A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Pierre C. : Musculation Training Log

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Pierre C. : Musculation Training Log

Messagepar Pierre C. le 09/08 22h01

Bonsoir :o

En ce jeudi 9 aout j'ai décidé, apres des moi d'intense réflexion et de remise en question, de m'inscrire sur Smart. Oui ! N'ayons pas peur des mots ! Je compte participez a ce forum qui me semble bien vide sans ma Ô combien attachante naïveté :o

Bon passons aux présentations : Essonnien de 17 ans ( ça commence mal ), 1 ans de "musculation" ( on va pas chipoter ) dans les pattes et en grosse pause depuis 2 mois deja jusqu'a début Octobre pour la reprise.

Mes perfs, mensu et photos a mon "top" : 90 Kilos au Squat, 70 Kilos au DC, 100 Kilos au SdT ( a notez que j'ai juste tester le Squat et le SdT que je ne pratique jamais sinon ).

Sinon niveau mensu : 1m72, 67 Kilos pour un 36,5 Cm de bras et un 58 cm de cuisse :confused:

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(ps : oui je fais une tete de merde.)

Passons maintenant a mes mensus, perfs et photos d'aujourd'hui apres + de 2 mois de pause : 1m72, 64 Kilos, et 0 perfs ( si des PdC mais elles sont nulles. )

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Voila maintenant qu'on est un peu plus intime, je vais vous dire pourquoi je crée le carnet maintenant et pas quand je reprendrais d'ici 1 ou 2 mois : Parce que je veux l'aide de sauveurs pour m'aider a me faire LE bon programme pour pas brasser de l'air comme l'année derniere :mad:


Voila, merci de pas trop me lyncher / bizuter :D
Dernière édition par Pierre C. le 09/08 22h30, édité 1 fois.
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Messagepar Pierre C. le 09/08 22h07

Donc attaquons tout de suite le coeur du probleme : Mon programme.

Lundi : Presse Cuisse
Rowing Barre
Dips
Rowing Menton
Curl Barre s/s DCS

Mercredi : Sqt 1 Jambe
Traction Nuque
DC
DM
Shrug Avant s/s Shrug Arriere

Vendredi : SdT Sumo
Traction Pro Large
DI
DN + Shrug Overhead
Curl H Marteau s/s Barre Front


Bon jusque la ca va. Maintenant c'est pour les formats que je me tate... Série unique ? Waterbury ? DoggCrapp ? Bref :\


A l'aide !
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Messagepar Jashugan le 09/08 22h15

incroyable que tu te sois fais ce physique puissant (3e photo) avec ce programme (édit :D) 'de merde' pendant seulement 10 mois.

Quand tu vas t'entrainer avec un split plus commun et de la bonne bouffe, tu vas t'envoler !
Jashugan
 
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Messagepar Pierre C. le 09/08 22h17

Ce programme ? Non non non... L'année derniere je fesait un peu n'importe quoi... Un peu de split par ci, un peu de HIT par la, un peu de OL par ci, un peu de "jen ai marre j'arrete la muscu" par la...

Cpour ça, cette année je veux me faire un bon programme et m'y tenir pour reelement progresser ;)
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Messagepar Jashugan le 09/08 22h19

:eek: encore plus dingue
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Messagepar Scano93 le 09/08 22h25

T'as perdu 2cm :!: :?:

C'est quoi ton programme alimentaire ?

Massif pour ton age et ton rapport poids/taille en tout cas :eek:
Je n'ai aucunes confiance en des êtres qui peuvent saigner 5 jours sans en crever
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Messagepar Pierre C. le 09/08 22h30

Oups non erreur de ma part...

Sinon mon programme alimentaire : Mangez équilibré, le moins de gras et de sucre apres 16h et chercher a manger "protéiné" ( genre prendre de la viande a chaque repas ).
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Messagepar Lou le 09/08 23h34

Salut.
Tu as un bon physique, un peu disproportionné par rapport à tes perfs plutôt basses (même si tu es léger).
tt le monde a la capacité gro maigre movaise nature tt le monde peut y arrivé il fo simplemen se dechirer
Lou
 
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Messagepar Amaury le 10/08 01h22

Les charges c'est difficile a evaluer sur internet Lou.
Par exemple, je peux facilement augmenter mes charges de 30-50% sur certains exos en faisant des mouvements degueulasses.
"Tu vois quand on nous fait pas chier, on se contente de joies simples"
Amaury
 
