Danos : Multi-Sports Training Log

[Danos]

Tri
Extension poulie barre
4 * 20 * 20kg
Répulsion banc
5 * 25
Extension poulie corde au-dessus de la tête
4 * 20 * 15kg
Extension poulie unilatérale supi
3 * 12 * 5kg + élastique

Bi
Curl alterné
4 * 10-12 * 17kg
Curl haltère sur banc incliné
4 * 10-12 * 14.5kg
Curl assis barre Ez
4 * 20 * 27kg
Curl haltère + curl marteau unilatéral
2 * 20+20

[Danos]

Jambes
squat cluster
3 * 20 * 80kg
Leg extension allongé
3 * 20 * 15kg + élastique
Fente
2 * 15 * 14.5kg
Leg extension
3 * 25 * 20kg + élastique
Leg curl
3 * 15 * 20kg
Glute ham raises
2 * 20
Mollet debout + Mollet 1 jambe
3 * 20 + 20

[Danos]

Pecs
DI
3 * 7 * 60kg / x * 50kg partiel
DIH
4* x * 22kg partiel
EIH
4 * 12 * 14.5kg
Ecarté poulie unilatérale
3 * 15

Dos
Tirage verticale devant large
4 * 15 * 60kg
Tirage verticale serré
4 * 10 * 60kg
Tirage horizontale serré
4 * 20-25 * 50kg
Rowing haltère
3 * 15 * 27kg

Remarques: J'ai alterné 1 exo pecs / 1 exo dos. Dur dur à la fin, mais je vais rester sur ce schéma pour cette séance pecs/dos.

[Valentin T.]

J'aime bien aussi ce format, l'impression que c'est meilleur aussi pour les épaules de faire les deux dans la même séance ?

[Danos]

C'est ce que j'ai constaté également

[Danos]

Epaules
DMH
4 10-12 * 22kg
EL assis
4 * 25 * 7kg
Oiseau assis
3 * 20 * 7kg
EF assis en s/s EF couché poulie basse
3 * 15 * 7kg + 3 * 10 * 10kg
EL poulie basse + oiseau poulie basse
2 * 10 * 5kg + 2 * 10 * 5kg
Shrug haltères en s/s Rowing menton poulie basse
3 * 12 * 32kg + 3 * 12 * 20kg

Tri et Bi en s/s
Barre front sur banc incliné + Curl poulie basse
4 * 12-15 * 27kg + 4 * 20 * 15kg
Extension poulie barre V + Curl pupitre barre Ez
4 * 10 * 15kg avec élastique puis max 15kg + 4 * 12-15 * 32kg
Extension poulie corde + Curl marteau
4 * 15 * 15kg + 4 * 12 * 17kg

Remarques: Epaules cramées

[Danos]

Pecs
DC cluster
3 * 9 * 75kg / x * 60kg partiel bas
DCH
3 * 10-12 * 27kg / x * 22kg partiel
Dips
3 * 7 * 10kg
EC
4 * 12 * 17kg

Dos
Traction pro
4 * 10 (pas validé)
Tirage verticale devant large prise neutre
3 * 8 * 70kg
Tirage verticale supi
3 * 6 * 70kg
Row T bar
3 * 8 * 70kg

Remarques: exos alternés

[Danos]

Tri
Haltère front
50 * 7kg / 3 * x * 7kg
Dips entre 2 bancs
3 * 25 * 10kg
Extension poulie barre V au-dessus de la tête
4 * 25 * 15kg
Kick back poulie basse
3 * 12 * 5kg

Bi
Curl barre
4 * 12 * 20kg avec élastique
Curl alterné
4 * 10-12* 17kg
Curl barre poulie haute
4 * 20 * 15kg
Curl arraignée poulie basse
3 * 12 * 10kg

[Danos]

Jambes
squat cluster
2 * 20 * 80kg / * x 70kg / * x 60kg
Leg extension allongé
3 * 20 * 15kg + élastique
Leg extension
4 * 25 * 20kg + élastique
Leg curl unilatéral avec élastique
3 * 12
Mollet 1 jambe
2 * 20
Mollet debout
2 * 25

