Progresser aux 10 reps de DM

par **Abilio** le 01/12/2007 12h58

J'ai besoin d'un conseil :blush:

Voilà.

Je veux faire 10x50 kgrs au DM

Ma première séance j'ai fait :

3 x 50 kgrs (j'aurais pu en faire 1 voir 2 reps de plus, mais j'ai voulu faire des séries propres)
3 x 50 kgrs
3 x 50 kgrs
3 x 50 kgrs
3 x 50 kgrs

Avec une minute de repos entre.

Mes deux prochaines séances j'aimerais faire cela :

1er
4 x 50 kgrs
4 x 50 kgrs
4 x 50 kgrs
4 x 50 kgrs

(Tjrs une minute de repos)
+ séries à 40 kgrs et 30 kilos en série longues

2eme
5 x 50 kgrs
5 x 50 kgrs
5 x 50 kgrs
+ séries à 40 kgrs et 30 kilos en série longues

(Tjrs une minute de repos)

Cela fait 1 an et demi que j'ai pas fait de DM et j'en ai fait que 1 mois...
Mon idée c'est d'adapter rapidement mon nerveux à 50 kgrs les premières séances tout en travaillant la résistance par des tps de repos courts.

Après une fois plus de la moitié des reps réalisée (6 reps à 50 kgrs) je travaillerais avec des tps de repos plus longtemps et du tonnage.

Qu'en penses-tu toi qui est le roi des cycles adaptés en toutes circonstance

par **Herve Picard** le 01/12/2007 16h49

mais quel est l interet de ne prendre qu une mn de repos entre les series ??

par **Abilio** le 03/12/2007 10h30

Je fais 6 reps à 50 kilos actuellement.

Pour a faire 7+ reps, je m'entraine en faisant

4 reps - 1 minute de repos - 4 reps
voire
4 reps - 30 secondes de repos - 4 reps

Ca marcher bien avec les tractions. Je vais expérimenter sur le DM

par **Herve Picard** le 03/12/2007 10h43

Moi ca ne m a jamais reussi de limiter la recup.Ca me fatiguait et je regressais

par **Abilio** le 03/12/2007 10h46

En fait c'est efficace pour passer de 4-6 reps à 8-12 reps pour une même charge.

Edit : sinon c'est cool que tu mets répondu Hervé, parce que JmO m'a totalemnt zaper, j'ai au moins pas parlé ds le vide

par **Jm O** le 03/12/2007 14h37

Désolé Abilio, j'avais pas vu ton 1er post et je me disais mais qu'est-ce qu'ils viennent faire à parler de ça ici :?:

En fait, ce genre de question, c'est mieux de la mettre dans entrainement général, jsutement pour voir les idées des uns et des autres.

Tiens, je vais le faire de ce pas.

par **Jm O** le 03/12/2007 14h46

Je pense que pour progresser en Force, il faut appliquer les principes de la Force : charge élevée/temps de repos long, puis faire une légère adaptation sur les dernières semaines pour faire du 10 reps ... qui est plus de l'endurance de Force.
C''est à dire faire du 5*5 jusqu'à 5*5*52@3' ou 54 puis tenter plusieurs séances de max reps à 50 (plusieurs séries dégressives en nb de reps dans une séance) jusqu'à ce que les 10x50 tombent.

Mais ta méthode peut marcher aussi - après c'est une question de savoir laquelle marchera la mieux et un bon principe dit 'tant qu'une méthode marche, on la conserve', ce n'est pas pour quelques semaines de gagnées ... :rolleyes:

par **Jm O** le 03/12/2007 14h48

Avec un 4*6*50@1', tu les as tres tres large les 10*50 :idea:

Une pause d'une minute implique une forte chute de perf au fil des séries !

par **Abilio** le 03/12/2007 15h00

Deux jours après les 5x3 à 50 kgrs je me suis fais une série à l'échec pour voir (en me filmant pour voire la gueule du mouvement)

j'ai fait 6 reps bien droite, mais 3 minutes après : 2 reps :blush:

Dc, pour moi : 5x3@ X kgrs (1 minute) = 6@X kgrs

J'ai bien fait de te poser la question. :cool:

