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Vvince : avis sur mon programme de musculation

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Vvince : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Vvince le 01/02/2008 20h53

bonjour,
j'ai 28 ans, je mesure 1.84m pour 88kg.
je pratique la musculation depuis environ 2 ans et demi (seul à la maison sur un york power station 3000).
à la base c'était en complément d'un autre sport, et j'y ai pris gout :D

mon max au dc est de 120kg.

je cherche à changer mon prog car ça fait presque 2 ans que je le suis, c pour ça que je m'adresse à vous.

je suis cet entrainement a peu près 3 fois/semaine à raison d'un ou deux jours de repos entre les séances avec 5-8 séances par cycle :

cycle 1 :

dc et tirage bassin (poulie) 5*8-10 reps à 80% 1rm
dcs ou pullover et tirage verticale prise écartée ou "tondeuse" 5*10-12 reps à 75% 1rm
di ou dih ou di écarté et biceps haltères ou barre 5*8-14 reps à 75% 1rm

cycle 2 :

dc et tirage bassin (poulie) 5*3-4 reps à 90% 1rm
dcs ou pullover et tirage verticale prise écartée ou "tondeuse" 5*8-10 reps à 80% 1rm
di ou dih ou di écarté et biceps haltères ou barre 5*8-14 reps à 80% 1rm

puis de tps en tps un max en dc qd je le sens bien.

j'ai simplifié un petit peu mes séances au niveau des cycles sinon ce serait trop long à écrire (ça part de 75% de ma 1rm à 95%), mes tps de repos entre les reps varient suivant mon %de ma 1rm auquel je travaille.

je faisais 1 série en dc puis une série en tb, repos, 1 série en dc puis 1 série en tb, ....et ainsi de suite pour le reste de la séance. en fait je travaille tjrs protagoniste/antagoniste.

mes séances durent 1h à 1h15 échauffement de 10-15 min non compris.

je compte également développer mes jambes, avant ce n'était pas utile ds ma discipline (le footing suffisait 1-2 fois/semaine pdt 45-50min).

en ce moment j'ai un peu mal aux déltoides antérieurs (trop de mvt les sollicitant je pense) mais je veux développer mes pecs je ne les trouve pas assez gros :cry: ainsi que tout le reste d'ailleurs...
mais je veux prendre de la force aussi, notamment au dc.
je trouve que je ne progresse pas très vite, 5-10 kg/an (114kg au dc en janvier 07).

pourriez vous m'aider à développer un prog + performant et adapté.

merci, je tiens à préciser que je m'entraine sérieusement.

edit 1 : je ne prends pas de compléments alimentaire. j'essaie de manger des aliments riches en prot et glucide + des fruits. et un mc do par ci par là
:o
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Messagepar Vvince le 05/02/2008 13h01

salut,

bon bah je me lance alors :
je ne sais pas trop quoi faire, soit je bosse un groupe musculaire à fond par séance soit pour les pecs dc, dcs,dch,dd,di dih, ec, parmi ces exos j'en garde 3-4 que je change à chaque séance de pec à raison de 5 séries par exo et je fais ça pour chaque groupe musculaire avec 1 jour de repos avt de reprendre le cycle en changeant de % par rapport au 1rm (s1 pec s2 dos s3 bras s4 jambes repos s1pec etc..)

soit je bosse en mixant mes séances (protagoniste/antagoniste) avec s1 dc, tirage bassin, dch, rowing, biceps triceps, renforcement musculaire à la fin avec abaissement épaules, rota ext et int, s2 di tirage verticale, dih tondeuse, squat.... + renf muscu tjrs 5 séries par exo en variant également les exos et les poids après un cycle.

par contre faut il changer constamment de poids (%au 1 rm), j'ai besoin je trouve pour progresser en force de travailler plusieurs fois au même poids pour gagner en rep et donc en force.

des avis seraient les bienvenus vraiment...

:\
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Messagepar Mr.Propre le 05/02/2008 14h12

salut, il y a deja une vingtaine de personne qui ont posé ce genre de question, cherche un peu les sujet et lis, tu y trouveras surement des infos.
si tu souhaite plus de reponse et d'interet a ton egar, ouvre un training log et postes y tes sehance.
la on se dit tous que une fois que tu auras eu ta reponse et 2-3 conseils tu vas foutre le camp, donc on te laisse moisir ici.
l'idée du forum c'est de partager des choses, pas de donner des conseils a des gens qui ne font que passer. pour ca il faut poster pour faire connaissance avec les gens, leur montrer un peu d'interet...ensuite peut etre que ton probleme interessera qqn. ;)
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Messagepar Jm O le 05/02/2008 14h29

Un maxi à 120 au DC avec un progrès de +10k /an
Ca te fait 160 dans 4 ans !!!
Qu'est-ce que tu veux de plus ???

Moi je signe tout de suite pour +10 /An
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Messagepar Vvince le 05/02/2008 14h58

merci pour l'info mr propre :D
je pensais qu'il fallait plus d'ancienneté pour poster son entrainement.

c + 5 que 10 kg par an jmo, je pensais que c'était pas terrible au vu de certaines perf d'autres pers, ça me rassure.
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Messagepar Scano93 le 05/02/2008 15h11

Tombe pas dans la dope hein :D
Je n'ai aucunes confiance en des êtres qui peuvent saigner 5 jours sans en crever
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Messagepar Vvince le 05/02/2008 15h20

non t'inquiète pas pour ça
100% naturel avec un peu de gras :D
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