L'indice glycémique vu autrement

[Alban]

Je pense que beaucoup de gens utilisent l'indice glycémique (IG) sans trop voir à quoi ça correspond. En fait, j'en suis même sur.

Pour clarifier un peu et faciliter les explications et la compréhension, je vais utiliser une analogie : une baignoire.

- Le niveau de l'eau dans la baignoire représente le taux de glucose / sucre dans la sang.
- Quand on verse de l'eau dans la baignoire, on apporte du glucose dans le sang, par la digestion des aliments.
- Quand de l'eau s'écoule de la baignoire, du glucose est retiré du sang. Sous l'action de l'insuline il est absorbé par les cellules (muscle / graisse) ou autres organes...

Une fois qu'on a ça, le reste prend 2 lignes d'explications...

Ce que représente l'IG c'est juste la moyenne du niveau d'eau dans la baignoire pendant une période de 3 (ou 5, je ne sais plus ce qui est utlisé) heures. Ceci ne nous dit absolument rien sur la façon dont l'eau arrive et est évacuée de la baignoire pendant ces 3 heures.

D'où la question spéciale matheux : combien y-a-t-il de profils d'arrivée d'eau et d'évacuation d'eau dans la baignoire sur une période de 3 heures qui donnent tous la même moyenne pour le niveau ? Réponse : une infinité Bin ouais...

Autrement dit, l'IG ne reflète absolument pas la dynamique d'arrivée et de retrait du glucose dans le sang. En corollaire, l'IG ne permet absolument pas de conclure quoi que ce soit en ce qui concerne :
- le taux max de sucre dans lee sang au cours d'une digestion
- les variations du niveau d'insuline
- le niveau max d'insuline
- pendant combien de temps la sécrétion d'insuline est forte / faible.

Voila, c'est le principal de ce que je voulais dire à propos de l'IG / baignoire...

S'il y a des choses pas claires (ce dont je suis à peu près sur ), je suis là pour les questions

Sinon, ça n'a pas grand chose à voir avec cette analogie et l'explication que je viens de donner, mais cet article vaut vraiment la peine d'être lu :

[Jean-Calude]

plus un aliment à un IG fort; plus la baignoire va se remplir non? mais là tu parles même pas d'aliment c'est ca qui me perturbe

(j'ai rien compris je le sens )

[Jm O]

Hello Alban,
J'ai pas eu le courage de lire l'article que je lirais plus tard mais l'IG est donné par aliment.
Et dans ce sens, j'ai bien l'impression qu'il signifie bien rapidité de transformation en sucre par la digestion, donc rapidité de digestion et donc la corrélation avec secrétion d'insuline.
Je pense qu'il faut distinguer l'IG du sang qui est celui dont tu parles, normament autout des 1g/l à jeun et celui des aliments.
enfin bon, c'est vrai que j'ai pas fait de recherche...
A mon avis, tu peux manger une grosse glace ultra sucrée, si tu es en train de faire un marathon, le taux sanguin ne devrait pas trop bouger des 1g/l et les sucres seront utilisés pour l'effort. La secrétion d'nsuline associée à la glace changera la filière énergétique pendant un temps corrélé à la quantité de sucre disponible par la voie de la digestion.

[Alban]

plus un aliment à un IG fort; plus la baignoire va se remplir non? mais là tu parles même pas d'aliment c'est ca qui me perturbe

Oui, c'est ça en gros.
On mange un aliment glucidique, lors de la digestion il est transformé en glucose et ce glusoe passe dans la sang. Ce que mesure l'IG, c'est la moyenne sur 3 (ou 5) heures de l'élévation du taux de glucose dans le sang (par rapport à celle obtenue avec un aliment de référence, soit le glucose pur, soit le pain blanc, mais je n'ai pas parlé de ça car ça ne change rien au principe).

[Alban]

J'ai pas eu le courage de lire l'article que je lirais plus tard mais l'IG est donné par aliment.

C'est dommage, car tu aurai vu que justement, quand tu dis que :

Et dans ce sens, j'ai bien l'impression qu'il signifie bien rapidité de transformation en sucre par la digestion, donc rapidité de digestion et donc la corrélation avec secrétion d'insuline.

c'est absolument faut. Il n'y a qu'à voir l'étude qui a comparé les effets sur la glycémie et l'insuline entre les flocons d'avoine et les corn flakes dont parle l'article.
En résume, si les flocons d'avoine ont un IG plus faible que les corn flakes, c'est parce qu'ils provoquent un énorme sécrétion d'insuline au début de la digestion, alors que les corn flakes ne le font pas.

