A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Danos : Multi-Sports Training Log

Partagez et échangez à propos de vos séances d'entraînement

Danos : Multi-Sports Training Log

Messagepar Danos le 29/01 20h47

Bonjour à tous

Suite à mon inscription, je me décide à créer un cahier d'entraînement. J'habite et m'entraîne en Suisse. :D

Pseudo: Danos
Age: 25 ans
Taille: 1m72
Poids: 74 kgs :rolleyes:

Principales perfs:

Squat: 5x 90kgs
Développé couché: 1 x 80kgs


Background sportif
Depuis une dizaine d'années, je joue au tennis dans un club.


Background musculation
Je me suis inscrit en salle en novembre 2006 avec des débuts un peu chaotiques, je n'étais pas très régulier concernant mes entraînements. :wtf:

Depuis octobre 2007, je m'entraîne à domicile. Je dispose d'un banc ( DC, DI,....) et d'une station multi-tractions ( tirage nuque, tirage horizontale,...).
Cela m'a permis de "goûter" aux charges libre. Et oui, dans mon ancienne salle, il n'y avait que des postes à charge guidée et des haltères.

Programme: Split 5 jours

Pecs / tri
Dos(épaisseur) / bi
Jambes / trapèzes
Off
Pecs / tri
Dos ( largeur) / épaules / bi ou rappel bi

Objectifs:
Niveau esthétique: perdre du gras et atteindre 70kgs.

Voilà :D
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Messagepar Fastraph le 29/01 21h05

Bienvenue ! :) Comme bizutage, je te propose un training avec ton compatriote Mr Propre ! :p :cool:

No Pain .... No Gain !
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Messagepar Danos le 29/01 21h27

Pecs / tri du 28.01.2008

Pecs:
DI
20 x 20 kgs / 10 x 40 kgs / 6 x 50 kgs / 3 x 6 x 60 kgs

DCH
10 x 22 kgs / 6 x 27 kgs / 3 x 6 x 32 kgs

DD
10 x 40 kgs / 3 x 10-12 x 60kgs

EC
4 x 12 x 14,5 kgs

Tri: Circuit
DCS
5 x 10 x 50kgs

Extension nuque haltère ( 2 mains)
5 x 10 x 22 kgs

Répulsion banc
5 x 25

Extension poulie pro
5 x 10 x 15kgs



Dos / bi du 29.01.2008

Tractions supi
3 x10

Tirage horizontale serré
25 x 40kgs / 18 x 50 kgs / 2 x 12 x 60 kgs / 12 x 50kgs / 15 x 40 kgs

Row T barre
10 x 50 kgs / 10 x 60 kgs / 3 x 8 x 70 kgs

Rowing haltère
10 x 32 kgs / 3 x 6 x 37 kgs

Rowing barre
2 x 15 x 40 kgs

Biceps

Curl haltère
4 x 12 x 14.5 kgs

Curl barre
10 x 20 kgs / 3 x 12 x 30 kgs

Curl haltère sur banc incliné
4 x 8 x 14.5kgs

Spider curl poulie basse
3 x 10 x 10 kgs

Voilà une ébauche de mes 2 premiers entraînements de la semaine.
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Messagepar Danos le 29/01 21h33

Merci pour l'accueil..
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Messagepar Scano93 le 29/01 21h42

Donc ça fait plus d'un an que tu fais de la muscu c'est ça ?
Et aujorud'hui, entrainement uniquement à domicile ?

Quoi qu'il en soit bonne continuation ;)

Bien le DCH au fait :cool:
Rassure moi, 32Kg c'est par haltère c'est cela ?
Je n'ai aucunes confiance en des êtres qui peuvent saigner 5 jours sans en crever
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Messagepar Danos le 29/01 21h45

Salut Scano...en effet entraînement uniquement à domicile...peut-etre que cela va changer,,qui sait

DCH 32 kgs par haltère ;)
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Messagepar Scano93 le 29/01 21h49

Alors je confirme, bonne perf :cool:

T'as retenté des maxis ou les charges indiquées au premier post sont toujours d'actualité ?
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Messagepar Danos le 29/01 22h04

j'ai fait ces maxis à la mi- janvier...j'espère les faire évoluer assez vite :p
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Messagepar Scano93 le 29/01 22h07

Putain ouai, ton DC me parait faible dans ce cas par rapport au DCH !
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Messagepar Mr.Propre le 29/01 22h18

J'habite et m'entraîne en Suisse.

