bonjour,
j'ai 28 ans, je mesure 1.84m pour 88kg.
je pratique la musculation depuis environ 2 ans et demi (seul à la maison sur un york power station 3000).
à la base c'était en complément d'un autre sport, et j'y ai pris gout
mon max au dc est de 120kg.
je cherche à changer mon prog car ça fait presque 2 ans que je le suis, c pour ça que je m'adresse à vous.
je suis cet entrainement a peu près 3 fois/semaine à raison d'un ou deux jours de repos entre les séances avec 5-8 séances par cycle :
cycle 1 :
dc et tirage bassin (poulie) 5*8-10 reps à 80% 1rm
dcs ou pullover et tirage verticale prise écartée ou "tondeuse" 5*10-12 reps à 75% 1rm
di ou dih ou di écarté et biceps haltères ou barre 5*8-14 reps à 75% 1rm
cycle 2 :
dc et tirage bassin (poulie) 5*3-4 reps à 90% 1rm
dcs ou pullover et tirage verticale prise écartée ou "tondeuse" 5*8-10 reps à 80% 1rm
di ou dih ou di écarté et biceps haltères ou barre 5*8-14 reps à 80% 1rm
puis de tps en tps un max en dc qd je le sens bien.
j'ai simplifié un petit peu mes séances au niveau des cycles sinon ce serait trop long à écrire (ça part de 75% de ma 1rm à 95%), mes tps de repos entre les reps varient suivant mon %de ma 1rm auquel je travaille.
je faisais 1 série en dc puis une série en tb, repos, 1 série en dc puis 1 série en tb, ....et ainsi de suite pour le reste de la séance. en fait je travaille tjrs protagoniste/antagoniste.
mes séances durent 1h à 1h15 échauffement de 10-15 min non compris.
je compte également développer mes jambes, avant ce n'était pas utile ds ma discipline (le footing suffisait 1-2 fois/semaine pdt 45-50min).
en ce moment j'ai un peu mal aux déltoides antérieurs (trop de mvt les sollicitant je pense) mais je veux développer mes pecs je ne les trouve pas assez gros ainsi que tout le reste d'ailleurs...
mais je veux prendre de la force aussi, notamment au dc.
je trouve que je ne progresse pas très vite, 5-10 kg/an (114kg au dc en janvier 07).
pourriez vous m'aider à développer un prog + performant et adapté.
merci, je tiens à préciser que je m'entraine sérieusement.
edit 1 : je ne prends pas de compléments alimentaire. j'essaie de manger des aliments riches en prot et glucide + des fruits. et un mc do par ci par lÃ