 1 et 2 min)

Tirage poulie haute pro : 3*8-10*50-65kgs

Curl EZ : 4*8*25kgs
s/s L-Fly

Shrugs H : 4*15*22kgs

Extension triceps : 1*15*22kgs, 1*10*22kgs.

Bonne séance, bonne congestion, pas pu tenir les 10*10 avec 1 minute de temps de repos, en plus j'ai dû alterner à partir de la 6eme série...
Sinon bonne séance dans l'ensemble, l'épaule se fait discrète, je vais continuer comme ça jusqu'à l'été je pense.
Reprise du curl, j'ai quasi jamais travaillé les biceps sérieusement.

[Ollin]

Bon, comme le curl EZ a réveillé légèrement la douleur à l'épaule alors que j'avais vraiment rien sur les exos d'avant, vais le remplacer par des tractions neutres.

Ensuite j'ai tendance à avoir les coudes qui morflent un peu sur les extensions tri à deux mains... J'ai le coude qui craque de plus en plus, même si aucune douleur encore.

Donc pour le haut du corps, ça va donner :

Rowing poulie basse neutre : 6 séries
s/s
Vis à Vis : 6 séries

Dips : 10*10

Tractions neutres : 6 séries
s/s
Oiseau : 3 séries (pendant les 3 premières séries des tractions)
s/s
L-fly : 3 séries (pendant les 3 dernières séries des tractions)

Pullover : 4 séries
s/s
EL poulie ou H : 4 séries.

Bon, j'en reviens à un mix de pullover/extensions triceps pour les tri.
Séries looooongues sur les épaules jusqu'à nouvel ordre.
Ca me semble pas trop mal.

[Ollin]

Aujourd'hui, jambes :

Squat : loooongue chauffe, puis
5*5*85kgs, 1*5*89kgs, 1*5*91kgs

Presse : 8*80kgs, 8*120kgs, 2*8*140kgs
s/s
Leg curl debout : 4*8*30kgs

Ext lombaires : 3*8

Bon, que des PR, la folie totale, vachement plus à l'aise, mais dos fatigué, donc avec la ceinture pour la plupart des séries.
Réconciliation avec la presse, ça fait du bien aussi.
Bref, ça monte, et je dois en profiter.

[Ollin]

Aujourd'hui, haut du corps :

Séance sur des courbatures, pas de PR, sensations aléatoires selon les exos :
Entre autres :

Rowing horizontal : 6*6-8*40-65 (dégressif sur 2 séries) (pas même machine que dernière séance, un peu plus dur).
Dips : 6*10*BW, 2*8*BW
Tractions neutres : 5*6*BW, 1*5*BW
Shrugs : 4*15*22kgs
Vis à vis : 6*8-15*20-30

Des EL, des L-Fly, et des curls légers jusqu'à la mort.

Dur dur la séance, mais je m'en sors pas trop mal vu la fatigue.
L'épaule qui trinque dès que j'ai plus la force de pousser avec autre chose, faire gaffe.

[Ollin]

Bas du corps :

Front squat : jusqu'à 50 kg, histoire de chauffer un peu les jambes.
Squat : 5*5*90kgs
Presse : 5*10*120kgs

Séance sympa, content du squat, encore PR.
Je vais jusqu'au 5*100 puis je laisse reposer le dos 1 bon mois je pense, genre 2 semaines sans squat, puis reprise avec des séries de 10 par exemple.

[Ollin]

Haut du corps :

Dev cubain : 4*20*2kgs (:p)

Rowing horizontal : 7*5-10
s/s
Shrugs H : 5*15*24kgs

Dips : 10*10 (enfin)

Tractions neutre : 8,7,6,5
s/s
L-fly : 3*25-20*1kgs (:p)

Oiseau : 3*15*4kgs

Séance cool, content pour les dips mais l'épaule lâche pas l'affaire, sensation omniprésente sans faire mal sur les exos...