:cool: tu habites ou en suisse?
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Poids: 74 kgs

un peu marseillais ce poids, 74kg, ca fait un peu maigre pour un suisse,tu es naturalisé? :D
Objectifs 2011: fessiers striés - Intégrer la team superphysique

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Messagepar Danos le 29/01 22h29

J'habite dans le canton de Berne... ;)
Ben concernant le poids, tu as tout à fait raison...mais je risquerais de ne plus bouger sur un court de tennis..voilà voilà
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Messagepar Danos le 30/01 23h00

Jambes / trapèzes

:arrow: Front Squat ( en phase d’apprentissage)
4 x 10 x 50 kg

:arrow: Fente haltères
3 x 15 x 14.5 kg

:arrow: Squat
2 x max x 50 kgs

:arrow: Leg extension ( 5-3s en tension en haut du mouvement)
3 x 15 x 30 kg

:arrow: SDT JT haltères s/s glute ham raises
3 x 15 x 22kg + 3 x15

:arrow: Mollet 1 jambe
4x20

:arrow: Shrug haltère (slowly)
4 x 15 x 30 kgs

:arrow: Rowing menton large
4 x 8-10 x 30 kg

Remarques: J'ai rencontré quelques difficultés à contrôler le mouvement au front squat, je dois encore m'y habituer :wtf:. En tout cas, mes jambes sont bien cramées. Voilà j'attends mes petites courbatures :p
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Messagepar Jm O le 30/01 23h03

Danos a écrit:J'habite et m'entraîne en Suisse. :D


Oh putain :eek:
Encore un :D
C'est tout un filon maintenant :cool:

Bienvenue et attention à ne pas te laisser influencer par Mr Propre, le bagniard du forum :)
Jm O
 
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Messagepar Danos le 30/01 23h33

Merci...Nan Mr.Propre, il semble être un bon vivant :p
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Messagepar Danos le 01/02 20h28

Pecs

:arrow: DC
5 x 5 x 65 kg / 10 x 65 kg
:arrow: DIH en s/s EIH
4 x 8-10 x 25 kg + 4 x 6-8 x 14.5 kg
:arrow: Dips
3 x 10+2
:arrow: Ecarté poulie unilatérale
2 x20

Tri

:arrow: Extension poulie unilatérale supi
3 x 15 x 5kg
:arrow: Barre front
4 x 8-10 x 27 kg
:arrow: Extension poulie barre V
4 x 10-12 x 20 kg
:arrow: Extension poulie corde
4 x 15 x 10 kg

Cardio 20 min

Remarques : Je me fixe comme objectif ( c’est beau de rêver ) un dih comme celui-là
http://www.youtube.com/watch?v=0o9H68lfJu8
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Messagepar Jm O le 01/02 21h40

Dis donc, c'est pas mal son plan pour accrocher les haltres à la barre !!!
Quelqu'un a déjà vu ça ???
C'est un truc qu'il a du bricolé maison.
Jm O
 
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Messagepar Danos le 01/02 23h10

tu peux trouver ces crochets ici:



c'est vrai que ça peut aider pour des haltères lourdes :D
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Messagepar Danos le 02/02 17h36

Dos ( largeur)
Circuit 4 x
:arrow: Tirage verticale serré: 10 reps
:arrow: Tirage verticale nuque: 10 reps
:arrow: Tirage verticale devant: 10 reps
:arrow: Tirage verticale devant supi: 10 reps
:arrow: Traction pro: 6-8 réps ( partiel bas )

Epaule
Circuit 4x
:arrow: DM assis : 12-15 reps
:arrow: Elévation frontale poulie basse corde : 10 reps
:arrow: Développé haltère : 10 reps
:arrow: Elévation latérale assis: 12-15 reps
:arrow: Oiseau assis: 10 reps

Biceps
Circuit 2x
:arrow: Curl poulie basse: 10 reps
:arrow: Curl marteau : 10 reps
:arrow: Curl 777

Remarques: Pour le circuit dos, dur dur à la fin, mes avant-bras qui commençaient à lâcher, mais par contre dos bien cramé, épaules explosés, biceps out :p
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Messagepar Danos le 05/02 19h48

Pecs
:arrow: DI
10 * 40 kg / 3 * 10 * 50 kg

:arrow: DCH
10 * 22 kgs / 4 * 8-6 * 27 kg avec élastique
http://www.youtube.com/watch?v=hoirTn4fXL0

:arrow: EC en s/s pompe
4 * 12 -10 * 14,5 kg avec élastique + 4 * 15

:arrow: DD
3 * 10-8 * 60 kg

Tri
:arrow: DCS
10*50 kg / 3 * 8 * 55kg

:arrow: Répulsion banc
5 x 25

:arrow: Extension haltère
4 * 10 * 12 kgs

:arrow: Extension poulie pro
8 * 15 kg avec élastique + 8 * 15 kg + "max" 10 kg
8 * 15 kg avec élastique + 6 * 15 kg + "max" 10 kg
8 * 15 kg avec élastique + 6 * 15 kg + "max" 10 kg

