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Spencer_Seb : Musculation Training Log

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Spencer_Seb : Musculation Training Log

Messagepar Spencer_Seb le 09/09/2007 21h47

Pseudo Spencer_seb
Age, date de naissance 21 ans
Taille 1m90
Poids 100kg

Mensurations au 25/02/08 (meme methode que le site)

Cou 43 cm
Cuisses 68 cm
Mollets 38 cm
Bras 43 cm
Tour de taille 96,5 cm
Poignet 18,5 cm
Cheville 24,5 cm
Torse 114 cm
Avant-bras 34 cm
Hanche 101 cm


Principales perfs

Presse 6*280kg
Squat 8*100kg (1ere fois)
Soulevé de terre 5*160kg
Développé couché 1*120kg
Développé incliné 8*90kg
Développé nuque 3*80kg
Curl 8*50kg
Tirage nuque 8*100kg
Tirage torse 8*100kg
Tirage poulie assi 5*120kg
Rowling 6*50kg

Background sportif
pratique du rugby

Background musculation
musculation depuis 4 ans

Objectifs
puissance et masse pour le rugby, arriver à 100kg sec
Dernière édition par Spencer_Seb le 07/03/2008 23h20, édité 13 fois.
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Messagepar Ori le 09/09/2007 21h48

Bienvenue.

SQT et SDT t'as pas mit tes perfs.
Pour le rugby quel est l'exo qui aide le plus selon toi ?
"L'impossible, nous ne l'atteignons pas, mais il nous sert de lanterne."
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Messagepar Spencer_Seb le 09/09/2007 21h56

Séance dorso

échauffement bras :
halteres biceps 5x10x10
poulie triceps 5x10x50

tirage nuque 4x10x(45-60-80-60)
tirage torse 4x10x(50-65-80-60)
tirage serré 2x10x60
tirage alongé 5x10x(60->35)
trapezes 3x10x(25-35-30)

poulies dorso 3x10x15
curl prise marteau 3x12x15 (series lentes)
lombaire 3x12

Durée : 1h
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Messagepar Spencer_Seb le 09/09/2007 22h01

Lut !! Pour les jambes je fais de la presse et pas de squat. Je suis monté à 280kg mais actuellement je suis à 200kg (3 mois d'arret de muscu).
Je fais pa de sdt.
Pour le rugby ca depend de ton poste. Un pillier bosera le squat (pour les mélées), un 3/4 travaillera l'explosivité, un 3e ligne les épaules et pecs pour les plaquages....
Mais en gros faut bosser tt les muscles
Spencer_Seb
 
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Messagepar Ori le 09/09/2007 22h04

Et l'explosivité tu la bosse comment ?
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Messagepar Spencer_Seb le 09/09/2007 22h17

L'explosivité c la maniere de faire les exo. Par exemple pour la presse tu prend un poid pas tro lourd et t'essaye de pousser le plus rapidement possible. Il faut que l'execution du mouvement soit trés rapide. Sinon aussi en fesant des sprints.
Spencer_Seb
 
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Messagepar Spencer_Seb le 11/09/2007 21h23

Pectoraux

échauffement bras :
halteres biceps 5x10x10
poulie triceps 5x10x50

dc 6x5x(max 80)
dc 2x(4-2)x100

dips 4x5

butterfly poulie 3x12

poulie opposée 3x12x30

Durée : 1h
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Messagepar Spencer_Seb le 11/09/2007 21h32

Abdominaux
sur banc 4x12
avec poid 4x12x(24-28-32-34)
levée de jambe 2x15

Bras
échauffement bras :
halteres biceps 5x10x10
poulie triceps 5x10x50
Triceps barre marteau 3x5x30
2x10x20
Triceps halteres 2x7x(12-10)
Curl 2x10x(30-40)
1x5x50
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Messagepar Spencer_Seb le 13/09/2007 13h15