[Ollin]

Haut du corps today

Dev cubain : 4*20*2kgs

Row horizontal : 6*8*70kgs
s/s
Dips : 2*10*BW, 8*10*BW+5
s/s
Shrugs H : 4*15*24kgs

Tractions neutre : 10, 8, 6, + 10 en partiel bas
s/s
L fly : 3*20*1kgs

Pullover : 2*10*20kgs, 2*8*24kgs
s/s
Oiseau : 3*15*4kgs

Curl Marteau : 3 séries avec dégressives

Bien. Dans un autre monde dès le début de la séance, gros manque de sucre je pense, j'ai l'impression de me trainer une gueule de bois tellement ça m'a tué.
Sinon, sympa, l'épaule va de mieux en mieux mais je peux toujours rien pousser.

[Ollin]

Bas du corps : séance de merde, du monde au squat, et pas de temps...

Leg ext uni : 4*15*léger
Front squat : jusqu'à 45 kg pour continuer l'échauffement
Squat : 3*3*95kg

Et c'est tout... bref, de la merde, rien senti, et 3 reps au squat, ça me plait pas trop.
Je vais plus tenter un 4*6*90kgs en fin de semaine et voilà.
Si je suis assez patient, je monterai jusqu'à 4*10*90kgs.

D'ailleurs, comme les calculs, je compte pas trop dessus, vous pensez qu'il faut combien à 90kgs pour faire 5 reps assez propres à 100 kgs ? En gros, hein, pas une réponse à la Drecker.

[Scano93]

10*90Kg je pense, voire plus, même si ça dépend des personnes.
Mais si tu parles du squat, alors ça dépend de ton exécution

Du monde au squat, tu dois avoir la pire salle du monde toi

[Ollin]

10*90Kg je pense, voire plus, même si ça dépend des personnes.
Mais si tu parles du squat, alors ça dépend de ton exécution

Du monde au squat, tu dois avoir la pire salle du monde toi

L'ancienne salle de Alucard
Y a jamais personne pour du squat mais toujours pour faire du DM avec la barre à vide... ou des Shrugs...

Je reste relativement propre je pense pour l'execution.

Ok, merci, je verrai bien t'façon, je me suiciderai un bon coup, comme j'aime pas avoir de pareur et ça devra passer.

[Krilos]

Je dirais 8@90 (des belles) = 5@100 en gros, ça depends des personnes.
Belle progression sinon, tu m'en donne un peu ?

[Ollin]

Haha, t'as un meilleur squat toi, je vais pas t'en donner.
Ca progresse bien mais je suis monté à 79kgs, une première.
Et je peux faire que des dips en mouvement de poussée, vu que j'ai une épaule niquée.

Mais sinon, ouais, ça progresse quand même.

[Scano93]

Et pourquoi tu fais des dips alors que tu as une épaule nikée ?

[Ollin]

Parce que c'est le seul mouvement où je ressens jamais rien.
Et comme j'en faisais jamais, j'ai une bonne marge de progression.

Donc, je pourrais peut-être progresser aux pecs, tout en réparant les épaules avec des L-fly, et de l'oiseau par exemple et en bourrinant le dos.

J'ai envie de dire, c'est beau la vie.

[Krilos]

Ca progresse bien mais je suis monté à 79kgs, une première.
Et je peux faire que des dips en mouvement de poussée, vu que j'ai une épaule niquée.

79 kg en PDC ?
Je vois que tu as une épaule en carton toi aussi, bienvenu au club des ,:D

[Ollin]

Ca progresse bien mais je suis monté à 79kgs, une première.
Et je peux faire que des dips en mouvement de poussée, vu que j'ai une épaule niquée.

79 kg en PDC ?
Je vois que tu as une épaule en carton toi aussi, bienvenu au club des ,:D

Ouais, plutôt gras d'ailleurs.

[Jean-Calude]

réparant les épaules

Haha.

