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Tractions trop dures : faut-il commencer par de la poulie haute ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Tractions trop dures : faut-il commencer par de la poulie haute ?

Messagepar Invité le 04/09/2007 10h56

Bonjour,

Je commence la musculation depuis peu. Mon seul soucis c'est que je n'arrive pas à faire de traction enfin trés peu... donc je voulais savoir si faire de la poulie me permettrai d'y arriver plus facilement dans la futur ? (pronation et supination)

Merci de vos conseils
:\

Julien
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Tractions trop dures : faut-il commencer par de la poulie haute ?

Messagepar Jose Casasampera le 04/09/2007 12h05

Age, poids, taille ?

Tu travailles en pronation large ou serré ( paume vers le bas) ou en supination( paume vers le haut) ?

viewtopic.php?t=7071&highlight=tractions
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Messagepar Invité le 04/09/2007 12h14

30 ans, 79kg pour 1.85m.

j'essaye les deux sorte de tractions pronations large et pour la supination je sais pas trop ^^ pour l'écartement je prend référence sur mes epaules.
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Messagepar Jose Casasampera le 04/09/2007 12h58

Dans les trois méthodes pro, sup ou paumes en vis à vis( le truc du lien que je t’ai filé), arrives tu à faire au moins une rep ?

Bon d’une manière générale tu peux bosser tous les exos de la périphérie du dos :
Poulie horizontale assis, poulie haute assis, tirage avec un haltère, rowing barre a disque en pronation.
En gros tous les tirages.
IL faut progressivement reconstruire les muscles utilisés pour ton exo, il faut être patient pour accumuler les progrès d’un entraînement à l’autre.
Respecter le repos et la graille.
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Messagepar Invité le 04/09/2007 13h14

Alors en pronation j'en fais 2 et en supination quand je suis frais j'arrive à 5reps.
OK merci pour les conseils je continue donc et rajoute quelques exos en plus et je vais aussi tenter en même temps la méthode de l'échelle.
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Messagepar Impaled_-l- le 04/09/2007 22h32

Perso les tractions j'en decollais pas une.

Maintenant je suis pas le roi non plus mais j'arrive a en taper une dizaine, ce qui par rapport a mes debuts me semblait impossible.

Suit les conseils de Jose et ça va le faire, mais je dirai aussi continue de taper tes tractions, place les en debuts de seance, même si tu n'arrives pas a en faire bcp, ça t'aidera.
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Messagepar Koubiak le 04/09/2007 23h51

Entrainement sérieux et sur la durée en commençant les premiers mois avec les machines car tu peux mettre plus ou moins lourd.

Si tu es en salle c'est bien de pouvoir faire des tractions sur la machine qui te déleste un peu selon le poids que tu mets.

Avec le temps ça viendra.
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Messagepar Levi le 05/09/2007 07h42

Des machines qui te déleste?
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Messagepar Raphael le 05/09/2007 08h27

Des machines qui te déleste?

ouais, tu fous les genoux sur un petit truc plat, ça marche aussi pour les dips
Bis vincit qui se vincit in victoria
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Messagepar Koubiak le 05/09/2007 09h14

Exemple si tu mets 15 kg sur la machine c'est comme si tu pesais 15 kg de moins car les plaques agissent comme un contrepoids qui te soulève, donc c'est plus facile.

En plus tu n'auras pas forcément besoin de mettre lourd sur la machine car avec l'élan du plateau ça facilite grandement le mouvement.
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Messagepar Muka-Sensei le 05/09/2007 12h06

Il y a la methode de Pavel aussi ... tu installes une barre chez toi et chaque fois que tu passes dessous, tu en fais une ou deux, sans te fouler, il ne faut pas que ce soit dur. D'apres Pavel, tu arriveras dans quelques mois à en aligner 20 sans problemes ...

J'avoue que je n'ai pas testé, mais ca ne coute pas grand chose ...
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Messagepar Jul54 le 05/09/2007 12h55

Muka-Sensei a écrit:Il y a la methode de Pavel aussi ... tu installes une barre chez toi et chaque fois que tu passes dessous, tu en fais une ou deux, sans te fouler, il ne faut pas que ce soit dur. D'apres Pavel, tu arriveras dans quelques mois à en aligner 20 sans problemes ...

J'avoue que je n'ai pas testé, mais ca ne coute pas grand chose ...