Rameur 15min

Traction nuque 3x5
Traction torse 4x7
Traction serrée 4x7

épaules :
echauffement
Développé nuque 3x8x(20-40-50)
2x5x60
1x10x40

haltere 5x10x9
haltere levé 5x10x10
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Messagepar Kn P le 13/09/2007 14h02

DM à 90 :eek: (avec un DC à "seulement" 120) :wtf:

t'as une vidéo ?
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Messagepar Spencer_Seb le 18/09/2007 13h00

Pectoraux

max 2x4x100
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Messagepar Spencer_Seb le 18/09/2007 13h03

Pectoraux

echauffements

DC 3x10x(40-60-80)
2x4x100

haltere incliné 2x10x18

DI 3x10x(40-60-60)

durée 45min
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Messagepar Spencer_Seb le 24/12/2007 11h54

Voila je reprend mon post apré 3 mois a cause d'une rupture des fibres musculaires des abdo. Mon objectif d'ici un mois est de secher o nivo des abdo et de rprendre un bon nivo kestion musculature.
Spencer_Seb
 
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Messagepar Spencer_Seb le 24/12/2007 13h50

1h

Echauffements
DC 15*40 12*60 8*80 5*100

Dorsos tirage nuque 10*(45-60-75)
tirage torse 10*(50-65-80)
tirage poulie 10*50

Biceps curl 3*6*45kg
haltere biceps
haltere triceps
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Messagepar Pierre C. le 24/12/2007 13h58

Spencer_seb a écrit:Voila je reprend mon post apré 3 mois a cause d'une rupture des fibres musculaires des abdo. Mon objectif d'ici un mois est de secher o nivo des abdo et de rprendre un bon nivo kestion musculature.


Reprends déjà un bon niveau en orthographe, sinon je suis pas sur que les admins vont te laisser poster longtemps :o
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Messagepar Spencer_Seb le 30/12/2007 18h21

mercredi 26/12/07

matin : dorsaux
aprés-midi : pec max 110



vendredi 28/12/07

drsaux


samedi 29/12/07

pec halteres (max 36kg), poulie


dimanche 30/12/07

dorsaux
échauffement haltere bices/triceps
traction poulie nuque 10*(45,60,75) 5*90kg
traction poulie torse 10*(60,75) 6*90kg
traction main serrées 2*10*50kg
apareil dorso/arriere des deltoides 10*(35,45,55)

poulie arriere deltoides 3*10*15kg
trapeze 10*(35,45,60)
Dernière édition par Spencer_Seb le 30/12/2007 20h33, édité 1 fois.
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Messagepar Scano93 le 30/12/2007 18h35

Y'a pas à dire, c'est bien détaillé
Je n'ai aucunes confiance en des êtres qui peuvent saigner 5 jours sans en crever
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Messagepar Johan le 30/12/2007 19h10



C'est un rugbyman...
L'homme vaincra la fonte
Johan
 
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Messagepar Scano93 le 30/12/2007 19h26

Ben justement, j'aimerais bien savoir ce qu'il bosse pour les dorsaux par exemple, les poids !

J'vais surement faire du rugby à la rentrée, ça peut être utile, juste pour la "culture" aussi !

Enfin tu vois quoi ;)
Je n'ai aucunes confiance en des êtres qui peuvent saigner 5 jours sans en crever
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Messagepar Johan le 30/12/2007 19h50

C'était une mauvaise blague :D

Allez c'est l'heure que j'mette mon cerveau sur off !
L'homme vaincra la fonte
Johan
 
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Messagepar Rodéric le 31/12/2007 03h13

Bon courage pour ton entrainement moi je passe de la FA au rugby... les squats y a pas a dire sa aide tu fait un carnage a l'impact.
Building strength is like building a pyramid, the wider the base the higher the peak.
Rodéric
 
