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Allocine : Musculation Training Log

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Allocine : Musculation Training Log

Messagepar Eponge le 16/06/2007 18h50

tu cours plus longtemps sinon?
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Messagepar Allocine le 16/06/2007 19h52

oui, mais episodiquement (footing pepere de 30 à 50min), ou corde à sauter sur 15/20min
parfois un peu de natation sur 1h à 2h00 (maxi)
si vous avez des suggestions pour améliorer mon prog n'hésitez pas.
videos: http://www.youtube.com/user/alexandre95
crossfit: viewtopic.php?f=30&t=16271&start=20
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Messagepar Antoine F. le 18/06/2007 11h33

C'est bien pour ton TGU!
Pour les turkish get up je te conseille de travailler lourd mais de rester a une charge qui te permet d'en faire 3 ou 4 de chaque cote.
Si tu fais le lever puis la redescente au sol, ca double naturellement l'effort.
1. Ca te permet de mieux garder le controle de la charge
2. Avec les halteres tu peux choisir la charge que tu veux contrairement aux kettlebells
Pavel conseille aussi les series tres longues, 4 minutes...mais ca ne me semble profitable que pour les athletes en fin de preparation, ou de facon anecdotique.

Je trouve plus facile de travailler lourd en changeant de bras a chaque get up mais ca ralonge le tenps sous tension...donc choisir des series courtes.

Ce qui est important aussi c'est de travailler les techniques qui te permettent de prendre plus lourd. Par example:
1. utiliser les jambes en poussant au sol pour faciliter la rotation du buste du debut a terre
2. utiliser les deux mains pour lever la charge jusqu'a la position de depart
3. travailler l'axe de la charge pour que l'epaule soit a tout moment directement en dessous de la charge...ca facilite.
4. je travaille aussi la rotation du buste au sol, de cote en cote, depuis une position de pontage sur les omoplates comme un exo a part.
...

En tout cas c'est un super exo mais qui reclame beaucoup de concentration et ne souffre pas les negligences techniques.!! :)

Pour le nombre de series, je n'en fait qu'une de chaque cote mais deux fois par semaine. D'une facon generale, j'integre un exo de ce type a chaque seance (side bent, windmill, tgu, olympique, gladiator, renegade row, side press...) + une seance kettlebells dediees. C'est comme ca pour le moment. Je ne pense pas qu'il faille faire beaucoup de serie. C'est un peu comme lpour le cou, le grip ou le travail technique au sol...un peu de travail te donne un avantage sur la concurrence qui ne le fait pas du tout. :)
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Messagepar Allocine le 18/06/2007 18h25

voilà le lien vers une gym naturelle, des circuits pour MMA
http://www.youtube.com/watch?v=y1cfZgjRk4s

si vous avez des suggestions pour améliorer mon prog n'hésitez pas.
videos: http://www.youtube.com/user/alexandre95
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Messagepar Allocine le 19/06/2007 13h29

log d'un mec qui a suivi le programme de ross (en français):
si vous avez des suggestions pour améliorer mon prog n'hésitez pas.
videos: http://www.youtube.com/user/alexandre95
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Messagepar Antoine F. le 19/06/2007 16h00

Tout est bon dans la Ginastica Natural!!
Sympa le travail a la barre fixe.
Je m'entraine tous les jours, et je commence a me sentir un peu raide, ecrase, alors ce soir c'est de Ginastica Natural dont j'ai envie. 20mn de course, des etirements, m'amuser avec des exos pdc, travailler le flow et terminer avec des exos de repiration avec le retour au calme. C'est les benefices du fartlek adaptes au exos pdc. C'est identifie depuis 30ans en course a pieds, il fallait y penser en gym. :cool: :cool:
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Messagepar Allocine le 20/06/2007 17h02

ça fait plaisir de voir que tu peux reprendre la course sur une bonne duree

seance de dimanche:

front squat: 2x6 suivi de sauts genoux/poitrine
arraché: 3x4
curl haltere: 3x7
skull crush: 3x6
leg curl: 2x12
superset: curl pupitre + dips à la barre fixe (comme un DCS à BW)
overhead squat: 3x5



seance du jour:

DC: 2x7 suivi de pompes claquees
tractions lestees: 2x6
tractions claquees: 10 rep
rowing T-barre: 2x8 (en superset avec dips)
DM: 2x8
shrugs: 2x12
rowing (barre derriere le dos): 2x12
si vous avez des suggestions pour améliorer mon prog n'hésitez pas.
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Messagepar Allocine le 26/06/2007 20h33

apres quelques recherches, j'ai revu des videos de parkour
(exemple: ou sur youtube)

y a surement de bons exos à decouvrir avec cette "discipline"
si vous avez des suggestions pour améliorer mon prog n'hésitez pas.
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Messagepar Antoine F. le 27/06/2007 08h03

Ca me rapelle beaucoup l'esprit original des parcours du combatant, les pistes d'audace des stages ou meme les parcours de sante. J'adore. Mettre un peu de ludique dans son training ca rafraichi la tete.
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Messagepar Muka-Sensei le 27/06/2007 10h57

Antoine F. a écrit:Mettre un peu de ludique dans son training ca rafraichi la tete.


Et parfois ca ramene un peu sur Terre en montrant que ce n'est pas parce qu'on est bien roulé qu'on est efficace ;)
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Messagepar Allocine le 27/06/2007 10h59

exactement
et puis c'est proche du travail des gymnastes, de l'agility training, et ca developpe la vitesse de mouvements (explosivité)
si vous avez des suggestions pour améliorer mon prog n'hésitez pas.
videos: http://www.youtube.com/user/alexandre95
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Messagepar Muka-Sensei le 27/06/2007 11h04

Voila ... une raison pour laquelle je pense de plus en plus à prendre du recul par rapport à la muscu. Dès septembre mon training log et le tiens devraient etre proches. En plus, je devrais attaquer le krav ;)

Ca va y aller fort à coups de complexes ;) (à ce sujet, un article sur t-nation cette semaine, à propos des complexes. Loiseau les utilise, comme beaucoup de mecs en MMA)
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Messagepar Jean-Calude le 27/06/2007 11h12

il vous faut OL les gars :D
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Messagepar Allocine le 28/06/2007 08h27

OL c'est une methode, qui peut etre bien (pas la peine d'en faire le debat sterile dans ce log)
mais aucune methode n'etant parfaite, il est necessaire pour un sportif complet de toucher un peu à tout
si vous avez des suggestions pour améliorer mon prog n'hésitez pas.
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Messagepar Antoine F. le 28/06/2007 08h47

+1 :cool:
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Messagepar Eponge le 28/06/2007 08h49

:cool:
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Messagepar Taz le 28/06/2007 12h57

... un peu de KF

http://www.youtube.com/watch?v=qaP1X-lEtgc

... ça me donne envie de retourner voir si au bout de 15ans mon club existe encore ahah

sinon un blog que je suis un peu :
avec beaucoup de lien sur tout ce qui touche les trainng avec les kettlebells... mais bon le type est ouvert et fait un peu de tout... puis c'est un vieux cassé de partout comme moi (mais je me sens pas seul ;) )
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Messagepar Antoine F. le 28/06/2007 15h13

Excellent tes liens Taz. La technique de la main collee j'ai toujours voulu apprendre. ca donne des reflexes et un sens de l'adversaire ultime. Mais peu d'ecole pour apprendre.

Tu t'es mis aux kettlebells ou c'est juste de la curiosite?
(moi c'est ce soir!!!)
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Messagepar Taz le 28/06/2007 19h11

Salut Antoine,

Desoler de ne pas t'avoir répondu sur l'autre post mais je voulais pas trop me répendre non plus

Sinon...

