Nicola.S : Musculation Training Log

[Jean-Calude]

Je dirais que 30'-45' c'est bien, surtout qu'en vélo d'appart tu vas vite te faire chier. Vaut mieux faire 2 fois 30' par semaine, et si ca te lasse pas t'augmente, plutôt que commencer direct par 2 fois 1h30 et arrêter au bout de 2 semaines. Enfin c'est mon avis. Et essaie de faire des fractionnés aussi.

[Nicola.S]

Bah le vélo est installé devant la télé donc niveau emmerde ca doit aller

Sinon t'entends quoi par fractionné?

[Jean-Calude]

périodes d'accélération puis de pédalage cool, répété plusieurs fois: par exemple 15 fois 30/30: 30 secondes vite, 30 secondes lent... ou alors 3 fois 5 minutes ou tu pédales moyen-vite .

Ca se fait pas à chaque séance et faut s'échauffer avant puis récupérer ensuite

[Nicola.S]

Je vais tester ça, ça peut être sympa

Thx

[Lou]

Peck deck, mais (surtout ?) contracte bien en position haute au couché (soulève les épaules).

[Fastraph]

Le pec-deck vous en pensez quoi ? Envisageable en tant que remplaçant de l'écarté couché ? Parce que j'ai un manque au niveau sternal des pecs et j'aimerai travailler cette partie d'avantage.

Pas fan du peck deck, je préfère 1000 fois les écartés haltères ou aux poulies. Point de vue sensations c'est le jour et la nuit.

[Nicola.S]

Malheureusement je travaille chez moi donc pas de poulies. Et c'est vrai que c'est quelque chose que j'aimerai bien essayer. (un désavantage de travailler chez soi )

Quant à l'écarté couché, j'en fais actuellement et j'ai pas les sensations escomptées.

[Nicola.S]

Mercredi 29 Aout

Dos
Tractions Pro 10/10/10/10
Tirage poitrine 4x12x42
Tirage nuque 6x10x42
Rowing un bras 4x10x17

Triceps
Dips 2 bancs 4x10xBW+10 30"
Extensions nuque 4x8x11

[Nicola.S]

Séance de fou aujourd'hui. C'était pas particulièrement long mais franchement intense ! Je me suis ré-attaqué aux jambes après pas mal de temps d'inactivité (à part VTT mais ça n'a rien à voir niveau sensation )

Jeudi 30 Aout

Jambes
Squat H 12x24 / 12x24 / 12xx24 / 12x24
Leg Extension 12x35 / 12x40 / 12x45 / 12x45 / 12x45 / 12x45 / 12x50 / 12x40 / 12x40
Leg Curl 8x40 / 8x40 / 8x40 / 8x40
Mollets debout 15x12 / 15x12 / 20x10 / 20x10 / 15x10

Détruit !

Je tenais plus debout, j'avais envie de vomir, j'étais heureux quoi !

[Jean-Calude]

pourquoi tu bosses beaucoup plus les quads que les ischios?

[Nicola.S]

Parce que j'avais plus la force dans les jambes pour continuer à me tuer

C'était une reprise ne l'oublions pas !

[Jean-Calude]

ah ok, je croyais que tu les délaissais volontairement.

[Nicola.S]

Pas spécialement, mais quand on sent même plus qu'on a des jambes, c'est dur de pousser avec !

[Jean-Calude]

oui mais les ischios c'est pas pousser c'est tirer! C'est un peu comme si tu faisais pas les bis car tu viens de faire les tris!

Ok j'arrête de te faire chier!

[Nicola.S]

C'est pas spécialement le muscle en lui même, c'est jusque que j'avais plus de jus du tout

[Nicola.S]

Bien envie de tester les dips lestés demain. J'pense que ça pourrait relancer ma progression dans cet exercice.

De la fonte dans un sac à dos placé sur le ventre (à l'envers quoi), ça peut le faire ?

J'en ai oublié les bases. L'écartement standard pour faire bosser les pecs, c'est combien ? 63 cm un truc comme ça ?

[Jean-Calude]

Sinon aucun lien; ca donne quoi le vélo?

[Nicola.S]

Le vélo d'appart ?

Alors déjà il s'agit de ce model:

Y'a plusieurs circuits pré programmés qui simulent juste des séquences de difficulté différente. Genre du plat sur x Km puis une grosse montée.

Après quelques testes, je trouve que ça dépote grave. Les jambes bien en feu comme il faut !

