Vvince : Musculation Training Log

par **Vvince** le 05/02/2008 15h03

je reprends ce que j'ai écrit dans mon post précédent, mais dans une autre catégorie

bonjour,
j'ai 28 ans, je mesure 1.84m pour 88kg.
je pratique la musculation depuis environ 2 ans et demi (seul à la maison sur un york power station 3000).
à la base c'était en complément d'un autre sport, et j'y ai pris gout icon_biggrin.gif

mon max au dc est de 120kg.

je cherche à changer mon prog car ça fait presque 2 ans que je le suis, c pour ça que je m'adresse à vous.

je suis cet entrainement a peu près 3 fois/semaine à raison d'un ou deux jours de repos entre les séances avec 5-8 séances par cycle :

cycle 1 :

dc et tirage bassin (poulie) 5*8-10 reps à 80% 1rm
dcs ou pullover et tirage verticale prise écartée ou "tondeuse" 5*10-12 reps à 75% 1rm
di ou dih ou di écarté et biceps haltères ou barre 5*8-14 reps à 75% 1rm

cycle 2 :

dc et tirage bassin (poulie) 5*3-4 reps à 90% 1rm
dcs ou pullover et tirage verticale prise écartée ou "tondeuse" 5*8-10 reps à 80% 1rm
di ou dih ou di écarté et biceps haltères ou barre 5*8-14 reps à 80% 1rm

puis de tps en tps un max en dc qd je le sens bien.

j'ai simplifié un petit peu mes séances au niveau des cycles sinon ce serait trop long à écrire (ça part de 75% de ma 1rm à 95%), mes tps de repos entre les reps varient suivant mon %de ma 1rm auquel je travaille.

je faisais 1 série en dc puis une série en tb, repos, 1 série en dc puis 1 série en tb, ....et ainsi de suite pour le reste de la séance. en fait je travaille tjrs protagoniste/antagoniste.

mes séances durent 1h à 1h15 échauffement de 10-15 min non compris.

je compte également développer mes jambes, avant ce n'était pas utile ds ma discipline (le footing suffisait 1-2 fois/semaine pdt 45-50min).

en ce moment j'ai un peu mal aux déltoides antérieurs (trop de mvt les sollicitant je pense) mais je veux développer mes pecs je ne les trouve pas assez gros icon_cry.gif ainsi que tout le reste d'ailleurs...
mais je veux prendre de la force aussi, notamment au dc.
je trouve que je ne progresse pas très vite, 5-10 kg/an (114kg au dc en janvier 07).

pourriez vous m'aider à développer un prog + performant et adapté.

merci, je tiens à préciser que je m'entraine sérieusement.

edit 1 : je ne prends pas de compléments alimentaire. j'essaie de manger des aliments riches en prot et glucide + des fruits. et un mc do par ci par là
pornoface.gif

salut,

bon bah je me lance alors :
je ne sais pas trop quoi faire, soit je bosse un groupe musculaire à fond par séance soit pour les pecs dc, dcs,dch,dd,di dih, ec, parmi ces exos j'en garde 3-4 que je change à chaque séance de pec à raison de 5 séries par exo et je fais ça pour chaque groupe musculaire avec 1 jour de repos avt de reprendre le cycle en changeant de % par rapport au 1rm (s1 pec s2 dos s3 bras s4 jambes repos s1pec etc..)

soit je bosse en mixant mes séances (protagoniste/antagoniste) avec s1 dc, tirage bassin, dch, rowing, biceps triceps, renforcement musculaire à la fin avec abaissement épaules, rota ext et int, s2 di tirage verticale, dih tondeuse, squat.... + renf muscu tjrs 5 séries par exo en variant également les exos et les poids après un cycle.

par contre faut il changer constamment de poids (%au 1 rm), j'ai besoin je trouve pour progresser en force de travailler plusieurs fois au même poids pour gagner en rep et donc en force.

