Nicolas.Datt : Musculation Training Log

par **Nicolas.Datt** le 04/02/2008 18h48

Hello tout le monde! Ca faisait quelques temps que je consultais ce forum et j'ai décidé de m'inscrire pour pouvoir y participer! J'ai commencé la musculation peu après mes 16 ans, juste après avoir arrêté le tennis, mais cela fait environ 6 mois que je consulte des forums et des livres concernant l'entraînement et la nutrition.

Présentation :

Age, date de naissance : 18 ans (06.05.1989)
Taille : 168 cm
Poids : 63 kg

Mensurations [cm] :

Cou : 36.5
Poitrine : 96
Bras : 36
Avant-bras : 27
Poignet : 16
Tour de taille : 77
Cuisse : 55
Mollet : 35
Cheville : 20

Principales performances :

Développé couché : 6 @ 66 kg
Développé militaire : 6 @ 51 kg
Curl haltères (stricte) : 10 @ 14kg par bras
Rowing barre : 12 @ 51 kg

Objectifs :

Mes objectifs sont principalement d'ordre esthétique.

Programme actuel :

Durée du programme : ~ 8 semaines
Séances par semaine : 4
Temps de pause entre les séries : 1min30
Echauffement : 2 séries avec 30% de charge sur le groupe musculaire du jour

Jour 1 : Pectoraux
DC : 4 séries dégressive (6/6/6/6)
DI haltères : 4 x 10
Butterfly : 4 x 12

Jour 2 : Dos - Epaules
Tirage poitrine à la poulie haute : 5 x 10
Tirage poulie horizontale : 4 x 10
Upperback : 4 x 10
Développé militaire : 4 x 10

Jour 3 : Pectoraux
DC haltères : 5 x 12
Dips : 4 x 12
Poulie à vis : 4 x 12

Jour 4 : Bras
Curl barre + poulie haute en superset : 4 x 10
Larry Scott + DC prise serrée : 4 x 10

Ce programme met l'accent sur les pectoraux, car ils sont en retard par rapport aux autres groupes.
Je travaille également 3 fois par semaine les abdominaux en fin de séance :
4 x 15 (à la machine) ou 4 x 20 (crunch) avec 1 minute de repos entre les séries.

Nutrition :

Etant donné que j'habite encore chez mes parents, je mange les 2 repas principaux avec eux.
Pour les 3 autres, je mange habituellement :
500g de yaourt maigre aux fruits (5 protéines, 5 glucides, 0.2 lipide / 100g)
500g de serré maigre nature (11 protéines, 4 glucides, <0.5g /100g)
2 sandwich à la dinde le matin
J'assimile environ 130g de protéines par jour, ce qui fait environ 2g par kilo de poids de corps.

Voila pour ma présentation! Je suis tout ouïe à vos conseils et remarques!

par **Nicola.S** le 04/02/2008 18h50

Joli pseudo/ prénom. :cool:

par **Jean-Calude** le 04/02/2008 18h52

Bienvenue!

Nicolas a écrit:Taille : 168 cm

Un camarade petit mais costaud. :cool:

par **Shootermvp** le 04/02/2008 19h04

Bienvenue

par **Nicolas.Datt** le 04/02/2008 22h11

Merci pour l'accueil!

J'ai remarqué qu'il y avait quelques Suisses sur ce forum. Je m'entraîne au Fitness Parc Malley au cas où des membres sont aussi inscris sur ce forum.