Remarques: Assez sympa le DCH avec élastqiue, ça me permet de vairier un peu mes séances :D
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Messagepar Danos le 06/02 19h29

Dos
:arrow: Traction sup
10/8/8
Circuit 5x
:arrow: Tirage horizontale serré: 10 reps
:arrow: Row T barre : 10 reps
:arrow: Tirage horizontale large: 10 reps
:arrow: Rowing barre buste sur banc légèrement incliné: 10 reps
:arrow: Tirage horizontale corde: 10 reps

Biceps
:arrow: Curl poulie basse ( banc incliné)
4 * 10 *25 kg ( 10/10/8/6)
:arrow: Curl barre
3 *10 * 32 kg
:arrow: Curl haltère sur banc incliné
3 * 8 * 14.5kg
:arrow: Spider curl haltère
4 * 12 * 14.5kg (12/12/10/10)
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Messagepar Danos le 07/02 17h38

Jambes
:arrow: Squat
3 *10 * 70 kg / "max" à 60 kg / "max" à 50 kg
:arrow: Leg extension
4 * 20 * 30 kg
:arrow: Leg curl
4 * 15 * 20 kg
:arrow: Mollet debout
4*50*pdc
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Messagepar Danos le 08/02 19h48

Pecs
:arrow: DC
10 * 60 kg / 10 * 65 kg / 2 * 8 * 70kg / max à 50 kg
:arrow: DIH
4* 8-10 * 25 kg
:arrow: EIH avec élastique
4 * 8-10 * 14,5kg
:arrow: Dips en s/s pompes inclinées
3 * 10 + 3 * 10
:arrow: Ecarté poulie unilatérale
2*20

Tri
:arrow: Extension poulie corde
10 *10 kg / 3 * 12 * 15kg
:arrow: Haltères front
4 * 15-20 * 7kg
:arrow: Extension poulie barre V
10*20kg / 3 * 8 * 25kg
:arrow: Extension poulie supi unilatérale avec élastique
3*15
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Messagepar Danos le 09/02 18h09

Dos
:arrow: Tirage verticale devant large
10 * 50 kg / 3 * 10 * 60kg
:arrow: Tirage verticale supi
3 * 10 * 60 kg
:arrow: Tirage verticale serré
3 * 10 * 50kg
:arrow: Tirage haut bras tendu
2*15

Epaules
:arrow: Développé nuque
4 * 15-20 * 30 kg
:arrow: Développé haltère
3 * 8 * 22 kg :mad:
Circuit 4x
:arrow: EL assis: 15 rep
:arrow: EF assis: 10 rep
:arrow: Oiseau: 10 rep

:arrow: EL poulie
2 * 10
:arrow: Rowing menton
3 * 8-10 * 32 kg

Biceps
:arrow: Curl pupitre barre EZ
10 * 27kg / 3 * 8 * 32 kg avec élastique
:arrow: Curl poulie basse
4 * 12 * 20 kg
:arrow: Curl marteaux
4 * 12 * 14.5 kg
:arrow: Curl haltère 3 x
8 *12kg avec élastique + 8 * 12 kg + "max" à 7 kg
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Messagepar Danos le 11/02 20h24

Pecs
:arrow: DI
3 * 10 * 55 kg / max à 45 kg
:arrow: DCH
4 * 8-10 * 22 kg avec élastique
:arrow: DDH
3 * 10 * 22 kg
:arrow: EC
15 * 12 kg / 3 * 12 * 12 kg avec élastique
:arrow: Pull over
2 * 25 * 22 kg

Tri
Circuit 4x
:arrow: DCS : 10 reps
:arrow: Extension nuque haltère : 10 reps
:arrow: Extension poulie barre : 10 reps
:arrow: Répulsion banc : 25 reps
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Messagepar BouBou le 11/02 20h27

Qu'est-ce que tu penses des élastiques toi ?
anorexique-muscle a écrit:pas mal par contre au ci tu bouge beaucoup trop les épaule (cb de kilo?) et merci tu ma donner une ider sur ton dernier exo a la place de faire du c<.marteau travers .
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Messagepar Danos le 11/02 20h41

ça me permet de varier un peu mes séances et d'avoir l'impression de forcer plus à chaque reps... Le seul souci, c'est qu'il faut avoir un peu d'imagination pour savoir ou les accrocher...etc

Pour l'instant, j'utilise les élastiques seulement pour les exos d'isolation principalement.