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Messagepar Herve Picard le 10/08 08h12

Lou a écrit:Salut.
Tu as un bon physique, un peu disproportionné par rapport à tes perfs plutôt basses (même si tu es léger).

je suis étonné que le Dc soit pas plus haut avec ce que je vois !
Herve Picard
 
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Messagepar Kn P le 10/08 08h33

Lundi : Presse Cuisse
Rowing Barre
Dips
Rowing Menton
Curl Barre s/s DCS

Mercredi : Sqt 1 Jambe
Traction Nuque
DC
DM
Shrug Avant s/s Shrug Arriere

Vendredi : SdT Sumo
Traction Pro Large
DI
DN + Shrug Overhead
Curl H Marteau s/s Barre Front


Mon avis perso :

- case pas le DM juste après le DC, ca sert à rien. C'est un exo qui demande du jus, place-le en début de séance quand tes triceps et tes deltos antérieurs sont encore frais.

- ya pas mal d'exos pour les traps sups (sans compter le rowing si tu fais du Yates). Penses-tu que ce soit un point faible ?

- pas d'exo pour les ischios à part un vague SDT Sumo, et encore.

- p-e un peu trop d'exos pour les triceps (DC, DI, DM, DN, DCS, barre front, dips). A la limite, fais plus souvent les mêmes exos plutot que de t'éparpiller sur plein d'exos.

Bienvenue :)

Bon physique de base :cool:

Bonne progression ! ;)
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Messagepar Pierre C. le 10/08 09h20

Jvais pas mentir c'est mon premier FB donc normal qu'il soit bancal :p

Oui mes trapezes sont un point faible selon moi, j'aimerais vraiment les dévelloper ( pour arriver a quelque chose comme Lou ou Young )

Le sqt 1 jambe, je sais pas si t'en a deja fais, mais quand tu bosses en dessous de la //, c'est tout dans les ischios / fessiers... Moi je le fais a me mettant dos a un mur, je descend et juste avant de remonter ( qd mon cul est pas loin du sol ), je me stabilise avec les main sur le mur derriere et je pousse. Du coup tout le poid de mon corps est sur l'arriere et les ischios morflent bien ;)

Bha a la limite si y'a trop d'exo triceps je prefere enlever l'isolation plutot que les gros exo poly :/ Sinon toi tu le mettrais ou le DM ? Je peux echanger les dips et le DC de lundi > mercredi a la limite ?
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Messagepar Kn P le 10/08 16h24

Lundi : Presse Cuisse
Rowing Barre
Dips
Rowing Menton
Curl Barre s/s DCS

Mercredi : Sqt 1 Jambe
Traction Nuque
DC
DM
Shrug Avant s/s Shrug Arriere

Vendredi : SdT Sumo
Traction Pro Large
DI
DN + Shrug Overhead
Curl H Marteau s/s Barre Front


Dans ce programme, j'enlèverai un développé. Le DI sans doute, trop proche du DC, et qui ne cible pas assez les upper pecs par rapport au DM.

Mais si tu cases le DM, à la place du DI, tu peux pas caser du DN après sans risquer une perf à chier.

Donc faut déplacer aussi le DN. :o

t'es sûr de vouloir garder une full-body ? :D
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Messagepar Pierre C. le 14/08 16h20

Oui je suis sur ;)

Bha ecoute si on enleve le DI pour remplacer avec le DM et on enelve quelque exos bras, je peux faire ça :

Lundi : Presse Cuisse
Rowing Barre
Dips
Rowing Menton
Shrug Avant s/s Shrug Arriere

Mercredi : Sqt 1 Jambe
Traction Nuque
DC
DN
Elevation Latérales s/s Oiseau

Vendredi : SdT Sumo
Traction Pro Large
DM
Curl H Marteau s/s Barre Front
Ecarté Couché s/s Pull Over


? C'est mieux ? De l'aide ! Sinon pour le format, j'avais pensé a du rep range dans les 5 - 8 pour les poly pour faire de la viande plutot que de compter sur des longues séries qui me feront stocker du glycogène ? Taper directement dans la fibre, toussa... non ? :p
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Messagepar Simon le 14/08 16h50

ha tiens salut PdA :D
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Messagepar Pierre C. le 15/08 09h53

