Kev : Force Training Log

[Rodéric]

Bon beh je vois que sa se passe bien poru toi kev^^ continue comme sa! l'an prochain peut etre au championnat de France FA! le minima c'ets que 665, alors avec 200 au couché t'en manque pas enormement!

[Kev]

Merci Rodéric, je bosse sans plan au terre et au squat pour l'instant ça monte tranquillement. Pour la FA, ça sera pas pour cette année, ça sera un peu juste, l'année prochaine, pourquoi pas, à priori 665 ça devrait le faire d'ici là

Ce soir

Squat
5 x 100
5 x 110
5 x 120
Personne pour m'assurer donc je me dis que c'est l'occasion d'essayer le box squat
Donc
Box squat à la parallèle
3 x 80
3 x 100
3 x 3 x 110
Box squat bien en dessous de la parallèle
2 x 3 x 80
3 x 90

SDT sumo jusque sous les genoux + 1s d'arrêt en haut
3 x 100
6 x 3 x 110

Mollets à la presse : 5 x 12 x 60

Un peu mort ce soir donc j'ai pas voulu forcer au squat avec personne dérrière moi. Du coup, éssai du box squat, c'est sympa, le tout étant de trouver des hauteurs de box "utiles" et efficaces
Le SDT partiel bas, c'est bien aussi, ça arrache les lombaires puissance 10

Là ma salle ferme pendant 3 semaines donc je vais aller m'entrainer dans une autre plutôt orientée body-fitness. Je vais laisser les élastiques et autres réjouissances à la maison, je vais m'entrainer simplement et tester les machines
Je vais cotoyer quelques sauveurs dopés, j'en profiterais pour leur mettre une petite avoine au couché

[Raw]

n hesite pas a raconter le couché

[Jul54]

moi aussi faut que je regarde dans les semaines qui viennent pour le box sqt et les hauteurs utiles

[Pousseur de Fontes]

Box squat = 1/4 de squat en compet !

[Samouraï du soleil]

Salut Kev,

Je me lance dans le speed bench, et j'aimerai savoir si t'as des progs ou des conseils à me donner sur cette façon de bencher.

Merci d'avance.

[Chris J.]

Box squat = 1/4 de squat en compet !

Comment ça pousseur?

[Kev]

Comment ça pousseur?

Je pense que c'est dans une situation où la box est vraiment haute (comme les gaillards en WPO) et où forcément tu te fais racler quands tu veux squatter à la mode IPF

Par contre, si la box est à une hauteur équivalente à la position basse d'un squat IPF, je pense pas qu'il y est soucis!!, pousseur??

Je me lance dans le speed bench, et j'aimerai savoir si t'as des progs ou des conseils à me donner sur cette façon de bencher

Le speed bench tu le met en 2ème séance de pecs, en version type ça donne 6 et 10 x 3 avec 60% de ton max et 45s-1min de repos entre chqaue. La clé est de pas trop charger

exemple type : Travis Bell qui bench au westside et qui tape dans les 230-240 raw et plus de 300 équipé fait son speed bench avec 100kgs + élastiques avec 40kgs en haut mais il fait ses reps avec toute la vélocité dont il est capable

Essaie de varier tes prises au fil des séries mais essaie de rester dans la fourchette 45-60cm

En gros il y pas de programme : tu reste dans la fourchette dans la fourchette 50-60% de ton max si tu travaille sans chaines ou élastiques.

Après ton speed bench profite en pour massacrer les triceps en séries courtes (cale, barre au front...), vise une 50ène de reps de triceps avec 2 exos

Voila une version dégrossie du principe, si tu as d'autres questions n'hésite pas

Ce soir, entrainement de bench dans une autre salle, comme prévu les sauveurs de la dope étaient tous présents, ils ont du cyclé il y pas longtemps parce qu'il ont tous l'impression de faire 10kgs de plus que la dernière fois que je les ais vu

Moment culte de la séance quand un habitué de la salle arrive et dit à cette équipe là : "putain les gars vous grossissez à vue d'oeil!!". Et là l'un d'eux répond "ouais normal c'est parce qu'on s'entrane plus dur et qu'on mange plus"