des avis seraient les bienvenus vraiment...

par **Vvince** le 05/02/2008 15h18

séance du 03.02.08

reprise cool après 2 semaines d'arrêt à cause d'une douleur au deltoide antérieur gauche

dc 75 kg *18*14*12*12*12
tirage bassin poulie basse 50 kg *20*18*18*16*16

triceps poulie 15 kg *14*14*14*14*14
biceps (coude sur le genou) 14 kg 14*14*14*12*12

abaissement épaule à la poulie 6 kg *20*20*20*20*20*20
rotateur externe 4 kg *20*20*20*20*20*20

j'en ai bavé au dc, à cause de l'acide lactique je suppose, je n'ai pas l'habitude de travailler en série longue.
bonnes courbatures aux pecs et triceps le lendemain.

séance 04.02.08
je suis courbaturé, mais ça le fait.

di 60 kg *14*14*12*11*11
shrugs (pour les trapèzes ?) 22 kg *30*30*30*30*30

squat (c la 1ère fois que j'en fais !) 50 kg *10*10*10*10*10
dorsaux (prise serrée) 50 kg *14*14*14*12*12

rota int (poulie basse) 2 kg *10*10*10*10*10
ab épaules 6 kg *20*20*20*20*20

séance cool.
je suis tjrs courbaturé (supportable hein !)
toute petite douleur ds épaule gauche, peut être dûe à la fatigue.
pour l'instant je continu tranquillement, abdo aujourd'hui et repos

par **Jm O** le 05/02/2008 15h40

Pour te sortir de ton problème d'épaule, il faut la laisser récupérer.
J'ai l'impression que tu tournes toujours avec DC/DI ...etc

par **Vvince** le 05/02/2008 18h24

2 semaines sans dc c long et à chaque fois il faut rattrapper le retard, c raid.
mais tu as raison, c pas qd mon épaule sera hs qu'il faudra faire une pause.

prochaine séance demain, suivant mes sensations à l'épaule, un coup de dch peut etre ...

que ferais tu comme séance ?
vraiment bien ton 10*110, moi ce sera d'abord le 10*100

(8*100 pour l'instant au mieux)

par **Vvince** le 06/02/2008 01h03

qd je vais retrouver la forme je pense m'inspirer du prog chad waterbury

pour l'instant cool pdt qques séances, le tps que la douleur s'estompe.

bonne nuit

par **Vvince** le 06/02/2008 17h54

salut tout le monde,
bonne séance aujourd'hui, bien crevante !!!

footing ce midi pdt 45 min

biceps barre debout 30kg *15*15*15*14*14
triceps poulie haute (pronation)16 kg*15*15*15*15*14

tirage horizontal avec haltère 22kg *20*20*18*18*18
dch 22kg *20*20*18*18*16

rotateur externe et interne 3*20 pour chaque

j'ai changé mes temps de repos, en fait pour 2 exos je prends 2 min de repos et je reprends, ça m'a calmé !!

ex biceps *15, j'enchaine sur les triceps puis 2 min de repos et je reprends les biceps.....

ça me change vraiment, voilà.

je me suis appliqué de la glace sur les épaules (pdt 20min) à la fin de la séance à titre préventif, j'ai vu sur un autre site que c'était pas mal pour la récup (réduit sensiblement le risque de blessure) (un débat sur les courbatures où body a tout expliqué à fond, merci au passage, c'était trés instructif), on verra bien demain.

bonne journée

par **Vvince** le 09/02/2008 15h44

bonjour,

petite séance ce matin 2mn de repos entre une série de 2 exos

dc 85kg *13*12*10*8*7
tirage horizontal à la barre 70kg *12*12*10*10*10

triceps (extension haltère derrière la tête à 2 mains) 18 kg *16*16*16*16*15*15
biceps prise marteau assis 14kg *15*15*15*15*15*14

abaissement épaule 6 kg *22*22*22*22*22*22

j'en chie vraiment au dc pour la récup c raid 2mn de pause après dc et tirage
je verrai bien, pour l'instant je veux seulement ne plus ressentir de gêne à l'épaule !

