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Criti : Musculation Training Log

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Criti : Musculation Training Log

Messagepar Rudy le 14/06/2008 13h31

Ouais, pas terrible le dos.
Faut que tu penses à te mettre en tension avant de décoller la barre.

T'as copié sur mon short haha ! :D
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Messagepar Scano93 le 14/06/2008 13h45

SDT JT dos presque rond à la fin :cool:
Je n'ai aucunes confiance en des êtres qui peuvent saigner 5 jours sans en crever
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Messagepar Chevynce le 14/06/2008 14h03

Tu peux plier davantage les jambes.
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Messagepar Criti le 16/06/2008 18h36

Lundi 16/06 Pec/Mollets + Rappel Dos

DIH 20kg:20 32kg:7/7 26kg:12/12
EI 14kg:15 16kg:12/12/12
DC(partiel) 50kg:20 70kg:6 60kg:12/12/10
Dips Large BW:20 +20kg:8/7 BW:20/17
Pull-Over 20kg:12 26kg:12/12/10

Mollets Presse
Unilatéral: 120kg:15 140kg:15 160kg:13/13
Simultanément: 160kg:40/35
Mollets assis 4x25*45kg

Traction Nuque 8/7 [b]Traction pro Large 10/9
Tirage Machine 30*40kg 60kg:30/25

Plus dure que prévu le DC à 70kg aprés les Ecartés et DIH :rolleyes:
Prochaine séance mercredi (grève des trams demain :| ) Epaules/Ischios/Abs

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Messagepar Criti le 17/06/2008 17h25

Mardi 17/06 Epaules/Ischios

DH 16kg:20 26kg: 8/7/6 20kg:15
EF
Unilatéral 8kg:40 14kg:24/20/20
Simultanément 8kg:20
ELI 6kg:20 9kg:15/12/12
Rowing menton H 10kg:20 16kg:12/12 14kg:12

GHR 5x5 (Phase concentrique trés trés lente :twisted: )
Leg Curl assis 4x15*60kg
Leg Curl couché 4x10*x (pression)

Curl Barre 14kg:100

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Messagepar Criti le 18/06/2008 17h31

Mercredi 18/06 Dos/Abdos

Traction Nuque 8/9/7/7 (pleine amplitude)
Traction pro large +10kg:4(+5BW) BW:9/9/8
Tirage poulie haute poitrine poignets (dégressifs) 60kg/40kg: 2x(10+12) 1x(10+10) 60kg/35kg: (10+12)
Rowing Barre 50kg
Supination 30/25
Pronation 25/25
Pull-Over poulie Haute 35*30kg 25*40kg (dégresifs) 50kg/40kg/30kg: 2x(15+10+10)

30mins d'abdos/obliques
Relevé de jambes suspendu s/s Relevé de genoux, enroulement de bassin au sol lesté, crunch machine ...

Extension poulie haute barre V 100*15kg

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Messagepar Criti le 19/06/2008 16h26

Jeudi 19/06 Pec/Mollets

DC 12*70kg 5*85kg(5iem aidée) 2x8*80kg 8*70kg(+3partiel bas) 15*50kg(partiel bas)
Dips larges(dégressives) +30kg:5(+8) +20kg:6(+8) BW:10/10 (Mal au bras gauche :s)
DIH (double dégressives) 26kg/20kg/14kg 3séries max
Butterfly (double dégressives) 3séries entre 18 et 5kg
DDH 15*20kg (lol j'voulais essayer, j'aime pas, trop dure chiant pour se mettre en place)
Pull-Over 26kg:x/x (Le stop disque bougé :d) 20kg:15/15

Standing Calf 4x15*120kg
Mollet presse 4x30*70kg (unilatéral) 1x max*70kg(simu)

P'tite stagnation au DC, j'vais travailler sur du 80kg un temps je pense jusqu'au 20*80kg :wink:

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Messagepar Criti le 20/06/2008 16h54

Vendredi 20/06 Epaules/Quads @Nubret

DM 42kg:12 38kg:12/12 34kg:12/12/12 RIS1'
DH (Unilatéral) 20kg:7 16kg:7 12kg:12/12/12/12 RIS1'
RM 6x12*34kg RIS1'
EL poulie 3x12*15kg RIS1'

25mins de repos

Full-Squat 94kg:12/12/12 84kg:12/12/12 74kg:12/12 RIS1'45
Presse 190kg:12 170kg:12/12/12/12/12 RIS1'30
Leg Extension 30kg:12/12/12 25kg:12/12/12 RIS1'

Pas de repos entre les exos, juste le temps de décharger/charger les barres, chopper les haltères etc...

Séance tuante! J'en ai pleuré sur les exos jambes sur certaines série :eek:
Jamais était aussi contant que la séance se termine.

