Ollin : Musculation Training Log

[Juve]

Tu es allé voir un kiné

[Ollin]

Depuis mes problèmes à l'épaule, j'ai vu deux osthéos différents. Je pense aller voir un kiné-osthéo bientôt après avoir rendu mon mémoire.
J'avoue que ça me saoule de pas pouvoir travailler les pecs, surtout qu'ils sont pas spécialement en avance. Mais je suis assez fragile, et je me "décale" un peu tout assez souvent.

[Invite]

Ce n'est pas un problème de position au DC?

[Ollin]

Disons que je le faisais comme Tom Weldon, pensant que ça allègerait le travail des épaules. Je me suis planté. Je le refais coudes écartés, épaules le plus bas possible, bien cambré, et ça passe en léger.
Le problème c'est que j'avais arrêté le DC pour les Dips et le DIH.
Maintenant, même le DIH me fait douiller... le DCH, idem, et les Dips je sens trop rien.

[Ollin]

J'ai lu tous les posts existant sur le DC sur le forum, j'ai lu quasiment tout le forum d'ailleurs, j'ai sans cesse tenté de corriger mes erreurs, mais rien n'y fait.

Puis, ce n'est pas que l'épaule je pense, j'ai la nuque du côté de mon épaule douloureuse aussi.

[Jean-Calude]

j'ai lu quasiment tout le forum

[Herve Picard]

t as essayé avec des cales ?

[Ollin]

Non, mais le problème c'est que le début du mouvement ne me fait pas mal...
Bon, en tout cas, pour le moment, le DC ne me fait plus mal jusqu'à 50kgs, après pas voulu essayé. Donc je vais continuer en écartant les coudes avec une prise bien large.

Aujourd'hui, pas de jus, levé tard, rien graillé :

Squat : 3*10*84kgs
Ext lombaires : 3*10
Tractions pro partielles : 2*10, 1*8
DC : 18*40, 3*10*50kgs

Histoire de faire de la muscu donc.

[Ollin]

Aujourd'hui :

DC : 20*50kgs, 17*50kgs, 13*50kgs, 15*50kgs
Tractions pro partielles : 2*10 propre, 1*10 bien partiel, 1*7
Rowing machine : 3*15-20*35-40kgs
Pullover poulie haute : 3*8-15

Extension nuque H : 18*20kgs, 2*20*20kgs
s/s
Curl H : 15*10kgs, 14*10kgs, 13*10kgs

Ext poulie : 3*20
s/s
Curl pupitre : 15*7kgs, 10*7kgs, 15*5kgs

Bonne séance, rien à dire. Dès que je valide 20 reps au DC, je monte de 2kgs.

[Ollin]

Super séance aujourd'hui, bas du corps :

Squat : 3*10*84kgs, 10*86kgs
Leg Ext uni : 3*15
Leg curl debout : 2*15, 1*12
Mollets machine debout : 3*15*100kgs

Super le squat, amplitude nickel, 7 réps en tension continue à 84kgs et 6 à 86kgs d'un coup, après du rest-pause. Bien content, je vais pouvoir passer à 86kgs et tenter un 3*10 puis un 4*10. Repos entre 4 et 7 min par contre.
Pour couronner le tout, j'ai perdu un peu de tour de taille.
Bref, si tout se passe bien, bientôt 4*10*90kgs et la blessure.

[Ollin]

Aujourd'hui, un peu de tout, faible et fatigué, j'ai une nuit de retard encore :

DC : 22*50kgs, 15*54kgs, 13*58kgs, 12*50kgs.
Squat : 3*3*90kgs.
Tractions partielles pro : 10, 8, 8, 8.
Ext nuque : 20*22kgs, 2*17-18*22kgs
Curl H : 12*12kgs, 12*10kgs, 11*10kgs
EL : 3*30*5kgs
Oiseau : 3*15*5kgs

Vraiment crevé, très très peu d'influx, je l'ai surtout senti au squat où la barre de 70kgs était déjà lourde.
Sinon, je pense avoir les 15*60kgs en première série au DC.
A 50kgs, j'en avais 25, peut-être encore une ou deux même, mais j'ai eu la flemme de forcer. Donc prochaine séance : 20*54kgs, vu que j'ai oublié de faire ma première série à 52kgs...
Le but, à moyen terme : 15*70kgs.
Vu que c'est ma 3ème séance de couché depuis au moins 6 mois, je pense pouvoir progresser assez rapidement. Mais je reste en séries longues.

Bref, je parle beaucoup pour pas grand chose, mais c'est mon log.