je me suis remis de la glace sur les épaules à la fin après les étirements.

ah si j'ai reçu mes gélules de prêle je commence ma cure !!!
je vais tester ça (cette plante a pour propriété de favoriser la reconstruction du cartilage et d'assouplir les tendons...), à tester.

je suis en fiesta ce soir, bonne après midi
tchao

par **BouBou** le 09/02/2008 17h28

cette plante a pour propriété de favoriser la reconstruction du cartilage et d'assouplir les tendons...et pisser 15*/jour

par **Vvince** le 10/02/2008 22h03

je bois déjà environ 1.5 l par séance, alors autant te dire que j'arrête pas de pisser après l'entrainement

le plus chiant c le soir, si je fais ma séance tard, j'arrête pas de me lever la nuit....

faut que je dorme, la nuit dernière a été courte, ah ce satané whisky !!!

good night

par **Jean-Calude** le 10/02/2008 22h04

Ca me le faisait avant. :confused:

La seule solution se forcer à boire moins, compenser en buvant pas mal les 2-3 heures avant.

par **Vvince** le 11/02/2008 13h28

salut,

je peux pas boire moins, la solution est que je fasse ma séance pas trop tard, comme ça j'ai le tps de pisser avt de dormir.
avec la bière c encore pire !

mais merci du conseil

par **Vvince** le 17/02/2008 16h12

salut,

le plan de la semaine écoulée :
s7

11/02/08

r=1'30

biceps curl h 22kg *10*10*10*10*9
rowing verticale serrée 20kg *20*20*20*20*20

dorsaux poulie haute prise large 40kg *14*14*13*13*12*12
dcs 70kg *12*11*11*10*9*8

renforcement
elevation lat 4kg 20*20*20*20
abaiss epaules 8kg *20*20*20*20

13/02/08

r= 2'

dih 22kg *20*18*17*16*15*14
tirage poulie basse 60kg *12*12*11*11*11*10

triceps barre frontale 30kg *14*14*14*14*12
biceps barre 30kg 15*15*14*13*12

renforc
rota ext 4kg *20*20*20*20

15/02/08

r= 2'

di 70kg *10*10*9*8*8
b (marteau) 14kg *15*15*15*15*15

tri poulie 20kg *12*12*11*10*9
tirage horizontal haltère 22kg *20*20*18*18*16
squat 70kg*8*8*8*8*8

17/02/08

r= 3'

dc 100kg *6*5*5*4*4*4
tirage poulie basse 70kg *6*6*6*5*5*5

pullover 22kg *20*20*20*19*18
tirage poulie haute (serrée) 50kg *14*14*14*13*12

renf
ab ep 8kg *20*20*20*20*20

c long d'écrire son prog de la semaine !

je sens tjrs qqch à l'épaule gauche (devant) mais c pas trop génant pour l'instant (on dira que c qd même mieux qu'avant)

j'aimerais reprendre + lourd au dc mais pour l'instant je préfère pas, il faut que je vois comment évolue la douleur, donc tranquille sur les séances.

bonne après midi

par **Vvince** le 23/02/2008 23h25

bonsoir,

s8

19/02/08

r=2'

dch 26kg *20*20*18*16*15*13
tirage horizontal barre 70kg *14*12*12*12*11*10

triceps nuque 18kg *16*16*16*16*16
biceps assis 14kg 15*15*15*15*15

renf musc
rota interne épaule (poulie) 2kg *15*15*15*15

21/02/08

r=2'

dih 26kg *14*14*12*12*11*10
tirage poulie basse 60kg *14*14*12*12*11*10

dcs 80kg *5*6*6*6*5
biceps 18kg 10*10*9*8*8

squat 70kg *9*9*9*9*8
abaissement épaule 7kg *20*20*20*20*20

23/02/08 footing 54' ce matin

r=2'

