Nicola.S : Musculation Training Log

[Nicola.S]

Dimanche 05 Aout

Dos
Tractions Pro 10/10/10/10
Tirage poitrine 4x12x40
Tirage nuque 5x10x40
Rowing un bras 5x10x16

Triceps
Dips 2 bancs 4x10xBW+10 30"
Extensions nuques 4x8x10
Poulis haute 3x10x20

[Nicola.S]

Mercredi 08 Aout

Pecs
DC 4x8x50
Dips 4x13xBW
DIH 4x10x15
DDH 4x10x15
EC 4x10x8

Epaules
Rowing menton 4x10x30
Elevations lat. 4x12x8 + 2x30x3
Elevations frontales 2x12x8

Biceps
Curl pupitre 5x12x40
Curl Marteau 4x10x12
Curl concentré marteau 4x10x12
Avant-bras 3x10x4,5 + 1xmaxx4,5
Grippers 3x30 30"

Remarques:
- Grosse douleur à l'épaule droite lors des élévations frontales, j'ai pas pu continuer les séries normalement.
- Remplacement du Curl Barre EZ par du curl concentré marteau car j'ai souvent des douleurs aux avants bras et la barre EZ n'arrange rien.
- DC: je suis en plein doute là. On va dire que je stagne, et je sais pas quoi faire pour changer ça. Faut que je me trouve un nouveau cycle pour faire bouger tout ça !

[Lou]

Fais du 15-20 réps semaines, puis repasse à 12, 8, 6, 3 2 1 PAF

Musculaires ou tendineuses/articulaires tes douleurs ?

[Nicola.S]

Douleurs tendineuses/articulaires, là c'est parti, mais c'était assez présent pendant l'effort.

[Lou]

Laisse reposer alors, puis prends plus léger.

[Lou]

Je passe pas trop en dessous de 15 réps au curl, ça m'empêche pas d'avoir 40 secs avec zéro tris.

[Nicola.S]

Jeudi 09 Aout

Dos
Tractions Pro 10/10/10/10
Tirage poitrine 4x12x40
Tirage nuque 4x10x40
Rowing un bras 4x10x16

Triceps
Dips 2 bancs 4x10xBW+10 30"
Extensions nuques 4x8x10
Poulis hautes 2x12x20

[Nicola.S]

Samedi 11 Aout

Pecs
DC 8x50 / 4x54 / 8x50 / 6x50
Dips 4x13xBW
DIH 4x10x15
DDH 4x10x15
EC 4x10x8

Epaules
Rowing menton 4x10x30
Elevations lat. 4x12x8
Elevations front. 4x12x7
Elevations lat s/s front. 2x30x3

Biceps
Curl pupitre 4x12x40
Curl Marteau 4x10x12
Curl concentré Marteau 4x10x12
Avant-bras 3x10x4,5 + 1xmaxx4,5
Grippers 3x30 / 1x60 30"

Durée: 2h20

Remarques:
- La douleur n'est pas revenue en testant les élévations frontales, c'est cool.
- J'ai testé de faire une série de 54kgs au Dc, mais n'étant pas assisté j'ai pas voulu forcer au max. (J'aurai pu faire 5-6 répétitions je pense).

[Nicola.S]

Lundi 13 Aout

Pecs
DC 8x40 / 8x50 / 8x50 / 4x54
Dips 4x13xBW
DIH 4x10x15
DDH 4x10x15
EC 4x10x8

Epaules
Rowing menton 4x10x30
Elevations lat. 4x12x8
Elevations front. 4x12x7
Elevations lat s/s front. 2x30x3

Biceps
Curl pupitre 4x12x40
Curl Marteau 4x10x12
Curl concentré Marteau 4x10x12
Avant-bras 3x10x4,5 + 1xmaxx4,5
Grippers 3x30 / 1x60 30"

[Nicola.S]

Mercredi 15 Aout

Dos
Tractions Pro 10/10/10/10
Tirage poitrine 4x12x42
Tirage nuque 5x10x42
Rowing un bras 4x10x16