[Ollin]

Séance d'après ma soutenance, où j'ai eu 16 avec félicitations du jury .

DC : 23*54kgs, 13*60kgs, 20*50kgs
Tractions pro : 2*10, 1*x en partiel
Row machine uni : 3*10

Pullover poulie haute : 3*15*20kgs
s/s
Shrugs barre guidée : 3*15*60kgs

EL : 3*20*6kgs
s/s
Oiseau : 3*20*4kgs

Séance bien sympa même si je pensais que j'allais trimer.
Le DC monte bien mais je bloque vite, à 60 c'était lourd je trouvais.
Les tractions, ça commence à progresser tranquillou, je le sens.

[Ollin]

Bas du corps cette après midi :

Squat : 3*10*86kgs (pr)

Leg ext uni : 3*15*20kgs
s/s
Leg curl debout uni : 3*15*25kgs

Mollets machine debout : 3*15*100kgs

Crunch : 3*20

Content du squat, 8 reps en tension continue sur la première série, j'en avais peut-être même d'autres... Par contre, la troisième série, même si la technique est restée bonne était laborieuse, une 4ème série passait pas.

Je me remets à faire les abdos, c'est une première depuis au moins mes 16 ans.

[Ollin]

Aujourd'hui :

DC : 21*56kgs, 18*60kgs, 15*50kgs
Tractions pro : 3*10

Ext nuques : 2*15*24kgs, 20*20kgs
s/s
Curl : 7*13kgs, 2*12*10kgs

Les 20*60kgs y sont je pense, ça progresse bien.
Vivement, 20*70kgs.

[Ollin]

23/06/09, Pecs, dos, épaules, traps :

DC : 19*58, 20*58 (18+2 très légèrement aidées), 15*54kgs, 12*50kgs

Tractions pro larges : 3*10
Tractions neutres : 3*max

Pullover poulie haute : 3*18-20*20kgs
s/s
Oiseau : 2*20*5kgs, 20*6kgs

EL : 3*30*6kgs, 2*50*4kgs

Shrugs au guidé : 3*20-25

Fatigué, pas assez bouffé, comme d'hab j'ai envie de dire.
Les 20*58kgs y sont, j'ai juste fait ma lopette parce que j'étais pas assisté, j'en avais 2 ou 3 en plus je pense...

Sinon, séance bien sympa, les tractions neutres ont été très très dures, je vais continuer comme ça, ça a l'air bien.

[Ollin]

Aujourd'hui, bas du corps :

Dur le squat, ça commence à devenir lourd, mais faut dire, j'ai fait ma séance 4h après le petit dej...

Squat : 3*8*88kgs

Leg ext uni : 10*25kgs, 2*8*30kgs
s/s
Leg curl debout : 10*25kgs, 2*8*30kgs

Mollets machine debout : 3*15*105kgs
s/s
Ext lombaires : 10*BW+10kgs, 2*10*BW+15kgs
s/s
Abdos

Séance relativement sympa sinon. Je sens que je vais camper à 88 kgs deux trois séances de plus, le temps que je sois à l'aise.
6 reps en tension continue sur la première série, j'avais les 10 à l'aise, mais pas sûr sur la deuxième, et impossible sur la dernière.
Le 3*10 serait peut-être passé si j'avais été assisté, et si j'avais eu un peu de musique (j'ai pété mon mp3 et s'entraîner avec la radio est au-dessus de mes forces.)

[Ollin]

haut du corps, super séance bien que méga courte :

DC : 22*58, 18*58, 16*58
Tractions pro larges : 3*10

Ext nuque : 25*20kgs, 20*20, 20*20
s/s
Curl H : 10*12kgs, 13*10kgs, puis prise marteau 15*10kgs

EL : 2*15*8kgs
s/s
Curl pupitre : 2*10*6kgs

Plus de force à la fin, j'étais vide. PR au DC, ça fait plaisir, ça monte bien.
Le 20*60kgs très bientôt.
Ensuite, ce sera the road to 20*70kgs.
Tout ça en 40 min à tout péter. A part le DC où j'ai pris 4 min de temps de repos, tout s'est enchaîné rapidement.

[Ollin]

Haut du corps :

DC : 20*60, 8*70, 2*d'lamerdeà60et50 (12-14 genre)
Vis-à-vis : 3*10

Tractions pro : 2*10, 13
Tractions neutres : 3*4-5
Pullover poulie haute : 3 séries

EL : 25*8, 20*8, 35*6
s/s
Oiseau : 2*20*6, 25*5

Crunch histoire de : 3*25

J'en avais une de plus à tout péter au DC avec pareur. Mais ça passe. Par contre, manque flagrant d'explosivité pour juste 2kgs de différence, bizarre comme sensation, peut-être la journée qui voulait ça aussi.