Je pense qu'il faut distinguer l'IG du sang qui est celui dont tu parles, normament autout des 1g/l à jeun et celui des aliments.

Tu veux dire glycémie ?
La glycémie à jeun (quoiqu'un repas peut prendre quand même 12 heures à être digéré...) et la glycémie post prandiale sont liées et régulées de la même façon. Il s'agit du même glucose. La seule chose, c'est que le glucose absorbé par les muscles est tranformé en glycogène et ne peut pas être relibéré dans le sang en cas de besoin, contrairement à celui absorbé par le foie.
Mais je ne vois pas pourquoi une séparation entre glycémie basale et post-prandiale changerait quoi que ce soit au fait que l'IG ne dit pas du tout ce que tout le monde veut lui faire dire.

A mon avis, tu peux manger une grosse glace ultra sucrée, si tu es en train de faire un marathon, le taux sanguin ne devrait pas trop bouger des 1g/l et les sucres seront utilisés pour l'effort. La secrétion d'nsuline associée à la glace changera la filière énergétique pendant un temps corrélé à la quantité de sucre disponible par la voie de la digestion.

D'accord, mais ça n'a rien à voir avec l'IG. L'IG est mesuré dans des conditions de repos...
Il ne faut pas tout mélanger. En cas d'ingestion d'hydrates pendant un effort, il va y avoir beaucoup moins d'insuline sécrété puisque les muscles sont alors capables d'absorber du glucose sans insuline.

[Patrice N.]

merci alban pour ton article et ton analyse
la métaphore est tres utile pour visualiser

pour les anglophobes je passe ce lien : (bien que je ne cautionne aucun regime spécifique)


on voit d'ailleurs sur ce graphique que la glycemie (taux de sucre dans le sang circulant) revient à une valeur "normale", apres de +/- fortes variations...


mais ton article tord surtout le cou a pas mal d'idées préconçues au sujet de la relation présumée entre [IG et sensation de satiété], c'est très intéressant

Dans cette étude métabolique, une résistance à l'insuline INFÉRIEURE a été vue dans le groupe de IG-haute à la fin de l'épreuve. L'IG ne correspond sûrement pas à l'index de satiété (IS). Le riz blanc, pain blanc, et les pommes de terre, tous ont de hauts IG, mais se rangent en en tête de liste pour retarder le début de la faim. En fait, l'équipe de Holt a constaté que les pommes de terre ont eu le IS de loin le plus haut de toutes les nourritures examinées [ 4 ].

j'ai un peu plus de mal avec les relations "secretion d'insuline précoce et élevée" et "IG bas"... (cf exemple du son), si tu pouvait m'expliquer, j'ai du ratter un ou deux cours d'anglais

[Jm O]

Non, c'est pas faux IG et II sont grossièrement globalement liées alors ensuite oui on trouve des différences et des exeptions comme dans ton exemple avoine/flakes.

ok avec toi sur la seconde remarque

3 "En cas d'ingestion d'hydrates pendant un effort, il va y avoir beaucoup moins d'insuline sécrété puisque les muscles sont alors capables d'absorber du glucose sans insuline."
Tu m'apprends un sacré truc là
Je pensais qu'il fallait toujours la secrétion d'insuline pour absorber le glucose.
Je vais aller faire quelques lectures.

En tout cas, interessant cet II (je me suis tapé l'article en anglais).

Enfin, on s'exite par intérêt parceque toutes mes lectures (notamment cet article) laissent penser que lorsqu'on mélange le tout au cours d'un repas, on obtient des effets très différents.

Moi, ce que j'ai remarqué clairement dans la pratique pour avoir mangé des beignets d'aubergine à l'huile d'olive par exemple, c'est que les acides gras insaturés coupent la faim pendant une longue durée.

Depuis je m'efforce de mettre plus d'huile pour gagner de la résistance à la faim (parceque ça me fait chier de devoir toujours manger !!!!)

