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Ben75 : avis sur mon programme de musculation

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Ben75 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Ben75 le 20/07/2003 19h28

dès la rentrée je me mets à des routines de FA pendant plusieurs mois, au mois de septembre l histoire de me remettre à niveau apres un long break d un moi je vais adopter une routine type 5*5 avec 3 séances de DC par semaine.
apres cette remise à niveau j avais pensez à la routine que voici, j aimerai avoir votre avis vu que je suis un super novice en matiere de power.
merci

Lundi
DC+ écartés halteres4*12
Front squat+leg curl /extension4*10
(je maitrise pas assez bien le SQT classique donc je prefere le front)

Mercredi
DM+élevations latérales4*10
et
Dips6*6+curl barre6*6+extension horizontale barre au front 3*10
Ou
DC prise serrée6*6+curl barre EZ6*6+extension debout à la barre3*10

Vendredi
DI+écartés inclinés4*12
SDT+tractions lestés

comme vous le voyez je n ai pas encore mis le volume de travail pr les exos de base tt simplement parce ke je ne sais pas trop koi mettre, si le 5*5 marche bien je continuerai su ma lançée ms sinon je vois pas trop du 3*3 peut etre...j attends vos propositions
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Messagepar Rudy le 21/07/2003 16h35

lol arrete de tout plainifier comme ca ! fais ton 5x5 et apres tu verra ce que tu feras ! ;)
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Messagepar Gabriel Z. le 21/07/2003 19h51

Trop de reps!!!

A faire tous les 3 jours Pendant 3 semaines....

Power Clean 2 x 5 @ 80%
Squat 3 x 3 @ 90%
DC 3 x 3 @ 90 %
Deadlift 2 x 6 @ 80 %
Abdos

Tempo 2-0-*
Repos entre les series 5 minutes sauf pour le power clean (3min)

Le but n'est pas d'aller a l'echec mais juste d'habituer ton corps a prendre lourd et a recruter le maximum de fibres musculaires. C'est pourquoi tu peux faire autant de seances en si peu de temps. Prepare-toi a pioncer car ca taxe grave au niveau du systeme nerveux.

Bon courage!
Entraîneur et Formateur en Motricité, Force et Condition Physique
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Messagepar Rudy le 22/07/2003 09h38

haha tu as pas compris gabriel ! ben nous balancais son prog qu il allait faire apres son cycle force ! ca veut dire que ce sera son training ( on peut en douter hehe ) dans 6 mois au moins !
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Messagepar Pos le 22/07/2003 10h53

non c toi qui n'a pas comprsi sur le coup body...
c'est une routine force, avec les exos de base en 5*5 ou 3*3, et les exos d'assistance avec un rep range plus grand: les reps qui sont ecrites dans le rpgo sont celles des exos d'assistance, voila pourkoi on a l'impression qu'il y a trop de rep, mais les exos de bases seront en 5*5 ou 3*3

Il l'a ecrit dans son post, faut lire entierement avant de se jetter sur son clavier...
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Messagepar Rudy le 23/07/2003 10h03

je devais etre fatigue c pour ca !!
bon alors je recommence ! ben enleve tout tes exos d isos perte de tps la dans ton cycle force !
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Messagepar Ben75 le 23/07/2003 17h28

merci Pos heureusement que tu es là pr relever le niveau...

que pense tu de ce prog ?


sinon j en ai fait un autre assez proche
lundi :
DC
front squat
+leg curl si necessaire

Mercredi
-épaulé jeté
-travail de la prise
curl ou dips lesté 1 fois tt les 15jr

Vendredi
-DC ou DI
-sdt
tractions lestés
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Messagepar Pos le 23/07/2003 17h34

Ben75 a écrit:que pense tu de ce prog ?


Ben il est pas mal, mais celui que tu donne dans ton dernier post est MIEUX!!! Il est meme emouvant...
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Messagepar Ben75 le 23/07/2003 18h10

c vrai?
merci ca me touche beaucoups....


mais...mais..mais qu est ce ki ns arrive???
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Messagepar Pos le 23/07/2003 18h15

je ne sais pas, c'est peu etre cette cicatrice... je...
tu me montrera comment congestionner à mort ses bras avec 12 series de curl concentrique?
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Messagepar Fred le 24/07/2003 20h05

oh les amoureux... :p


tu vais faire de l'épaulé Ben? La salle s'y prette pas trop, barre ou haltère?
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Messagepar Ben75 le 24/07/2003 21h33

bah là la barre je suis pas trop chaud pr les alteres ca doit etre vachement + dure de les stabiliser...
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Messagepar Fred le 25/07/2003 10h11

HALTERES!!!!!


