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Allocine : Musculation Training Log

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Allocine : Musculation Training Log

Messagepar Allocine le 07/06/2007 10h51

apres quelques hesitations, j'ouvre ce log/blog pour mon entrainement. j'ai bientot 27ans, et je pratique la muscu comme sport d'assistance pour les sports de combat (boxe thai essentiellement)

mon but n'est donc pas le volume/masse, ni la force pure en soi, mais plutot d'etre complet avec un niveau correct en endurance comme en sprint, et surtout gagner en vitesse et en explosivité

y aura donc pas mal de visions communes avec ross enamit ou le renegade trainng, et des routines inspirees par l'haltero, la plio, ainsi que quelques seances BW, fractionné, natation, travail aux elastiques, et des seances fonte pure

pour commencer, voici ma seance d'hier, inspiree des liens de T-nation, donnés dans le post recent sur le complex training:


(tout le complex est fait à la suite sans pause, avec la meme barre. chaque mouvement est fait sur 4 rep avant de passer au suivant direct, barre à 40kg, 3 series au total)
COMPLEX 1
tirage (ou SDT explosif)
rowing vertical
rowing buste penché
jump shrugs

COMPLEX 2 (id)
épaulé
front squat
DM/jeté
squat
DN/jeté

squat: 2 series 85kg x 5 (suivi de bonds sur le banc)
high pull & catch: 2 series 26kg x 10
tractions claquees: 2x10 + abs


le "high pull & catch" est un mouvement avec haltere courte. on fait un tirage haut, et arrivé au + haut du mouvement, on lache la barre pour la rattrapper avec l'autre main, ramenr la barre à quelques centimetres du sol, et à nouveau tirage haut et rattraper avec l'autre main
c'est bien pour l'impulsion des jambes, suivi d'un mouvement de bras

les 2 circuit de complex etait pas mal, et bien taxant, surtout pour la grip et les epaules (mes points faibles). ça travaille aussi l'explo malgré la fatigue.
l'inconvenient est que comme on garde la meme charge, on travaille avec le poids du mouvement le + leger.
par exemple, je suis limité à 40kg à cause du rowing vertical, et je conserve ce poids sur le shrugs (alors que je passe les 12x130kg aux shrugs)
si vous avez des suggestions pour améliorer mon prog n'hésitez pas.
videos: http://www.youtube.com/user/alexandre95
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Messagepar Centaure3 le 07/06/2007 13h59

Je vais suivre sa :cool:
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Messagepar Patrice N. le 07/06/2007 14h36

où sont les bandes annonces :?: :p
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Messagepar Simon le 07/06/2007 16h23

:D
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Messagepar Eponge le 07/06/2007 20h55

welcome back! ;)
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Messagepar Guen le 07/06/2007 21h08

Je préferai ton ancien pseudo **** :eek:
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Messagepar Antoine F. le 08/06/2007 10h15

Ca va faire du bien ce log. On va pouvoir parler d'autre chose que de ce qui fait grossir ou de comment machin look. Ca va faire du bien un peu de changement. J'arrive plus a lire le reste. :p

Donc ta routine c'est un circuit training avec une barre de 40kg. Ton objectif c'est de travailler le cardio avec un tempo plus saccade, des rushs d'intensite, et une mobilisation importante du haut du corps?

De ce type, il y a aussi la routine de steve maxwell, strength and conditionning, developpee pour les lutteurs. Vraiment super et meme d'excellent exos utilisables aussi pour des echauffements..c'est un circuit que tu fais avec seulement un disque de 15kg et deux haltheres legeres. Mais le truc te fait vraiment monter dans les tours, avec plein d'exos ou tu dois te stabiliser dans un mouvement complexe. Avec le polar je suis monte a FC MAX, en jouant!

Si tu n'est pas dans une logique cardio, pourquoi ne pas alterner exos lourds (ex squat row...) et exos explosifs (snatch...). A mon avis c'est mieux pour optimizer les resultats.

Mais je m'entraine suffisamment souvent pour pouvoir faire aussi des seances dediees circuit training avec charge. Je suis fana. :D

Je vais aussi essaye celle de bas rutten, je crois que tu connais? c'est plus cardio?
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Messagepar Fred le 08/06/2007 10h17

Antoine F. a écrit:Ca va faire du bien ce log. On va pouvoir parler d'autre chose que de ce qui fait grossir ou de comment machin look. Ca va faire du bien un peu de changement. J'arrive plus a lire le reste. :p