[Ollin]

Today, haut du corps :

Dev cubain : 4*20*2kgs

Row horizontal : 5*12*70kgs (pr), 1*9*70kgs
s/s
Dips : 6*12*BW (pr)

Tractions neutres (quasi que du partiel bas) : 4*10
s/s
L-fly : 4*20-30*1kgs

Pullover poulie haute : 1 longue série

Extension poulie haute corde : 3*15
s/s
Curl poulie : 3*20

Bonne séance, un peu courte.
L'épaule va bien.
Séance sur de grosses courbatures, donc ça fait plaisir de pouvoir forcer un peu quand même.

[Ollin]

Reprise après un long week-end qui m'a fait louper ma séance de jambes de fin de semaine. Du coup, plutôt déconditionné aujourd'hui pour le bas du corps (oui je déconditionne vite ).

Squat : 4*6*91kgs (pr)
Front Squat : 5 séries dont 2*5*60kgs, et 1*20*35kgs.

Content pour le squat, je me suis bien chié dessus, j'ai failli rester sous la barre. Heureusement en gueulant un peu c'est monté.
Le front squat, j'ai dû en faire 2 fois dans ma vie, et aujourd'hui j'ai bien apprécié. Je vais continuer.

Repas post training : 4 oeufs entiers, 40gr de pérail, une lichette de bleu d'auvergne, 5 tranches de bacon, un verre de lait, une poire.

[Ollin]

Haut du corps today :

Dev cubain : 3*20*2kgs

Row horizontal : 4 séries dont 10*75kgs
Row machine : 4*10*45kgs
s/s
Shrugs H : 2*chauffes à 22 et 26kgs, 4*15*30kgs

Dips : 6*15 (pr)

Tractions neutres partiel bas : 3*10
s/s
L-fly : 3*25-30*1kgs

Pullover : 3*15*20kgs
s/s
Oiseau : 3*15*4kgs

Curl pupitre H : 10*7kgs, 10*10kgs, 8*12kgs
Curl marteau : une chiée de séries entre 10 et 30 reps, de la triche, des négatives, etc.

Content du PR aux dips, ça monte bien et je prends tout dans les pecs. J'ai l'impression qu'ils progressent juste avec ça...
Le reste RAS, l'épaule va de mieux en mieux, juste le row poulie basse en prise neutre (row horizontal quoi) que je kiffe de moins en moins : je suis super facile pendant tout le mouvement sauf les 2 derniers centimètres.
Ca m'a lourdé , je vais donc changer un peu la gueule des exos dos :

Faire par exemple :

Dev cubain : 3*20

Row machine : 3*15
s/s
Shrugs : 3*15

Dips : 6*X

Tractions pro large partiel bas : 3*10
s/s
Oiseau : 3*15

Tractions neutres partiel bas : 3*10
s/s
L-fly : 3*25-30

Pullover : 3*15
s/s
Curl pupitre : 3*10

Ca fait pas mal de séries mais y a pas mal de petits exos au final, je pense qu'en 1h, 1h15 c'est bon.

[Ollin]

Ah ouais, et 77 kgs là maintenant, pour 1m75, pas fort et bien gras : suffit les conneries, je vais descendre entre 68 et 70 kgs, je serai sûrement pas encore comme je veux mais perdre plus, c'est suicidaire, donc je ferai du muscle de manière plus clean.

[Ollin]

Bas du corps, à l'instant : séance ultra chaotique, sur des courbatures que je sentais plus mais qui sont revenus pendant la chauffe au squat.
Je savais que le squat passerait pas : je voulais faire 3*3*97kgs et enchaîner sur 7-8 séries de front squat.

Puis, trop fatigué, trop stressé avec les exams et le mémoire, plat vu ce que j'ai mangé la veille et le matin, bref, de la merde.

Mais, je me suis arrangé pour pas régresser quand même en bourrinant du front squat.

J'ai fait plein de séries, sûrement une dizaine pour compenser : dont un nouveau PR au front squat : 2*5*70kgs. Je trouve ça pas trop mal pour un début, ça doit être ma troisième, quatrième fois que j'en fais.

Bien frais dans un bon jour, je pense en avoir 8, peut-être 9 si je bourrine.

