Tribal : Musculation Training Log

par **Tribal** le 30/12/2007 19h14

Pseudo : tribal
Age, date de naissance : 17-08-1990 (17 ans actuellement)
Taille : 178 cm
Poids : 68 kg

Mensurations
Cou : 38 cm
Cuisses : 52 cm
Mollets : 39 cm
Bras : 30 cm
Tour de taille : 74,5cm (mesurer au mauvais endroit a mon avis...)

Background sportif
4 Ans de foot.
1/2 Année de mini foot.
1/2 Ping Pong

Toute l'endurance a été perdu ainsi que mes jambes de footballeur.

Background musculation
Pratique la muscu en salle depuis 14/12/2007
Jamais de muscu pratiqué chez soi.

Objectifs
Muscler le corp tout en prenant du poid > Prise de masse
Pourcentage de graisse élevé. > Réduire, seche

Remonter le moral !

Comment avez-vous connu ce forum ?
Musculaction.com

par **Tribal** le 30/12/2007 19h16

Programme :

- Lundi : Pectos, Abdos
- Mardi : Epaules, Biceps, Abdos
- Jeudi : Jambes, Mollets, Abdos
- Vendredi : Dos, Triceps, Abdos

Début de ce programme le 24/12/2007

par **Tribal** le 30/12/2007 19h22

24/12/2007 :

DC Guidé : 20x25kg, 15x29kg, 10x33kg, 7x33kg, 4x29, 10x29kg, 10x29kg
DI Guidé : 10x25kg, 7x25kg, 10x23kg, 9x23kg
Ecarté poulie vis-à-vis : 20x14kg, 6x18kg, 14x14kg, 12x14kg

>>> Premières scéance split. Beaucoup de mal, séries/reps mal organisé. Douleur a l'épaule pendant et après le DC.

par **Scano93** le 30/12/2007 19h28

C'est pas bon signe les douleurs :confused:

Quel type de douleurs d'ailleurs ?

Aussi, je trouve ton split léger, enfin y'a pas beaucoup d'exos quoi

par **Tribal** le 30/12/2007 19h30

26/12/2007 :

Dos :
Tirage nuque : 20x25kg, 20x30kg, 15x35kg, 10x40kg, 10x40kg
Tirage horizontal (pro, serrée) : 20x20kg, 15x30kg, 15x35kg, 9x40kg
Tirage poitrine : 20x25kg, 20x30kg, 15x30kg, 5x35kg
Rowing haltère 1 bras : 15x8kg, 15x10kg, 15x12kg, 10x14kg

Triceps :
Extension poulie haute (pro) : 20x25kg, 20x30kg, 10x35kg, 11x35kg
Barre au front : 15x8kg, 15x10kg, 15x10kg (+ barre)
Extension poulie haute corde : 10x25kg, 10x25kg, 8x30kg, 7x30kg

>>> Barre au front : mouvement a corriger.

27/12/2007 :

Epaules :
DN Libre : 20x10kg, 7x14kg, 10x10kg, 10x10kg, 7x10kg
Elévations latérale : 15x3kg, 10x4kg, 10x4kg, 10x4kg
Rowing menton guidé : 15x19kg, 8x29kg, 10x25kg, 10x25kg
Developpé haltères : 10x8kg, 10x6kg, 10x6kg, 10x6kg

Biceps :
Curl alterné assis debut prise marteau : 20x8kg, 14x10kg, 16x10kg, 14x10kg
Curl barre EZ : 10x10kg, 7x14kg, 8x14kg, 6x14kg (+ barre)
Curl haltères prise marteau : 5x10kg, 12x6kg, 12x6kg, 10x6kg

>>> Super scéance, bonne congestion. Je connais mes limites au niveau des charges.