Shhhht :o
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Messagepar Pierre C. le 17/08 14h55

Toujours personne pour m'aider ? :(

Au moins donné un avis sur le dernier programme de la page précédente ?
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Messagepar Kn P le 17/08 16h01

en gros, si je résume:
Lundi : quads
dos + traps infs (+traps sups selon l'angle)
pecs+triceps
delts lats
traps sups

Mercredi : quads (+rappel ischios selon la technique)
dos
pecs+delts ants+tris
delts lats + tri + delts posts
delts lats + delts ants

Vendredi : ischios (+quads)
dos
upper pecs+delts ant+delts lats
bis+tris
pecs(+tris)


ca me parait relativement équilibré (chaque muscle bossé une fois tous les 2-3 jours). Un peu trop de solicitation des delts, alors que visiblement tu en manques pas. Trop d'exos pour le haut du corps par rapport au bas. Peu d'ischios. Mollets + abdos absents. Trop d'exo de gros push par rapport aux pulls. :)
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Messagepar Pierre C. le 17/08 21h39

Comme t'es le seul qui m'aide, tu pourrais me donner un bon programme fb bien équilibré ? avec le mm nb d'exo par jours si possible :p ?

(j'abuse legerement je sais :o )
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Messagepar Kn P le 19/08 20h16

haha t'as frappé à la mauvaise porte. Les exemples de routines, tu peux les trouver sur ce site, le reste c'est toi qui adapte.

pense à mettre l'accent sur les points faibles et à pas négliger de muscles. Ya peu de personnes qui font des full, et perso j'en ai jamais fait. Je pourrai pas te conseiller. Fais juste des tests, mais fais-les sur une durée assez longues (3-6 mois) pour avoir un peu de recul et savoir si oui ou non, c'est des choix pertinents.

ya pas de secrets sinon. Faut que tu trouves les exos qui marchent le mieux avec toi. En fonction de tes objectifs, tu peux varier le nombre de reps, de séries, l'exécution, etc.
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Messagepar Pierre C. le 19/08 21h40

Ok merci beaucoup je vais encore plancher dessus alors ;)

Passe de temps a autre pour apporter quelques critique si t'as le temps, t'as l'air de t'y connaitre un peu beaucoup plus que moi niveau muscu :)

Merci pour les tuyaux :D
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Messagepar Kn P le 19/08 23h20

haha crois pas ca, je suis un débutant en muscu aussi ;) Je te donne juste mon avis pour que t'es un regard extérieur sur ta routine, mais je suis pas toi, donc au final, je pense que c'est plus important que tu te fasses plaisir avec tes exos, plutot que tu te fasses chier avec les exos des autres :D
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Messagepar Simon le 20/08 01h28

tu ferais aussi bien de te remetre à l'entrainement PdA, la tu fou plus rien tu te crée des doutes inutiles
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Messagepar Pierre C. le 20/08 10h26

Bha la je suis a coté de Nice, pas trouvé de salle de sport a proximité donc je fais du FB avec du matos trouvé dans la cave de l'hotel = 1 barre et 20 kilos de fonte :\

Franchement je me crée pas des doutes inutiles, mais j'aime bien savoir ou je vais, ca me permet de me lancer a fond dans ce que je fais ;) T'inquiete pas trop pour moi, inquiète toi plutot pour tes bras qui vont paraitre ridicule a coté des miens l'année prochaine :D :cool:
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Messagepar Pierre C. le 26/08 18h57

Nouveau programme pensé avec un ami qui me dit que les jambes 1 fois par semaine c'est assez et que les Olympic Lifts c'est l'avenir...

Ca donnerait donc un truc du genre :

Lundi : Power Snatch + Shrug Overhead
DC
Traction Pro Large
Traction Supi Plexus
DN
(Ecarté couché s/s Pull-Over)

Mercredi : Squat Avant
Squat 1 jambe
Presse Cuisse
Leg Extension
Leg Curl
(Mollet)

Vendredi : Power Clean + Press
Dips
Traction Nuque
Traction Neutre Serrée
Rowing Menton
(Curl s/s Triceps)


Je sais pas quoi pensé, les exos entre () c'est en fin de séance si j'ai le temps.