di 70kg *11*11*10*9*8*8
biceps (marteau) 14kg *16*16*15*15*15*15

di écarté 14kg *15*15*15*15*15
oiseau 8kg *15*15*15*15*15

triceps poulie 20kg *15*14*13*12*11
row vertical serrée 20kg *20*20*20*20*20

l'épaule ça va bien cette semaine, c cool

bonne soirée

par **Vvince** le 19/10/2009 21h06

Salut tout le monde,

Je reviens mettre à jour mon training après une légère absence :super_lol:

Séance pecs/biceps demain.

Bonne soirée.

par **Rudy** le 19/10/2009 21h16

Bonne reprise. :cool:

par **Vvince** le 20/10/2009 12h51

Merci Rudy

par **Vvince** le 20/10/2009 22h14

Bonsoir,

Séance du 20.10.09

Pecs

DC 100kg*5*5*4 98kg*5 96kg*4 r=2'
DIH 34kg*6*5 32kg*5 30kg*5*5 r=2'
Butterfly 54kg*8*8 50kg*8*8 r=1'30

Je n'ai pas eu le tps de faire les biceps.

Bonne soirée

par **Vvince** le 23/10/2009 20h38

Bonsoir,

Séance du 21.10.09

Dos

TB (row buste penché léger) 90kg*6*5*5*5*5 r=2'
Tirage horizontale haltère 36kg*6*6*6*5*5 r=2'
Tirage nuque 40kg*9*8*8*8*7 r=1'30
Oiseau 8kg*15*15*15

Bonne soirée

par **Vvince** le 25/10/2009 02h39

Bonsoir,

Séance du 25.10.09

DC 76kg*12 82kg*10 87kg*7 93kg*5 93kg*5 r=1'30 2'
EC 16kg*15*14*13*12 r=1'30
DCS 70kg*9*7*5 r=1'30

Développé haltères 16kg*12*11*10 r=1'15
Rowing menton 26kg*12*12*12 r=1'15
Oiseau 8kg*15*14*14

Good night

par **Vvince** le 06/11/2009 20h41

Bonsoir,

Séance du 27.10.09

DC 76kg*12 82kg*10 87kg*8 93kg*5 (echec à la 6) 93kg*5 r=2'
DIH 40° 30kg*10*9*6*6 r=1'30
EC 16kg*16*15*14 r=1'30

Dips pdc entre 2 bancs *30*23*17 r=1'15

DH 16kg*12*9*7 r=1'15
EL 6kg*15*15*15 r=1'
Oiseau 6kg*20*20 r=1'

Séance du 29.10.09

r=1'30

Biceps barre EZ 40kg*10*10*9 38kg*10*8
Biceps barre EZ pronation 30kg*8*8 26kg*10*8
Biceps iso 14kg*10*9*8

Triceps front EZ 36kg*11*10*9 34kg*10*10
Extension triceps nuque 1 bras 10kg*10*10*9*8
Extension triceps poulie haute 10kg*10*8 8kg*10

Séance du 31.10.09

Footing 51'

DC 76kg*12 82kg*10 87kg*8 93kg*5 (échec 6) 93kg*5 r=2'
DI (15°) 80kg*9*7*6 90kg*3 r=1'30
EI 14kg*18*18*18 r=1'30

DCS 70kg*6*5*4 r=1'30

Rowing menton EZ prise serrée 26kg*15*15*15 r=1'15
Oiseau 6kg*25*25*25 r=1'15
Abaissement épaule poulie haute 8kg*20*20*20

Séance du 1.11.09

TB (rowing buste penché léger) 70kg*20 76kg*12 84kg*10 90kg*6 90kg*6 r=2'
Tractions pronation PDC *11*10*7*7 r=2'
Tirage haltère horizontal (tondeuse :super_lol:

)30kg*11*10*9 r=1'30
Shrugs haltères 30kg*30*30*28 r=1'

Biceps pupitre 1 bras 14kg*10*9*7

Bonne soirée

par **Vvince** le 08/11/2009 02h41

Bonsoir,

Séance du 3.11.09

DC 76kg*12 82kg*10 87kg*8 93kg*7 93kg*6 r=2'
DIH (15°) 30kg*12*9*8*7 r=1'30
EI (15°) 14kg*25*25*25 r=1'30

Dips +20kg *23*19*14 r=1'

DH 18kg*12*9*7
EL 4kg*100 (plusieurs rest pause)
L fly (rota ext) poulie basse*20*18*16

Je vais mettre un peu + lourd au couché ( +2-3kg).
Les EL m'ont cramé les épaules.

Bonne soirée

par **Vvince** le 14/11/2009 23h31

Bonsoir,

Séance du 8.11.09

Footing 50'

Tractions pronation PDC *12*9*7*6*6 r=2'
TB 80kg*11*10*9 90kg*6 r=1'30
Tirage poulie basse prise serrée 60kg*12*10*9 r=1'30
Tirage nuque 40kg*10*9*8 r=1'15
Tondeuse 30kg*12*10 r=1'15

Biceps pupitre 14kg*9*8*6 r=1'

Séance du 10.11.09

DC 78kg*12 84kg*10 90kg*8 96kg*6 (échec à la 7) 96kg*5 r=2'
DI (40°) 70kg*11*9*7 80kg*4 r=1'30
EC 14kg*30*30*28 r=1'30

Dips (entre 2 bancs) +20kg *30*22*16 r=1'

DH 18kg*14*9*8 r=1'30
Rowing menton prise serrée 36kg*10*10*8 r=1'
EL 4kg*100 (avec rest pause)

Séance du 12.11.09

Triceps front barre EZ 36kg*12 38kg*9 40kg*6*6*6 r=2'
Tri nuque 1 bras 10kg*12*11*10*9 r=1'30
Tri corde poulie haute 10kg*11*9 8kg*9 r=1'30

Tractions supination PDC*12*9*7*6*6 r=2'
Biceps incliné 12kg*14*13*12*11 r=2'
Biceps incliné marteau 12kg*12*11*10 r=1'30

Les bras en feu :super_lol:

Séance du 14.11.09

DC 78kg*12 84kg*10 90kg*8 96kg*7 (échec 8 ) 96kg*6 r=2'
DD 90kg*8*8*6 (echec 7) 100kg*3 r=2'
DIH (45°) 30kg*10*7*6 r=1'30
EI (35°) 12kg*40*40

DCS 70kg*8*7*6 r=1'30

DH 12kg*26*23*20 r=1'30

Je vais remettre 2-3 kg de plus à la prochaine séance en DC je pense.

Bonne soirée.

par **Vvince** le 13/12/2009 13h22

Salut,

Séance du 15.11.09

Footing 52'

TB 80kg*12 85kg*10 90kg*8 95kg*4*4 r=2'
Rowing menton 36kg*10*10*9*8 r=1'30
Tractions pronation PDC *10*9*8 r=1'30
Tondeuse 30kg*12*11*10 r=1'30
Oiseau 6kg*20*20*20 r=1'

Biceps banc incliné 12kg*14*12*11 r=2'

Séance du 17.11.09

DC 80kg*12 86kg*10 93kg*8 99kg*5 (échec 6) 99kg*5 r=2'
DD 95kg*7*6*5 100kg*4 r=2'
DIH ( 15°) 30kg*11*8*7 r=1'30
Pullover 22kg*20*20*20 r=1'

DCS 70kg*8*7*6 r=1'30

EL 6kg*25*22*20 r=1'
Abaissement épaule poulie haute 3 séries
L fly 3séries

Séance du 19.11.09

Tractions supination PDC *15*12*9*7*7 r=2'
Biceps incliné 12kg*14*13*11*10 r=1'30
Biceps incliné prise marteau 12kg*12*11*10 r=1'30

Je me dis "je vais faire des dips" je me tâte avec mon épaule, ah je le fais qd même, bah j'aurais pas dû ! à peine une dizaine de reps faites et douleur au deltoide antérieur gauche (lorsque je remonte), j'arrête les dips pour l'instant.