Sinon, tout va bien, déjà 8*70 en deuxième série, je suis revenu à mon meilleur niveau quasi en même pas un mois . En même temps, avec des poids de fiottes après 2 ans et demi d'entrainement, ça picote un peu l'anus, donc ça a intérêt à monter.

[Ollin]

Bas du corps :

Squat : 2*8*91kgs, 10*91kgs (pr)
Leg ext uni : 3*pas compté
Mollets machine debout ; 4*12*100

Bon, vu la chaleur, l'envie de dégueuler, et l'énergie que j'avais (juste des prots dans le bide), j'ai pas fait grand chose, mais le squat continue de bien monter. 7 reps en tension continue à la première série. J'étais relativement facile mais faut dire, j'ai passé ma séance à déconner avec un gars, donc j'assure la progression en glandant.

[Ollin]

Séance pour se remettre dans le bain, la salle ferme entre 14 et 17h, et je suis arrivé à 13h30...

DC : 20*62kgs, 15*62kgs + 10*40kgs, du cluster à 50 kgs.
Vis-à-vis : 4*8-10

Bon, rien de bien exceptionnel, limite mieux fait de rester chez moi, mais ça me donne envie d'y retourner demain, donc c'est tant mieux.
PR au DC, ça continue de monter. En fin de semaine, je tente le 20*64kgs. Assisté, en donnant tout, y a moyen je pense.

Je commencerai à plus être ridicule à partir de 20*70kgs.
Et encore.

[Ollin]

Dos/traps/épaules :

Tractions pro larges : 12, 10, 10, 10
Tirage horizontal : 3*20

Pullover poulie haute : 3*20
s/s
Shrugs guidés : 20*60kgs, 2*20*80kgs (j'compte pas la barre)

EL : 3 séries dégressives, 8 => 4, 6 => 4.
s/s
Oiseau : 3 séries entre 15 et 20 entre 4 et 6kgs.

Bonne séance, les épaules et le dos ont très très bien réagi.

[Ollin]

Petite séance encore :

Squat : 3*5*95kgs (pr)
Mollets presse : 4*15*100kgs

Tranquille, j'en avais quelques unes de rab au squat.

[Ollin]

Séance pecs/tri/delt post : déconditionné après cette semaine off, ça va revenir tranquillement. Les épaules vont beaucoup mieux.

DC : 15*64, 12*64, 10*64
DI Machine convergente : 3 séries dont 4*70kgs

Vis-à-vis poulie : 3*10-12
s/s
Oiseau : 3*20*6kgs

Ext nuque s/s Ext tri corde : 3 séries

Sympa, j'ai bien sué, bien tué les muscles, mais j'avais aucune explosivité. D'ici une à trois séances j'ai le 20*64kgs.

[Ollin]

Bon demain, réelle reprise des hostilités, jusqu'à mi août où la salle ferme pendant deux semaines.
Le bilan depuis noël est bon, un peu gras quand même.

J'ai quand même pas mal progressé. Au squat par exemple, je suis/serai très très bientôt à 5*100, alors que je peinais à 10*70kgs quand j'ai repris.

Le DC, je devais être à 10*70kgs en max, j'y suis je pense, j'ai 8*70kgs sur une deuxième série après une première très éprouvante.

Et les tractions, je suis de plus en plus à l'aise, j'ai l'impression d'être aspiré dans une trajectoire, ce que je n'avais pas avant.

Avant que la salle ferme, j'aimerais me rapprocher le plus possible de 10*100 au squat, je pense qu'un bon 8 reps est possible si je continue 2*semaine pendant 3 semaines.

Au DC, j'aimerais me rapprocher des 20*70, genre un 20*66kgs serait sympa, ou un 15*70 même.

Et comme j'ai trouvé un exo de plus qui ne me fait pas mal aux épaules pour les pecs, je vais bidouiller mon programme comme ça :

J1 : Pecs/tri/delt post

DC : 3*20-10
DI convergent : 3*15-10

Vis-à-vis poulie : 3*10-15
s/s
Oiseau : 3*20

Ext nuque : 3*15-25
Ext tri corde : 3*15-25

J2 : Jambes :

Squat : 3*6
Leg ext : 3*15
Leg curl debout : 3*15
Mollets machine : 4*15

J3 : Dos/bis/lat delt :

Tractions pro larges : 4*X
Rowing machine : 3*15

Pullover poulie : 3*15-20
s/s
Shrugs barre guidée : 3*20

EL : 3-5*15-50
s/s
Curl H : 3*10-15

Curl pupitre barre ou curl à la poulie pour finir : 3*15

J4 : un petit fullbody pour me sécher :

Squat
DC
Tractions
Mollets

J'essaie de trouver un bon compromis entre faire 2* jambes/pecs/dos par semaine, tout en ayant un jour avec plus de volume pour pouvoir mieux les massacrer.
Je déconditionne très vite, la dernière séance de la semaine, d'expérience, sera celle qui m'aidera à progresser.