[Jm O]

Et toi Alban, comment utilises -tu tes connaissances diétiques dans la vie de tous les jours ?

--> parceque prendre des sucres rapides quand on sait le résultat sur la santé ...

[Jm O]

T'es sûr pour ta dernière rem : http://fr.wikipedia.org/wiki/Insuline

"Au niveau des organes de stockage du glucose (Foie et muscles), cette hormone stimule la synthèse de glycogène"

[Jm O]

Dans un des liens que tu as donné sur le sujet de l'II :
In other words, a low-GI food has a low insulin index value and a high-GI food has a high insulin index value. Furthermore, the level of glucose in the blood is directly related to adverse reactions such as protein glycosylation (linkages between glucose and protein) and oxidative molecules.
There are some instances, however, where a food has a low glycemic value but a high insulin index value. This applies to dairy foods and to some highly palatable energy-dense "indulgence foods." Some foods (such as meat, fish, and eggs) that contain no carbohydrate, just protein and fat (and essentially have a GI value of zero), still stimulate significant rises in blood insulin.

[Alban]

Non, c'est pas faux IG et II sont grossièrement globalement liées alors ensuite oui on trouve des différences et des exeptions comme dans ton exemple avoine/flakes.
si c'est exact sauf dans certains cas, c'est faux...

3 "En cas d'ingestion d'hydrates pendant un effort, il va y avoir beaucoup moins d'insuline sécrété puisque les muscles sont alors capables d'absorber du glucose sans insuline."
Tu m'apprends un sacré truc là
Je pensais qu'il fallait toujours la secrétion d'insuline pour absorber le glucose.
Je vais aller faire quelques lectures.

T'es sûr pour ta dernière rem : http://fr.wikipedia.org/wiki/Insuline

"Au niveau des organes de stockage du glucose (Foie et muscles), cette hormone stimule la synthèse de glycogène"

Tu n'as pas fait les bonnes lectures.
Cherches plutôt du côté de l'AMPk et de son rôle dans l'absorption du glucose par les cellules musculaires, notament lors d'exercice.
Comme ça, par exemple.

En tout cas, interessant cet II (je me suis tapé l'article en anglais).

Enfin, on s'exite par intérêt parceque toutes mes lectures (notamment cet article) laissent penser que lorsqu'on mélange le tout au cours d'un repas, on obtient des effets très différents.

Je n'ai jamais dit le contraire. C'est bien pour ça que la notion d'IG c'est de la merde.

Moi, ce que j'ai remarqué clairement dans la pratique pour avoir mangé des beignets d'aubergine à l'huile d'olive par exemple, c'est que les acides gras insaturés coupent la faim pendant une longue durée.

Acides gras tout court. Pas besoin qu'ils soient saturés.
Ils ont plusieurs effets, ils ralentissent la vidange gastrique et ont un effet sur la sécrétion de CCK.
Toutefois attention, trop d'AGS => résistance à l'insuline

[Alban]

Et toi Alban, comment utilises -tu tes connaissances diétiques dans la vie de tous les jours ?

--> parceque prendre des sucres rapides quand on sait le résultat sur la santé ...

Ce que je fais n'est pas forcément un exemple. Et comme je l'ai déjà dit, la prise de muscle c'est pas très compatible avec la santé, surtout à long terme.

Les sucres rapides que je prends, c'est un shake de waxy maize (amylopectine, j'ai fait un long post là dessus il y a quelques temps, sur mon blog il me semble) + (BCAA + leucine + whey) en petite quantité, pendant l'enraînement... mais bien que l'amylopectine soit un sucre rapide, elle ne fait pas monter trop l'insuline.

[Alban]

j'ai un peu plus de mal avec les relations "secretion d'insuline précoce et élevée" et "IG bas"... (cf exemple du son), si tu pouvait m'expliquer, j'ai du ratter un ou deux cours d'anglais

Si c'est ce passage là :

The simplistic definition of GI is a food's ability to raise blood sugar, which almost automatically is regarded in terms of glucose entry into the blood. However, recent eye-opening research by Schenk & colleagues clearly showed that the rate of disappearance of glucose from systemic circulation is an important determinant of GI - not just glucose's rate of entry into circulation [1]. They found that the lower GI of bran cereal was due to a quicker/sooner surge of insulin sweeping glucose out of circulation - not a slower appearance/entrance of glucose as once assumed. Although strictly speculative at this point, this phenomenon may have possible performance detriment implications (ie, rebound hypoglycemia) in sensitive individuals if meals of this nature are mistimed relative to training.