Je le faisais au début pour les dips et les tractions instinctivement :D ça marche bien :cool:

ce que je faisais aussi: pour les dips et tractions, tu pars du haut du mouvement (avec l'aide d'1 chaise s'il le faut) et tu retiens un max la descente
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Messagepar Nicolas Djaril le 05/09/2007 21h42

Je confirme pour la méthode de Pavel décrite par Muka, en peu de temps j'étais passé comme ça de 4 à 17 tractions, sans trop me fouler (ça fait un bail).
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Messagepar Levi le 05/09/2007 22h27

C'est high tech ces machines. Faudra que je mette les pieds dans une salle moderne un jour, voir ce que c'est :D
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Messagepar Plasma le 06/09/2007 11h19

Yep, le truc de Pavel s'appelle GTG (Grease The Groove) et ça marche.
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Messagepar Jean-Calude le 06/09/2007 11h30

Quand je faisais des pompes c'est aussi ce que je faisais, sans le savoir.
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Messagepar Fred le 06/09/2007 17h44

Tu peus faire des échelles aussi.
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Messagepar Invité le 07/09/2007 11h57

ok
merci à tous vos methode sont pas mal je vais toutes les testés !
^^
:D
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Tractions trop dures : faut-il commencer par de la poulie haute ?

Messagepar Rokurota le 08/09/2007 08h59

Essayes en slow negative, càd le travail excentrique. Tu pars la barre sous le menton et tu controle la descente, lentement.
Les bandes que tu attaches et dans lesquelles tu passes les genoux.
Le travail pyramidal: serie 1=1rep, serie 2=2 reps, serie 3 =3 reps; mettons que tu ne puisses en faire 4. Serie 4 = 2 reps, serie 5 = 1 rep.
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Tractions trop dures : faut-il commencer par de la poulie haute ?

Messagepar Muka-Sensei le 08/09/2007 10h57

Rokurota a écrit:Le travail pyramidal: serie 1=1rep, serie 2=2 reps, serie 3 =3 reps; mettons que tu ne puisses en faire 4. Serie 4 = 2 reps, serie 5 = 1 rep.


Quitte à ... je prefere les echelles. Apres avoir approché ton max de rep, tu repars sur une serie de 1 rep, tu "te reposes" tout en continuant à travailler. Le pyramidal, tu concentres toutes les series "difficiles" autour du sommet de la pyramide (la serie à max-1, avant max-2 et apres max-2), je trouve que ca taxe plus et empeche diminue le volume qu'il est possible d'atteindre en comparaison de celui que l'on atteindra avec des echelles.
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Tractions trop dures : faut-il commencer par de la poulie haute ?

Messagepar Koubiak le 08/09/2007 11h12

Tu peux détailler un peu plus les échelles muka ? (je dois certainement connaître et appeler ça autrement).
Merci.
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Messagepar Muka-Sensei le 08/09/2007 12h36

J'arrive pas à retrouver dans quel post j'en ai parlé cette semaine. C'est ca que je reproche au systeme de forum : on ne retrouve jamais rien :)

Faire une echelle pour les tractions par exemple : mettons que 8 reps soit ton max, tu en passe 8 mais pas 9. Tu enchaines alors les series suivantes : 1-2-3-4-5-6 (RM-2, mais tu peux faire -1, ou -3, suivant les sensations) et là au lieu de faire 5-4-3... comme dans un pyramidal tu retombes à 1. Donc 1-2-3-4-5 (max echelle precedente -1). Et ainsi de suite jusqu'à arriver à une serie de 1 et rien d'autre. Dans cet exemple, tu vas faire donc :

1-2-3-4-5-6 = 20
1-2-3-4-5 = 15
1-2-3-4 = 10
1-2-3 = 6
1-2 = 3
1 = 1

Au total 55 reps. En pyramidal tu aurais fais 1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1 = 35, tout en te grillant plus vite avec les series 5-6-5 qui sont les plus dures et que tu aurais regroupées. Avec les echelles tu les espaces.

Pour les temps de repos, ils doivent etre tres courts : tout juste egaux au temps de travail. L'ideal avec les echelles c'est de faire ca avec un partenaire ayant les memes perfs que toi,les temps de repos correspondent au temps qu'il faut à ton partenaire pour faire sa serie : tu en fais 3, tu te reposes le temps qu'il en fasse 3, tu en fais 4, tu te reposes le temps qu'il en fasse 4 ...
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Messagepar Koubiak le 08/09/2007 12h50

Ca me semble 10 fois plus dur que du pyramidal.