Les jambes et les pecs n'auront pas trop de mal à tenir le rythme, je force mais je cherche pas à me courbaturer pour 1 semaine. La progression pour le moment, je la recherche dans les charges. Même si je fais des séries longues.

M'entraîner à l'instinct ne fonctionne pas, m'entraîner lourd ne fonctionne pas bien selon les muscles, donc je vais viser une règle générale concrète que j'applique à tous mes muscles : augmenter la charge.

Ca doit vous paraître super con ce que je raconte, mais mes muscles et moi-même nous comprenons.

[Invité]

tu arrive a progresser aux biceps quand tu fais le dos avant ?

[Ollin]

Ca dépend clairement des exos que je fais en fait. Si c'est tractions pro et rowing machine, ça va, je peux forcer un minimum.

Mais si je viens de faire du tirage vertical/horizontal, je sens rien et je perds la moitié des reps dès la seconde série.

Mais c'est vrai que je pourrai les inverser.

Le problème avec ta question, c'est que les biceps, c'est le muscle que j'ai le moins cherché à faire progresser depuis que je fais de la muscu.
Je commence à les faire bouger un peu parce que ça commence à manquer sur le bras, et ils réagissent bien vu que je les entraine.

[Ollin]

Mais disons que c'est un peu pareil pour tous les muscles, je bourrine pas trop au dos, je fais des mouvements cleans, et des exos où j'isole pas trop mal, donc quand j'arrive aux biceps, ils sont juste congestionnés mais pas vraiment attaqués.

Par contre, si je me mets à vouloir forcer vraiment, quand j'attaque les biceps j'ai l'impression de forcer avec l'os.

[Invité]

je suis toujours surpris de voir avec quoi certains progressent

6 séries pour les quads je suis a peine chaud moi

[Ollin]

Je pourrais forcer plus, mais comme je déconditionne très vite, et que je suis victime d'horribles courbatures si je force vraiment, ben je suis obligé de déconditionner et de pas progresser.

Au contraire, si je rajoute du poids plus souvent, sans faire trop de séries, je progresse.

Mais bon, j'en suis à un niveau de débutant, le jour où j'aurai vraiment des muscles, il faudra bien qu'ils s'habituent à être massacrés.

[Ollin]

Forcer vraiment, c'est rallonger la série avec des techniques d'intensification. Je fais pas non plus du fitness.

Je rajouterai aussi que ça fait longtemps que mon corps veut progresser.

[Ollin]

Bon la séance d'aujourd'hui ne suit pas le programme que j'ai fait, j'ai voulu me faire plaisir.

DC : chauffe, puis 5*80kgs (pr), 9+1aidée*70kgs, 6*70kgs
Vis-à-vis : 15*20kgs, 10*25kgs, 15*20kgs

Tractions pro larges : 12, 8, 5

EL : 30*6 (en tension continue), 30*6, 25*6, 25*6

DI convergent : 2*15, 1*8

Shrugs barre libre : 20*50kgs, 20*70kgs, 20*80kgs

Rowing machine : 3*12

Super séance, j'ai progressé en force en faisant du long, l'épaule se porte très bien, je l'ai pas senti... par contre les pecs ont morflé, et les épaules ont bien gonflé.
En plus, je mange comme un somalien, donc y a un peu de marge encore.

[Ollin]

Séances de reprise des jambes, la barre paraissait lourde à 50kgs, alors j'en ai mis 100.
Donc :

Squat : 3*3*100kgs (assisté quand même pour l'équilibre)
Ext leg : 3*15
Leg curl debout : 3*10*12
Mollets machine debout : 4*15*100

Bon, beaucoup discuté, pas beaucoup forcé, la barre à 100kgs m'a pas paru monstrueuse, par contre je pouvais pas le faire tout seul. Par contre, je sens que je vais m'habituer très vite.