+1
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Messagepar Allocine le 08/06/2007 11h05

merci à Guen pour l'edition du message, et à Fabrice pour la manip administrative

je connais pas la routine de steve maxwell, j'irai faire une recherche. sinon pour mes routines, j'essaye de varier pas mal. la derniere seance avec les complex etait bien, mais elle sera pas pratiquee regulierement

pour bas rutten, je sais qu'il a fait un CD audio sur lequel il a enregistré des exos. toutes les 30sec il te dit de changer, et y a un CD avec variantes sur lequel il dicte entre les exos des combinaisons pieds/poings, ou des mouvements au sol; ca peut etre fait comme echauffement, ou comme burst cardio effectivement (je crois que le CD dure 21min, les exos sont pompes, abs, pont de lutteur, curl halt, squat sautés, sauts groupés, mountain climber, etc)
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Messagepar Antoine F. le 08/06/2007 14h53

Je vais aussi essayer d'obtenir les routines de Mark Hatmaker, Gladiator conditioning, Frank Shamrock, Ultimate home workout, Karl Gotch, conditioning for combat, Brooks Kubick, the lost art of dumbell training, et celle du team quest parrait il tres bien aussi pour le mma.

Avec Ross, Furey et les deux de Maxwell (kettlebells et celle avec le disque), ca doit faire 7 ou 8 routines dediee MMA a alterner. Je dois pouvoir faire 2 seances muscu par semaine + une kettlebell et 2 specifiques MMA, avec le cardio ca ira bien.

Steve Cotter, full Kontact kettlebells a un tres bon feed back aussi.

En tout cas tiens nous au courant de tes recherches.
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Messagepar Muka-Sensei le 08/06/2007 15h05

Les videos de Hatmaker pour ce qui est des techniques, enchainements, etc, sont excellentes. Le gladiator conditionning, je ne l'ai pas encore regardée.

Par contre, pour ce que j'ai vu de celle de Shamrock ou Maxwell, ca fait pas tres serieux ... En clair, ils font des exos à PDC enchainé mais la façon de les faire, combien, combien de repos, pourquoi, etc ... ce n'est pas tres cadré. Comme dans beaucoup de ces videos, on montre des exercices mais pas un "systeme".

Je prefere les trucs d'Enamait à ce sujet.

Pour ce qui est de Rutten, j'ai ses "boxing CD", "thaï boxing CD", etc ... ainsi que la video : c'est TRES TRES BON ! Les enchainements sont logiques tout en demandant un certain travail (appuis, desaxement...), le rythme est tres soutenu, et ce type de travail extremement interessant. Venant du ju jitsu, la boxe c'est pas mon fort. En quelques semaines avec ces CD, j'etais bien plus délié, les enchainements venaient plus facilement, et le cardio etait à la hausse.

Apres, ses "circuits", c'est comme ca que nous entrainait mon prof de JKD, à coup de 6 exos 1 min chacun sans repos. Pour moi c'est pas correct ... on ne peut pas rester explosif pendant 6 min ... il faudrait entrecouper avec des exos de recuperation active, sur le rythme du Tabata training par exemple.
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Messagepar Taz le 08/06/2007 15h57

'Catch this'

http://www.youtube.com/watch?v=RMUmYnbTDRE

A fouiller un peu dans les autres vidéos du même style... Ya pas mal de truc interressant dans ce qui ce fait dans que je devine être un dojo/centre d'entrainement
Taz
 
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Messagepar Muka-Sensei le 08/06/2007 16h17

Boxer en "tenant" des poids je trouve pas ca terrible. On doit rester contracté pour soutenir les poids et ne pas se les lacher sur les pieds, et instinctivement on freine le mouvement en bout de course pour ne pas se laisser emporter. Du coup, on "desapprend" la bonne façon de frapper. L'idée d'Enamait avec le medecine ball que l'on propulse contre le mur est meilleure il me semble ... A la limite avec des gants lestés, mais il faudra cogner sur quelque chose, pas dans le vide, sinon meme tarif qu'avec les poids : on va freiner en bout de course.
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Messagepar Antoine F. le 08/06/2007 16h41

Hahaha Taz!!! :D Sympa de te revoir! J'espere que tu vas te meller a ca. Sympa les videos. Quand tu penses que la nana est en rehab (?). J'ai mis le truc en favorite, pour aller creuser plus tard.

