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Méthode du Centurion : 100 répétitions par exercice

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Méthode du Centurion : 100 répétitions par exercice

Messagepar Joedalton le 17/10 05h56

Voir aussi :
https://www.superphysique.org/articles/r ... e_partie_2
https://www.superphysique.org/articles/r ... e_partie_1





Voici ce que j'ai trouvé.

Et ce que j'ai testé hier soir :

Epaules

Elévations latérales

- 1 série de 100 décomposée comme suit :
- 70 reps à 4 kg suivi de 30 s de repos puis 30 reps à 3 kg

Elévations alternées en "avant"

- 1 série de 100 décomposée comme suit :
- 70 reps à 4 kg suivi de 30 s de repos puis 30 reps à 3 kg

Triceps :

Tirage à la poulie haute en prise serrée :

- 1 série de 100 décomposée comme suit :
- 80 reps à 10 kg suivi de 20 s de repos puis 20 reps à 10 kg

Tirage à la poulie haute en prise large :

- 1 série de 100 décomposée comme suit :
- 70 reps à 10 kg suivi de 30 s de repos puis 30 reps à 10 kg

En effet, la série de 100 peut se décomposer en plusieurs sous-série. Si on arrive à faire les 100 reps d'un coup, c'est que le poids est trop léger. Il faut généralement en atteindre au moins 70.

Si on stoppe à x reps, on prend un repos égal à 100 - x en seconde puis on termine les reps pour arriver à 100. On peut baisser les poids ou les maintenir. Tout comme arrêter de nouveau si on ne peut plus, et calculer un nouveau temps de repos en fonction du nombre de reps restantes.

Le résultat : j'ai pas mal transpiré et souffert. Pour cet exercice, il faut bien se concentrer sur le mouvement et surtout bien retenir la charge. J'ai bien ressenti les brûlures aux triceps même pour les petites séries. Pareil pour les épaules.

Effet secondaire curieux :) j'ai senti un début de crampe au mollet droit !
8O Sûrement, un manque d'hydratation bien que j'avais bu de l'eau dans les pauses. Mais il semble que cet exercice puise beaucoup d'énergie finalement.

Après avoir bien bu par la suite, j'ai pu enchaîner 45 mn de cardio sans que la crampe ne se déclare.

D'après l'article, ce genre d'entraînement ne doit être suivi que durant deux semaines.

Je vous tiendrai au courant pour les courbatures demain ou après demain et surtout leurs durées.

PS : y a sûrement des sujets déjà ouverts dessus mais comme ils datent un peu... j'en réouvre un :) donc pas la peine de m'allumer svp (pas les dents... vu que je m'en suis cassée une tout seul :cry: )
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Méthode du Centurion : 100 répétitions par exercice

Messagepar Impaled_-l- le 17/10 07h43

Body, Mdg et alban pratiquent les séries de 100 :

- liaison neuro musculaire favorisé
- muscle mieux contracté
- engendre des gains musculaire a long terme (puisque le muscle est mieux ciblé)

Mdg a fait plein d'article dessus notamment pour les points faibles.
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Méthode du Centurion : 100 répétitions par exercice

Messagepar Alban le 17/10 08h07

Impaled_-l-, des 3 que tu cites, je suis surement le dernier à y être venu.

Les séries de 100 selon MDG ça consiste à prendre une charge qui permet de faire 30-35 reps, puis ensuite de continuer à enchaîner autant qu'on peut en prenant le moins de pauses possible.

Je pense que c'est moins compliqué que la méthode du centurion et que ça permet de taper un peu plus dans le muscle.
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar Impaled_-l- le 17/10 08h16

Il n'empêche que tu pratiques :)
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Messagepar Joedalton le 17/10 08h43

Alban : la façon dont tu pratiques est celle expliquée également dans cet article et celle que j'ai fais hier soir. Tu la pratiques combien de temps ? deux semaines comme indiqué ou plus longtemps ?
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Messagepar Alban le 17/10 09h06

Combien de temps, ça dépend... pour les épaules, j'ai du le faire récemment pendant au moins 6 semaines. Le but était de progresser un peu en charge et de baisser les temps mis pour faire les 100 reps.
3 séries de 100 aux élévations latérales, idem pour l'oiseau, idem pour les élévations frontales.
Ensuite, on repasse à du plus lourd et plus classique.
Les séries de 100 dans ce cas là, ça permet de relancer la progression quand on revient sur du plus classique.

2 semaines, je trouve ça vraiment trop court, c'est à peine le temps qu'il me faut pour commencer à m'habituer mentalement aux séries de 100.

Pourquoi tu te diriges vers cette technique ?
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar Joedalton le 17/10 11h20

je suis en sèche (pour perdre du ventre en fait)... j'entraîne un peu les muscles mais je fais surtout du cardio 45 mn + 15 mn d'abdos soit environ 50 % d'une séance d'entraînement.