[Danos]

Pecs
DI
4 * 15 * 50kg
DIH
3 * x * 22kg partiel
EIH
3 * 10 * 17kg
Ecarté poulie unilatérale
3 * 20

Dos
Tirage verticale devant large
4 * 20 * 50kg
Tirage verticale serré
3 * 15 * 50kg
Tirage horizontale serré
3 * 20-25 * 50kg
Rowing haltère
3 * 15 * 27kg

[Danos]

Semaine off. L' occasion de repartir sur un nouveau split:

Pecs / rappel épaules
Dos / rappel Bras
Jambes
Rappel Pecs / Epaules
Rappel Dos / Bras

Séances moins longues ( 45min - max 1h)...voilà voilà

[BouBou]

Semaine off

Un peu il faut

[Danos]

Pecs
DC
3 * 10-12 * 65kg / x * 50kg partiel
DIH
4 * x * 22kg partiel
Dips
3 * 12
EIH
3 * 10 * 17kg + max élastique
Ecarté poulie unilatérale
3 * 15

Remarques: Après une semaine de repos, il faut , séance de reprise presque easy

[Danos]

Dos
Tirage verticale devant large
4 * 15-20 * 50kg
Rowing barre sup
4 * 12 * 50kg + élastique
Tirage verticale serré
3 * 15 * 50kg
Rowing haltère
3 * 15 * 27kg
Tirage horizontale serré
3 * 15 * 50kg

Tri
Extension poulie barre
3 * 15 * 20kg
Kick back poulie
3 * 12 * 5kg

Bi
Curl alterné
3 * 10 * 17kg + x * 12kg
Curl h. pupitre
3 * 15 * 12kg

[Danos]

Jambes
Leg extension allongé
3 * 15 * 10kg + élastique
squat
2 * 15 * 70kg / cluster(avec 1 pause) dégressif x * 80 + x * 70kg + x * 60kg
Leg extension
3 * 15 * 20kg + élastique
Leg curl unilatéral avec élastique
3 * 15
Glute ham raises
2 * 10
Mollet 1 jambe + Mollet debout
2 * 20 + 2 * 20

Remarques:excellente sensation au squat cluster dégressif

[Danos]

Pecs
DCH + max pompes
15 * 22kg / 12 * 27kg / 8 * 30kg / 10 * 27kg

Epaules
DM assis
4 * 10 * 40kg
circuit 4 x
EL assis : 20reps
EF: 10 reps
Oiseau: 12reps

EL élastique
1 * 50
Shrug h
4 * 15 * 30kg

[Thory]

Salut
t'as des bonnes sensations aux EL élastiques? t'arrives à bien cibler?
tu fais élastique seul ou tu mets une petite haltère avec?

[Danos]

élastique seul, ça crame bien

[Danos]

Dos
Tracrtion pro en s/s avec tirage verticale prise neutre
10 / 8 / 5 / 5 + 4 * 12 * 30kg

Tri
Barre front
4 * 10-12 * 27kg
Dips
4 * 10-15
Extension poulie barre V
4 * 15 * 20kg
Extension poulie corde
3 * 15 * 12kg

Bi
Curl barre Ez
4 * 12-15 * 30kg
Curl h. banc incliné
4 * 15 * 10kg
Curl poulie basse
4 * 12 * 20kg
Curl marteau
3 * 10 * 17kg + max à 12kg

Remarques: pour le tirage verticale , c'est ça:

[Danos]

Pecs
DC
3 * 10 (10/7/6) * 70kg + x * 50kg partiel
DIH
3 * 8 * 27kg / x * 22kg partiel
Dips
3 * 15 (12+3)
EIH
3 * 10 * 17kg + x * 12kg + x * élastique
Ecarté poulie unilatérale
3 * 15