Donc, mitigé, je pense que je vais faire front squat, sdtjt pour les jambes et reprendre le squat quand j'aurai l'esprit plus léger histoire d'éviter la blessure.

[Ollin]

Ce matin, haut du corps :

Dev cubain : 3*20*2kgs

Row machine : 15*40kgs, 15*45kgs, 15*50kgs (trois dernières de dernière série trichées)
s/s
Shrugs H : 15*26kgs, 2*15*30kgs

Dips : 6*8*BW+10kgs (pr)

Tractions pro larges partielles : 3*10
s/s
Oiseau : 3*15*4kgs

Tirage poulie haute neutre : 3*15 à des poids ridicules, genre 45 kgs.
s/s
L-fly : 3*25-30*1kgs

Pullover : 2*15*22kgs, 15*20kgs
s/s
Curl pupitre H : 2*10*10kgs, 15*7kgs

De manière générale, une bonne séance. L'épaule va bien mais le front squat me l'a endolori, ça s'est trèèèèès légèrement ressenti, sinon, elle se répare.
A l'aise aux dips sauf la dernière rep de la dernière série.
J'aime bien ce programme, un peu dur de bon matin, mais au moins je me dézingue pas avec du lourd et je compte bien progresser et prendre un peu de viande.

[Ollin]

Haut du corps :

Dev cubain : 3*20*2kgs (plus à l'aise que d'hab)

Row machine : 2*15*50kgs, 15*45kgs
s/s
Shrugs H : 3*15*30kgs (par haltère)

Dips@BW : 27, 15, 11, 13, 11 (la folie comme je me suis écroulé)
s/s
Oiseau : 3*15*5kgs

Triset :
Tirage pro large : 15*40, 15*45, 15*50
L-fly : 3*30*1kgs (plus à l'aise aussi)
Cross-over : 3*10*20kgs

Pullover : 14*24kgs, 9*24kgs
s/s
Curl H pupitre : 2*10*11kgs (pr)

Dans l'ensemble une bonne séance, même si j'avais des remontées de whey choco nut de MP . C'est arrivé ce matin, j'ai voulu tester avant la séance, erreur fatale
Sinon, faut que je travaille un peu les séries longues, je m'écroule comme une merde, la folie sur les dips.
Gros pr à 27, faut que je vise 30 maintenant.

[Ollin]

Aujourd'hui, premier exam sur deux de ce semestre : 14/20
Séance de jambes dans la foulée pour pas gâcher l'allégresse... mais la cage à squat était occupée, pour du rowing t-barre... Donc, presse 60°, que j'aime pas trop trop :

Presse 60° : chauffe, 10*130, 10*150, 2*10*170, 2*15*150, 18*130
Mollets machine debout : 4 séries de 10-15 reps, 2-3 secs de contraction.
Squat : 3 séries courtes et légères, plus d'énergie.
Mollets machine : 2 séries idem.

Sympa la presse, mais j'ai une amplitude discutable, au-delà de laquelle, je me bousille la cheville. Ca suffit pour me tuer les jambes toutefois.
Tentative de front squat aussi, mais sans vraiment comprendre pourquoi, ça me tire dans le dos, même léger : mon dos n'aime pas cambrer on dirait, j'avais eu le même problème au DM debout...
Donc : squat & presse pour sauver ma vie, et mon dos.
Je vais me suicider à force de devoir faire attention aux douleurs. Quand je vois ce que font certains sans se blesser, j'ai envie de les sodomiser avec mon épaule tendineuse.

[Julien Laurent]

bien la presse.

ce n'est pas redondant de faire de la presse et du squat dans la même séance?

[Ollin]

Si, mais je voulais me défouler et j'avais du temps.
Ca sert strictement à rien, surtout que je pouvais plus forcer, c'était juste pour le plaisir.

Par contre, comme d'hab avec cette presse de merde, et même en collant à mort le cul contre le banc, j'ai des courbatures dans le cul principalement...