Triceps barre au front 36kg*12 38kg*9 40kg*7*6*6 r=2'
Triceps nuque 10kg*12*12*11*10 r=1'30 (avec un bras c raid)
Triceps poulie haute 10kg*25 15kg*12*9

Séance du 21.11.09

DC 80kg*12 86kg*10 93kg*7 (échec 8 ) :mad:

99kg*5 99kg*5 r=2' (pas de volonté à pousser) :ill:

DI (20°) 70kg*11*9*9 85kg*4 r=2'
DD 90kg*6*5*5 r=1'30

DCS 70kg*9*7*6 r=1'30
Pullover 22kg*24*22*20 r=1'

DH 16kg*18*15*12 r=1'30
Ab ep 8kg 3séries
Lfly 4kg 3 séries

Séance du 22.11.09

TB 80kg*12 85kg*10 90kg*8*8*7 r=2'
Tirage poulie basse 60kg*12*12*11 70kg*7 r=1'30
Tractions pronation PDC *10*8*7 r=1'30
Rowing menton 36kg*11*10*9 r=1'30
Shrugs 110kg*15*13*11 r=1'
Oiseau 6kg*20*20*20
Biceps incliné 12kg*15*12*10

Séance du 24.11.09

DC 80kg*12 86kg*10 93kg*8 99kg*6 (échec 7) 99kg*5 (échec 6) r=2'
DCS 80kg*6*6*5 85kg*3*3
DD 90kg*8*6*5 100kg*3
DI 25° 70kg*10*7*7 r=1'30
Pullover 22kg*25*25*23 r=1'
Triceps nuque 10kg*11*11*10 r=2'

Séance du 28.11.09

DC 100kg*7*7*6*5*5 105kg*4 r=2'
DCS 80kg*6*6*5 85kg*4*4 r=2'
DIH 30° 30kg*10*9*8*7 r=1'30
Pullover 22kg*25*25 r=1'
Tri nuque 10kg*10*10*8 r=1'30
Lfly 4kg 3séries

Séance du 29.11.09

TB 80kg*12 85kg*10 90kg*8*8*8
Tractions pro PDC*12*9*7*6
Tondeuse 30kg*12*11*10
Tirage nuque 40kg*10*9*8
Shrugs 110kg*20*16*14
Oiseau 6kg*25*22*20
Biceps incliné 10kg*16*14*12*10

Séance du 2.12.09

DC 100kg*8*7*7*5*5 105kg*3*3 r=2'
DCS 80kg*7*5*5*5*4 r=2'
DIH 35° *30kg*10*8*7*6 r=1'30
Tri nuque 8kg*15 10kg*10*9*8 r=1'30
Biceps incliné 12kg*17*14*11*10 r=1'30
Lfly 3séries

Séance du 12.12.09

DC 86kg*5*5*5*5*5*5*5*5*5 *11 r=1'30 sauf dernière 3'
DCS 70kg*12*9*7 r=2'
EI 25° *20*20

DH 12kg*28*24*19
Lfly 3 séries

Je commence un nouveau format pour les pecs (10*5 10*4 10*3) celui de Rudy il me semble.

Samedi et mardi pour les pecs.
Que pensez vous de mon prog ?

@+

par **Rudy** le 14/12/2009 11h23

Je ne comprends pas le DCS après le DC surtout qu'après tu fais du DI ou du DD ?

