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Danos : Multi-Sports Training Log

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Danos : Multi-Sports Training Log

Messagepar Danos le 25/03 19h56

Tri
:arrow: Extension poulie barre
4 * 20 * 20kg
:arrow: Répulsion banc
5 * 25
:arrow: Extension poulie corde au-dessus de la tête
4 * 20 * 15kg
:arrow: Extension poulie unilatérale supi
3 * 12 * 5kg + élastique

Bi
:arrow: Curl alterné
4 * 10-12 * 17kg
:arrow: Curl haltère sur banc incliné
4 * 10-12 * 14.5kg
:arrow: Curl assis barre Ez
4 * 20 * 27kg
:arrow: Curl haltère + curl marteau unilatéral
2 * 20+20
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Messagepar Danos le 27/03 20h05

Jambes
:arrow: squat cluster
3 * 20 * 80kg
:arrow: Leg extension allongé
3 * 20 * 15kg + élastique
:arrow: Fente
2 * 15 * 14.5kg
:arrow: Leg extension
3 * 25 * 20kg + élastique
:arrow: Leg curl
3 * 15 * 20kg
:arrow: Glute ham raises
2 * 20
:arrow: Mollet debout + Mollet 1 jambe
3 * 20 + 20
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Messagepar Danos le 28/03 19h28

Pecs
:arrow: DI
3 * 7 * 60kg / x * 50kg partiel
:arrow: DIH
4* x * 22kg partiel
:arrow: EIH
4 * 12 * 14.5kg
:arrow: Ecarté poulie unilatérale
3 * 15

Dos
:arrow: Tirage verticale devant large
4 * 15 * 60kg
:arrow: Tirage verticale serré
4 * 10 * 60kg
:arrow: Tirage horizontale serré
4 * 20-25 * 50kg
:arrow: Rowing haltère
3 * 15 * 27kg

Remarques: J'ai alterné 1 exo pecs / 1 exo dos. Dur dur à la fin, mais je vais rester sur ce schéma pour cette séance pecs/dos.
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Messagepar Valentin T. le 28/03 22h25

J'aime bien aussi ce format, l'impression que c'est meilleur aussi pour les épaules de faire les deux dans la même séance ?
Valentin T.
 
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Messagepar Danos le 29/03 17h51

C'est ce que j'ai constaté également :cool:
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Messagepar Danos le 29/03 18h05

Epaules
:arrow: DMH
4 10-12 * 22kg
:arrow: EL assis
4 * 25 * 7kg
:arrow: Oiseau assis
3 * 20 * 7kg
:arrow: EF assis en s/s EF couché poulie basse
3 * 15 * 7kg + 3 * 10 * 10kg
:arrow: EL poulie basse + oiseau poulie basse
2 * 10 * 5kg + 2 * 10 * 5kg
:arrow: Shrug haltères en s/s Rowing menton poulie basse
3 * 12 * 32kg + 3 * 12 * 20kg

Tri et Bi en s/s
:arrow: Barre front sur banc incliné + Curl poulie basse
4 * 12-15 * 27kg + 4 * 20 * 15kg
:arrow: Extension poulie barre V + Curl pupitre barre Ez
4 * 10 * 15kg avec élastique puis max 15kg + 4 * 12-15 * 32kg
:arrow: Extension poulie corde + Curl marteau
4 * 15 * 15kg + 4 * 12 * 17kg

Remarques: Epaules cramées :D
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Messagepar Danos le 31/03 19h04

Pecs
:arrow: DC cluster
3 * 9 * 75kg / x * 60kg partiel bas
:arrow: DCH
3 * 10-12 * 27kg / x * 22kg partiel
:arrow: Dips
3 * 7 * 10kg
:arrow: EC
4 * 12 * 17kg

Dos
:arrow: Traction pro
4 * 10 (pas validé)
:arrow: Tirage verticale devant large prise neutre
3 * 8 * 70kg
:arrow: Tirage verticale supi
3 * 6 * 70kg
:arrow: Row T bar
3 * 8 * 70kg

Remarques: exos alternés
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Messagepar Danos le 01/04 18h54