Je le traduirai approximativement par ça :

La définition simpliste de l'IG est la capacité d'un aliment à faire monter la glycémie, qui est automatiquement considérée en termes d'entrée du glucose dans le sang. Cependant, une étude récente de Schenk & coll a clairement montré que le taux de disparition du glucose de la circulation sanguine est un facteur essentiel dans la détermination de l'IG - pas seulement la vitesse d'aparition du glucose dans le sang. Ils ont montré que le plus faible IG des céréales complètes etait du à une montée beaucoup plus rapide d'insuline, retirant rapidement le glucose de la circulation - pas une vitesse d'apparition plus faible comme supposé. Bien que cela reste spéculatif ce phénomène pourrait avoir des incidences négatives sur la performance sportive (ie, hypoglycémie réactionnelle) chez des individus sensibles si des repas de ce type (les céréales complètes) sont pris à des moments inadaptés par rapport à celui de l'entraînement.

Et si c'est un autre passage....

[Patrice N.]

non c'est le bon passage, merci pour la traduc, elle va dans le meme sens de celle que j'en avais faite bien que j'avais un doute

[Jm O]

Thank you for the translation sir Alban

[Zato]

j'ai lu sur PM que certains pro se mettent à manger du Riz Basmati, je savais l'"IG" du basmati inférieur au Riz blanc, le riz blanc contient + d'amylopectine comme le waxy maize.
Alors pourquoi l'amylose du basmati?



mersi pour tes infos Alban.

[Alban]

La traduc, c'est un peu pulled out of my ass, je ne suis pas une star en anglais... J'ai du me taper 1/20 au thème du concours des Mines (c'est dans l'autre sens, français -> anglais).

Zato, tu parle de pros qui sont passés du riz complet au riz basmati ? ou alors qui ont changé leurs sources d'hydrate pour prendre du riz basmati ?

Je sais que Justin Harris a remplacé son riz complet par du riz blanc (basmati ou pas, je ne sais pas), pour pouvoir manger plus de kcal à poids de riz égal (en prise de masse).

Sinon, les (2) études faites avec l'amylopectine (vitargo plus exactement), montrent qu'en 20 min c'est bouclé, tout ou presque est sorti de l'estomac. Et ce qui est intéressant, c'est que ces glucides sont super efficaces pour recharger les stocks de glycogène musculaire et semblent ne pas (trop tout du moins, et à condition de ne pas en abuser) aller faire du gras.

[alex_SP]

Je fais du déterrage de topic, pcq il me semble intéressant et surtout que je me mélange complètement les pinceaux...

-Dans le lien de Patrice il est indiqué ceci :

toutes les expérimentations sur les index glycémiques, et en particulier celles de Jenkins, montrent bien qu’un index glycémique bas révèle bien qu’une moindre quantité de glucose a été absorbée et non pas un plus long étalement dans le temps d’une même quantité.

-L'analogie d'Alban et son lien du premier post montrent bien qu'il peut n'y avoir aucune corrélation entre IG et index insulinique (II).

Donc l'IG à part nous indiquer la quantité de glucides de l'aliment qui va être assimilée n'indique rien d'autre
Au final quel intérêt donner à l'IG Puisqu'en fin de compte c'est l'II qui présente un réel intérêt.
Et tout comme l'IG, l'II est-il modifié selon le mode de consommation de l'aliment (cuisson, ingestion de lipide/protéines associée etc.)

[Alban]

Donc l'IG à part nous indiquer la quantité de glucides de l'aliment qui va être assimilée n'indique rien d'autre

Il n'indique pas cela.... Relis ce qui précède, en particulier les graphes postés par Patrice (et oublie tout le verbiage de Jm O).

Au final quel intérêt donner à l'IG Puisqu'en fin de compte c'est l'II qui présente un réel intérêt.
Et tout comme l'IG, l'II est-il modifié selon le mode de consommation de l'aliment (cuisson, ingestion de lipide/protéines associée etc.)