NonNon c'est juste un peu une coincidence en fait... même si je dois avouer que l'aspect pratique de ce type de training/exo me plait bien... on peut laisser le truc dans le coffre de la caisse et trouver un coin tranquile entre midi et 2 et faire son training en plein air... cool

Sinon la technique que tu appelles de la "main collée"... bah d'aprés ce que je peux me souvenir c'est un truc à vraiment bosser avec un bon partenaire... c'est lui qui te fait progresser... il faut vraiment bien aimer le type avec qui tu fais ça sinon c'est pas la peine... ça finit avec des claques
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Messagepar Antoine F. le 29/06/2007 08h11

"sinon c'est pas la peine... ça finit avec des claques " :p J'imagine. Mais c'est comme en tout dans les arts martiaux. Faut se mefier des debutants qui s'ennerve, veulent tout prouver tout de suite, n'ont pas forcement de recul...une fois je me suis fait deplacer la cloison nasale a impact aquitaine. Le prof est venu nous interrompre, on s'est redresse, j'ai tourne la tete pour parler au prof et le gamin a frappe (!?!) On etait epaule contre epaule avec le prof qui nous faisait face a tous les deux. On s'est regarde avec le prof, et il m'a souri sans rien dire. Moi aussi :p Bien fait pour moi. :)
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Messagepar Antoine F. le 05/07/2007 16h41

Hello Golani, tu connais le Haganah? un collegue vient de m'en parler. C'est derive du krav mais ca se pratique en stage, avec deux trois techniques par situation travaillees en drill comme a l'armee. :)
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Messagepar Muka-Sensei le 05/07/2007 16h45

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Messagepar Allocine le 27/07/2008 21h17

seance du jour "300" (en reference à un circuit de 300 reps) tiré de youtube:

25 abs (V-up)
50 snatch (kettlebell de 8kg, 25 rep par bras)
25 dips
50 swing (kettlebell de 16kg à 2 mains)
50 burpees
50 clean & press (kettlebell de 8kg, 25 rep par bras)
50 mountain climber
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videos: http://www.youtube.com/user/alexandre95
crossfit: viewtopic.php?f=30&t=16271&start=20
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Messagepar BouBou le 27/07/2008 21h36

:cool:
anorexique-muscle a écrit:pas mal par contre au ci tu bouge beaucoup trop les épaule (cb de kilo?) et merci tu ma donner une ider sur ton dernier exo a la place de faire du c<.marteau travers .
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Messagepar Allocine le 30/07/2008 17h56

j'ai quasiment fini de créer ma nouvelle routine dont les axes principaux sont la variété et la "force fonctionnelle".

en gros j'ai créé plusieurs groupes (pecs, dos, jambes, bonus, compound et core), avec dans chaque groupe 6 exos principaux.

"compound" designe les exos bossant tout le corps comme les mouvements d'haltero et leurs variantes, et les exos de kettlebell qui font bosser les muscles de la tete aux pieds (l'idée est de travailler le corps comme une entité unique et non de le segmenter)

la partie "core" est destinée à la force des abdos/lombaires/obliques, et le groupe "bonus" sont differents exos destinés à rattraper des points faibles ou bosser differement des muscles oubliés (trapezes, epaules, gorge/nuque, avant bras, mollets)

les exos compound sont faits en debut de seance tant que je suis frais musculairement et nerveusement. le format est 2 ou 3 series de 3 à 6 reps

puis viennent les exos des autres groupes, dont le format peut etre 10reps environ, et parfois 50 (hindu push up) ou 100 (hindu squat).

pour choisir l'exo du jour dans chaque groupe parmi les 6 pré selectionnés, je tire au sort avec un dé.

ainsi je garde des exos interessant sans jamais avoir de routine identique, que se soit sur le plan des exos, des muscles travaillés ou du format

(j'avais fait le meme genre de truc y a 2 ans avec un jeu de carte: chaque couleur est un groupe musculaire, chaque carte un exo, et les joker sont des exos composés type SDT ou burpees)

à titre d'exemple la seance du jour pour debuter ce cycle:

zercher lift (variante du SDT, un mouvement utile en grappling): 2x3
hindu push up: 50 rep
SDTjt: 2x10
kettlebell high pull: 3x15
superset bras: 2x10

à part ça, pour se defouler:
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Messagepar BouBou le 30/07/2008 21h08

Super intéressant tout ça tout ça :o

A la rentrée j'envisage également un training un peu dans cet axe d'idée:
3 séances hebdo:
- push
- pull
- grp musc en retard.

