Exemples de circuit training en musculation ?

par **AlainAl** le 05/09/2007 16h31

Originellement, j'avais posté ceci sur mon blog, mais il est probable que ce n'était pas très visible.
Lisez avant de me condamner au bucher pour entrainement hérétique:

Je voudrais savoir si quelqu'un à des connaissances, ou a des ressources (site sur internet, livre sur le sujet, etc) sur un entrainement en circuit training avec matériel de musculation (pas uniquement poids de corps donc).

Actuellement, je fais:

Rowing barre
Squat
Développé militaire
Curl barre
Dips sur banc

Ensuite apres quelques minutes de repos,

3 superset de dips/traction.

Il s'agit de varier les plaisirs...
Tout commentaire bienvenu.

Je précise que je suis coutumier d'entrainement de musculation classique assez intenses, et que ceux ci ne me donnent plus beaucoup de courbatures depuis longtemps. (surtout depuis que je prends des bcaa)
Cependant le lendemain de l'entrainement posté plus haut, mes trapèzes criaient grâce...
Je vise plus le conditionnement général plutôt que la performance (puisque celle-ci consiste déja à terminer le circuit 4 fois...), donc j'emploie des charges modérées.

par **Martial K.** le 05/09/2007 18h10

je n'ai aucune connaissance particulière sur le sujet mais une astuce pour varier les plaisirs sans faire trop n'importe quoi c'est tout simplement de remplacer par leur equivalent, pour une ou plusieurs séance de temps en temps, les exos utilisées.
ex. :

row barre => row poule basse en V ou autre ou row halterre prise neutre ...
squat => leg press ou leg ext, leg curl, ext lombaires, good morning ...
dm barre => dm halterre, el laterales et frontales, ...
curl barre => curl pupitre, barre ez, curl marteau ...
dips sur banc =>dips barres //, pompes léstées, dc décliné, pull over lourd, ...

Tu n'es pas obligé de n'employer QUE des charges modérées à chaque exo. Tu peux très bien faire des "series test" une fois de temps en temps pour casser la monotonie et casser un peu de fibre.
En supposant que tu maitrise bien les exos pratiqués et que tu n'es pas particulierement prédisposé aux blessures, tu peux essayer de passer d'un travail pepere à 12rm vers du 4-6rm le temps d'une séance, sur un ou plusieurs exos, quitte à degueulasser un peu (pas trop non plus, quoi que ...) le mvt.

ayé

par **Taz** le 06/09/2007 12h30

Salut alain,

Je m'entraine +/- depui 2 ans en suivant un peu ton idée

Je dirai que la première chose à prendre en compte est la difficulté, l'engagement et la dangerosité de chaque exo.
Selon moi cumuler Sqt + dm (debout ?) + Rowing dans le même circuit c'est un peu "too much"...
Sans rentrer dans les détails, pour moi 1 circuit c'est : 1 exo compound auour duquel on associe 1 ou plusieur exos antagonistes et/ou 1 exo à PDC (ou d'isolation... si il reste de la place).

Si cela peux t'aider je te communiquerai le schéma de mes séances

tcho

par **Muka-Sensei** le 06/09/2007 13h04

Ton entrainement ressemble un peu à celui de Javorek. Mais quelles charges et temps de repos tu prends ?

Muka sur son blog a écrit:Javorek, le principe : 6 exercices, enchainés 6 fois, 6 reps par exercices, 1 min de repos entre 2 cycles. Charges : en % du maxi pour lequel on prend le plus leger, ici ce sera le rowing debout. Series 1 & 2 : 50%, series 2 & 3 : 60%, series 3 & 4 : 70%.

Complex 1 avec barre :

- Rowing debout
- Tirage haut d'arraché
- Squat et développé
- Good morning
- Rowing buste penché

(il n'y a que 5 exos, 6 c'est le principe, ca peut etre 5, ca peut etre 7).

Charges utilisées ? ca fait peur : 20, 25, 30 Kg ! Mais à la fin, 30 Kg ca parait une tonne ... J'etais en nage. Quelques crunchs sur swiss ball, un peu d'etirements, et voila.

Pour la dangerosité des exos, permettez moi de douter de la dangerosité d'un rowing penché à 30 Kg (le poids que je prends dans ce type de circuit). Mais le but ce n'est pas de faire du steak, lever lourd pour etre lourd. Ca vise un tout autre objectif ...

Ce type d'entrainement est utilisé par la team quest par exemple (voir la video Strength & Conditionning) et globalement, pour se faire une condition physique rapidement, ca me semble ideal. Par contre, explosion du systeme nerveux garantie !

Je peux te poster des complexes avec barres, halteres, sur differents formats si tu veux (j'avais deja promis de le faire). En gros tu peux faire du 6x6x6, 3x3x3 (lourd donc), ou encore du 2-3x15x3.

par **Taz** le 06/09/2007 14h02

Javorek... connais pas

Ca doit être un moine non ? Aller dans une salle de Sport pour remuer 30kg... Quel renonncement !
Avec de telles charges... Préfère encore aller joué à la pétanque moi

Perso j'utilise des charges moyennes, Sensei Ô Sensei... à la louche 70% de mon 1RM pour l'exo compound et pour le reste un rep/range plus important...