En fait quand tu reprends un cycle (un barreau d'échelle ?) ça ressemble à du repos actif car tu ne fais qu'une rep.

Ca permet de bien récupérer pour retaper une série de 6 une minute plus tard ?
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Messagepar Muka-Sensei le 08/09/2007 13h15

Voila c'est ca l'idée : plus de volume, moins de fatigue nerveuse en espacant les series où tu flirtes avec l'echec. Sauf que si tu as fais 6 rep max sur la premiere echelle, tu n'en feras que 5 max sur la 2e.
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Messagepar Plasma le 08/09/2007 14h10

Super explication Muka ! :cool:

Ce qui est bien aussi avec les échelles, ce que c'est marrant et motivant à faire. Ça peut évidemment se pratiquer sur n'importe quel exercice mais c'est particulièrement intéressant quand on n'a pas de matos (genre en vacances). En bombardant hindu squats, pompes et tractions, on arrive à ne pas trop perdre pour attaquer la reprise dans de bonnes conditions.
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Messagepar Robby1 le 08/09/2007 14h58

:cool:
Agréable à lire le forum là. :)
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Messagepar Koubiak le 08/09/2007 15h01

C'est tout bête mais ce qui m'avait vraiment fait décoller aux tractions c'était d'en bouffer souvent (5 séries 2 fois / semaine) même si je ne passais que 3 ou 4 reps. J'allais toujours au delà de l'échec en montant sur le marche-pied pour ne faire que la négative.

Puis une fois les 8 reps atteintes j'ai commencé à lester en mettant du poids (et en faisant évidemment moins de reps).

Par contre que du pronation jamais de supination.

Hé bien je peux arrêter d'en faire pendant des fois 3 mois (en faisant quand même le dos autrement) je reste toujours à 8-9 reps (sur la première série car je m'éffondre très vite quelque soit l'exo d'ailleurs).
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Messagepar Muka-Sensei le 08/09/2007 17h53

Koubiak a écrit:Par contre que du pronation jamais de supination.


Moi les chin up en supi c'est ce qui a sauvé mes biceps, qui m'a permis de rattraper leur retard.
Muka-Sensei
 

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Messagepar Fred le 09/09/2007 23h17

Robby1 a écrit::cool:
Agréable à lire le forum là. :)


+10000000
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Messagepar Scano93 le 12/09/2007 22h47

J'aime pas les tractions en général (suffit de beaucoup bouffer la veille ou le jour même et on fait moins de rep, chez moi en tout cas ! Beaucoup plus difficile en tout cas) !

Mais alors les supinations, pire que tout, je déteste cette sensation, les coudes qui s'avancent en montant, ché pas, bizarre :\
Je n'ai aucunes confiance en des êtres qui peuvent saigner 5 jours sans en crever
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Messagepar Young le 12/09/2007 23h01

Comme Koubiak j'ai tout de suite lester mais moi c'etait pour rester dans le 8 reps, en position large large je dépasse les 15...

Enfin pour progresser j'ai commencé à faire des "demi-traction" départ bras tendu et petite monté. La phase de départ c'est la plus importante !
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Messagepar Muka-Sensei le 13/09/2007 07h59

Scano93 a écrit:Mais alors les supinations, pire que tout, je déteste cette sensation, les coudes qui s'avancent en montant, ché pas, bizarre :\


Mets toi dans l'idée d'aller cogner les pecs contre la barre et oublie tes coudes ;)
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Tractions trop dures : faut-il commencer par de la poulie haute ?

Messagepar Tétardino le 13/09/2007 15h25

Muka-Sensei a écrit: ... tu installes une barre chez toi ...


C'est franchement un conseil avisé pour beaucoup de débutants. Ca ne coûte pas cher une barre de traction, ça s'installe facilement sans même devoir sortir le moindre outil (dans un cadre de porte par exemple) et les performances finissent par s'envoler au bout de quelques semaines/mois.

Je n'arrivais pas à en aligner beaucoup au début non plus et puis à la fin ça passe tout seul dans toutes les variantes .... :)

Bon courage, ça va venir plus vite que tu ne le penses.


La petite grenouille deviendra-t-elle aussi grosse que le boeuf ?
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Tractions trop dures : faut-il commencer par de la poulie haute ?