Epaules
EL poulie basse
3 * 15
Coiffe rotateurs élastique
3 * 12

[Danos]

Dos
Tirage verticale devant large
4 * 15 * 55kg
Rowing barre sup
3 * 12 * 55kg + élastique
Tirage verticale serré
3 * 15 * 50kg
Rowing haltère
3 * 12 * 32kg
Tirage horizontale large sup
3 * 10 * 60kg

Tri
Extension poulie barre: 3 * 12 * 15kg avec élastique + x * 15kg
en s/s répulsion banc : 3 * 15

Bi
Curl barre poulie haute :3 * 15 * 15kg
en s/s curl alterné : 3 * 6-8 * 17kg + x * 12kg

[Danos]

Jambes
Front squat
3 * 5 * 70kg / x * 50kg
Leg extension allongé
3 * 20 * 15kg + élastique
Fente
2 * 12 * 17kg
Leg extension
3 * 15 * 25kg + élastique
Leg curl
3 * 15 * 20kg
Leg curl unilatéral avec élastique
2 * 15
SDT JT
2 * 15 * 50kg + élastique
Donkey calf raises
2 * 50 * 35kg
Mollet 1 jambe
3 * 20 * 20kg

Remarques: pour le donkey calf raises, je fais comme la vids http://www.youtube.com/watch?v=TMn_E7Q_dLQ ,
mais à la place de la barre, je me leste avec une "standard plate".

[Danos]

Pecs
DCH en s/s max DC assis élastique
10 * 27kg / 7 * 32kg / 3 * 37kg / x * 27kg partiel

Epaules
DM assis
3 * 5 * 50kg / 8+2 explosif * 40kg
EL
3 * 8 * 12kg debout + 3 * 15 * 7kg assis
EF poulie basse corde
3 * 15 * 10kg
Oiseau poulie basse
3 * 15 * 5kg
EL élastique
2 * 50
Shrug h en s/s Rowing menton poulie basse
3 * 12 * 32kg + 3 * 10 * 25kg

[Danos]

26.04.08
Dos
Tracrtion pro en s/s avec tirage verticale sup
4 * 12(12/9+3/8+4/6+4+2) + 4 * 15 * 40kg

Tri
Extension poulie barre V
4 * 8-12 * 15kg avec élastique + x * 15kg
Dips
15/ 2 * 8 * 10kg / x partiel
Extension au-dessus de la tête barre V
4 * 20 * 15kg
Extension poulie corde
3 * 10 * 15kg

Bi
Curl barre
4 * 4-6 * 25kg avec élastique + x * 25kg
Curl h. banc incliné
4 * 12-15 * 12kg + x * élastique
Curl poulie basse
2 * 10-12 * 25kg / 10 * 20kg
Curl marteau
3 * 10 * 17kg + max à 12kg

[BouBou]

Ton banc tu l'incline comment pour le curl ?
Moins a peine moins de 90° ...

[Danos]

ça dépend...au début j'inclinais le banc à peine moins de 90°, et là je l'incline en position DI, donc environ 30°

[Danos]

Pecs
DC
3 * 80kg / 10 * 70kg / 2 * x * 50kg partiel
Dips
3 * 15
DIH en s/s EIH
3 * x * 22kg partiel + 3 * x * 12kg
Ecarté poulie unilatérale
3 * 12

Epaules
EL poulie basse
3 * 12
Coiffe rotateurs élastique
3 * 12

[Danos]

Dos
Tirage verticale devant large
x * 40kg / x * 50kg / 15 * 60kg / 10 * 60kg + x * 50kg + x * 40kg
Rowing barre sup
2 * 8 * 60kg avec élastique / 8 * 60kg avec élastique + x * 50kg
Tirage verticale serré
2 * 15 * 50kg / 15 * 50kg + x * 40kg
Rowing haltère
3 * 12 * 32kg
Tirage horizontale serré
2* 10-12 * 60kg / 10 * 60kg + x * 40kg