Il ne faut pas le prendre au pied de la lettre, mais il donne des indications, vérifiées par des études medicales... jette un oeil que ce que dit lanutrition.fr à propos de l'indice glycémique (ou index glycémique s'il traduise à moitié, je ne me souviens plus très bien).

[alex_SP]

Ok merci, je relirai tout ça la tête reposée alors.

[alex_SP]

Bon, je m'étais bien foutu dedans à force...

C'est ce passage que je n'ai pas et/ou mal compris alors :

Au contraire, toutes les expérimentations sur les index glycémiques, et en particulier celles de Jenkins, montrent bien qu’un index glycémique bas révèle bien qu’une moindre quantité de glucose a été absorbée et non pas un plus long étalement dans le temps d’une même quantité.

( )



Mais en fin de compte la question que je me pose, c'est si les aliments comme le lait et les yoghurts ou encore le son de céréales cités dans l'article que tu avais donné, sont les "seules" exceptions d'aliments à IG relativement bas et à II étonnamment haut? (EDIT : ou encore les baked beans! )

Si c'est le cas, et que l'on peut donc la plupart du temps considéré qu'il y a un rapport proportionnel entre l'IG et l'II d'un aliment, ça relativiserait ce que tu expliques dans ton premier post et ce qui est expliqué dans l'article ( ... index.html).
Et donc dans ce cas ça permettrait aussi de supposer que comme le mode de consommation d'un aliment va influer son IG, ça sera associé à une modification proportionnel de son II.

En gros ça m'arrangerait bien

[Alban]

Je pense que les exemples de l'article ne sont pas les seuls, évidemment. Ca serait quand même une super-coïncidence si c'était le cas !

Pour moi, l'IG donne une indication sur la quantité de glucose qu'on se retrouver dans le sang pendant la digestion. Mais pas grand chose de plus.... en particulier je trouve que cela ne nous renseigne pas trop sur la dynamique d'absorption du glucose par les cellules, et encore moins sur quelles cellules l'absorbent (graisse ou cellules musculaires ?).

Mais, globalement, et en gros, il y a une correlation entre l'IG ,et l'élévation du taux d'insuline, donc on va considérer que c'est le cas en général, et qu'il vaut mieux privilégier les aliments à faible IG d'un point de vue santé et anti-engraissement.

[alex_SP]

En gros on fait de grosses généralités, dans le sens qui nous arrange, faute d'infos plus précises quoi... Ahhh la diététique
Merci bien

[Alban]

Oui et non, il y a quand même des corrélations et des études qui montrent l'effet favorable des alimentations à base de faible IG sur la santé et la composition corporelle.
Il faut juste ne pas avoir d'attitude d'ayatollah face à 'lIG

[Maxoo]

Docteur alban a parlé
post interressant en tout cas

[Alban]

Docteur alban a parlé

Etant donné que mon doctorat est en "Informatique, Telecommunictions et Electronique", cela permet de donner à mes propos leur juste valeur

[Cedric Dumais]

Déterrage pour éviter de réouvrir un poste:
Quelqu'un connait-il l'index glycémique ou plus la charge glycémique de la whey et de la caséine?

[Totoo]

Docteur alban a parlé
post interressant en tout cas

Ha ha c'est ce que je m’apprêtais à dire avec 2 ans de retard

[alex_SP]

Quelqu'un connait-il l'index glycémique ou plus la charge glycémique de la whey et de la caséine?

Mmmhh non mais il est plus intéressant de savoir leur index insulinique, qui est élevé, pour la whey en tout cas, la caséine je ne sais pas.

[Cedric Dumais]

Oui tu as raison, c'est plus index insulinique(II) qui fraudais connaître, sachant qu'en générale les produit laitier ont un II assez haut.
Donc la whey est plutot avec un II faible <11, moyen 11-19, ou fort >19, et la caséine ?

Je vais essayé de voir sur NM

[Alban]

Mmmhh non mais il est plus intéressant de savoir leur index insulinique, qui est élevé, pour la whey en tout cas, la caséine je ne sais pas.

Dans ce cas particulier, oui, mais il ne s'agit pas de glucides, et donc mon post du départ ne les concerne pas.

Rappel : l'indice glycémique ne concerne que les glucides !