En revanche je ne sais tjr pas comment organiser mes séances (le coup des dés c'est drôle mais trop hasardeux, je veux garder une logique ds mes trainings, comme ne pas faire le m^m exo 2 sem d'affilées).

Le prob c'est que je souhaire intégrer des exos comme ceci (dans une séance):
- puissance: arraché, épaulé jeté (variantes...+ modifs execution : stato dynamique, en explo...)
- force: SDT, squat, DC...
- endurance PDC
- spécifiques: Russian Twist, Turquish Get Up...
- BBing: Curl concentré...

:arrow: A la rentré j'attaque Boxe Thai + Sambo Sportif (reprise)

Ps: Desolé d'avoir pourris ton log ;) , le kettlestack c'est comment ?

Je vais suivre ton log avec attention :p :D
anorexique-muscle a écrit:pas mal par contre au ci tu bouge beaucoup trop les épaule (cb de kilo?) et merci tu ma donner une ider sur ton dernier exo a la place de faire du c<.marteau travers .
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Messagepar Allocine le 31/07/2008 06h19

t'inquietes, tu n'as pas pourri mon log au contraire, faut un peu de vie dedans pour le faire evoluer

ta repartition est bonne, j'avais pensé au meme principe et je pense que ça peut marcher. (sauf peut etre l'exo de BBing qui arrive en fin de seance où tu auras fait de la force et de la resistance. meiux vaut le garder pour ta seance du groupe en retard)

le kettlestack est bien, mais j'ai un peu d'apprehension à cause de la vis, j'aimerai pas que le poids tombe sur le pied, mais y a pas + de risque qu'avec un haltere normal en fait
(par contre faut des poids de meme diametre sinon ca peut faire mal à l'avant bras en appuyant dessus)
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Messagepar Allocine le 04/03/2009 14h06

quelques news, des routines de ce mois ci



saut à la corde: 15 min
shadow boxing: 6 x 3min (bas rutten soundtrack)
neck curl: 22kg x 30, 20, 10reps (en superset avec bobine andrieux)



sdt: 3x 108kg x 5reps
military press: 3x 42kg x 7reps
front squat: 3x 72kg x 5reps
dips: (belt with 8kg): 20, 15, 10reps
neck curl: 22kg x 30, 25, 25reps
burpees: 2x30reps



jogging: 30min
abs: 20min
punching bag: 3 x 4min round
grappling dummy: 10 min (chokes & neck crank)




circuit 1 (2 times)

overhead squat: 40kg x 6
hi row: 40kg x 8
barbarian squat: 15kg x 25 (clubbell)
curl: 40kg x 5

circuit 2 (2 times):

turkish get up: 16kg x 6
shovel: 15kg x 10 (each side with a sledge hammer)
shrugs: 110kg x 12
dard: 7kg x 20 (truc pour les chevilles et muscle tibial)
burpees: 34


j'essaye d'ameliorer les burpees à chaque fin de seance. le 13 janier j'etais à 2x20, et le 1er mars j'ai passé 2x34.

en gros je fais 2 seances fonte (avec un exo à PDC), et une seance plus d'endurance musculaire avec kettlebell. idealement j'arrive à caser une seance cardio en plus, et entre 1 et 3 seances de sport de combat.
par contre tout ne rentre pas toujours dans une semaine, j'essaye de faire ce cycle en 10 jours au pire.
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Messagepar Allocine le 04/03/2009 17h34

seance du jour:

fractionné: 15min (100m footing, 100m sprint)
sprint parachute: 5 x 100m
frappes marteau sur pneu: 10min

circuit 1 (x2):
bucheron avec clubbell: 8kg x 10
relevé genoux: 10
grip: 1min x 5kg
neck curl: 22kg x 30
dard: 10kg x 15
abs side bend: 16kg x 30

circuit 2 (x2):
kettlebell snatch: 16kg x 15
abs serratus: 15
tractions jungle gym: 10
planche: 1min
bobine andrieu: 5kg
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