Tri
H. front
3 * 20 * 10kg
Extension unilatérale sup
3 * 15 * 5kg

Bi
Curl alterné
3 * 10-12 * 17kg + x * 12kg
Curl araignée h
3 * 15-20 * 12kg

[Danos]

Pecs
DCH en s/s max DC assis élastique
10 * 27kg / 8 * 32kg / 6 * 32kg / 10 * 27kg

Epaules
DMH
4 * 12-20 * 17kg
EL
3 * 20 * 7kg + max élastique
EF
3 * 10 * 12kg alterné + 3 * 10 * 7kg assis
Oiseau
3 * 15 * 7kg
Shrug h
10 * 32kg / 2 * 8-10 * 37kg / 10 * 32kg
Rowing menton barre Ez
3 * 15 * 27kg

[Danos]

Dos
Tracrtion pro: Week 1
23
tirage verticale nuque
3 * 20 * 40kg

Tri
Circuit 3 *
Extension poulie barre V : 10 reps
Dips: 10 reps
Extension poulie corde: 10 reps avec tension 3s

Bi
Circuit 3 *
Curl h. banc incliné : 10 reps
Curl poulie basse : 10 reps
Curl marteau assis: 10 reps

Remarques: début d 'un prog pour les tractions, easy week 1

[Thory]

Sympa le prog de tractions ! on fait la séance une ou 2 fois dans la semaine?
edit: et t'as des infos sur le temps de repos aussi?

[Danos]

malheureusement, je n'ai pas trouvé des infos sur le nb de fois et le temps de repos ...

[Danos]

Pecs
DC + max pompes
8+2 * 70kg / 12 * 60kg / x * 50kg
DIH
x * 22kg / 8+3 * 27kg / 7+3 * 27kg / x * 22kg
Dips
15 / 11 / ?
EIH
3 * 10-12 * 17kg + x * élastique
Ecarté poulie unilatérale
3 * 12

Epaules
EL + EF poulie basse
3 * 12 + 12

[BouBou]

15 / 11 / ?

Avoue, la troisième série c'est ta copine qui est venue la faire pour toi

[Danos]

Dos
Traction pro
26
Tirage verticale devant large
3 * x ( ~ 25) * 50kg
Tirage verticale serré
2 * x * 40kg
Rowing T Barre
3 * 15 * 60kg / x * 40kg
Rowing haltère
3 * 12 * 32kg
Tirage horizontale serré
3 * x * 40kg

Tri
Extension poulie barre s/s répulsion banc
3 * 15 * 20 kg + 3 * 15

Bi
Curl alterné s/s curl poulie basse allongé
3 * 10-12 * 17kg + 3 * 15 * 15kg

[Danos]

15 / 11 / ?

Avoue, la troisième série c'est ta copine qui est venue la faire pour toi

[Simon]

haha !!

[Danos]

08.05.08
fast Leg
Circuit : 3 * leg extension + squat + leg curl
3 * donkey calf raises

Today
Pecs
DCH en s/s x * EC élastique
3 * x * 22kg

Epaules
Circuit 4 *
DM assis : 10 reps
EL assis: 15 reps
DN assis: 10 rep
EF poulie basse: 10 reps
Oiseau: 10 reps

Shrugs h.
10 * 32 kg / 3 * 10 * 37kg

[Danos]

10.05.08

Dos
Tracrtion pro
28
Tirage verticale prise neutre
3 * 20 * 30kg

Tri
Extension poulie barre V
4 * 8 * 30kg + 4 * 10 * 20kg
Dips
15 / 8 * 10kg / 6 * 15kg / 15
Extension poulie corde
4 * 15 * 12kg

Bi
Curl barre Ez
4 * 4-6 * 26kg avec élastique + x * 26kg
Curl h. banc incliné
4 * 12 * 12kg + x * élastique
Curl marteau
3 * 10 * 17kg + max à 12kg

[Thory]

ça se passe bien le programme pour les tractions?
Le repos tu fais au feeling ou tu chronomètre?