Messagepar Kn P le 13/09/2007 15h39

moins cher qu'une barre si t'as des poutres apparentes: corde + haltère :idea: . C'est ce qui me sert de barre de traction :) Ca présente deux avantages: la barre roule sur elle-même, donc ya moins de "peau coincée", et tu peux changer la prise (mettre un SZ par exemple pour les pronations)
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Messagepar Nicolas Djaril le 17/09/2007 20h37

Aux tractions pro écart j'ai essayé les échelles que tu décris Muka :
Faire une echelle pour les tractions par exemple : mettons que 8 reps soit ton max, tu en passe 8 mais pas 9. Tu enchaines alors les series suivantes : 1-2-3-4-5-6 (RM-2, mais tu peux faire -1, ou -3, suivant les sensations) et là au lieu de faire 5-4-3... comme dans un pyramidal tu retombes à 1. Donc 1-2-3-4-5 (max echelle precedente -1). Et ainsi de suite jusqu'à arriver à une serie de 1 et rien d'autre. Dans cet exemple, tu vas faire donc :

1-2-3-4-5-6 = 20
1-2-3-4-5 = 15
1-2-3-4 = 10
1-2-3 = 6
1-2 = 3
1 = 1

Au total 55 reps. En pyramidal tu aurais fais 1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1 = 35, tout en te grillant plus vite avec les series 5-6-5 qui sont les plus dures et que tu aurais regroupées. Avec les echelles tu les espaces.

Pour les temps de repos, ils doivent etre tres courts : tout juste egaux au temps de travail.


Comme j'en passe 12 j'ai voulu commencer soft par 1-2-3-4-5-6-7, mais rien que cette première série de séries a été infaisable pour moi, à cause des temps de repos hyper courts. Vous faites vraiment des temps de repos équivalents au temps de travail (je pense aussi à koubiak qui a essayé)? Parce que je trouve que ça enchaîne hyper vite, on dirait un peu du OL.
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Tractions trop dures : faut-il commencer par de la poulie haute ?

Messagepar Koubiak le 17/09/2007 21h37

J'ai justement essayé suite au post de Muka (j'adore ce forum pour cette raison d'ailleurs, même après 4 ans de forum on apprend encore des petits trucs).

Pour te répondre Nicolas, je passe 9 reps en pronation en étant frais et la première fois j'ai stoppé l'échelle à 5.
Aujourd'hui (Cf mon log) j'ai été jusque 6 (ça fait donc 56 reps) et j'ai le dos explosé (déjà ce soir en ecrivant j'ai le dos bouillant).
Pour les temps de repos comme je m'entraine seul je ne me base pas sur le travail d'un partenaire donc je mets mon chrono.
Jusque 3 reps je prends environ 15 sec de repos, ensuite le reste 1 min.

Pour te faire une idée l'échelle de cet après midi m'a pris grosso modo 20-22 min.

Ce qui est bien c'est que c'est vrai qu'après une série de 5 ou 6 on doit pas beaucoup attendre pour enchainer la suivante car il n'y en a qu'une et ca parait facile (ça me fait un peu penser aux effets d'une potentiation même si ce n'est pas du tout la même chose).

Par la suite je pense raccourcir les temps de repos mais j'ai un boulot énorme à accomplir avant d'en arriver là.
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Messagepar Nicolas Djaril le 17/09/2007 23h28

Ok merci de ton retour, je vais rallonger un peu les temps de pause histoire de faire un peu plus de reps, c'est trop frustrant sinon. Moi aussi j'adore ce forum, en plus des infos le spectacle est permanent.
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Messagepar Maks le 18/09/2007 04h40

Au sujet des ladders, un truc pour être en mesure de garder des temps de repos courts, c'est de ne pas aller à l'échec. De toute façon, aller à l'échec pour une ou deux reps de plus ça en vaut pas la peine. Il vaut mieux rester frais sans trop fatiguer son muscle et refaire le ladder encore une ou deux fois même s'il y a moins de reps.

Un ladder à l'échec: on peut faire une cinquantaine de reps. Mais si on en fait 2-3 dans la journée en restant frais, on peut facilement atteindre les 100. À réfléchir.
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Tractions trop dures : faut-il commencer par de la poulie haute ?

Messagepar An1mal le 20/09/2007 13h15

Cool l'idée de faire quelques tractions chaque fois que l'on passe sous la barre. J'ai une barre dans l'encadrement de ma porte, je vais m'y mettre voir ce que ça donne. ;)
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