J'ai entendu parler de ce type d'entraînement et comme je suis dans une phase où je m'intéresse à tout et à tester : je teste donc...

Le peu que j'ai trouvé indique que cela permet d'obtenir une belle définition, de sécher...

Et de plus, je voulais aussi savoir si j'étais capable de réaliser ce genre d'entraînement... je teste également mes limites :)
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Messagepar Alban le 17/10 14h22

La sèche, c'est quand on a perdu toute sa graisse et qu'on en est au point de virer l'eau sous-cutanée.... dans ton cas, je préfère parler de régime (cela dit, tout le monde dit sèche à la place de régime).

C'est sur que les séries de 100 ça consomme plus de kcal que des séries de 6. Mais au régime, c'est pas forcément ce qu'il ya de mieux. L'avantage des séries longues au régime, c'est qu'elles vont vider les muscles de leur glycogène. De cette façon, ils utiliseront plus de graisses comme source d'énergie tout au long de la journée.

Mais il ne faut pas en abuser non plus, sinon ça peut conduire à une fonte musculaire. Ce qui est bien, c'est de garder des séries plus lourdes et de faire quelques séries plus longues de temps en temps (après une relache notament).

Sinon, les séries de 100, ça peut-être bien pour aider à faire sortir les stries (belle définition, etc...), mais d'après ce que tu dis, tu n'en n'est pas encore là. Il faut déjà avoir un taux de graisse corporelle très bas pour ça.

Ca travaille aussi auterchose que le muscle, le genre de chose que je ne vois partiquement jamais dans la salle où je m'entraîne : la volonté :D
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar Joedalton le 17/10 14h25

ça la volonté, à défaut de muscles surdimensionnés, j'en ai ;) je vais continuer cette méthode pour les autres groupes musculaires pour voir ce que je ressends et surtout si j'y arrive... la seule exception : les pecs puisque je suis un programme précis pour ça.

Merci pour les renseignements :)
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Messagepar Chris J. le 17/10 15h52

Cet été un mon baeuf boxeur j'ai suivi un des ses training
serie 50 pompes en super set avec 150 rep à 20kg au dc (2ème serie 100 reps à 30 puis 75 reps à 40 puis max à 50kg)
J'ai cru que j'allais mourrir.

Bon il ma achevé avec un footing sur le sable, j'ai fait a peine 500mètre! lol
Je sifflait tellement qu'on aurait cru que je faisait une crise d'asthme.
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Messagepar Joedalton le 17/10 16h02

50 pompes en superset ? càd ?

50 pompes suivi des reps de développé couché ?
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Messagepar Fold le 18/10 02h16

Waip
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Messagepar Chris J. le 18/10 08h15

Exact
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Messagepar Joedalton le 18/10 08h19

je vois :)

j'ai déjà essayé :

- 10 reps au butterfly à 20 kg + 10 pompes
- 7 reps au dév incliné à 50, 7 reps à 40, 7 reps à 30 et pompes

Inutile de vous dire que les pompes étaient super dures et que j'arrivai pas au bout :)
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Messagepar Franck B. le 18/10 13h07

Tu peux aussi ne pas prendre trop léger et faire plusieurs séries pour atteindre les 100 reps (5*20 par ex).
Après tu forces le plus possible sur les premières séries pour qu'il t'en reste le moins possible à faire après. Au fur et à mesure tu finis par diminuer le nb de série en augmentant les premières. Jusqu'au moment ou tu parviens à faire tes 100 reps à la première série et avec beaucoup de rest-pause.
Ensuite tu chronomètres ta série de 100 rep et t'essaies de la faire en un minimum de temps de façon à ce qu'il y ait de moins en moins de rest-pause.
Testez les limites de votre réalité et dépassez-les !
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Messagepar Pierre C. le 18/10 13h11

C'est ce que tu as a peu pres fait Franck si je ne me trompe pas avec le squat, et les résultats était pour le moins impresionant :cool:

Je tenterais bien cette technique, mais quand j'aurais un peu plus d'expérience en fonte :)
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Messagepar Amaury le 24/10 07h53

Ptite question les loulous: pourquoi methode "du centurion"? :wtf:
"Tu vois quand on nous fait pas chier, on se contente de joies simples"
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Messagepar Chowder le 24/10 08h54

100 reps ... ;)
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Messagepar Abilio le 24/10 08h57

Amaury a écrit:Ptite question les loulous: pourquoi methode "du centurion"? :wtf:


Un indice

Centurion = officier romain commandant 100 légionnaire ;)

---

D'une manière générale les créateurs (américains) de méthode aime bien donné des noms de prédateurs / guerriers à leur méthode.

Rarement des noms de fleurs.
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Messagepar Fold le 24/10 12h31

La méthode Pétounia: personne n'a encore résisté à la souffrance engendrée par l'intensité de cette méthode testostéronée :cool:

P.S: l'erreur de frappe est voulue pour pétunia ;)
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