Voilà, mais ça fait pas très longtemps que je m'entraîne avec malheureusement :mad:
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Messagepar BouBou le 11/02 20h48

thx
anorexique-muscle a écrit:pas mal par contre au ci tu bouge beaucoup trop les épaule (cb de kilo?) et merci tu ma donner une ider sur ton dernier exo a la place de faire du c<.marteau travers .
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Messagepar Danos le 12/02 19h29

Dos
:arrow: Tirage horizontale large
10 * 40 kg / 3 * 15 * 50 kg
:arrow: Tirage horizontale serré
2 * 15 * 50 kg
:arrow: Row T barre
10 * 50 kg / 3 *12 * 60 kg
:arrow: Rowing haltère
3 * 10 * 32 kg
:arrow: Rowing barre pro
3 * 10-12 * 50 kg avec élastique

Biceps
:arrow: Curl barre
3 * 15 * 25 kg
:arrow: Curl haltère sur banc incliné
4 * 12 * 12 kg
:arrow: Curl poulie pro
4 * 15 * 10 kg
:arrow: Curl 777 barre EZ
2 * 777 * 17 kg avec élastique
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Messagepar Scano93 le 12/02 19h37

Danos a écrit: :arrow: Curl 777 barre EZ
2 * 777 * 17 kg avec élastique


:eek:
C'est quoi ce machin :D ?
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Messagepar Tom Weldon le 12/02 19h49

Il me semble que c'est les Curl 21s, ou on fait 3 x 7 reps d'une differente portion du mouvement.
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Messagepar Scano93 le 12/02 19h52

Si c'est ça ok, sinon j'pensais au curl 666, mais à la barre :wtf:
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Messagepar Danos le 12/02 19h55

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Messagepar Scano93 le 12/02 20h43

Ouai ok :cool:
extra cet exo, sensations de barge !
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Messagepar Danos le 13/02 20h17

Jambes
:arrow: Squat
10 *40 kg / 6 * 60 kg / 3 * 70 kg / 3 * 10 * 75 kg ( 10/10/8)
:arrow: Fentes haltères
4 * 12 * 12 kg
:arrow: Squat pieds serrés
"max" à 40 kg
:arrow: Squat latéral (Barbell Side Split Squat)
3 * 20 * pdc
:arrow: Leg extension allongé
4 * 12-15 * 20 kg avec élastique
:arrow: SDT JT en s/s avec glute ham raises
3 * 12 -15 * 40 kg + 3*10
:arrow: Leg extension
100 * 10 kg ( avec rest-pause)

Trapèzes
:arrow: Shrug haltère
3 * 15 * 30 kg
:arrow: Rowing menton
3* 12-15 * 27 kg
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Messagepar Scano93 le 13/02 21h01

Tes sensations sur le squat latéral à vide ?
Est-ce que ça pique bien ? Et où ?
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Messagepar Danos le 13/02 23h52

C'est la première fois que je le faisais, bonne sensation. Bon là j'ai fait une rep jambe droite puis une rep jambe gauche et ainsi de suite.

Peut-être que je devrais enchainer 20-30 reps sans alterner. :arrow: à tenter avec une charge légère aussi.... on verra
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Messagepar Danos le 15/02 19h43

Pecs
:arrow: DC
3 * 9 * 70kg ( 9 / 8 /8 )
:arrow: DIH
8*22kg / 3 * 8 * 27kg
:arrow: EIH avec élastique
4 * 12 * 12 kg avec élastique
:arrow: Dips
3 * 6 * 10kg
:arrow: Ecarté poulie unilatérale
2*25

Tri
:arrow: Extension poulie supi unilatérale
3 * 10 * 7.5 kg
Circuit 4x
:arrow: Extension poulie barre V
:arrow: Dips entre 2 bancs
:arrow: Extension poulie corde
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Messagepar Raphael le 15/02 22h37

une nouveau sauveur suisse pour smart :cool:

vacherin à volonté, tu verra, énorme après :cool:
Bis vincit qui se vincit in victoria
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Messagepar Danos le 15/02 22h48

:cool: :cool: :cool:
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Messagepar Danos le 16/02 15h45

Dos
Circuit 4x
:arrow: Tirage verticale devant large: 15 reps
:arrow: Tirage verticale supi: 15 reps
:arrow: Tirage verticale serré: 15 rep
:arrow: Traction pro: 6-8 reps

Epaules
Circuit 4x
:arrow: DN: 15 reps
:arrow: EF poulie basse: 10 reps
:arrow: DM: 12-15 reps
:arrow: EL: 15 reps
:arrow: Oiseau: 10 reps

Biceps
:arrow: Curl pupitre serré barre EZ
10 * 27kg / 3 * 10-12 * 32kg
:arrow: Curl poulie basse
4 * 12 * 20kg
:arrow: Curl barre EZ
3 * 15 * 27kg
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