Comme ça fait longtemps que je n'ai pas été régulier, je commence par un petit cycle de force/masse
force sur:
Tractions -> je viens de découvrir que ce mouvement matraquait bien mon dos, je l'avais jamais pratiqué (régulièrement) avant il y a 2 mois!
Développé nuque à la smith pour les épaules -> j'en veux plus
Dips -> depuis que j'ai recommencé j'arrète pas de progresser, je veux voir jusqu'ou je peux aller...
Sur ces 3 exos, j'ai une grosse marge de progression, les objectifs sont:
passer de 7@BW Ã 7@BW+15 aux tractions, je fais un 5*5/4/3
de 7@45 Ã 7@55 au DN (smith), avec une pyramide 7/5/3
de 7@BW+25 Ã 7@BW+35 aux dips, avec une pyramide 7/5/3
le tout sur un mois, je sais que ces objectifs sont un peu élevé, mais je penses vraiment avoir une bonne marge de progression. Et puis pour éviter la facilité, mieux vaut viser un peu haut
Mon programme:
lundi : triceps
[dos]
Tractions 5*3(2min)
[triceps]
Dips 7/5/3
Front barre 4*10
Push down (corde)/extensions au dessus de la tête (corde) 4*8 (superset)
[mollets]
mollets debout 4*10@70
mercredi : dos
[dos]
Tractions 5*5(3min)
Tirage nuque 4*10
Tirage horiz serré 4*6
Tirage horiz large 4*10
Lombaires 3*20
[abdos]
Crunch 4*40
jeudi : épaules/triceps
[épaules]
Développé nuque 7/5/3
Elévations latérales 4*12
Và V delto postérieur 4*10
[triceps]8
Dips 5*5
Push down 4*10
[mollets]
mollets debout 4*12
vendredi : pecs
[dos]
Tractions 5*4(2min30)
[pecs]
E couchés/dév haltère 4*6 (dans ce sens, la, j'aime bien les sensations)
E incliné/incl haltère 4*6
pull over 4*8
[abdos]
Crunch 3*50
dimanche : épaules/jambes
[épaules]
Développé nuque 7/5/3
Elévations latérales 4*8
Tirage menton 4*10
Và V delto postérieur 4*10
[jambes]
Presse 4*7
leg extension 4*10
ischios 4*10
[abdos]
Crunch 4*40
pas de développé couché, pour sauvegarder un peu les épaules (2 séances épaules+pas mal de dips "lourds" qui tirent bien sur les épaules)
En novembre je reprends le DC et le SQT.