"Par contre, pour ce que j'ai vu de celle de Shamrock ou Maxwell, ca fait pas tres serieux ... En clair, ils font des exos à PDC enchainé mais la façon de les faire, combien, combien de repos, pourquoi, etc ... ce n'est pas tres cadré. Comme dans beaucoup de ces videos, on montre des exercices mais pas un "systeme". "

Muka, celle de Shamrock que j'ai entrevue inclue des exos avec barre longue et celle de Maxwell n'est pas du tout pdc. C'est kettlebells ou avec un disque de fonte (il a fait une autre video avec travail avec partenaire mais je ne l'ai pas). Je trouve Maxwell assez clair sur la methode et de toute facon en circuit training cardio le seul indicateur ce sont tes pulsations cardiaques, il te faut un cardio frequence metre pour progresser. (voir interval training, training at lactic acid threshold...)
C'est d'ailleur a mon avis la faiblesse des methodes de furey, ross, ruten si tu travailles sans limites. Tu te grilles en anaerobie, tu fatigues ton coeur...et tu ne progresses pas autant. Maxwell lui inclu des temps de repos. Donc avec ton cardio, tu multiplies les periodes en anaerobie, avec un retour au calme...selon tes capacites a toi.

Pour la boxe avec poids, tu as du prendre trop lourd. Tu n'as pas a soutenir les poids, ils doivent faire un ou deux kilo chaque seulement et cet entrainement ne doit pas etre exclusif. Le medicine ball c'est tout autant valable mais avec une ball trop lourde tu perds aussi les avantages. (dixit ross, davies...) :)
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Messagepar Allocine le 08/06/2007 21h31

ça en fait des pistes à explorer! je suis content de voir ça
en attendant, petite motivation pour les seances au sac:
http://www.youtube.com/watch?v=eC_uubfE ... ed&search=
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Messagepar Eponge le 08/06/2007 21h46

Taz :-)

En sous marin tout ce temps là ou bien?

Ta video est dingue! L'effort produit par la minette est ahurissant :eek:
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Messagepar Muka-Sensei le 08/06/2007 23h37

Antoine F. a écrit:Muka, celle de Shamrock que j'ai entrevue inclue des exos avec barre longue et celle de Maxwell n'est pas du tout pdc. C'est kettlebells ou avec un disque de fonte (


Je vais tenter de reverifier cette video de Shamrock, si on parle bien de la meme. Pour Maxwell, je ne me souviens pas avoir vu de video de lui. Je parlais plutot d'une maniere generale.

Perso, on en a parlé dans le sujet "complexes" j'ai toujours apprécié la methode Javorek. Si j'ai le temps ce week end je ferai un petit topo.

La boxe avec halteres, j'en ai bouffé à en teter de p'tit lait par le fion au JKD. J'avais droit aux 1.5 Kg (les plus grosses dispo), et bien au bout de 10 min non stop, c'est lourd ... et le travail devient essentiellement une lutte contre l'acide lactique. J'avais plus envie de les lancer que de les tenir.
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Messagepar Fred le 09/06/2007 01h13

Allocine a écrit:apres quelques hesitations, j'ouvre ce log/blog pour mon entrainement. j'ai bientot 27ans, et je pratique la muscu comme sport d'assistance pour les sports de combat (boxe thai essentiellement)


Fini le krav?
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Messagepar Allocine le 09/06/2007 10h11

non, y a eu quelques changements liés au travail, mais j'en fais toujours

Muka-Sensei a écrit:La boxe avec halteres, j'en ai bouffé à en teter de p'tit lait par le fion au JKD. J'avais droit aux 1.5 Kg (les plus grosses dispo), et bien au bout de 10 min non stop, c'est lourd ... et le travail devient essentiellement une lutte contre l'acide lactique. J'avais plus envie de les lancer que de les tenir.


je pense qu'il faut des temps de repos (comme bosser en round avec 1min de repos) car c'est un exo de vitesse, il faut des muscles pas trop fatigués. c'est comme les temps de repos des haltero et des sprinter, dont le but est justemment faire redescendre l'acide lactique
y a aussi les elastiques pour bosser en resistance
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Messagepar Allocine le 10/06/2007 09h26

j'ai relu hier quelques pages d'un livre de ross sur l'etablissement d'un programme
en gros, il conseille 1 jour de repos par semaine, et les autres avec 2 seances.

la 1ere est le roadwork du matin, ça peut etre soit footing tranquille, soit du fractionné, soit quelques series de sprint.

puis le soir (ou apres midi), y a la 2eme seance, dediée à la boxe, soit sparring, soit skill training, avec 2 fois par semaine quelques exos de plio apres la boxe.

2 jours par semaine, la seance de boxe peut etre suivie d'une seance muscu (il donne des routines pour 1 jour muscu par semaine, et pour 3 jours, mais 2 jours de muscu reste le mieux à ses yeux).