Donc

DC claque
6 x 50
6 x 90
6 x 6 x 120

DI machine hammer strenght
8 x 60
8 x 80
8 x 100
8 x 110

Poulie vis à vis : 3 x 15 x (2x20)
Barre au front : 3 x 10 x 40

Machine triceps
10 x 45
10 x 70
10 x 100

Extension poulie barre courte
2 x 12 x 30
2 x 6 x 45

Très facile au DC, à peine plus dur à la dernière qu'à la première, de bonne augure pour la suite. LA machine hammer strenght, c'est vraiment bien, grosse sensations, je teste celle pour le dos demain
Machine à triceps de gay où j'ai mis toute la pile de poids, c'était rigolo

[Samouraï du soleil]

Merci pour les précisions

Essaie de varier tes prises au fil des séries mais essaie de rester dans la fourchette 45-60cm

Donc une prise plus sérrée que le bench normale, mais plus large que du DCS.

[Kev]

Donc une prise plus sérrée que le bench normale, mais plus large que du DCS.

ce qui me parait le mieux c'est sur un 8 x 3 tu fais, 3 séries en 45cm, 3 séries en 60 cm et 2 séries en 81cm

[Samouraï du soleil]

Merci des précisions.
Ok ben je tenterai comme ça à la prochaine séance.

Un autre point, si t'as séance se passe comme prévue, la semaine d'après qu'est ce que tu fais? Tu augmentes?

[Jul54]

soit tu fais des vagues ex:
S1: 50% ; S2: 55% ; S3: 60% ; S4: 50% etc...

soit tu gardes 55% de semaines en semaines

[Kev]

Pour garder le maximum de variété fait des vagues comme dit Jul. Sinon investie dans des élastiques ou des chaines pour accomoder la resistance.

C'est la le point le plus important du speed bench, l'intéret est d'être le plus rapide possible donc tu vas te retoruver à travailler avec quasiment les mêmes charges à longueur de temps mais en essayant d'être le plus rapide possible

[Samouraï du soleil]

Merci pour les précisions les bencheurs

[Pousseur de Fontes]

j'ai fais des box squats et j'ai bullé a france 2007 aprés 6 h de caisse pour aller a bordeaux...

par contre j 'été qd meme explosif

[Chris J.]

Tu travaillais à quelle hauteur de box?

[Kev]

Ouais si tu peux détailler un chouia pousseur ça serais intéressant

Ce soir

SDT sumo
3 x 100
3 x 120
3 x 140
2 x 3 x 160

Tirage vertical Hammer Strenght
10 x 60
3 x 10 x 80

Face pulls : 3 x 15 x 50
Rowing barre : 3 x 15 x 60
Oiseau 1 bras : 3 x 10 x 16
Curl marteau : 3 x 8 x (2x20)
Curl 1 bras poulie : 3 x 10 x 30
Curl 2 bras poulie : 3 x 10 x 50

Un peu dégouté au terre, j'avais encore pas mal de réserve sauf que la barre avait 0 grip et que j'avais pas de magnésie donc la prise lachait avant le reste, tant pis
Le tirage hammer strenght et vraiment excellent, super travail, il font vraiment des bonnes machines
Pas mal d'assistance de gay histoire de congestionner un peu et de sortir ces biceps de leur médiocrité

[Rodéric]

Tu progresses vite kev... inscrit toi aux compés premier pas en FA je suis sur tu vas faire un carton!

[Kev]

Tu progresses vite kev... inscrit toi aux compés premier pas en FA je suis sur tu vas faire un carton!

Merci mais je vais attendre encore un peu

Ce soir

Box squat sous la //
4 x 2 x 100
4 x 2 x 110

Presse horizontale
8 x 170
8 x 210
3 x 8 x 260

Mollets debout : 5 x 10 x 50

Arrivé tard à la salle donc pas le temps de faire trop de fioritures, juste la base. Pas top le squat le lendemain du terre donc j'ai pas trop forcé, Presse horizontale de sauveur avec réglage pneumatique du siège (sic!!)assez facile malgré la charge qui peut paraitre impressionante
Il y avait un cours de danse country juste à côté de moi, j'ai failli y aller

[Kev]

Ce soir

Speed bench prise 45-81cm
3 x 3 x 100
6 x 3 x 110

DIH main vis à vis
10 x (2x32)
10 x (2x38)
3 x 7 x (2x44)