[Ollin]

Haut du corps :

DC : 12*70kgs (pr), 13*64kgs, 13*60kgs+10*40kgs
DI convergent : 3 séries de 12-15

Tractions pro larges : 3*10
Rowing machine : 3*10-12*40kgs

Curl H : 3 séries
Curl poulie : 2 séries

Bon, PR au DC, la barre décollait bien, je sens que j'ai progressé malgré ma diète d'éthernopien. Je vais éviter de descendre en dessous de 12 reps, histoire de préserver mes épaules et pas refaire la même connerie qu'avant.
Je vais même sûrement opter pour une séance dans les 12 reps, et une autre dans les 20 reps histoire de bosser l'explosivité.

Les 15*70kgs sont pas si loin.

[Ollin]

Unique séance de la semaine, toujours en mode somalien, à jeûn donc, j'avais 25 min chrono pour m'entraîner, même pas, échauffement compris.

Je note uniquement ce qui va me servir :

DC : 9*75
Curl barre : 6*35 (j'en ai jamais vraiment fait de cet exo)

PR au DC encore, pas de douleur à l'épaule pendant mes séries, ni trop après, sauf une légère gêne depuis une mauvaise nuit, rien de bien grave tant que ça reste comme ça.

[Ollin]

Aujourd'hui, en gros :

DC : 8*77kgs, 9+1*70kgs, 10*50kgs

Je noterai mieux mes séances quand j'aurai le temps de refaire tout correctement.
Mais en attendant, même avec des entrainements comme ça, ça progresse.
Bientôt les 8*80kgs si ça continue.

[Ollin]

Jambes, ce matin/midi :

Squat : 2*3*100, 4*100 + 8*70 (assisté légèrement pour la stabilisation sauf sur la dernière série pour la 4ème)
SDTJT : 10*50k, 6*70, 10*70

Mollets machine debout : 3*15*100kgs
Mollets machine assis : 2*15*30kgs, 20*30kgs

Reprise pour une semaine, la salle ferme le 7 là.
Je suis allé bien profond au squat, plus bas que la parallèle, j'étais plus à l'aise que la dernière fois.

[Ollin]

J'ai explosé mon DC aujourd'hui, je suis super content ! Bon, j'ai pas aimé la façon de m'assister du gars qui l'a fait, à aider beaucoup trop tôt, mais j'ai bien progressé.

Donc :

DC : 7+2*80 (j'avais sûrement la 8ème tout seul mais il m'a aidé), 1(aidée)*100, 3(aidée)*100, 7*70kgs, 5*70kgs + 10*50kgs

Tractions pro larges : 14, 10, 8.

Vis-à-vis : 10*30, 10*25, 15*20
s/s
Oiseau assis : 3*20*6

Shrugs au guidé : 20*60, 15*80, 20*60
s/s
Row machine : 12*40, 10*50, 12*40

Mollets machine debout : 3*15*100

Super le DC, aucune douleur, tout était parfait, première séance avec de la bouffe dans le bide depuis un moment.
Comme je progressais déjà en mode somalien, là j'ai explosé. La barre à 100 était proche. En première série, ou avec deux séances de plus elle passait.
Fin août, je reviendrai à ce niveau en deux, trois séances, pis je l'explose cette golden, que c'est pas trop tôt.

[Ollin]

Et le plus marrant, c'est que je perds du tour de taille.

D'ailleurs, la mesure du tour de taille, c'est au plus large ou sur le nombril, ou encore au dessus ?

[Ollin]

Reprise après presque un mois de vacances loin de la salle.

Haut du corps, donc :

DC
Tractions
Vis-à-vis
EL
Shrugs
Curl
Ext tri

J'ai perdu beaucoup de force au DC, un pauvre 12*60 en première série, alors que j'affiche la même silhouette et le même poids qu'avant de partir en vacances, bref, le bonheur des reprises.

Ca reviendra vite je pense.
Changement dorénavant dans le programme :

Une séance haut du corps je mets tri, l'autre je mets shrugs.
EL 2 fois par semaine, et mollets à chaque séance.
Je vais le faire pousser cet os de merde.

Donc :

Haut du corps 1 :

DC
Tractions

Rowing machine
s/s
EL

Shrugs
s/s
Curl

Mollets

Haut du corps 2 :

DC
Tractions

DI convergent
s/s
EL

Ext tri ou nuque
s/s Curl

Mollets

Pour le bas, je garde la même organisation, squat, sdtjt, mollets, puis si j'ai le temps et l'envie, leg curl, leg ext, fentes, au choix.

[Ollin]

Pour s'entrainer, du (très très) bon hardcore : http://www.youtube.com/watch?v=SYj7uMWJ3ro