1 des seances est pour le haut du corps, l'autre pour le bas.
pour le haut: DC, tractions, et un peu de DM/jeté ou épaulé
pour le bas: squat, fente, montees à 1 jambe sur un banc
(et 3 à 4 seances de core training, plutot pratiqué en circuit)
ils bossent pas les bras directement, mais perso je mettrai un exo de biceps/triceps le jour des jambes je pense

les exos fonte sont souvent suivi d'un exo de vitesse, exemple: DC + pompes claquees, ou squat + sauts
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Messagepar Allocine le 10/06/2007 18h57

donc seance du jour:

A. arraché: 3x4
B. front squat: 2x5, suivi de sauts groupés
C. superset: 3 series de curl EZ + extension poulie haute pour triceps, derniere serie avec mains en pronation au curl et mains en supination au tirage poulie
D. circuit (donné par un prof de la salle): 2 front squat, 2 extensions lombaires, 2 extensions mollets debout et 5 sauts (pour detente verticale), le tout en etant le + explosif possible sur la remontee



edit
de la bonne lecture (et videos):
BodyWeightCulture.com
capitalcrossfit.com
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Messagepar Antoine F. le 11/06/2007 08h27

Et je pense que l'important c'est de rester dans la qualite uniquement. Ross n'en parle pas directement mais on sent que c'est present dans tout ces bouquins. Il a un sens pratique dans sa periodisation.
ex. je ne pense pas qu'il irait faire de l'explo ou de la force apres du sac loud...
ex2. les pompes pdc votn pas apporter grand chose avec un tel volume d'anglaise, et d'ailleurs dans toute ses videos, il travaille a des intensites superieures, avec des charges ou en explo. :)
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Messagepar Allocine le 11/06/2007 16h19

exact, peut etre la meme journee, mais pas la meme seance

seance du jour:
sac: 30min
fin de seance: 2x circuit (turkish get up, side bent, pont de lutteur, pompes plio)
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Messagepar Antoine F. le 12/06/2007 07h25

je serais curieux de savoir quel pourcentage de ton pdc tu mets au turkish get up? avec halthere ou kettlebell? combien de rep enchainees? et est ce que tu fais la redescente aussi, oubien tu reposes l'halthere au sol apres chaque levee?

un super exo en tout cas.
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Messagepar Allocine le 12/06/2007 07h58

je fais 10 rep à 10kg pour une main, puis je passe à l'autre, sans jamais reposer le poids (c'est un disque de fonte de 10kg avec 2 trous de chaque coté, ca fait un peu la meme prise qu'un kettlebell)
je pense augmenter le poids pour faire entre 5 et 6 rep, mais ca sera avec un haltere normal
(mais j'hesite à acheter un kettlebell modulable dont tu avais donné le lien: )

2 autres liens decouverts:
budovideos.com
theundergroundgym.com
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Messagepar Antoine F. le 13/06/2007 07h32

c'est plus serieux.

ironwoody c'est une copie chinoise parrait il.
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Messagepar Antoine F. le 13/06/2007 08h04

le undergroundgym c'est l'avenir du mma. ou crossfit..Dans le meme gym, tu travailles en thai, au sol, et tu fais ton conditioning (vitesse, agilite, force, endurance, technique...) En plus dans celui la ils ont rajoute des petites nanas...le petit plus a l'americaine!.. y a pas a dire y sont forts ces ricains!
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Messagepar Allocine le 13/06/2007 08h40

c'est clair

pour le kettlebell, je me laisserai peut etre tenter en juillet
voici une variante: http://www.amazon.com/Threaded-Kettlebe ... 42&sr=1-13
(mais peut etre moins pratique/confortable)

faudrait que j'essaye le turkish g.u avec haltere à la salle tout à l'heure
pour le plaisir, grip training original:
http://youtube.com/watch?v=HTc-VRRbl0E

neck/core
http://youtube.com/watch?v=8uRl4h1zzys& ... ed&search=
et ses videos: http://www.youtube.com/profile?user=ONESMARTCOOKIE1

sinon en circuit sympa y en a pas mal sur youtube en cherchant à "spartan/300 workout"

spartan forum




edit:

pour revenir au bas rutten workout, en voici un sample:
http://youtube.com/watch?v=ChCDGmKtHJw
(dans le meme genre y a le pit workout, avec chuck lidell)

et la variante en striking:
http://youtube.com/watch?v=PcIjeDWoBnA
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Messagepar Antoine F. le 13/06/2007 13h44

La variante reprend le design de ironmind. 2 gros problemes: le systeme de blocage des poids resiste pas forcement a la force centrifuge, et je pense que lorsque la charge bascule sur ton avant bras, les disques ou la poignee doivent te blesser ou gener la main ou l'avant bras.