30/12/2007 :

15 Minutes de vélo et 20 minutes de ? (machine ou tu as l'impression de skié)
Jambes :
Leg Curl : 15x20kg, 15x20kg, 13x20kg, 10x25kg, 10x25kg
Leg Extensions : 15x10kg, 12x15kg, 10x15kg, 7x20kg

Mollets :
Mollets extension debout : 20x20kg, 13x25kg, 10x30kg, 10x35kg

>>> Courte scéance. Rien manger : tête qui commencait a tourner.

par **Tribal** le 30/12/2007 19h46

Scano93 a écrit:C'est pas bon signe les douleurs
Quel type de douleurs d'ailleurs ?

Aussi, je trouve ton split léger, enfin y'a pas beaucoup d'exos quoi

Oui j'ai essayé 2 autres exos mais je n'ai pas cité car les perfs sont tellement minables... Demain j'ai la scéance pectos, on verra ce que ca donne. Mais j'ai fait aussi trop de série au DC.

par **Scano93** le 30/12/2007 20h06

Ben, trop de séries, si tu fais 7*10 tout le temps à ton max, la oui.
Mais si tu comptes la chauffe, ça travaille quand même et cela ne t'épuise pas en prime, tout benef !

par **Mr.Propre** le 30/12/2007 20h43

1/2 Ping Pong

J'espère que tu n'es pas trop marqué physiquement!?

par **Johan** le 30/12/2007 20h51

Et c'était le ping ou le pong ?

par **Tribal** le 30/12/2007 20h53

Mr.Propre a écrit:
1/2 Ping Pong

J'espère que tu n'es pas trop marqué physiquement!?

Je savais qu'on allait me la sortir

Ca reste un sport pratiqué.

par **Nicola.S** le 30/12/2007 22h49

Mr.Propre a écrit: J'espère que tu n'es pas trop marqué physiquement!?

Que tu crois !

J'aimerai t'y voir, face à un bon joueur qui te fait courir dans tous les sens. :cool:

par **Scano93** le 30/12/2007 23h32

http://fr.youtube.com/watch?v=7Vd2DVZGFR0

:cool:

par **Tribal** le 31/12/2007 00h59

Au sinon, vous en pensez quoi du programme ? L'ordre des exos. La facon de travailler les séries par rapport au reps et charges ?

Comme vous pouvez le voir je travail en pyramidal. C'est une bonne idée pour la prise de masse ? Ou faut vraiment respecter le nombre de reps avec les même charge ? (exemple 4x10x30kg)

par **Mr.Propre** le 31/12/2007 03h24

Que tu crois !

J'aimerai t'y voir, face à un bon joueur qui te fait courir dans tous les sens

je voulais pas dire que le ping pomg n'est pas physique, mais plutot qu'il ne donne pas de phgysique hors du commun musculairement.

Taille : 178 cm
Poids : 68 kg

Mensurations
Cou : 38 cm
Cuisses : 52 cm
Mollets : 39 cm
Bras : 30 cm
Tour de taille : 74,5cm (mesurer au mauvais endroit a mon avis...)

nous avons là le forest gump du forum! :cool:

par **Fold** le 31/12/2007 05h16

La douleur à l'épaule c'est le Ping Pong... cherche pas :arrow:

par **Louis** le 31/12/2007 14h28

nous avons là le forest gump du forum!
_________________

pourquoi, cause des gros mollets

J'espère que tu n'es pas trop marqué physiquement!?

il a du laisser son corps un an au repos il me semble :arrow:

par **Jean-Calude** le 31/12/2007 14h33

C'est surtout le rapport cuisses/mollets qui est affolant. :eek:

par **Tribal** le 31/12/2007 15h54

Bon ben ok... J'aurais mieux du faire un private xD Ou est le problème parce que j'ai fait du tennis de table ?

Oui et alors j'ai des grosses cuisses et gros mollets ? Ca pose un problème ? Je sais pas mais bon jsuis pas venu ici pour qu'on se foute de moi. Je suis loin d'être anormal :eek:

Et puis ca fait 4 ans que j'ai plus fait de sport.

par **Mr.Propre** le 31/12/2007 16h20

ya pas de problème, c'est cool le ping pong, c'est juste des blagues.les joueurs de ping pong ressemblent tous à des bagayttes!

vu tes mensus, tu n'as ni des grosses cuisses, ni des gros mollet (le tour de cuisse se prends sous le cul si jamais)
c'est juste des chiffres, on voit que tu es débutant, c'est tout, on peut pas se foutre de toi, on l'a ous été.