[Jean-Calude]

Ah oui pas mal cette simulation. Par contre ca reproduit pas le chant des pitits oiseaux?

[Nicola.S]

Non mais j'ai la télé en face, ça remplace

[Jean-Calude]

L'horreur.

[Levi]

Faudrait que je me mette aux dips mais y'a rien pour faire ça dans ma putain de salle de merde.

[Nicola.S]

Certaines chandelles de DC font l'affaire !

JC -> non, je peux looker Secret story en même temps, la classe !

[Nicola.S]

Toute petite séance d'une heure environ aujourd'hui. J'ai pas pu manger à midi alors je voulais pas trop en faire parce que je savais que le bilan aurait été négatif si j'avais vraiment forcé.

Lundi 3 Septembre

Pecs
DC 10x40 / 8x52 / 8x54 / 4x56 / 8x52 / 8x40
Dips 4x14xBW
DIH 4x10x15
DDH 4x10x15
EC 4x10x10

J'ai pas pu faire du lesté aux dips mais j'ai modifié l'écartement du trétix, ce fut la révélation ! 4x14 easy, je pense pouvoir faire du 4x16/17 maintenant.
Faut dire que l'ancien écartement était de 40cm, trop serré il semblerait.

[Nicola.S]

Rentré en prépa depuis Mardi matin.
J'avoue que le rythme est assez soutenu. Alors je sais toujours pas quand je pourrai faire des séances.
Pour l'instant, je vais essayer d'en faire 2 le week-end.

[Nicola.S]

Bon pour l'instant (à partir de la semaine prochaine), je tourne sur un rythme de 2f/semaine. C'est peu, mais c'est tout ce que je peux me permettre pour l'instant.

J'espère qu'ils relâcheront la pression d'ici quelques semaines.

[Nicola.S]

Bon bah finalement Je vais pouvoir reprendre mon rythme d'antan.

[Nicola.S]

Lundi 10 Septembre

Pecs
DC 10x40 / 8x52 / 8x54 / 4x56 / 8x52 / 8x40
Dips 4x15xBW
DIH 4x10x15
DDH 4x10x15

Bonne petite séance.

[Nicola.S]

Epaules
Rowing menton 4x10x32
Elevations lat. 4x12x10
Elevations front. 4x12x8
DMH 4x10x15

Biceps
Curl pupitre 4x12x42
Curl Marteau 4x10x14
Curl concentré Marteau 4x10x14
Avant-bras 3x10x4,5 + 1xmaxx4,5
Grippers 3x30 / 1x60 30"

[Nicola.S]

Jeudi 13 Septembre

Dos
Tractions Pro 10/10/10/10
Tirage poitrine 4x12x42
Tirage nuque 6x10x42
Rowing un bras 4x10x17

Triceps
Dips 2 bancs 4x10xBW+20 30"
Extensions nuque 4x8x11
Pompes serrées 3xmax

[Nicola.S]

Jeudi 20 Septembre

Pecs
DC 10x40 / 8x52 / 8x54 / 4x56 / 8x52 / 8x40
Dips 4x15xBW
DIH 4x10x15
DDH 4x10x15

Epaules
Rowing menton 4x10x32
Elevations lat. 4x12x10
Elevations front. 4x12x8
Elev Front s/s Lat 2x30x4

Biceps
Curl pupitre 4x12x42
Curl Marteau 4x10x14
Curl concentré Marteau 4x10x14
Avant-bras 3x10x4,5 + 1xmaxx4,5
Grippers 3x30 / 1x60 30"

[Nicola.S]

Vendredi 21 Septembre

Dos
Tractions Pro 10/10/10/10
Tirage poitrine 4x12x42
Tirage nuque 6x10x42
Rowing barre 4x10x30

Triceps
Dips 2 bancs 4x10xBW+20 30"
Extensions nuque 4x8x11
Pompes serrées 3xmax

Remarques
Beaucoup plus sympa le rowing barre que le rowing 1 bras, je pensais pas. En plus ça prends moi de temps. Que du plaisir quoi.

[Nicola.S]

Bon je remets mon topic au goût du jour !

J'avais été contraint d'arrêter la musculation pendant 3 semaines (un peu plus en fait) à cause d'une déchirure du biceps (ouille ça fait mal !)

Je ré-entame donc les hostilités cette après-midi avec un entrainement léger des pecs et peut être les épaules suivant la motivation.