[Krilos]

Le squat après la presse, c'est cho !
Par contre le combo des deux dans la même séance, je trouve ça très éfficace.

[Ollin]

Oui, impossible de savoir avec quoi je forçais.

Aujourd'hui haut du corps :

Dev cubain : 3*20*2kgs

Row machine : 14*55kgs, 12*50, 15*45kgs
s/s
Shrugs H : 3*12*26kgs

Tirage poulie haute pro large : 2*15*50kgs, 15*45kgs
s/s
Oiseau : 3*15*5kgs

Dips : 5*8*BW+15, 12*BW+15 + 7*BW (pr)
s/s
L-fly : 3*30*1kgs

Curl H : 10*14kgs, 12*10kgs, 6*12kgs+dégressif à 7kgs
s/s
Ext poulie : 3*10 en gardant la contraction

Bonne séance mais un peu mort aujourd'hui, et mal un peu partout, sans trop de raison.
Les dips, ça vient doucement.

[Ollin]

Bas du corps rapide, à jeûn, donc sans jus :

Squat : 10*80kgs, 8*80kgs, 9*80kgs
Leg ext
Mollets machine debout
Sdtjt

J'ai pas vraiment forcé, je pouvais pas vraiment.
A jeûn, donc la force qui se coupe d'une traite, j'ai préféré éviter de forcer comme un porc.
Sinon, c'était sympa, je pense que dans 1 ou 2 séances, j'ai le 3*10*80kgs.

[Ollin]

Haut du corps, j'avais envie de changer, alors j'ai fait comme ça :

Tonnage rowing barre pro large : 155 reps x 40 kgs
= 6200 kgs

=> j'ai pris léger pour le test, prochaine séance tonnage sûrement lundi prochain, et ce coup-là, je prends 50 kgs. Sinon, pures sensations.

Pullover poulie haute : 3*10*20kgs
s/s
Oiseau : 3*15*5kgs

=> limite des crampes au grand dorsal, c'était la première fois, trop content.

Dips : 2*8 + 1*6 *BW+20kgs, 9*BW+10kgs, 10*BW

Curl H : 10*13kgs, 9*13kgs, 6*12kgs + dégressif à 7kgs
s/s
EL : 3*15*4kgs

Bonne séance, j'ai bien apprécié le tonnage même si avec la chaleur, c'était horrible. Je vais augmenter les poids un peu pour voir.

[Ollin]

Bas du corps ce midi : j'ai remis mes docs pour squatter, c'est magique, je suis bien plus stable.

Squat : 4*10*80kgs (pr )
Leg ext uni : 3*10*20kgs
leg curl debout : 3*10-12*25kgs
Mollets debout uni @BW+10 : 4*10 en forçant la contraction

Explosage de cuisses au squat, bien explosif. Temps de repos entre 2.30 et 3.30. Ca m'a bien fait plaisir, c'était presque léger !
Prochaine séance : 82 ou 84kgs, au choix.
Même le prof a remarqué que je progressais bien.

[Ollin]

Aujourd'hui, haut du corps :

Rowing pro large : tonnage en 20 min = 160 reps * 50 kgs
= 8000 kgs
Détail : 9*15, 2*13

Pullover poulie haute : 3*10*25-20kgs

Dips : 4*8*BW+20kgs (pr), 15*BW, 13*BW
s/s
Oiseau : 3*15*5kgs
s/s
L-fly : 3*30*1kgs

Curl H : 9*14kgs, 10*10kgs, 15*10kgs
s/s
EL : 3*15*5kgs

Bonne séance. Vu que l'épaule stagne dans sa tendinite, je vais reprendre les mouvements de pec bien léger en séries longues, voir si avec de la patience, ça se répare.

[Ollin]

Bon, ça fait un moment que je suis le même programme, même s'il y a eu des petits aménagements, l'idée générale est restée la même.