Plus c'est dur, mieux c'est! :cool:
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Messagepar Pousseur de Fontes le 28/07/2003 14h49

Tu es un haltero ben75 parce que tu fais bcp de mvt de type haltero, front squat et épaulé jeté, bon d'accord le front squat est un bon mvt pour les quads mais si tu veux te concentre sur la force fait du squat, dc, sdt et quelques exos d'assistance
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Messagepar Pousseur de Fontes le 28/07/2003 14h54

pour le mvt choisi par séance.

PS: excuse me j'avais oublié ce morceau de phrase dans le post précédent
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Messagepar Ben75 le 28/07/2003 21h42

Si je fais pas de squat classique (est parce que j arrive pas à le faire correctement,je sais pas trop si c'est à cause de ma morpholoquie, le manque de souplesse.
bref lorsque mes cuisses sont paralleles au sol mon dos est à 45° et ca ca le fait pas trop pr les lombaires.
en front squat j ai le dos quasi perpendiculaire au sol.
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Messagepar Ben75 le 02/11/2003 15h04

Bon voilà les principes de ma routine
Spliter les pecs sur 2 séances (partie haute et moyenne)
Faires des petites séances pr les biceps ms pareil ke les pecs, en 2 fois par semaine.

Je suis resté jusk à 1h30 du matin pr gribouiller des routines ds mon lit..

Je vois ke 3 solutions à vs de les démolir ou de les apprecier, lachez vous !

Routine 1

Pecs+ biceps
Jambes
Repos
Haut des pecs+epaules
Dorsaux+triceps+rappel triceps
Repos
Repos

Le truc ki me gene ds cette repartition c pr la derniere séance.
Elle me paraît un peu lourde je pense faire SDT-JT/tractions et rowing/traaction une semaine sur 2
Pr les tricepsle mme principe dips/ext barre ou dips/ext poulie.de plus j aurai deja fais 4 exo de push la veille et ca c pas top pr la recup’.
Et 1 exo pr les biceps.

Routine 2

Pecs+biceps
Epaules + jambes
Repos
Dorsaux+biceps
Haut pecs+ triceps
Repos
Repos


Icic l avant age c ke j aurai pas de difficulté à passer de la séance 3 à 4 et le volume de travaille est mieux reparti.
Ms peut etre ke 2,5 jrs de repos sera un peu juste entre haut pecs+ triceps et pecs+biceps.
C le seul truc ki m embete une peu.ms je pense ke cette routine est la meilleure solution ;

Enfin la routine 3

Pecs+biceps
Epaules+jambes
Repos
Haut pecs+biceps
Dorsaux+triceps
Repos
Repos

Ici le souci ce ke faire le haut des pecs riskent de nuir à ma séance de triceps du lendemain, de meme pr les biceps avec les dorsaux…
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Messagepar Rudy le 02/11/2003 15h36

je voterai pour la routine 1 !
fais du sdt jambes tendues ca ira , comme ca tu fais chaque semaine row+chins
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Messagepar Vincent le 02/11/2003 15h41

Ben tu aimes bien te prendre la tete avec des routines, essayer de les optimiser et au final tu vas n'y faire la 1 ni la 2 ni la 3 :D

j'aurais une préférence pour la 3
Gagner du muscle : Progressive Resistance
Perdre du gras : Input < Output
Strict Curl 1x58kg
Bakawa shinanakya naoranai
Les idiots ne guerrissent qu'en mourant.
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Messagepar Pos le 02/11/2003 15h58

tu laisse tomber la force ou bien ? (à la Suisse)
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Messagepar Ben75 le 02/11/2003 16h07

non je continue ms bon avec un peu moins de conviction vu mes resultats très modèstes...
l entrainement c etait mieux avant...( à laFrancis Cabrel)
on verra bien fevrier ms bon j aime bien preparer mes routines longtps à l avance...
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