Il y a aussi une variante que tu peux remplir de sable (mais elle est trop volumineuse pour tout travailler)
Le mieux c'est kettlestack ou encore meilleur des vrais kettlebells.
Mais un halthere ca le fait aussi en attendant, surtout si le grip est large.



Je vais regarder tes videos, cesoir.

Un truc pas mal aussi pour ceux qui s'interessent au yoga. Un mix a ete adapte par un pratiquant de BJJ qui a inspire les gracie. Ginastica natural de alvaro romano. C'est super pour travailler le flow et relachement en fin de seance ou en recup. Il y a plusieurs videos sur le lien mais aucune ne resume la technique. (la c'est plutot bodyweight en fartlek, gym au sol...)
Gracie, Pavel, Sonnon, furey...ont tous pique des mouvements a romano. Surtout le grounding assouplissement de la colonne, des hanches et les techniques de respiration controllee...
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Messagepar Muka-Sensei le 13/06/2007 13h56

Antoine F. a écrit:www.kettlestack.com c'est plus serieux.

ironwoody c'est une copie chinoise parrait il.


C'est pas forcemment pour ca que c'est mauvais ... Les chinois savent faire de la qualité si on leur demande ;) Le seul moyen d'etre fixé serait de les essayer et de comparer aux kettlestacks.
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Messagepar Antoine F. le 13/06/2007 15h32

C'est ce que j'ai fait. Je recupere les ironwoody en aout. Je les ai commande bien avant celles de kettlestack, 1) j'ai attendu une plombe 2) j'ai appris que la qualite etait mediocre 3) j'ai commande sur kettlestack et tout recu en afrique sans soucis (non lie a l'environement local :p )
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Messagepar Muka-Sensei le 13/06/2007 16h15

Ben je suis interessé par ton comparatif alors. Si à la fin de mon abonnement en salle debut novembre je decide de ne pas renouveller, je pense que je me ferai plaisir avec quelques accessoires de ce type.
Muka-Sensei
 

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Messagepar Allocine le 13/06/2007 18h53

dommage pour ironwoody, surtout qu'ils vendaient les bandes elastiques en +. y en a peut etre chez ironmind, à verifier

pour aujourd'hui:
DC: plusieurs series, alternance lourd/leger et rep negatives
DI (smith): 2x6
tractions lestées: 2x8
Rowing T barre: 2x8
(pas trop content de la seance, j'ai du m'entrainer avec un mec, et c'etait pas exactement les exos que je voulais)
si vous avez des suggestions pour améliorer mon prog n'hésitez pas.
videos: http://www.youtube.com/user/alexandre95
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Messagepar Allocine le 15/06/2007 12h06

ici tu as l'audio file de rutten je crois;


et un sac sympa mais cher
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Messagepar Antoine F. le 15/06/2007 13h56

sympa les liens!
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Messagepar Allocine le 15/06/2007 18h28

oui, ca fait une variante du sandbag training, et il doit etre possible d'en construire un maison.
j'ai passé un turkish get up à 22kg, tu conseilles quel format de travail sur cet exo (combien de series/rep) ?


seance du jour:
fractionné: 11min09
shadow (anglaise): 3x2min (avec 1kg dans les mains)
tractions (nuque): 2x10
pont de lutteur: 2x25 (avec disque 5kg)
planche: 2x1min
shadow: 200 front kick (avec elastique)
chaise: 2x1min


je voulais faire des muscle up, mais les barres etaient prises
pour le fractionné je suis assez content. j'ai fait quelques recherches cette semaine, et j'ai changé ma foulée, ce qui me faisait gagner entre 4 et 7sec par tour. faut que je passe sous les barres des 11min desormais (environ 15min la 1ere fois que j'ai essayé), mais mon 1er objectif est atteint (seuil des 12min)
Dernière édition par Allocine le 15/06/2007 22h40, édité 2 fois.
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Messagepar Jean-Calude le 15/06/2007 18h30

c'est quoi que tu fais exactement quand tu dis "fractionné"?
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Messagepar Allocine le 15/06/2007 19h43

c'est une alternance sur piste d'athlétisme entre footing et sprint.
en gros sur 14min de travail, je fais 2 tours de chauffe, suivi de 5 tours "fractionné"

durant ces 5 tours, je fais 100m (1/4 de piste) en sprint, puis 100m en footing; et ainsi de suite
je trouve ça tres bien pour bosser la recup active et le second souffle
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Messagepar Jean-Calude le 16/06/2007 11h30

ah ok ;) je fais la même chose, mais la manière dont tu l'expliquais je voyais pas trop :D donc les 100m tu les fais en combien de temps? :)
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Messagepar Allocine le 16/06/2007 18h38

aucune idee, je regarde seulement le temps final
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