Dos :
Tirage nuque : 20x25kg, 20x30kg, 15x35kg, 10x40kg, 10x40kg
Tirage horizontal (pro, serrée) : 20x20kg, 15x30kg, 15x35kg, 9x40kg
Tirage poitrine : 20x25kg, 20x30kg, 15x30kg, 5x35kg
Rowing haltère 1 bras : 15x8kg, 15x10kg, 15x12kg, 10x14kg

il manque qqch pour les lombaires (sdt :cool:

) et un peu de shrugs pour les traps je trouve. De plus tu devrais faire du rowing barre ou du rowing T barre plutot que du rowing 1 bras et du tirage horizontal, c'est mieux comme exos.

par **Tribal** le 31/12/2007 17h03

Le sdt, je compte le rajouter dans mon programme ainsi que le squat et le rowing barre. Mais comme je débute je voulais encore un peu attendre car ces exos peuvent être dangereux si mal executé. (d'après les forums)

Ensuite aujourd'hui scéance pectos (très décu).

DC Libre : 15x14kg, 15x18kg, 10x20kg, 10x24kg, 6x24kg (+ barre = kg?)
DI Guidé : 10x23kg, 9x23kg, 6x23kg, 10x19kg
Ecarté poulie haute vis-à-vis : 10x14kg, 10x14kg, 10x9kg, 10x9kg
Pull Over : 15x6kg, 15x8kg, 15x10kg, 15x12kg (triceps congestionné)
Extension 2 bancs : 9xPDC, 10xPDC, 9xPDC, 10xPDC
Ecarté haltères couché : 20x6kg, 7x8kg (:o), 7x8kg, 10x6kg

Bilan : très décu. Première fois que je fais le DC en libre (donc j'ai fait doucement pour l'équilibre.) Le DI est moins bien que la semaine passé. Les écartés : Je sais pas si c'est le bon mouvement que je fais. Il faut tiré vers l'avant au niveau des pecs ou tiré vers le bas (juste devant le nombril ?)

Ensuite pendants les exos je sens pas mes pectos. J'ai plutot les triceps congestioné moi :| Je peux en déduire qu'après 2 scéance les pecs c'est un point faible pour moi...

Je n'aime pas travailler en pyramide dans la scéance pectos. Comment voir si je progresse en travaillant enpyramide ? C'est mieux de faire 4 séries de 10 non ?

par **Scano93** le 31/12/2007 17h15

Déjà, beaucoup te le dirons, apprend à contracter tes pecs.
C'est eux qui doivent pousser.
Si à ces charges tes bras fatiguent en premier, c'est que tu l'execute mal

Ensuite, pour ton programme, je te dirais : fait ce que tu aimes et surtout ce qui te fait progresser.
Ce qui marche sur certains peut être désastreux pour toi !

Enfin, j'ai pas compris ton truc sur les écartés :eek:

par **Tribal** le 31/12/2007 17h23

Moi même je n'ai rien compris. Je pense que je vais travailler en 4 séries de 10.
Jsuis un peu perdu en ce moment surtout quand je fais des scéances merdiques comme celle d'aujourd'hui.

par **Jean-Calude** le 31/12/2007 17h35

Pour le DC peut-être la largeur de prise. :idea:

Les 2 premiers mois je prenais 60-65cm, je sentais pas mes pecs, dès que j'ai pris 80cm hop pecs énormes. :cool:

par **Herve Picard** le 31/12/2007 21h28

prends pas trop large tu vas sentir tes épaules après !

par **Tribal** le 01/01/2008 13h11

Ah je me suis levé avec des légères courbatures aux pectos. Ca me rassure un peu. C'est déjà bon signes.