Je sais plus vraiment ou aller split, fullbody, travail lourd, travail léger... Je me pose trop de question mais tant que j'aurais pas trouver un entrainement dans lequel j'ai confiance je pourrais pas me lancer a fond et ca me soule un peu :/...
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Messagepar Pierre C. le 09/09 13h45

Bon, demain la salle réouvre, bonne nouvelle.

La mauvaise c'est quelle sera ouvert que le lundi et le mercredi, et pour des séance de 1 heure max. Outch.

Donc j'ai repensé mon programme pour coller a cet emploi du temps, les séance du vendredi et du samedi sont faites chez moi, avec mes pauvres halteres de 20 kilos chacunes et mon banc fixe tout pourri.

Lundi : Squat Avant 5*5
Tractions Sternum Lestées 5*5
DI 4*10
Tirage Nuque 4*10
Shrug Overhead 4*10


Mercredi : Deadlift 5*5*1
Developer Coucher 5*5
Tractions Pro Large Subscapularis 4*10
Presse Cuisse 4*10
Rowing Menton 4*10

Vendredi : Squat 1 Jambe 4*Max*BW
Dips 4*Max*BW
Rowing Haltere 4*Max*20Kg
DCH 4*Max*20Kg
DMH 4*10 puis 4*Max*20Kg quand 4*10*20 dépassé.


Samedi Semaine A : EL 4*15
Curl Droit 4*15
Pompes Serree 4*15
Shrug Avant 4*15
Mollet 4*15


Samedi semaine B : EL 4*15
Curl Marteau 4*15
Barre Front 4*15
Shrug Arriere 4*15
Mollet 4*15


Voila, je posterais ma séance de demain ,par contre pour les perfs faudra attendre quelques mois parce que apres 3 mois sans fonte je pense que je vais y aller doucement pendant 2- 3 semaines...
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Messagepar Pierre C. le 10/09 18h38

Séance d'aujourd'hui, premiere séance apres 3 mois sans fonte, j'y suis allé tout doucement...

Squat Avant : 5*10-15 @ 30 Kg
Traction Supi Sternum : 5*5-6*BW
DI : 5*8-12 @ 30 Kg
DM : 4*8-12 @ 20 Kg

Tellement envie de tout faire que j'en ai oublié le tirage nuque :eek: :cool:

Mercredi ca donnera
    Deadlift
    Developer Coucher
    Tractions Pro Large Subscapularis
    Presse Cuisse
    Rowing Menton


Avec comme objectif de voir si j'arrive a contracter les pecs au DC, je me dis que ce serait une bonne chose que je m'y mette cette année :p
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Messagepar Pierre C. le 12/09 19h31

Alors aujourdh'ui : Deadlift 5*5 @ 50 Kg
DC 3*5 @ 60 Kg
DC 2*5 @ 50 Kg
Traction pro large 4*~6 @ BW
Presse Cuisse 4*12 @ 50 Kg
Presse Cuisse 1*~23 @ 50 Kg
Rowing menton 4*~10 @ 30 Kg

Suivis de 15 minute de shurg avant, shrug arriere et au dessus de la tete...

Note : - Toujours light pour cette 2e séance de reprise
- Legere douleur au niveau du genoux juste en dessous de la rotule, sensible au touchée... Voir comment ça évolue, supprimé les exos jambes si jamais persistement ( Problemes de genoux dans le passé + prédisposition dans la famille :\ )
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Messagepar Jean-Calude le 12/09 19h36

Pour les problèmes de genoux je te conseille plutôt d'arrêter tous les exos qui te font mal, et de réessayer régulièrement pour voir si finalement tu peux.
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Messagepar Pierre C. le 12/09 20h03

Bha lundi j'ai fais du squat avant sans aucun soucis niveau genoux, donc on pourrait croire que c'est la presse et / ou le DL... Sauf si le squat avant a "entamer" le truc et que la presse et /ou le DL la aggravé... Bref je vais voir comment ca évolue, si demain matin y'a plus rien je ferais du squat 1 jambe vendredi comme prévue, sinon j'attends lundi avant de réattaquer, peut etre plus light ( pas moins de 20 reps sur les exos jambes )...
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Messagepar Pierre C. le 17/09 18h15

Aujourd'hui, séance Pec Dos passée nickel :

DC 3*10, 1*7 @ 50 Kilos > Raté sur la derniere série, je recommence le mode la semaine prochaine en validant cette fois.

