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Le chêne : avis sur mon programme de musculation

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Le chêne : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Le chêne le 02/09/2007 19h49

Mon programme de base :

Dimanche :

Bench : 5x3 à 90% (augmentation des charges si je valide le 5x3 et ce sera de même pour le soulevé de terre et le squat)

Dvlp incliné avec la barre ou avec haltéres : 4séries de 4 à 10 reps

Dips avec lest : 4 séries de 4 à 10reps

Barre au front incliné ou à plat : 3 séries de 6 à 10 reps

Un mouvement unilatéral au choix . ex : kick back : 2séries de 6 à 12 reps


Lundi :

Squat : 5x3 à 90% du maxi

Leg curl : 3x8 reps

Presse à cuisse : 3 à 4 séries de 8 à 12reps

Mollet debout : 3séries de 12 à 15
Mollet à la presse à cuisses : 3séries de 12 à 15reps

Machine à adducteur : 3séries


Mardi :

Repos bien mérité


Mercredi :

Bench plus legé j'avais pensé à du 4x 8-10 avec du repos maximun 3min

Dvlp couché prise serré : 2séries de 5 à 8reps


Jeudi:

Dead fit : 5x3 à 90% du maximun donc 190Kg

Soulevé de terre jambes tendue : 2 séries de 8 à 10reps

Tirage horyzondale : 2séries de 6 à 10reps

Rowing barre : 3séries de 6 à 10reps

Tirage à la chaise roumaine prise large : 2 séries à l'échec

Shrugs avec haltéres : 2 à 3séries de 8 à 12reps

Curl à la barre : 3 séries de 12, 10, 6à8

Curl prise marteau : 2 à 3 séries de 6 à 12reps


Je travaille les abdos souvent aprés ma séance de cuisse et j'essaye de la faire une 2foix dans ma semaine.

Vendredi et Samedi : repos.


Voilà j'attends vos commentaires
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Messagepar Le chêne le 02/09/2007 19h53

Mon entrainement aujourd'hui : Pecs-Triceps


Pectoraux :

Echauffement: 3séries

-Développé couché : 3@120kg, 3@130kg, 3@130kg, 3@130kg, 3@130kg, 4@120kg

- Dvlp incliné à la ba : 8@80kg, 5@100kg, 5@100kg

-Dips explosive (normalement avec un lest mais douleur à l'épaules) : 12x pdc, 12 x pdc, 12 x pdc, 19x pdc

Triceps :


- Barre au front : 8@40kg, 8@40kg, 8@44kg
- Kick back : 12@14kg, 10@18kg -

Durée : 1h30.

J'ai foiré mon 5x3 au dc 3 preméire séries ça étais mais aprés besoin d'un coup de main j'ai du meme redescendre à 120Kg au dvlp incliné à 100 les derniéres reps sont des forcés.

Demain sa majesté le squat et les mouvements d'assistances.
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Messagepar Chris J. le 02/09/2007 19h57

J'aime bien le 5*3 avec augmentation si tu valid la charge

Pour le jeudi ca fait pas un peu beaucoup?
Pourquoi pas mettre les bras le mercredi, jeudi repos et vendredi SDT.
alterner le sdt jt avec du good morning?

Je sais pas ce qu'en pense les autre
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Messagepar Chris J. le 02/09/2007 19h59

Manquerai pas du DM ?
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Messagepar Le chêne le 02/09/2007 20h06

Pour le jeudi ca fait pas un peu beaucoup?


Ca va tu sais aprés 2jours de repos.

Pourquoi pas mettre les bras le mercredi


Les bras c'est du vites fais, je le fais aprés les mouvemetns de base.


, jeudi repos et vendredi SDT.


Oui mais je préfere avoir 2jourrs de repos.


alterner le sdt jt avec du good morning?


Oui je cherche une place en plus pour le good morning (petite question il faut mettre une ceinture pour cette exercice?) mais c'est une bonne idée de ta part mais pas plus de 3séries de 6à12reps.
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Messagepar Le chêne le 02/09/2007 20h09

Chris J. a écrit:Manquerai pas du DM ?



Non, tu sais mes épaules bosse bien avec tout les mouvement s que je fais en plus 2x du bench.
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Messagepar Tom Weldon le 02/09/2007 21h16

Sacres performances pour ton age :eek: :eek: truc de fou
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Messagepar Le chêne le 02/09/2007 21h43

Oui ca va quoi!

ALORS J'attends vos suggestions...
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Messagepar Jm O le 02/09/2007 23h23

Salut Le chêne,
Tu peux t'inscrire vite fait en compète, avant tes 18 ans.
A 17 ans, avec ces perfs, tu dois faire champion de France, et bien plus en DC.
a+
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Messagepar Le chêne le 03/09/2007 19h06

Slt Jm O, oui mais moi j'habite en Belgique.


J'aimerai bien commencé des compétes...
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Messagepar Rodéric le 04/09/2007 15h52

J'aimerias bien voir tes 5*3@90% au squat vois tu... je pense pas que sa soit reellement 90%...
Building strength is like building a pyramid, the wider the base the higher the peak.
Rodéric
 
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Messagepar Joe le 04/09/2007 21h35

A 90% au mieux tu fais 2x2 ou 1x3 mais 5x3 c'est pas 90%!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Je trouve ton entrainement trop chargé et trop orrienté culturiste (donc pertes de temps et d'energie pour le power).
Fais plutot des 4x3 jusuqu'a 85% et au dessus passe en 2x2 et au dessus de 90% passe en 2x1.
New defi:
rattraper Bruno sur les exos de conjugate method (sauf au floor press)

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Messagepar Le chêne le 07/09/2007 17h48

ok merci Joe je retiens ce que tu m'as dis.

Mais mon 5x3 à 90% c'étais trés dur de tenir surtout aprés ta 2iéme séries.

Mais je vais changé mon programme.

Si tu as d'autre conseil. :D
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Messagepar Rodéric le 07/09/2007 19h54

Tres jolie perf en couché en tout cas!
quel est ton pdc? et tes meilleures barres dnas chaque mvt?
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Rodéric
 
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Messagepar Looping le 22/10/2007 10h30

tiens ravi de te retrouver ici le chêne.
joe a raison, joe a toujours raison. ^^
carnet training + photos: viewtopic.php?f=30&t=14484&start=760
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