Triceps
Dips 2 bancs 4x10xBW+10 30"
Extensions nuque 4x8x11
Poulis hautes 3x12x20

[Nicola.S]

Vendredi 17 Aout

Pecs
DC 8x50 / 8x50 / 8x50 / 6x50 / 8x40
Dips 4x13xBW
DIH 4x10x15
DDH 4x10x15
EC 4x10x10

Epaules
Rowing menton 4x10x32
Elevations lat. 4x12x9
Elevations front. 4x12x8
Elevations lat s/s front. 2x30x4

Biceps
Curl pupitre 4x12x42
Curl Marteau 4x10x14
Curl concentré Marteau 4x10x14
Avant-bras 3x10x4,5 + 1xmaxx4,5
Grippers 3x30 / 1x80 30"

[Nicola.S]

Samedi 18 Aout

Dos
Tractions Pro 10/10/10/10
Tirage poitrine 4x12x42
Tirage nuque 5x10x42
Rowing un bras 4x10x16

Triceps
Dips 2 bancs 4x10xBW+10 30"
Extensions nuque 4x8x11
Extensions nuque 2b 3x12x18

[Jashugan]

Jambes ?
Arrière des épaules ?
Bas du dos ?
Avants bras ?

Pour le reste c'est très bien

[Nicola.S]

Jambes ?
Arrière des épaules ?
Bas du dos ?
Avants bras ?

Pour le reste c'est très bien

Jambes = pas de Muscu mais du Vtt (et je peux te dire que ça morfle pas mal)
Arrières des épaules = Heu (Rowing menton ? J'avoue que je vois pas quels exos faire là)
Bas du dos = Heu²
Avants bras = Ah ça ! je les fais dans la séance d'avant !

[Jean-Calude]

delto post: rowing menton si ca te nique pas les épaules; élévations postérieures

bas du dos: SDTjt

[Nicola.S]

Bah le rowing menton, j'en fais déjà

Et le SDT, j'en fais pas et ne veux pas en faire.

[Jean-Calude]

même très léger si tu fais 20 réps ca te bossera bien les lombaires

[Chowder]

Salut Nicolas S,

Pourquoi ne remplacerais tu pas tes rowing un bras par du rowing barre ?

[Nicola.S]

Pourquoi pas, à tester lors de ma prochaine séance

Jc -> Mouai j'vais voir

[Chowder]

Deja, avec tes rowing bras, les faisceaux posterieurs des deltoides sont fortement sollicites comme avec le rowing barre. Mais ce dernier te ferais en meme temps travailler tes muscles lombaires.
Tu as aussi le good morning pour les lombaires.

[Jean-Calude]

good morning plus chaud que le SDTjt je trouve, déjà rien que l'éxécution, et puis au SDT tu peux tout lâcher à tout moment

[Chowder]

C est vrai que je ne sais pas si le monsieur s entraine dans une salle ou a domicile.

A domicile, je te suis quoiqu on ne travail jamais lourd avec ce mouvement, donc les risques de blessures sont limites.

Dans une salle en revanche et avec l appreil prevu a cet effet le mouvement est tres simple d execution et sans danger.

[Mr.Propre]

le sdtjt c'est pour les ischios pas pour les lombaires lopette.

[Jean-Calude]

je sens 10x plus mes lombaires que me ischios au SDTjt.

[Mr.Propre]

tu dois donc le faire comme une merde

[Jean-Calude]

on s'en branle du moment que ca brûle

[Mr.Propre]

ouais, mais ya pas bcp d'exos cool pour les ischio, donc ca t'en fait un de moins...

[Jean-Calude]

bof le leg curl j'aime beaucoup et ca me suffit

[Mr.Propre]

ben le sdtjt c'est mieux, na.

[Jean-Calude]

faudra quand même que j'essaie de sentir les ischios un jour, ca te les crame vraiment toi? tu tends les jambes à fond ou tu les fléchis légèrement?