Tri
:arrow: Haltère front
50 * 7kg / 3 * x * 7kg
:arrow: Dips entre 2 bancs
3 * 25 * 10kg
:arrow: Extension poulie barre V au-dessus de la tête
4 * 25 * 15kg
:arrow: Kick back poulie basse
3 * 12 * 5kg

Bi
:arrow: Curl barre
4 * 12 * 20kg avec élastique
:arrow: Curl alterné
4 * 10-12* 17kg
:arrow: Curl barre poulie haute
4 * 20 * 15kg
:arrow: Curl arraignée poulie basse
3 * 12 * 10kg
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Messagepar Danos le 03/04 19h43

Jambes
:arrow: squat cluster
2 * 20 * 80kg / * x 70kg / * x 60kg
:arrow: Leg extension allongé
3 * 20 * 15kg + élastique
:arrow: Leg extension
4 * 25 * 20kg + élastique
:arrow: Leg curl unilatéral avec élastique
3 * 12
:arrow: Mollet 1 jambe
2 * 20
:arrow: Mollet debout
2 * 25
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Messagepar Danos le 04/04 19h06

Pecs
:arrow: DI
4 * 15 * 50kg
:arrow: DIH
3 * x * 22kg partiel
:arrow: EIH
3 * 10 * 17kg
:arrow: Ecarté poulie unilatérale
3 * 20

Dos
:arrow: Tirage verticale devant large
4 * 20 * 50kg
:arrow: Tirage verticale serré
3 * 15 * 50kg
:arrow: Tirage horizontale serré
3 * 20-25 * 50kg
:arrow: Rowing haltère
3 * 15 * 27kg
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Messagepar Danos le 07/04 18h57

Semaine off. L' occasion de repartir sur un nouveau split:

:arrow: Pecs / rappel épaules
:arrow: Dos / rappel Bras
:arrow: Jambes
:arrow: Rappel Pecs / Epaules
:arrow: Rappel Dos / Bras

Séances moins longues ( 45min - max 1h)...voilà voilà :cool:
Dernière édition par Danos le 21/04 22h01, édité 1 fois.
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Messagepar BouBou le 07/04 20h03

Semaine off


Un peu il faut :D
anorexique-muscle a écrit:pas mal par contre au ci tu bouge beaucoup trop les épaule (cb de kilo?) et merci tu ma donner une ider sur ton dernier exo a la place de faire du c<.marteau travers .
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Messagepar Danos le 14/04 22h05

Pecs
:arrow: DC
3 * 10-12 * 65kg / x * 50kg partiel
:arrow: DIH
4 * x * 22kg partiel
:arrow: Dips
3 * 12
:arrow: EIH
3 * 10 * 17kg + max élastique
:arrow: Ecarté poulie unilatérale
3 * 15

Remarques: Après une semaine de repos, il faut :D , séance de reprise presque easy
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Messagepar Danos le 15/04 19h03

Dos
:arrow: Tirage verticale devant large
4 * 15-20 * 50kg
:arrow: Rowing barre sup
4 * 12 * 50kg + élastique
:arrow: Tirage verticale serré
3 * 15 * 50kg
:arrow: Rowing haltère
3 * 15 * 27kg
:arrow: Tirage horizontale serré
3 * 15 * 50kg

Tri
:arrow: Extension poulie barre
3 * 15 * 20kg
:arrow: Kick back poulie
3 * 12 * 5kg

Bi
:arrow: Curl alterné
3 * 10 * 17kg + x * 12kg
:arrow: Curl h. pupitre
3 * 15 * 12kg
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Messagepar Danos le 17/04 19h16

Jambes
:arrow: Leg extension allongé
3 * 15 * 10kg + élastique
:arrow: squat
2 * 15 * 70kg / cluster(avec 1 pause) dégressif x * 80 + x * 70kg + x * 60kg
:arrow: Leg extension
3 * 15 * 20kg + élastique
:arrow: Leg curl unilatéral avec élastique
3 * 15
:arrow: Glute ham raises
2 * 10
:arrow: Mollet 1 jambe + Mollet debout
2 * 20 + 2 * 20

Remarques:excellente sensation au squat cluster dégressif :D
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Messagepar Danos le 18/04 19h30