Rowing Barre 4*10 @ 50 Kilos > Mode Validé mais je vais resté dessus la semaine prochaine car l'exécution dans les dernieres reps de la derniere série etaient un peu baclées.

DI 4*10 @ 40 Kilos > cétait le mode visé, mais j'ai pas réussi a validé car au début javais une barre pas équilibrée, ensuite le banc étant pas a la bonne inclinaison, ducoup j'ai fais 5 série pour rien et j'avais plus le jus pour refaire l'exo avec le mode espérée. A retenter la semaine prochaine donc.

Tirage Nuque 4*8 @ 50 Kilos > Pas mal, ptete descendu pas assez bas, mais je passe quand meme a 4*9 la semaine prochaine car cétait pas trop dur qd meme.

Dips 4*8 BW > Passé mais difficilement, le 4*9 va etre tendu, m'enfin on verra la semaine prochaine.

Traction neutre sérrée 4*8 @ BW > Passée facilement on fera 4*9 la semaine prochaine.


Edit : 1 min de repos sur chaque exos.


Voila, une bonne séance de faite, enfin on sent que c'est la reprise car je lutte un peu avec des poids qui m'était facilement accessible avant ;)
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Messagepar Jean-Calude le 17/09 18h28

Une minute de repos c'est bien faible je touve, pour des grands groupes et avec autant de réps. :idea:
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Messagepar Pierre C. le 17/09 18h38

Oui c'est justement ce que je réfléchissais, je vais surement passée a 1'30, les perfs n'en seront que meilleures :cool:


On verra ce que sa donnera au prochain entrainement ;)
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Messagepar Jean-Calude le 17/09 18h39

Oui entre 1' et 1'30 y'a déjà une grosse différence je trouve.
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Messagepar Impaled_-l- le 17/09 19h40

Perso je me suis fait couilloner a reduire mes temps de repos à 90s, a ce rythme tu peux pas mettre aussi lourd, du coup tu perds en intensité et en efficacité.

De nombreux gouroux disent qu'ils faut stimuler le muscle le plus rapidement possible a cause des hormones et autres. Mais a prendre des temps de repos de merde tu mets moins lourd et du coup la stimulation tu te la cares là où je pense !

Donc sans parler de prendre 15 min de repos, prendre 4 min et garder des charges lourdes, ça c'est payant. Mais prendre des charges de merde, et pousser sans s'arreter je pense pas que ça soit la meilleure des choses.

Il faut quand même pousser, perso j'ai perdu trop de temps (même sans viser l'optique power) a vouloir faire ce que disent les mags.

Met lourd, sent ton muscle se contracter et là ça va le faire. La congestion avec les temps de repos courts à la limite tu te le garde en foin de seance :)
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Messagepar Pierre C. le 17/09 19h43

Bha enfait c'est pas trop par choix, deja je sais pas si a 1'30 je vais avoir le temps de boucler ma séance avant que le cours de fitness qui suit prennent la salle :(

Donc la semaine prochaine je tente 1'30, si je vois que j'ai assez de temps et que mes perfs sont toujours blocker par le temps de repos je tenterais 2' ;) En tout cas merci pour le conseil :cool:
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Messagepar Impaled_-l- le 17/09 19h46

De rien, ce n'est que mon avis, ça se trouve c'est pas la meilleure chose, mais voila perso ce que j'en pense :)
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Messagepar Jean-Calude le 17/09 19h46

D'accord avec ca!

Au squat je suis passé à 3'.SDT idem. Mais au DC vu que je fais 10 séries, je garde 1'30, mais le jour ou je passerai à du 5x5 et autres, là je prendrais 3' aussi. Car au DC me faut des pecs quand même, faire du muscle le SDT c'est de la force, et pour le squat j'ai déjà de bonnes jambes, et je fais 2 séances de toute facon, dont une avec poids moyens.

Mais je crois que Pierre vise plus la prise de muscle; enfin même dans cette optique pour les gros muscles 1' c'est chaud. ;)
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Messagepar Pierre C. le 17/09 20h39

Ouais je vise lesgros muscles, les putains de gros muscles meme... D'ailleurs jvais passer le DI avant le DC, car j'arrete pas de lire partout que le DI > DC niveau masse dans les pecs, tant pis pour la golden, ça attendra l'année prochaine :p
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Messagepar Kn P le 17/09 20h45

bidon ca. DC>DI pour la masse :idea:
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