[Chowder]

le sdtjt c'est pour les ischios pas pour les lombaires lopette.

Dans le SDTJT, les ischios, les lombaires et les fessiers sont principalement sollicites. Et non pas l un par rapport aux autres.

Si l on veut travailler les ischios, il faut travailler ce mouvement avec des charges tres legeres ( bon exercice de stretching d ailleurs pour ces muscles ), ensuite, si l on met des charges plus lourdes, ce seront les grands fessiers qui travailleront plus afin de redresser le bassin.

Dans tous les cas, les lombaires sont sollicites.

[Mr.Propre]

un petit peu les lombaire, mais négligeable par rapport au ishios et au cul suivant l'execution...jambes tendues et je sens hyper bien le muscle avec du léger en pumpant.

[Chowder]

un petit peu les lombaire, mais négligeable par rapport au ishios et au cul suivant l'execution...jambes tendues

Non, lorsque je dis lombaires, c est pour faire court et simple car cet exercice travail l ensemble des muscles erecteurs du rachis qui ont pour fonction, comme leur nom l indique, le redressement de la colone vertebrale.

Pour ce qui est des ischios, tu as raison de travailler leger mais l inconvenient c est que ce mouvement ne travail pas l ensemble des ischios puisque le chef court de biceps femoral ne participe pas au mouvement.

[Jean-Calude]

bon ben j'essaierai ca mais je suis déjà sûr à 99% de l'issue

[Mr.Propre]

PROUT

[Chowder]

Le leg curl est a mon avis bien meilleur car il sollicite pour le coup l ensemble des muscles ischios, plus les mollet si l on a les pieds en extension lors de l execution, les muscles poplites ainsi qu une participation active au renforcement tendineux de l articulation du genou.

[Chowder]

PROUT

Ah, le voila donc le fameux "prout", bravo: il est tres joli...

Ca sent un peu mauvais par ici...

[Nicola.S]

He Ho pas de prout sur mon log, je tiens à ce qu'il reste propre !

Bon sinon pas de musculation pendant 5 jours car petit voyage en Italie, direction Milan !

[Chowder]

Y en a qu on de la chance, amuses toi bien...

[Nicola.S]

Enfin rentré d'Italie. Franchement ce pays vaut vraiment le coup ! Aussi bien pour l'alcool pas chère que pour ses paysages.
Aujourd'hui marque donc la reprise des hostilités entre moi et mes muscles et je sais d'avance qui sont les perdants !

Bref "Petite" séance de reprise aujourd'hui, dur dur de s'y remettre mais tout va bien: je suis venu, j'ai vu et j'ai vaincu !

Lundi 27 Aout

Pecs
DC 8x40 / 8x50 / 8x50 / 4x50 / 4x50 / 8x40
Dips 4x13xBW
DIH 4x10x15
DDH 4x10x15
EC 4x10x10

Epaules
Rowing menton 4x10x32
Elevations lat. 4x12x9
Elevations front. 4x12x8

Remarques
- Bon j'ai pas fait des perfs incroyables par rapport à d'habitude mais au moins, j'ai pas perdu grand chose durant cette semaine de repos.

Une question déjà posée sur le blog de Sid mais j'préfère me répéter au cas ou:
Le pec-deck vous en pensez quoi ? Envisageable en tant que remplaçant de l'écarté couché ? Parce que j'ai un manque au niveau sternal des pecs et j'aimerai travailler cette partie d'avantage.


Autre nouveauté du jour, mon père s'est fait un cadeau en s'achetant un vélo d'appartemant. J'allais pas l'en empécher, C'est bon pour le coeur qu'y m'a dit
Bref je vais m'y mettre aussi histoire de travailler un peu plus les jambes et faire du cardio.
Une question cependant, sachant que je fais muscu 4f/semaine, est-ce envisageable de rajouter 1h-1h30 de vélo lors de certains jours de repos ? Genre 2 fois /semaine quand j'ai pas muscu ?