Pecs
:arrow: DCH + max pompes
15 * 22kg / 12 * 27kg / 8 * 30kg / 10 * 27kg

Epaules
:arrow: DM assis
4 * 10 * 40kg
circuit 4 x
:arrow: EL assis : 20reps
:arrow: EF: 10 reps
:arrow: Oiseau: 12reps

:arrow: EL élastique
1 * 50 :p
:arrow: Shrug h
4 * 15 * 30kg
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Messagepar Thory le 18/04 19h33

Salut :)
t'as des bonnes sensations aux EL élastiques? t'arrives à bien cibler?
tu fais élastique seul ou tu mets une petite haltère avec?
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Messagepar Danos le 18/04 19h40

élastique seul, ça crame bien :cool:
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Messagepar Danos le 19/04 17h03

Dos
:arrow: Tracrtion pro en s/s avec tirage verticale prise neutre
10 / 8 / 5 / 5 + 4 * 12 * 30kg

Tri
:arrow: Barre front
4 * 10-12 * 27kg
:arrow: Dips
4 * 10-15
:arrow: Extension poulie barre V
4 * 15 * 20kg
:arrow: Extension poulie corde
3 * 15 * 12kg

Bi
:arrow: Curl barre Ez
4 * 12-15 * 30kg
:arrow: Curl h. banc incliné
4 * 15 * 10kg
:arrow: Curl poulie basse
4 * 12 * 20kg
:arrow: Curl marteau
3 * 10 * 17kg + max à 12kg

Remarques: pour le tirage verticale , c'est ça:
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Messagepar Danos le 21/04 22h10

Pecs
:arrow: DC
3 * 10 (10/7/6) * 70kg + x * 50kg partiel
:arrow: DIH
3 * 8 * 27kg / x * 22kg partiel
:arrow: Dips
3 * 15 (12+3)
:arrow: EIH
3 * 10 * 17kg + x * 12kg + x * élastique
:arrow: Ecarté poulie unilatérale
3 * 15

Epaules
:arrow: EL poulie basse
3 * 15
:arrow: Coiffe rotateurs élastique
3 * 12
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Messagepar Danos le 22/04 18h57

Dos
:arrow: Tirage verticale devant large
4 * 15 * 55kg
:arrow: Rowing barre sup
3 * 12 * 55kg + élastique
:arrow: Tirage verticale serré
3 * 15 * 50kg
:arrow: Rowing haltère
3 * 12 * 32kg
:arrow: Tirage horizontale large sup
3 * 10 * 60kg

Tri
:arrow: Extension poulie barre: 3 * 12 * 15kg avec élastique + x * 15kg
en s/s répulsion banc : 3 * 15

Bi
:arrow: Curl barre poulie haute :3 * 15 * 15kg
en s/s curl alterné : 3 * 6-8 * 17kg + x * 12kg
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Messagepar Danos le 24/04 22h37

Jambes
:arrow: Front squat
3 * 5 * 70kg / x * 50kg
:arrow: Leg extension allongé
3 * 20 * 15kg + élastique
:arrow: Fente
2 * 12 * 17kg
:arrow: Leg extension
3 * 15 * 25kg + élastique
:arrow: Leg curl
3 * 15 * 20kg
:arrow: Leg curl unilatéral avec élastique
2 * 15
:arrow: SDT JT
2 * 15 * 50kg + élastique
:arrow: Donkey calf raises
2 * 50 * 35kg
:arrow: Mollet 1 jambe
3 * 20 * 20kg

Remarques: pour le donkey calf raises, je fais comme la vids http://www.youtube.com/watch?v=TMn_E7Q_dLQ ,
mais à la place de la barre, je me leste avec une "standard plate". :cool:
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Messagepar Danos le 25/04 18h39

Pecs
:arrow: DCH en s/s max DC assis élastique
10 * 27kg / 7 * 32kg / 3 * 37kg / x * 27kg partiel