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Messagepar Criti le 21/06/2008 12h52

Samedi 21/06 Bras/A-Bras/Ischios/Abdos @nubret

Curl poulie s/s Extension poulie
16x12*30kg (8 et 8 )

Curl H s/s Dips
2x12*12kg puis 6x12*10kg (Pour les Curls)
8x12 au BW (Pour les Dips)

Coc#1 3x12
Poignet Curl s/s Poignet extension machine
3x(30+25)

Leg Curl assis
2x15*50kg RIS1'
4x15*45kg
Leg Curl allongé
6x15*x RIS1'

Relevé de jambes suspendu
3x15 RIS30'
Relevé de genoux suspendu
3x15 RIS30'
Crunch incliné
4x15 RIS30'
Obliques avec haltères
2*max

:arrow: Horribles les superset bras
:arrow: Par contre je fais pas son programme abdos @2000crunch et relevé de bassin

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Messagepar Criti le 23/06/2008 18h00

Lundi 23/06 Pec/Dos/Mollets

DC (partiel) 65kg:12/12 60kg:12/12 50kg:12/12/12/10 RIS1'
EC 6x12*12kg RIS1'
DIH 6x12*16kg RIS45"
EI 6x12*10kg RIS1'
Pull-Over barre courte 6x12*20kg RIS1'

10mins de repos

Traction pro large 12/12/12/12/9/7 RIS1'
Tirage nuque 40kg:12/12 35kg:12/12/12/12/12/12 RIS30''
Tirage poitrine 30kg:12/12/12/12/12
Rowing barre pro 6x12*50kg RIS30"

5mins de repos

Extension mollets machine 8x12*120kg RIS1'
Extension mollets assis 8x12*55kg RIS1'

:arrow: Le programme de Nubret est beaucoup critiqué mais bon j'vais le suivre pendant 3semaines, il me fait travailler mon point faible l'endurance (surtout l'endurance des pecs)

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Messagepar Criti le 24/06/2008 17h24

Mardi 24/06 Epaules/Quads

DH 16kg:12/12/12/12/12 14kg:12 RIS1'
RM 38kg:12/12/12/12 34kg:12/12 RIS1'
DM 34kg:12/12 32kg:12/12 28kg:12/12 RIS1'
EL poulie 10kg: 3x12 (pas la même poulie) RIS1'

10 mins de repos

Full-Squat 8x12*84kg RIS1'30
Leg Ext 35kg:12/12 30kg:12/12 25kg:12/12 Alternance avec qlq (repos= série de l'autre)
Presse 6x12*190kg RIS'Alternance

Hard le Sqt avec du RIS faible, pas l'habitude! :blush:

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Messagepar Criti le 25/06/2008 16h59

Mercredi 25/06 Bras/A-Bras/Ischios/Abdos

:arrow: Curl H s/s Dips
4x12*12kg puis 4x12*10kg (Pour les Curls)
8x12 au BW (Pour les Dips)

:arrow: Curl poulie s/s Extension poulie
16x12*25kg (8 et 8 )


:arrow: Coc#1 3x12
:arrow: Poignet Curl s/s Poignet extension machine
3x(30+25)

:arrow: Leg Curl allongé
8x15*x RIS1'

:arrow: Leg Curl assis
6x15*55kg RIS30"

:arrow: Abdos/Obliques
Relevé de bassin lesté degressif non lesté / Machine crunch / Crunch latéral poulie basse

:arrow: RAS, superset des bras toujours aussi horrible, j'ai pas l'impression que ca travail réelement!
:arrow: C'est fou comme le programme me fait sécher, alors que je carbure à au moins 3200kcal (voir 3700kcal)

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Messagepar Criti le 26/06/2008 17h28

Jeudi 26/06 Pec/Dos/Mollets

Développé couché (partiel) 65kg:12/12/12/12 50kg:12/12/12/12 RIS1'
EC 6x12*14kg RIS1'
DIH 6x12*16kg RIS45"
EI 6x12*12kg RIS1'
Pull-Over barre courte 6x12*20kg RIS1'

10mins de repos

Traction pro large 12/12/12/10/8/7 RIS1'
Rowing barre supi 6x12*50kg RIS30"
Tirage poitrine 6x12*35kg RIS30"
Tirage nuque 8x12*35kg RIS30''


5mins de repos

Extension mollets assis 6x12*60kg RIS1'
Extension mollets machine 6x12*100kg RIS30"


:arrow: Visite chez le Medecin du Sport
-Tension arterielle limite (il m'as pas dit si c'est limite haut ou limite bas
-Récupération pas assez rapide aprés les 30Free-Squat

Pas trop étonné,mais point faible etait clairement les séries longues (pas endurant musculairement), donc avec le programme @ Nubret (encore 2grosse semaines) je vais ratraper en partie ce point faible, dumoins j'espere.
Maintenant à moi le Cardio ;)

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Messagepar Criti le 27/06/2008 17h21

Vendredi 27/06 Epaules/Quads/Abdo

DM 6x12*34kg RIS1'
DH (droite gauche alterné) 6x12*16kg/h RIS1'
EL poulie 3x12*15kg RIS1'
RM 6x12*34kg RIS1'

Full-Squat 84kg:12/12/12/12/12/12/8/10 RIS1'
Presse 6x12*170kg RIS45"
Leg Ext 6x12*30kg RIS1'

Enroulement de bassin dégressif (+6kg -> BW)
Oblique à la poulie

:arrow: Le RIS Squat d'une minute m'as tué!