DC : 15 - 13 x 100
Extension poulie corde : 4 x 10 x 35
Extension verticale 1 bras : 3 x 10 x 10

4ème jour d'entrainement sans repos, ça use!! Malgré tout bonne vitesse de barre au speed bench, pas mal au DIH, bien sur complètement cuit sur les 2 séries longues

La semaine prochaine je rattaque sur des bases plus normales niveau planif

[Kev]

Lundi soir

DC claque
6 x 90
6 x 110
6 x 6 x 125

Floor press prise 60cm
6 x 100
4 x 120 (ouch!!)
5 x 110

DI machine hammer strenght
8 x 80
8 x 100

Extension verticale barre EZ assis
8 x 35
3 x 8 x 45

Dips à la machine
12 x 60
12 x 80
12 x 100

Extension poulie barre : 2 x 12 x 35

Bonne séance, bonne taule au floor press, c'est fou ce que ça peut fatiguer un 6x6 Les triceps ont bien morfler, super sensation sur l'extension barre EZ, il faudrait que j'en fasse plus souvent!!

[Yoki]

Salut !

Que tu penses tu du 6*6 ?? Combien de pause tu prends ?

'ci

[Jul54]

6 x 6 x 125

ahah le fou 6*6 à la claque

[Kev]

Que tu penses tu du 6*6 ?? Combien de pause tu prends ?

ça me parait bien en période hors saison; niveau temps de pause je dirais dans les 3min, enfin c'est aussi fonction des gens avec qui je peux discuter ou pas

ahah le fou 6*6 à la claque

Je dois dire que ça pique un peu à 125

Ce soir séance fourre tout

Tirage veticale hammer strenght : 3 x 7 x 90
Tirage horizontal : 3 x 10 x 65
Tirage vertical machine : 3 x 10 x 90
Reverse hypers : 3 x 15 x 65

Arrière d'épaules à la machine : 2 x 12 x 35
H - rolls : 3 x 10 x 10 (Georges Halbert prend les haltères de 30kgs sur cet exo )

Curl barre EZ : 3 x 5 x 45
Curl machine : 3 x 8 x 30
Curl barre poulie : 3 x 8 x 60

Le dos bien cuit après moult tirages. Content de ma séance : pas monstrueuse en charge mais les muscles bien morts à la fin
Pas de terre aujourd'hui pour laisser mes lombaires un peu tranquille

[Jul54]

H - rolls : 3 x 10 x 10 (Georges Halbert prend les haltères de 30kgs sur cet exo )

j'ai prévu d'intégrer ça dans ma routine le mois prochain

T.Bell et R.Celli en font aussi

[Alex H.]

6 x 6 x 125

ahah le fou 6*6 à la claque

Toujours aussi balaise le Kev

[Kev]

T.Bell et R.Celli en font aussi

Exact beaucoup de gros benchers en font. Dans la foulée je pense attaquer les westsides et le panora pressdown

Toujours aussi balaise le Kev

j'avais mangé un paquet de schokobons avant, c'est pour ça

[Samouraï du soleil]

Qu'est ce que c'est le H-Roll?

[Kev]

Qu'est ce que c'est le H-Roll?

Voili voilou

http://fr.youtube.com/watch?v=Q52t3xlmjEs

[Samouraï du soleil]

Merci pour le lien.

Donc une élévation frontale buste penché avec prise neutre pour finir en pronation, si j'ai bien vu.
Et ça travaille particulièrement quel muscle? Epaule j'imagine, mais juste le faisceau antérieur?

[Jul54]

sur la fin du mouvement, ça bosse le delto lat et le delto post + les traps et ça doit aussi bosser l'infra (à confirmer par les spécialistes de bioméca...)

[Samouraï du soleil]

Merci pour les précisions.
Je vais l'essayer ce matin.

[The Mascot]

en ce moment le h-rool fait partis de mon entrainement pour les épaules , c'est vraiment un bon mouvement et les épaules sont cuites le lendemain j'ai constaté de l'amélioration ,

[Samouraï du soleil]

Oui super cet exo, je l'ai testé et adopté aujourd'hui. Merci du conseil

[Raw]

Qu'est ce que c'est le H-Roll?