par **JM du 08** le 01/01/2008 21h11

arretes ton dc guidé...trop de séries, trop de reps
pour les pecs, la base c'est dc a la barre; écartés strict, et pull over...
pour le dos : chins ou tirage poulie huate prise large, rameur barre et soule vé de terre
cuisses : squat ou presse a 45° , un peu de leg
Bras : curls barre et dc sérré
epaule, développé militaire, élavations latérales tres strict
voilà : 2 ou 3 exos, 4 séries par exos, séries de 8 a 12 reps

et celà devrait t'aider...

par **Chris J.** le 02/01/2008 08h50

tout est dit!

par **Tribal** le 03/01/2008 01h01

27/12/2007 :

Epaules :
DN Libre : 20x12kg, 10x18kg, 10x18kg, 10x18kg, 10x18kg -- Validé
Elévations latérale : 10x5kg, 10x5kg, 10x5kg, 10x5kg -- Validé
Rowing menton guidé : 10x25kg, 10x25kg, 10x25kg, 9x25kg
Developpé haltères : 10x8kg, 10x8kg, 10x8kg, 10x8kg -- Validé

Biceps :
Curl alterné assis debut prise marteau : 20x12kg, 20x12kg, 15x12kg, 10x12kg (1 reps = 1 bras)
Curl barre EZ : 10x16kg, 10x16kg, 10x16kg, 10x16kg -- Validé
Curl pupitre machine (prise serrée) : 10x35kg, 10x45kg, 10x55kg, 8x55kg (Ici 1 palier = 10kg)
Curl concentration : 10/10x6kg, 10/9x8kg, 10/10x8kg, 10/9x8kg (Ici Reps : Bras droit/Bras gauche x charge)

>>> Super scéance, bonne congestion. Passé du pyramidal au format fixe. J'ai chercher a validé 4 séries de 10 reps sans le faire les 2 doigts dans le nez.

Petite question : 10 reps sur l'alterné signifie 5 de chaque bras ou 10 de chaque bras ? Ainsi le curl concentration. Comment s'y prendre pour les séries/reps ?

par **Chris J.** le 03/01/2008 10h00

10 de chaque

par **Tribal** le 03/01/2008 22h43

03/1/2008 :

Dos :
Tirage nuque : 20x25kg, 10x40kg, 10x40kg, 10x40kg, 10x40kg
Tirage horizontal (pro, serrée) : 10x35kg, 10x35kg, 10x35kg, 10x35kg
Tirage poitrine : 10x35kg, 10x35kg, 10x35kg, 10x35kg
Rowing haltère 1 bras : 10x10kg, 10x10kg, 10x10kg, 10x10kg

Triceps :
DC prise serrée libre : 15x18kg, 10x22kg, 10x2kg, 10x22kg
Extension poulie haute (pro) : 10x35kg, 10x35kg, 10x35kg, 10x35kg
Barre au front : 10x10kg, 10x14kg, 10x14kg, 10x14kg
Extension poulie au dessus de la tête (machine) : 10x15kg, 10x15kg, 10x15kg, 10x15kg

par **Tribal** le 05/01/2008 20h12

04/1/2008 :

Jambes :
Spinning : 1h, juste pour accompagner ma copine. Ca change un peu.

par **Tribal** le 08/01/2008 22h22

08/01/2008 :

Epaules :
DN Libre : 20x12kg, 10/10/10/10x20kg -- Validé
Elévations latérale : 10/10/10/8x6kg
Rowing menton guidé : 10/10/10/10x25kg -- Enfin Validé
Developpé haltères : 10/10/10/10x10kg -- Validé
Oiseau : 10x6kg 10/10/10x5kg

Biceps :
Curl alterné assis debut prise marteau : 20/20/20/15x12kg (Scéance précedente 20/20/15/10

)
Curl barre EZ : 10/10/10/10x18kg -- Validé
Curl pupitre machine (prise serrée) : 10/10/10x50kg et 15x30kg

Bonne améliorations des perfs

Rentrez chez soi avec l'avant bras et triceps congestionné. J'ai l'impression que j'ai plus mes triceps qui travaille que mes biceps (qui était peu congestionné).