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Messagepar Spencer_Seb le 04/01/2008 12h25

mardi 1er janvier

footing 1h en foret


mercredi 2 janvier

dorsaux :
echauffements
tirage poulie assi 10*(40,55,70)
tirage nuque 10*(50,65,80,90,60)
tirage torse 10*(60,75,90)
tirage serré 10*70

ecarté poulie 3*10*15
trapezes 10*(35,50,60,40)

biceps halteres 3*10*18
avant bras barre 3*12*20
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Messagepar Spencer_Seb le 04/01/2008 12h32

jeudi 3 janvier

Pectoraux :
echauffements
DC 20*40 / 15*60 / 10*80 / 3*5*80
butterfly poulie 2*10*50 / 3*10*35
dc poulie 3*10*40

triceps poulie 2*8*85 / 2*10*55

tonnage DC = 3700
Dernière édition par Spencer_Seb le 27/02/2008 13h47, édité 2 fois.
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Messagepar Spencer_Seb le 04/01/2008 12h36

c clair que le squat et la presse pour les mélée et les percussions ca aide bien.
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Messagepar Spencer_Seb le 04/01/2008 21h44

vendredi 4 janvier

Jambes :

echauffements vélo 15min

press 15*50 / 12*100 / 10*(150,200) / 3*10*150
quadriceps 12*(80,90,100,100)
molets 12*(35,55,40)
leg curl 2*10*40

durée 1h
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Messagepar Spencer_Seb le 06/01/2008 11h56

samedi 5 janvier

Dorsaux :

echauffements

traction nuque poulie 10*(50,65,80) / 6*90
traction torse poulie 10*(60,75) / 6*90
traction serré poulie 2*10*70
traction assi poulie 10*(35,50)
ecarté poulie 10*(20,15)
trapeze 10*(35,45,60)

biceps halteres 10*18
avant-bras barre 10*20
avant-bras halteres 10*10

durée 45min
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Messagepar Spencer_Seb le 06/01/2008 14h51

dimanche 6 janvier

echauffements

Pec :
DC 12*40 / 10*60 / 8*80
DC prise serrée 3*6*80

Epaules :
machine 10*(25,35,50,35)
halteres DN 2*10*15
haltere"oiseau" 3*10*10
DN barre 3*10*20
triceps barre 3*10*30
poulie triceps

durée 45 min
tonnage DC = 3160
Dernière édition par Spencer_Seb le 27/02/2008 13h49, édité 1 fois.
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Messagepar Spencer_Seb le 06/01/2008 14h53

Je voudrais savoir si bosser les biceps et les triceps en meme temps est benefique ou au contraire nuit a mon entrainement ?
Spencer_Seb
 
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Messagepar Spencer_Seb le 07/01/2008 23h12

lundi 7 janvier

echauffements

Dorsaux :
tractions nuque 10*(50;65;80;95)
traction torse 10*(60;75;90)
traction serrée 10*(50;70)
dorso poulie assi 6*80 / 10*60
traction torse+nuque+serré (15+8+10)*50

ecarter poulie 10*(20;15;15)
trapezes 10*(40;60)

biceps machine 10*60 / 8(6 seul)*80 / 8*60+8*50+10*40+5*20
tenu 1 min barre 20kg (30sec paume vers bas)

durée 1h
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Messagepar Spencer_Seb le 10/01/2008 09h42

Mardi 8 janvier

abdominaux : 4*15

echauffement léger

Pec

DC 15*40 / 12*60 / 10*80 / 5*110 / 3(aidées)*120
butterfly poulie 3*10*(60,45,45)
D incliné haltere 10*(24,24,15)

tonnage DC = 2860
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Messagepar Spencer_Seb le 11/01/2008 23h16

vendredi 11 janvier

rameur 5min
échauffement
DC halteres 3*15*18 / 2*10*24
Biceps halteres 3*8*18 / 12*10
butterfly poulie 3*12*(~45;35)
traction pdc serrées / nuque / torse
trapezes 10*(30;45;60)

durée 40 min
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Messagepar Spencer_Seb le 12/01/2008 14h37

samedi 12 janvier

rameur 5min
echauffements biceps/triceps
deltoides machine 10*(15;25;35;25)
trapezes barre 3*10*40 / 3*10*60