Voili voilou

http://fr.youtube.com/watch?v=Q52t3xlmjEs

terrible en effet

[Kev]

Dans le principe il est considéré comme un exo pour l'arrière de l'épaule et entre dans la catégorie prehab/rehab aussi. Le point important est la petite rotation des épaules pour finir en pro.
Si tu sens que ça bosse l'avant de lépaule c'est que la technique n'y est pas

Oui super cet exo, je l'ai testé et adopté aujourd'hui. Merci du conseil

Niquel

Ce soir DE bench

Speed bench prise 45-60cm : 8 x 3 x 110
DIH main vis à vis : 4 x 10 x (2x38)
Depucelage au DD : 3 x 10 x 90
Elevations latérales à la machine : 3-4 séries pour voir (fin nul d'ailleurs!!)
Kenelly press : 4 x 10 x (2x20)
Extension poulie barre : 4 x 12 x 35

Vitesse correcte au speed bench mais ça pourrait être meilleur quand je resserre ma prise, faut donc continuer de bosser!!!

Le décliné c'est OK, failli perdre le contrôle de la barre plusieurs fois vu que j'en avait jamais fait. Dans l'absolu ça ne me parait pas indispensable mais quel plaisir de poser la barre sur le ventre

[Jul54]

Le décliné c'est OK, failli perdre le contrôle de la barre plusieurs fois vu que j'en avait jamais fait

j'en avais pluss fait depuis + de 2ans et j'ai dû équilibrer la barre pendant quasi 5sec sur la 1ère série (j'étais chaud du DC donc j'ai enchainé direct à 85 sur le DD) pour pas la prendre sur la tronche

[Kev]

j'en avais pluss fait depuis + de 2ans et j'ai dû équilibrer la barre pendant quasi 5sec sur la 1ère série (j'étais chaud du DC donc j'ai enchainé direct à 85 sur le DD) pour pas la prendre sur la tron

Exactement pareil pour moi,j'étais beau à voir à galérer à stabiliser la barre en haut

Hier soir

Squat
5 x 100
5 x 110

Là changement de programme, les cochons dopés arrive pour faire du terre et me demande si j'en ai encore pour longtemps. Vu que j'ai pas fait de terre mardi, je laisse le squat pour tirer un peu

SDT sumo
5 x 60
5 x 100
8 x 140 (rebond magique en bas )
1 x 180 (pas cru dans la 2ème)
0 x 220

Les 2 gaillards sont montés à 230 chacun donc bonne taule pour moi. Là où c'est merveilleux c'est qu'ils en passent respectivement 4 (il en avait encore un peu) et 2 (au taquet) à 180 et ils arrivent à passer 230 dérrière.
Lundi dernier pareil, le mec passe 150 au couché après un 6 x 110 quasi au taquet

Je finis tout seul sur du deficit SDT : 3 x 140 ; 3 x 150

Box squat : 3 x 3 x 80

Presse à cuisses
8 x 160
8 x 180
8 x 200

Leg extension
10 x 60
10 x 70
10 x 80

Leg curl assis : 2 x 10 x 50
Extension mollets à la machine : moults séries entre 12 et 30 reps

Petit rappel de dos

Tirage vertical machine : 3 x 10 x 100
Rowing machine hammer strenght : 4 x 10 x 100

Séance un peu à la nimp mais bon content quand même de mon terre. PAr contre la même chose qu'au couché : zéro en bas et ça vérouille tout seul, il va encore falloir bouffer du deficit

[Kev]

Ce soir

DC claque
6 x 90
6 x 110
6 x 6 x 130

Floor press prise 60cm
5 x 100
3 x 5 x 110

Extesnion verticale incliné barre EZ
8 x 35
8 x 45
3 x 6 x 50

Extension poulie corde : 3 x 10 x 35
Extension verticale corde : 3 x 10 x 35

Content de moi sur le 6x6, facile sur les 4 premières séries, un peu plus corsé sur la 5ème et taquet sur la 6ème.ça aurait peut être été mieux si j'avais géré mes temps de repos, mais content quand même
Une vrai belle séance, pas de reps ratées, bonne gouache, ça fait plaisir

[Samouraï du soleil]

Enorme le bench!