Epaules
:arrow: DM assis
3 * 5 * 50kg / 8+2 explosif * 40kg
:arrow: EL
3 * 8 * 12kg debout + 3 * 15 * 7kg assis
:arrow: EF poulie basse corde
3 * 15 * 10kg
:arrow: Oiseau poulie basse
3 * 15 * 5kg
:arrow: EL élastique
2 * 50
:arrow: Shrug h en s/s Rowing menton poulie basse
3 * 12 * 32kg + 3 * 10 * 25kg
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Messagepar Danos le 27/04 16h35

26.04.08
Dos
Tracrtion pro en s/s avec tirage verticale sup
4 * 12(12/9+3/8+4/6+4+2) + 4 * 15 * 40kg

Tri
:arrow: Extension poulie barre V
4 * 8-12 * 15kg avec élastique + x * 15kg
:arrow: Dips
15/ 2 * 8 * 10kg / x partiel
:arrow: Extension au-dessus de la tête barre V
4 * 20 * 15kg
:arrow: Extension poulie corde
3 * 10 * 15kg

Bi
:arrow: Curl barre
4 * 4-6 * 25kg avec élastique + x * 25kg
:arrow: Curl h. banc incliné
4 * 12-15 * 12kg + x * élastique
:arrow: Curl poulie basse
2 * 10-12 * 25kg / 10 * 20kg
:arrow: Curl marteau
3 * 10 * 17kg + max à 12kg
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Messagepar BouBou le 28/04 19h26

Ton banc tu l'incline comment pour le curl ?
Moins a peine moins de 90° ...
anorexique-muscle a écrit:pas mal par contre au ci tu bouge beaucoup trop les épaule (cb de kilo?) et merci tu ma donner une ider sur ton dernier exo a la place de faire du c<.marteau travers .
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Messagepar Danos le 28/04 22h08

ça dépend...au début j'inclinais le banc à peine moins de 90°, et là je l'incline en position DI, donc environ 30°
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Messagepar Danos le 28/04 22h12

Pecs
:arrow: DC
3 * 80kg / 10 * 70kg / 2 * x * 50kg partiel
:arrow: Dips
3 * 15
:arrow: DIH en s/s EIH
3 * x * 22kg partiel + 3 * x * 12kg
:arrow: Ecarté poulie unilatérale
3 * 12

Epaules
:arrow: EL poulie basse
3 * 12
:arrow: Coiffe rotateurs élastique
3 * 12
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Messagepar Danos le 29/04 18h49

Dos
:arrow: Tirage verticale devant large
x * 40kg / x * 50kg / 15 * 60kg / 10 * 60kg + x * 50kg + x * 40kg
:arrow: Rowing barre sup
2 * 8 * 60kg avec élastique / 8 * 60kg avec élastique + x * 50kg
:arrow: Tirage verticale serré
2 * 15 * 50kg / 15 * 50kg + x * 40kg
:arrow: Rowing haltère
3 * 12 * 32kg
:arrow: Tirage horizontale serré
2* 10-12 * 60kg / 10 * 60kg + x * 40kg

Tri
:arrow: H. front
3 * 20 * 10kg
:arrow: Extension unilatérale sup
3 * 15 * 5kg

Bi
:arrow: Curl alterné
3 * 10-12 * 17kg + x * 12kg
:arrow: Curl araignée h
3 * 15-20 * 12kg
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Messagepar Danos le 01/05 16h27

Pecs
:arrow: DCH en s/s max DC assis élastique
10 * 27kg / 8 * 32kg / 6 * 32kg / 10 * 27kg

Epaules
:arrow: DMH
4 * 12-20 * 17kg
:arrow: EL
3 * 20 * 7kg + max élastique
:arrow: EF
3 * 10 * 12kg alterné + 3 * 10 * 7kg assis
:arrow: Oiseau
3 * 15 * 7kg
:arrow: Shrug h
10 * 32kg / 2 * 8-10 * 37kg / 10 * 32kg
:arrow: Rowing menton barre Ez
3 * 15 * 27kg
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Messagepar Danos le 02/05 15h56

Dos
:arrow: Tracrtion pro: Week 1
23
:arrow: tirage verticale nuque
3 * 20 * 40kg

Tri
Circuit 3 *
:arrow: Extension poulie barre V : 10 reps
:arrow: Dips: 10 reps
:arrow: Extension poulie corde: 10 reps avec tension 3s