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Messagepar Criti le 28/06/2008 13h09

Samedi 28/06 Bras/A-bras/Ischios

Curl poulie s/s Extension poulie
2x8séries de 12reps à 30kg

Curl H s/s Dips sérré
3x12*12kg/h 5x12*10kg/h - 8série de 12 au BW

Coc#1 3x12reps
Curl Poignet avant-bras s/s Extension poignet
2x(30+25)

Leg Curl assis
15*60kg 7x15*50kg RIS45"
Leg Curl couché
8x15*x RIS1'

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Messagepar Criti le 30/06/2008 15h33

Lundi 30/06 Pec/Dos/Abdos/Mollets

DC 60kg:12/12/12/12/12/12 55kg:12/12 RIS1'30
EC 6x12*16kg RIS1'
DIH 6x12*16kg/h RIS45"
EI 6x12*12kg/h RIS1'
Pull-Over 6x12*20kg RIS1'

Traction pro large 12/12/12/9/6/8 (en s/s avec standing Calf) RIS1'
Tirage nuque 8x12*35kg RIS30"
Rowing barre supi 6x12*50kg RIS30"
Tirage poitrine 6x12*35kg RIS30"

Standing Calf 8x12*120kg RIS1'
Mollets assis 55kg
4x12 (en s/s avec relevé de jambes suspendu)
4x12 (en s/s avec crunch machine)

Obliques poulie basses 2*max

Pas pu prendre 1' de repos au DC,car obligé de tourner avec quelqu'un, donc j'avais un peu plus de repos, ce qui m'as permis de faire pas mal de série à 60kg.

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Messagepar Criti le 01/07/2008 13h40

Mardi 01/07 Epaules/Quads

DM 36kg:12/12/12 34k:12/12/12 RIS1'
RM 6x12*34kg RIS1'
DH(unilatéral alterné) 16kg:12/12 14kg:12/12/12/12 RIS1'
EL poulie 3x12*15kg RIS1'
Shrug Barre 30*50kg 3x20*70kg

Full-Squat 8x12*94kg RIS1'45
Leg Ext 6x12*30kg RIS1'

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Messagepar Criti le 02/07/2008 13h32

Mercredi 02/07 Bras/A-Bras/Ischios

Extension poulie s/s Curl poulie
8x12*30kg / 8x12*30kg
Dips s/s Curl
8x12 s/s curl marteau 3x12*12kg/2x12*10kg + curl haltère 3x12*10kg

Coc#1
Avant bras ext/curl


Leg curl couché
8x15*x RIS1'
Leg curl assis
8x15*45kg RIS45"

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Messagepar Chevynce le 02/07/2008 15h56

12 est le chiffre de l'harmonie.
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Messagepar Criti le 07/07/2008 20h22

Jeudi 03/07 Pec/Dos
DC 60kg:12/12/10 55kg:12/10 50kg:12/12/12 RIS1'
EC 6x12*16kg RIS1'
EI 6x12*12kg RIS1'
DIH 6x12*16kg RS1'
Pull-Over barre courte 6x12*20kg RIS1'

Traction Pro larges 12/12/12/9/7/6 RIS1'
Tirage Nuque 8x12*40kg RIS30"
Tirage poitrine 6x12*35kg RIS30"
Rowing barre pro 3x12*60k 3x12*50kg RIS30"
Extension lombaires +10kg:3x12


Vendredi 04/07 Epaules/Mollets/Abdos
DH 22kg:12 26kg:5/5/4 22kg:8/7
Epaulé-Jetté 34kg:10 54kg:6/6/6/5
Butterfly-Inversé 20*7kg 3x10*12kg
EL s/s EF 12-10reps avec 9kg (2 séries) puis avec 7kg (3séries)

Shrug Barre 54kg:20 94kg:12/12/12 54kg:20

Extension mollets debout 124kg:30 154kg:15/15/15/15
Mollets presse 130kg
Unilatéral, sans pause droite/gauche alterné:15/15/15 (3séries de chaque coté)
Simultanément: 40/40/35

Abdos/Obliques
Relevé de jambes suspendu s/s relevé de genoux
Crunch machine
Crunch poulie haute droite/gauche

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Messagepar Criti le 07/07/2008 20h23

Lundi 07/07 Pec/Biceps/Ava-Bras

DC 50kg:20 70kg:12/11 80kg:6 70kg:10 60kg:15
DIH
15*16kg/h
(dégressif)
20kg:12/11/10 -> 3x8*12kg
Dips larges (Max amplitude,controlé)
12/12/12/10
Chest Press Convergente
50kg:8/8
40kg:12/12/12
30kg:20

Curl barre
26kg:15
36kg:6/6
30kg:8/8
Curl Ez Larry scott
26kg:15
30kg:12/12/12
Curl Poulie (dégressif)
3x12*35kg -> 3x8*25kg

Coc#1 15/12/12

P'tit rappel dos
Traction pro L (doubles degressifs)
4 séries

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