Pour les temps de repos : l'interêt du type de routine est justement de limiter au max voire de supprimer ceux-ci (vais pas dans une salle pour faire du social... ya le bistro pour ça) biensur je prendrai 1 min si dans le gaz complet...

par **Muka-Sensei** le 06/09/2007 14h28

Et oui, ca fait mal à l'ego. Mais ce n'est pas fait pour faire de la force, c'est une sorte de "cardio" (je sais, gros mot). Je fais ca dans mon salon, je ne me deplace pas à la salle, je suis pas fou

Pour limiter les temps de repos je me sers des supersets antagonistes, 2 ou 3 exos enchainés avec 1 min de repos entre, là à 85% du RM. Mais le palpitant et l'acide lactique ne monte pas comme avec le Javorek. Le but n'est pas le meme non plus.

par **AlainAl** le 06/09/2007 14h54

Oui, si vous avez des exemples pratique c'est bien.

Muka, actuellement, j'enchaine tout les exercices (quand je peux

sinon, je prends quelques secondes entre) et 4-5 minute entre chaque circuit.
Je prend une charge de 40 kg.

Merci des avis!

par **Eponge** le 06/09/2007 15h05

Quel est ton objectif précis Alain?

Si c'est pour te faire plaisir tu n'as de limite que ton imagination, profites en pour expérimenter

par **AlainAl** le 06/09/2007 15h06

Compacter l'entrainement pas manque de temps (et d'envie parfois aussi :confused:

)

par **Eponge** le 06/09/2007 15h07

hypertrophie? force? resistance?

par **AlainAl** le 06/09/2007 15h09

Conditionnement général donc je vais dire: les trois

Mais plutôt tout de même, car il faut être réaliste, dans un but de force/résistance.

par **Eponge** le 06/09/2007 15h20

Les échelles c'est vraiment pas mal, tu connais?

Tu peux mixer les échelles avec des exos complémentaires genre chins / dips.

Je n'ai pas encore eu l'occasion d'essayer les complexes mais je compte m'y mettre prochainement, je bénéficierai de ton expérience

par **AlainAl** le 06/09/2007 15h24

De toute façon, comme tu l'as dis, la meilleures façon de s'y prendre c'est d'expérimenter.

par **Eponge** le 06/09/2007 15h53

les échelles ça défonce vraiment bien cher et rapidement
1-2-3-4-5-6-7-6-5-4-3-2-1 chins, avec 5s de pause entre chaque miniset

Tu peux grouper 1chins et 2 dips par exemple, puis 2 chins 4 dips, etc...

par **Muka-Sensei** le 06/09/2007 16h26

Tu es sur Eponge pour les echelles ? Il me semblait que c'etait plutot 1-2-3-4-5-6-1-2-3-4-5-1-2-3-4-1-2-3-1-2-1 avec un max à 8 reps par exemple.

Edit :

Individual Ladder :

Bodyweight Protocol: Rep scheme is 1-2-3-4-5-6-7 ..., then start again; when a set begins to feel difficult, drop back to 1; continue for as many sets as possible or practical. Rest between sets could be 15 sec. to 1 minute, or simulate the time a training partner would take, cf. the Competitive Ladder.

par **Eponge** le 06/09/2007 16h49

Tu as sans doute raison, j'en ai réalisé il y a 2/3 ans mais je ne me souviens plus précisément ce qu'effectivement je faisais

par **Martial K.** le 06/09/2007 19h39

Comparer/Parler en charge entre nous n'a pas de sens ... parlons % du 1rm.

Pour ce type de training et ton objectif, si tu vas à chaque serie à fond de l'echec en bourrinant chaque fin de serie en deguellassant le mvt et en ayant moins de 10sec de pause entre les exos alors tu peux te permettre de prendre 50-60% de ton 1rm.
Si tu prends moins c'est de la branlette. Si tu te contente de stagner au niveau charge, soit tu ne veux plus progresser (par choix), soit tu es super faible et ton corps pourrit ne sait pas surcompenser, soit tu es un peu couillon ...

Si tu ne te dechire pas à mort (echec normal ou à 1rep de l'echec par ex) à chaque serie et si entre tes exos tu as plutot 20-40sec alors tu peux passer à du 60-70% de tes 1rm et là tu pourra progresser réellement dans tous les domaines (moins vite en force pure mais tout de meme bien) ou stabiliser en ayant un niveau sans commune mesure avec celui des caresseurs de barre

par **AlainAl** le 07/09/2007 10h13

Salut Martial,

En fait je ne suis pas un débutant (du tout, j'ai 5 ans de pratique) et le but du circuit training, c'est de faire un gros travail métabolique, et de condition générale (c'est à dire, adapter mon potentiel de force au plus de mouvements possibles, et être capable de l'appliquer longtemps, donc d'avoir plus d'endurance musculaire).
J'alternerais avec un entrainement "force" classique (plus avec du 6-8 répétitions dans ce cas la), pour maintenir la masse et la force musculaire.

Pour le % du 1rm, c'est variable: comme je ne change pas le poids en cours de circuit (puisque j'enchaine), le 1Rm est fonctione de l'exercice.
Ainsi, 40 kg au développé militaire est environ 60%, au squat 40%, au rowing 60%... etc.

par **AlainAl** le 08/09/2007 12h43

Tiens, sinon, rien avoir, mais est-ce que quelqu'un s'est déja entrainé avec un sac de sable?
Du genre un sac de 30 kg.

J'ai aussi trouvé ça:

c'est de Thibeaudau et ca date de 2003 mais ca a l'air pas mal.