Concernant mon programme, avez-vous des remarques à faire ?
Par exemple pour la séance bras, est-ce mieux de travailler en superset ou de travailler un groupe musculaire après l'autre ? Je ne compte pas utiliser cette méthode pour gagner du temps, mais parce que j'ai entendu quelques bons échos à propos du superset, après je ne sais pas si ce sont des légendes ou des faits..

par **BouBou** le 04/02/2008 22h55

des faits..

par **BlackPot** le 04/02/2008 22h57

Bonsoir et bien venu

par **Mr.Propre** le 04/02/2008 23h00

Salut camarade helvete! :cool:

l'invasion a continue, bientot le forum sera notre!
il y a en effet plusieurs suisse ici, moi, raphael, flekson, force tranquille,levi,jose machintruc, the truck, le suisse...
perdso je pousse au lets go de lausanne ou yverdon et je travaille tout pret de malley.

par **Levi** le 04/02/2008 23h19

Bienvenue.
Je vais pas tarder à pousser au let's go d'yverdon et de lausanne. Bientôt plus de suisse que de français ici, c'est quand même fou :eek:

par **Danos** le 05/02/2008 20h52

Bienvenue..

Un helvete de plus :cool:

par **Dan.L** le 05/02/2008 20h56

Bienvenue

par **Nicolas.Datt** le 08/02/2008 19h42

Séance jeudi 7 février : pectoraux

C'était ma dernière séance de pectoraux avec des poids légers (mon physio me l'avait conseillé car je m'étais blessé les ligaments de la cage thoracique). Dès lundi, je recommence à faire des séries de 10 répétitions.

DC : 5 séries : 20 @ 31kg
DI : 4 séries : 18 @ 31kg
Butterfly : 4 séries : 18 @ 30kg

J'ai réfléchis sur la cause de mon déséquilibre entre dos et pectoraux et je me suis rendu compte que j'ai toujours entraîné mon dos avec 3 exercices de base par séance alors que les pectoraux avec 2 exercices de base et 1 exercice d'isolation.

On entend toujours qu'un exercice de base fait gagner plus de masse qu'un exercice d'isolation. Mais en prenant compte de la croissance d'un seul muscle, y a-t-il une différence ?
Je m'explique; prenons par exemple le DC (fait intervenir les pectoraux, triceps et deltoïdes) et le Butterfly (cible que les pecs). Entre ces 2 exercices, il est certain qu'on prend plus de masse avec le DC, car les pecs, triceps et deltoïdes se développent alors que le butterfly ne fait intervenir que les pecs, mais en ne tenant compte QUE de la croissance des pecs, est-ce l'exercice de base ou d'isolation qui est susceptible de les développer davantage ?

http://www.youtube.com/user/cacahouetech · par **Jose Casasampera** le 08/02/2008 20h23

On réagit tous différemment, mais c’est clair qu’il te faudra plus d’exos de dos( Le dos est quand même plus complexe et big) que pour les nichons.

Si tu es en retard sur les nichons, varie les exos, dip lestés, extension cage en travers du banc, pompes larges,.....écoute les sensations.....

par **Nicolas.Datt** le 09/02/2008 21h56

Samedi 9 février : Dos - biceps

Tirage poitrine à la poulie haute : 4 x 10@55kg
Tirage à la poulie horizontale : 4x 12@30kg
Tirage nuque à la poulie haute : 4x 10@50kg

Curl barre : 12@20kg
Curl marteau : 12@16kg

par **Flekson** le 09/02/2008 22h07

le diable le fitness de malley

Pas un endroit motivant.... mais au moins y a une jolie presse inclinée et un DI barre sympa.

par **Nicolas.Datt** le 09/02/2008 22h35

Ah tu trouves? Moi j'aime bien et maintenant que je m'y entraîne depuis 2 ans, je connais pas mal de monde la bas, ac m'embêterait de devoir changer =)

par **Nicolas.Datt** le 12/02/2008 23h26

Mardi 12 février : Pecs - Triceps

C'était ma première séance avec des séries de 10 répétitions depuis ma blessure. J'ai été très étonné de la perte de force, mais c'était une bonne séance avec d'excellentes sensations.

Pecs :

DCH : 5 x 10@22kg (par bras)
DD : 4 x 10@41kg
DI : 4 x 10@41kg

Triceps :

DC prise serrée : 4 x 10@26kg
Poulie haute : 4x 10@20kg