Et comme, je vais remettre en route les pecs tout doucement, je vais rarranger tout ça, genre :

Lundi : Jambes
Mardi : Pecs, bras
Jour 3 : Jambes
Jour 4 : Dos, épaules

Ca donnerait genre :

Jour 1 :

Squat : 4*10
Leg ext : 3*10
Leg curl : 3*10
Mollets

Jour 2 :

Dips : 3*Max
DC ou DCH léger : 3*15-20

DIH : 3*15-20
s/s
Vis à vis : 3*15

Curl H : 3*15
s/s
Ext nuques : 3*15-25

Curl pupitre : 3*15

Jour 3 : pareil que jour 1

Jour 4 :

Tonnage Row barre pro large sur 20 minute
Tractions neutres partielles : 4*max
Pullover poulie : 3*15

EL : 5*15
Oiseau : 3*15

Un truc du genre. J'arrangerai suivant le temps que je mets à faire mes séances, si c'est trop court ou trop long.

[Ollin]

Bas du corps ce midi :

Squat : 4*10*82 (Temps de repos entre 3-5 min)
Leg ext uni : 3*10
Leg curl debout : 3*10
Mollets : 2*dégressif

Le squat monte, je me sentais plus à l'aise qu'à 80kgs mardi. J'ai augmenté le nombre de rep en tension continue. En première série 8 reps, en dernière 5 reps. Le dos prend bien moins cher que sur le 5*5, même avec les lombaires courbaturés du rowing, c'était nickel. Je veux des jambons !

[Ollin]

Bas du corps cette après-midi :

Squat : 4*10*84 (Temps de repos : 3-6 min)
Leg curl : 3*12
Leg ext uni : 3*10
Mollets : 2*dégressif

Dur sur le squat, je vais rester à ce poids encore une ou deux séances. Ca passe, mais l'amplitude en prend un petit coup sur les deux dernières séries. En attendant, les cuisses sont détruites, et le dos n'a rien du tout. Besoin de la ceinture par contre, j'ai fait la seconde série sans ceinture, je sentais que je pouvais moins forcer.

Sinon, pendant les mollets, la cheville qui a encore fait crac. J'ai pas assez retenu la négative. Rien de grave, d'ici vendredi ou samedi, ça sera sûrement passé.

Bilan : une bonne séance malgré une petite forme et pas assez de niaque. Les 4*10*90 doivent être à moi avant fin juillet (je pense même avant).

[Ollin]

Dos aujourd'hui, un peu n'importe quoi, donc je note ce qui m'intéresse :

Tractions pro larges partielles : 2*10, 2*7
EL: 3*15*6kgs, 2*dégressif
Oiseau : 3*15*6kgs

J'ai mal au bas du dos, donc je calme le boulot du dos, genre :

Tractions pro partielles : 4*X
Tirage nuque ou devant : 3*12-15
Rowing machine : 3*15-20
Pullover poulie haute : 3*15-25

EL : 5*15
Oiseau : 3*15

Ca devrait être rapide et efficace.

[Ollin]

Test séance pec, mal partout, même sur des exos qui ne me faisaient pas mal avant...
Bien dégouté.
Et le plus marrant, c'est que c'est le DC léger qui me fait pas mal...
Je vais donc faire comme ça :

J1 : Jambes

J2 :
DC : 6*20 environ
s/s
Oiseau : 3*15-20

Tractions larges partielles : 4*max
s/s
Vis-à-vis : 4*20

Tirage poulie haute : 3*15-20

EL : 5*15

J3 : Jambes

J4 :
DC : 6*20
s/s
Oiseau : 3*15-20

Tractions pro partielles : 4*Max

Extensions nuques : 3*20-25
s/s
Curl H : 3*10-15

Extensions poulie haute : 3*20-25
s/s
Curl pupitre : 3*15


Ca doit faire un an que je me tape cette tendinite, j'ai déjà arrêté pendant 1 mois et demi sans aucune muscu, et elle est restée. Je vais faire fonctionner l'épaule, léger, et foutre du froid sur l'épaule à chaque fin de séance de DC. On verra bien si j'arrive à quelque chose. En attendant, ça me saoule.