Par contre je sais pas avec quels poids reprendre, parce que j'ai vraiment pas envie d'avoir une autre couille du genre.

[Nicola.S]

Mercredi 10 Octobre

Pecs
DC 10x40 / 8x50 / 8x50 / 4x52 / 8x52 / 8x40
Dips 4x13xBW
DIH 4x10x15
DDH 4x10x15

Déprimant et déprimé

[Nicola.S]

Samedi 13 Octobre

Dos
Tractions Pro 10/10/10/10
Tirage poitrine 4x12x40
Tirage nuque 6x10x40
Rowing barre 4x10x30

Triceps
Dips 2 bancs 4x10xBW+20 30"
Extensions nuque 4x8x11

[Nicola.S]

Jeudi 25 Octobre

Dos
Tractions Pro 10/10/10/10
Tirage poitrine 4x12x42
Tirage nuque 6x10x42
Rowing barre 4x10x32

Triceps
Dips 2 bancs 4x10xBW+20 30"
Extensions nuque 4x8x11

Biceps
Curl pupitre 4x12x42
Curl Marteau 4x10x14
Curl concentré Marteau 4x10x14

[Thory]

Salut, tu mesures/pèses combien?

Bon courage pour la prépa, un petit conseil, faut pas te prendre la tête autant qu'ils te le font croire la première année du moins...

[Nicola.S]

Allez, il est venu le temps d'up ce post.

Je n'avais pas arrêté la musculation, seulement de poster mes séances sur smart.

Un petit bilan s'impose. Depuis quelques temps, j'ai du mal à progresser, que ça soit au niveau des perfs, des mensus ou du poids. M'acharner n'y changeait rien. Après une petite remise en question, il est clair que je ne mangeais (mange) pas assez.

Alors me voila reparti sur une alimentation plus abondante, en espérant que les perfs et le poids re-décolle un jour.

Je compte changer mon programme pour un split 4 ou 5j, j'avoue, j'hésite toujours.
4 jours me permettraient une meilleur récupération car plus de jours de repos. Cela dit, 4 jours d'entrainement signifie pour moi, 3 muscles par séance (afin de les travailler 2f/semaine), c'est à dire des séances de 2h- 2h20. Est-ce finalement mieux en terme de récupération (qui me fait défaut à cause de l'alimentation)...
Tous les muscles ont-ils besoin d'être travaillé 2 fois par semaine après tout ? Les biceps par exemple, sont sollicités pendant le travail du dos, les triceps pendant les pecs. Alors est-il nécessaire de les retravailler spécifiquement 2 autres fois ? J'en sais rien.

En fait, je suis en train de remettre en cause mes séances dans leur globalité, aussi bien leur nombre, que leur organisation (associations des muscles travaillés).

Pec/dos + Triceps/biceps vs Pec/biceps + Dos/triceps, (avec jambes aussi) que choisir..
Et puis les épaules..

bref, y'a du boulot.

[Scano93]

Pour les muscles 1 ou 2 fois par semaine, je suis pas assez compétent pour m'avancer.

Mais une chose est sûre, et cela par contre je suis bien placé pour en parler, si la bouffe suit pas, rien ne grimpera, en premier poids et mensus, mais en plus les perfs.
J'me suis longtemps voilé la face sur la chute de mes "perfs" vers la fin de mon régime, mettant en cause le trop de travail des avants-bras, etc...
Mais c'était tout simple : je bouffais plus rien.

Mange plus (et mieux), regarde les évolutions avec ton programme actuel si il te convient toujours.
Si ça rebouge, tant mieux, sinon continue la bouffe et change de programme

[Nicola.S]

C'est vrai. J'ai (trop) longtemps sous estimé l'influence de l'alimentation sur les performances et sur la musculation en général.
D'un coté je me disais: bof tant que je mange, ça progressera. D'un autre je me doutais que la bouffe était le problème de cette stagnation.

Là j'ai revu totalement mon alimentation en essayant de manger un maximum en 6 repas. (6h-10h-12h-16h-19h-21h) J'espère que ça va jouer.

Mais pour commencer ce nouveau cycle, j'aimerai aussi entamer un nouveau programme (A noter que je n'ai pas changé de programme depuis que je travaille sur machine, a part 2-3 bricoles). C'est pour ça que je remet tout en cause afin d'éviter le plus d'erreurs possibles, surtout celles qui me limitent depuis le début.