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15-20 reps DC: Methode du Sergent Chef

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

15-20 reps DC: Methode du Sergent Chef

Messagepar Amaury le 31/10/2007 20h22

Je commence par prendre un poids suffisamment lourd pour que je sois capable d'atteindre 15 reps au total en 6-8 serie (typiquement des series de 3/3/2/2/2/2/1).

Au fur et a mesure de ma progression le nombre de series necessaires pour atteindre les 15 reps diminue jusqu'au moment ou j'arrive a les faire en 3 series (typiquement 6/5/4 ou 5/5/5). J'essaye alors la fois suivante d'atteindre 20 reps en 4 series. Si j'y arrive j'augmente le poids de facon a me retrouver dans la situation initiale: 15reps atteintes en 6/8 serie.

Les resultats? J'en sais rien lol. L'avantage est que ca permet de travailler tres lourd tout en gardant un tonnage a peu pres constant sur plusieurs seances, ce qui diminue les chances de sur-entrainement a mon avis.

Ce genre de methode doit exister sous un autre nom mais je l'ignore. Je l'appelle Sergent Chef car il y a juste besoin de savoir compter jusqu'a 20.

Ah et je termine toujours par une serie de 12/14 reps avec un poids plus leger pour l'apprentissage neuromoteur et la congestion.
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Messagepar Pierre C. le 31/10/2007 21h06

bha si c'est pour lapprentissage neuro moteur et la congestion autant faire une série de 50 - 100 reps ;)
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Messagepar Chowder le 31/10/2007 21h17

Il me semble que tu n as pas saisi ... :)
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Messagepar Amaury le 31/10/2007 21h21

L'objectif est la force Pierre. Seule la derniere serie a pour objectif la congestion et l'apprentissage neuromoteur. Et dans cette optique les series de 50-100reps je suis pas trop fan, ca me grille.
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Messagepar Valentin T. le 31/10/2007 21h22

J'pratique ce genre de training, mais pas selon le même format. Je fait 48 reps avec mon 12 RM jusqu'à ce que j'arrive à faire 4x12 reps. Quand j'y arrive je rajoute 2 kgs.

En plus je cycle :

Première semaine 48 reps (4x12)
Deuxième semaine 36 reps (3x12)
Troisième semaine 12 reps.

Très vite la charge se différencie entre les 3 semaines, ce qui permet de travailler avec 3 charges différentes.

C'est mon training, 'y vaut s'qu'y vaut...
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Messagepar Valentin T. le 31/10/2007 21h29

Je viens de bien relire ton premier post. C'est pas un peu présonptueux de penser passer de 3 à 6 reps ? C'est quand même énorme comme écart.

Par exemple si tu fais 3 @ 80 kgs, ça fait un max à 84.7.
Pour 6 @ 80 kgs, ça fait 92.9 kgs, soit une progression de 8.2 kgs...ça risque de prendre pas mal de temps non ?
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Messagepar Pierre C. le 31/10/2007 21h55

Si jai compris Chowder, et comme l'a compris Amaury, cétait pour la derniere série ;)
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Messagepar Chowder le 31/10/2007 22h04

;) :cool:
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Messagepar Pierre C. le 31/10/2007 22h38

Amaury je me souviens d'un article sur le body ou a un moment il disait :

"Si vous voulez progresser, alors chaque entrainement devrait a moins comporter au moins 1 chose que vous détester".

Les séries longeus dans ton cas ca serais pas mal :p
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Messagepar Amaury le 31/10/2007 23h21

@Valentin: je vais te donner un exemple d'a quoi ca peut ressembler. Comme tu vois ca peut prendre un temps indefini de passer de 3 a 6 reps. C'est l'avantage de cette tactique, rien n'est ecrit dans la pierre, tu progresses a ton rythme, tout en maintenant un tonnage a peu pres constant le temps du cycle.

Seance 1: 3/3/2/2/2/2/2/2/1 (15 reps atteintes en 9 series)
Seance 2: 3/3/3/2/2/2/2
Seance 3: 4/3/3/3/2
Seance 4: 4/3/3/3/3
Seance 5: 4/4/3/3/3
Seance 6: 5/4/3/3
Seance 7: 5/4/4/3
Seance 8: 5/5/4/3
Seance 9: 5/5/5 (15 reps atteintes en 3 series, on passe donc a 20 reps)
Seance 10: 5/5/5/4/3 (20 reps atteintes en 5 series donc on continue)
Seance 11: 5/5/5/5 (20 reps atteintes en 4 series, fin du cycle)
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Messagepar Alban le 03/11/2007 18h31

Je susi une buse totale en force, même Jeanne Calment dans sa dernière anne prenait plus lourd que moi au DC... mais ce genre de progression (presque un protocole :p) ne déplairait pas à Pavel je pense.
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar Valentin T. le 05/11/2007 22h57

J'ai bien compris ton protocole Amaury, surtout que je suis grosso modo le même (regarde mon log ;)). Ce qui me "gêne", c'est que ton rep-range est vraiment bas, et de ce fait la "marche" entre 3 et 5 reps est beaucoup plus importante que si tu prenais par exemple comme base ton 6RM.

En clair ce que je veux dire, c'est que c'est plus facile de passer de 5 à 6 reps que de 3 à 4 (enfin, j'crois :rolleyes: )

Maintenant, wait and see...j'suivrai ça avec attention ;)

Au fait, t'as déjà commencé ?
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Messagepar Amaury le 06/11/2007 04h46

ok ;)

Oui j'ai commence, je progresse de seance en seance en ce moment.
Sur mes deux dernieres seances par exemple je suis passe de 15 reps en 6 series a 15 reps en 4:
3/3/3/2/2/2*70.5kgs
4/4/4/3*70.5kgs

Ce qui fait un peu chier c'est que je vais ralentir l'apport calorique dans les semaines a venir pour faire plaisir a ma cherie qui aime bien voir mes abdos :p

J'ai peur que ca nuise significativement a ma progression. On verra.
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