Je vais faire un bon vieux 5 x 5. Garder tjrs 5 reps mais rajouter 2 kgrs en progression

Merci JmO, je pense que tu vas me faire gagner du tps :cool:

par **Jm O** le 03/12/2007 15h20

Le bonheur est dans la progression : progresser lentement, c'est être heureux longtemps

mais moins

par **Tom Weldon** le 03/12/2007 16h00

Salut Abilio pour passer de 6 x 50 a 10 x 50 essaye ca. 22 seances avec 1 seance tous les 4 jours:

Seance 1 -- 2 x 8 x 45
Seance 2 -- 2 x 10-11 x 42.5
Seance 3 -- 2 x 8-9 x 45
Seance 4 -- 2 x 11 x 42.5
Seance 5 -- 2 x 11 x 42.5
Seance 6 -- 2 x 9 x 45
Seance 7 -- 2 x 11-12 x 42.5
Seance 8 -- 2 x 9-10 x 45
Seance 9 -- 2 x 12 x 42.5
Seance 10 -- 2 x 12 x 42.5
Seance 11 -- 2 x 8 x 47.5
Seance 12 -- 2 x 8 x 47.5
Seance 13 -- 2 x 10-11 x 45
Seance 14 -- 2 x 8-9 x 47.5
Seance 15 -- 2 x 11 x 45
Seance 16 -- 2 x 9 x 47.5
Seance 17 -- 2 x 9 x 47.5
Seance 18 -- 2 x 11-12 x 45
Seance 19 -- 2 x 9-10 x 47.5
Seance 20 -- 2 x 12 x 45
Seance 21 -- 2 x 10 x 47.5
Seance 22 -- 1 x 10 x 50 kg

par **Abilio** le 03/12/2007 17h34

Merci tom, je me garde ton programme sous le coude. :cool:

Y a combien de repos entre les deux séries ?

par **Tom Weldon** le 03/12/2007 17h35

2mn30 de repos entre les series.. j'espere que ca te servira

par **Fastraph** le 03/12/2007 23h59

Intéressant ton prog Tom !

Tu le tires d'où :?:

par **Tom Weldon** le 04/12/2007 00h01

En fait j'avais du temps libre donc je venais juste de le faire specifiquement pour lui !

par **Fastraph** le 04/12/2007 00h10

Tu calcules comment tes charges (%) ? T'as déjà testé sur toi ?

par **Tom Weldon** le 04/12/2007 00h26

Je sais pas si ca va etre tres clair mais je vais quand meme essayer d'expliquer.

J'utilise la formule d'Epley en multipliant par 1.05 pour deux series. La il part de 6 x 50 et veut arriver a 10 x 50.

D'apres la formule d'Epley:
Maxi theorique de 6 x 50 = 50 x [1+(6/30)] = 60
Maxi theorique de 10 x 50 = 50 x [1+(10/30)] = 66.67

Donc je veux faire passer le maxi theorique de 60 a 66.67 avec une progression realiste. Or pour le DM une bonne progression realiste je l'ai evaluee a environ 30 kg / an donc pour ajouter 6.67 kg a son maxi theorique il faudrait [365 x (6.67/30)] jours, c'est-a-dire environ 81 jours mais la j'ai augmente un peu (en cas de maladie, ou imprevu) et on arrive a 22 seances avec 1 tous les 4 jours. Le maxi theorique augmente de 6.67 kg sur 22 seances donc d'environ 0.3 par seance - j'ai a chaque fois mis la charge de travail correspondant a cette augmentation de maxi theorique.

Ici on part de 2 x 8 x 45 pour arriver a 2 x 10 x 47.5, ou:

Maxi theorique de 2 x 8 x 45 = 45 x [(1+(8/30)] x 1.05] = 59.85 et
Maxi theorique de 2 x 10 x 47.5 = 47.5 x [(1+(10/30)] x 1.05] = 66.5

par **Morgan F.** le 05/12/2007 02h13

Hi

intéressant comme formule et comme méthode de calcul..
ms ça m'étonnerai que ca fonctionne pr un maxi.. !?