SDT et traction barre au sol alternés
traction barre 4*10*60
SDT 10*60 / 2*10*80 / 2*10*100 / 3*120
rowling 3*10*60

tractions poulie nuque 10*(65;80)
tractions poulie torse 10*(65;80)
curl 3*50
biceps halteres 12*10

durée 1h20
tonnage SDT = 4560
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Messagepar Spencer_Seb le 13/01/2008 15h07

Dimanche 13 janvier

rameur 10min
abdominaux machine ac charges 20*(8;16) / 15*24 / 12*34 / 20*8

échauffements bras

épaules machine 8*(15;30;45;55;30)
D nuque guidé 10*(40;60;40;40)

poulie élévation latéral devant + derrier + élevation face
-> (6+6+6)*15kg / (8+8+8)*10kg
machine épaules élévation des coudes 2*10*30kg
Dnuque guidé 10*20kg + tenu pdt 40secs

biceps poulie 4*10*25
triceps poulie 2*10*30
triceps poulie vers l'avant 10*(20;30)

durée 45min
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Messagepar Spencer_Seb le 16/01/2008 10h12

Mardi 15 janvier

echauffements biceps / triceps

DC 20*40 / 10*80 / 6*110 / 2*130 (aidé) / 10*90 / 10*60

butterfly poulie 10*(75;50)
dips 3*8*pdc
triceps halteres 10*12,5
triceps poulie 2*75

durée 45min
tonnage DC = 3960
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Messagepar Spencer_Seb le 17/01/2008 22h07

mercredi 16 janvier

vélo 10min

press 15*70 / 12*120 / 10*170 / 10*220 / 8*260 / 6*290
leg extension 20*50 / 12*100 / 20*45

durée 40min
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Messagepar Spencer_Seb le 17/01/2008 22h19

jeudi 17 janvier

echauffements biceps/triceps

traction nuque poulie 10*(55;70) / 8*85 / 6*100
traction torse poulie 10*(60;80) / 8*100

dorsaux poulie assi 10*60 / 5*85
traction serré 10*80 / 10*45

rowing 2*8*50
traction barre au sol 2*8*50
trapeze barre 2*10*50

rowing haltere 10*30
biceps halteres 10*20+10*10

durée 45min
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Messagepar Jm O le 17/01/2008 22h35

Spencer_seb a écrit:Je voudrais savoir si bosser les biceps et les triceps en meme temps est benefique ou au contraire nuit a mon entrainement ?


C'est bien, travailler les muscles antagonistes dans une même séance est souvent conseillé.
Jm O
 
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Messagepar Mr.Propre le 17/01/2008 23h18

+1 pour les bras je fais souvent ca! :cool:
Objectifs 2011: fessiers striés - Intégrer la team superphysique

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Messagepar Spencer_Seb le 28/01/2008 18h57

Jeudi 24 janvier

full body

durée 1h
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Messagepar Spencer_Seb le 25/02/2008 12h49

Reprise de mon post.
2 semaines de vacances, objectif perdre 3kgs de graisse et prendre du muscle.

Dimanche 23 fevrier

Echauffements bras

SDT (travail de la technique) : 10*60kg / 2*8*100kg / 6*130kg / 3*130kg (sumo) / 2*6*100kg

Traction serré PDC
Traction assi 10*70 / 8*90 / 5*120kg
Traction poulie nuque 8*60 / 8*75 / 6*90
Traction poulie torse 8*75 / 6*90

Trapeze 10*45 / 10*60
Biceps machine 8*60kg / 6*60 / reps à l'echec 30*(de 60 a 25 kg)

durée 1h15
B/TB
tonnage SDT = 4570
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