Bi
Circuit 3 *
:arrow: Curl h. banc incliné : 10 reps
:arrow: Curl poulie basse : 10 reps
:arrow: Curl marteau assis: 10 reps

Remarques: début d 'un prog pour les tractions, easy week 1 :cool:
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Messagepar Thory le 02/05 16h35

Sympa le prog de tractions ! on fait la séance une ou 2 fois dans la semaine?
edit: et t'as des infos sur le temps de repos aussi?
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Messagepar Danos le 03/05 09h47

malheureusement, je n'ai pas trouvé des infos sur le nb de fois et le temps de repos ... :(
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Messagepar Danos le 06/05 19h24

Pecs
:arrow: DC + max pompes
8+2 * 70kg / 12 * 60kg / x * 50kg
:arrow: DIH
x * 22kg / 8+3 * 27kg / 7+3 * 27kg / x * 22kg
:arrow: Dips
15 / 11 / ?
:arrow: EIH
3 * 10-12 * 17kg + x * élastique
:arrow: Ecarté poulie unilatérale
3 * 12

Epaules
EL + EF poulie basse
3 * 12 + 12
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Messagepar BouBou le 06/05 20h07

15 / 11 / ?


Avoue, la troisième série c'est ta copine qui est venue la faire pour toi :!: :D
anorexique-muscle a écrit:pas mal par contre au ci tu bouge beaucoup trop les épaule (cb de kilo?) et merci tu ma donner une ider sur ton dernier exo a la place de faire du c<.marteau travers .
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Messagepar Danos le 07/05 18h51

Dos
:arrow: Traction pro
26
:arrow: Tirage verticale devant large
3 * x ( ~ 25) * 50kg
:arrow: Tirage verticale serré
2 * x * 40kg
:arrow: Rowing T Barre
3 * 15 * 60kg / x * 40kg
:arrow: Rowing haltère
3 * 12 * 32kg
:arrow: Tirage horizontale serré
3 * x * 40kg

Tri
:arrow: Extension poulie barre s/s répulsion banc
3 * 15 * 20 kg + 3 * 15

Bi
:arrow: Curl alterné s/s curl poulie basse allongé
3 * 10-12 * 17kg + 3 * 15 * 15kg
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Danos : Multi-Sports Training Log

Messagepar Danos le 07/05 19h09

BouBou a écrit:
15 / 11 / ?


Avoue, la troisième série c'est ta copine qui est venue la faire pour toi :!: :D


:cool: :cool: :cool:
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Messagepar Simon le 07/05 19h27

haha !! :D
"Dieu peut ranimer ses steaks avant de les cuire !"
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Messagepar Danos le 09/05 19h04

08.05.08
fast Leg
:arrow: Circuit : 3 * leg extension + squat + leg curl
:arrow: 3 * donkey calf raises

Today
Pecs
:arrow: DCH en s/s x * EC élastique
3 * x * 22kg

Epaules
Circuit 4 *
:arrow: DM assis : 10 reps
:arrow: EL assis: 15 reps
:arrow: DN assis: 10 rep
:arrow: EF poulie basse: 10 reps
:arrow: Oiseau: 10 reps

:arrow: Shrugs h.
10 * 32 kg / 3 * 10 * 37kg
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Messagepar Danos le 11/05 16h20

10.05.08

Dos
:arrow: Tracrtion pro
28
:arrow: Tirage verticale prise neutre
3 * 20 * 30kg

Tri
:arrow: Extension poulie barre V
4 * 8 * 30kg + 4 * 10 * 20kg
:arrow: Dips
15 / 8 * 10kg / 6 * 15kg / 15
:arrow: Extension poulie corde
4 * 15 * 12kg

Bi
:arrow: Curl barre Ez
4 * 4-6 * 26kg avec élastique + x * 26kg
:arrow: Curl h. banc incliné
4 * 12 * 12kg + x * élastique
:arrow: Curl marteau
3 * 10 * 17kg + max à 12kg
Dernière édition par Danos le 12/05 09h33, édité 1 fois.
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Messagepar Thory le 11/05 18h29

ça se passe bien le programme pour les tractions? :)
Le repos tu fais au feeling ou tu chronomètre?
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