Peut-être faudrait-il ouvrir un autre fil pour parler de l'influence de l'absorption de whey sur la glycémie (bof bof en elle même), l'insuline (grimpe, donc fait baisser la glycémie par effet retour), le cortisol (grimpe aussi...), etc...

Totoo : merci

[Totoo]

Mais de rien grand scientifique

Sinon ici

Un fil sur l'IG qui ma foi me parait plein de bon sens .
Qu'en penses tu ?

[Alban]

Pompé sur le site de Montignac sans que cela ne soit mentionné, le posteur laisse tout le monde penser qu'il est l'auteur du texte. Cela ne mérite quune seule chose : une bonne rafale de sulfateuse. Je déteste ce genre d'individu.

A noter que le lien posté par Sébastien juste après a été déniché par moi même, et diffusé ailleurs par la suite et par d'autres.

[Totoo]

Donc en soi Seb (et toi même pour le coup) avaient le même point de vue sur l'IG ?

[Loïc76]

L'index glycémique est vraiment, vraiment approximatif, oui comme vous dites c'est bien pour se donner une idée sur les aliment contenant les glucides les plus simples mais en soit c'est vraiment trop approximatif.

Après je pense que l'on e na pas besoin en réalité si on a un minimum de logique.. On sait bien que dans du miel il y a plus de glucide dit "simple" que dans des lentilles.. nan?

Enfin voilà mon point de vue..

[Pascal-F]

Oui et non loic, l'IG est intéressant pour les mélanges aussi.
Je prends l'exemple idiot du nutella, rempli de sucre mais tellement gras que son IG tourne à moins de 30.
Ceci pour dire que tu peux très bien ralentir une montée glycémique en rajoutant un peu d’huile de colza ou d'olive à ton plat.
Je pense ( pour une fois ) que c'est un outil de plus pour travailler plus sereinement.
Ensuite l'expérience venant, tu t'en sers de façon intuitive et là nos points de vue se rejoignent.

[Hersovyac]

De toute façon, l'index glycémique n'est en aucun cas une valeur sûre, juste des approximations nous permettant de juger ce qui est meilleur pour nous selon nos attentes, nos goûts et nos objectifs. Je fais un rapide rapprochement avec les types morphologiques : ce ne sont que des repères pour pouvoir permettre à une grande majorité de personnes de savoir quels sont leurs points forts/faibles et les conseils qui suivent, mais ce n'est jamais exhaustif. Comme l'IG.
L'assimilation des aliments étant à la base, lente, moyenne ou rapide, certains autres facteurs peuvent rentrer en ligne de compte, cela devient donc un peu plus ardu ensuite de pouvoir dire ce qui est rapide ou lent avec des fibres, des lipides et autres (très bon exemple du Nutella, il y a également le chocolat (surtout noir)).

[Invite]

Après je pense que l'on e na pas besoin en réalité si on a un minimum de logique.. On sait bien que dans du miel il y a plus de glucide dit "simple" que dans des lentilles.. nan?

Enfin voilà mon point de vue..

C'est justement ce raisonnement qui est complètement faux et qui a amené à inventer les IG. Du pain n'a pas un goût sucré mais l'IG est beaucoup plus élevé que du sucre. Il ne faut donc SURTOUT PAS se fier à son palais.

[Invite]

Je fais un rapide rapprochement avec les types morphologiques : ce ne sont que des repères pour pouvoir permettre à une grande majorité de personnes de savoir quels sont leurs points forts/faibles et les conseils qui suivent, mais ce n'est jamais exhaustif. Comme l'IG.

Vous comparez un concept de psychologie non validé par la science et complètement farfelu (les morphotypes) avec un concept validé scientifiquement et reproductible. Ça n'a rien à voir.

L'assimilation des aliments étant à la base, lente, moyenne ou rapide, certains autres facteurs peuvent rentrer en ligne de compte, cela devient donc un peu plus ardu ensuite de pouvoir dire ce qui est rapide ou lent avec des fibres, des lipides et autres (très bon exemple du Nutella, il y a également le chocolat (surtout noir)).

Si on pend un amidon comme l'amylopectine A vous aurez beau lui rajouter des fibres, du gras et allumer un cierge, son ingestion fera toujours exploser l'insuline.

[Cedric Dumais]

On ets bien aidé avec ça