Pas besoin de tirage nuque si tirage devant aussi.

par **Vvince** le 15/12/2009 15h34

Salut Rudy,

Merci de t'intéresser à ma question.

En fait je viens de changer de prog pour les pecs.
J'ai choisi ton 10*5 10*4 10*3.

En fait j'inclus mes triceps dans la séance pec. Je ne vais pas faire de DI ni de DD avec ce format.
J'ai un peu mal aux épaules (deltoides antérieurs). Donc je profite que mes épaules soient chaudes pour faire mon DCS après mon DC (et ainsi ne pas solliciter mes épaules trop de fois dans la semaine).

Je ressens des douleurs aux delto antérieurs aux dips (entre 2 bancs), aux tractions pro et supi (poitrine) notamment en bas du mvmt, au DM (le DH me convient bien), et un peu au développé couché.

Ca ne m'empêche pas de travailler, mais il faut que je modifie temporairement mon prog (le tps que ça aille mieux).
J'ai déjà pris du repos (+ de 6 mois) et ça ne change rien.
A chaque fois ça stoppe ma progression. Je reste sur 120kg au DC et ça m'emmerde !

Pour les pecs il faut que je m'entraine 2*semaine, sinon je ne progresse pas.

Il faut également que je revois ma séance dos à ce que je vois. Je vais mettre de côté les tractions et reprendre du tirage nuque ou tirage devant (qui bizarrement ne me fait pas souffrir contrairement aux tractions).

Si tu as un petit plan à me donner ou bien des pistes je suis preneur :super_lol:

Bonne journée

par **Vvince** le 15/12/2009 15h37

J'oubliais :ill:

Séance du 13.12.09

Tirage poulie basse 60kg*14*13*12 r=1'30 70kg*7*7 r=2'
Tondeuse 30kg*12*11*10*9 r=1'30
Tractions pro PDC *12*9*7 (je crois que je vais supprimer ce mvmt qques tps, il me fait mal aux devant des épaules...)
Tirage nuque 30kg*20*18*16
Oiseau 6kg*25*24*22

Biceps incliné 10kg*16*14*12*9

par **Rudy** le 15/12/2009 17h31

Fais le dos après le couché.
Tu fais le DCS pour quoi exactement ?

Penses aussi aux étirements. Ce que tu décris vient d'un manque de souplesse.

par **Vvince** le 15/12/2009 18h36

Le dos et le couché sur la même séance ?

Mon but cette année est de prendre de la force et du volume pour les pectoraux. C pour ça que j'ai pris ton 10*5 10*4 10*3. C le seul groupe que je vais bosser 2*semaine.

Je fais du DCS pour prendre du triceps, et etre plus fort au couché (Disons en exo d'assistance)

Je vais m'étirer davantage les épaules, (pourtant je m'étire déjà après chaque séance).

par **Rudy** le 15/12/2009 19h22

C'est pas clair tes objectifs.

Force au couché ou volume des pecs ?
DCS pour les triceps ou la force au couché ?

par **Vvince** le 15/12/2009 20h32

Bah je dirai force au couché pdt l'hiver, et volume ensuite.

Depuis le tps que je vise 130 au DC :ill:

Sur quel programme penses tu que je devrai partir ?
le 10*5 10*4 10*3 ne serait pas efficace ?

Tu ferais quoi toi ?

par **Rudy** le 15/12/2009 22h40

Ce que je ferais ?

Si, 10x5-4-3, c'est bien mais c'est ce qu'il y autour qui ne vas pas.
Du DCS après ca, pas la peine quoi.
Un autre exo pecs d'isolation, ok mais plus de bases après.

par **Vvince** le 15/12/2009 23h03

OK Rudy merci pour les conseils.

Faut il que je me fasse une séance biceps triceps dans la semaine et là j'intègre du DCS ou j'en fais pas du tout ?
Que penses tu de ce prog sur 2-3 mois ?

j1 pec (10*5)+ 1 exo iso+ epaule (DH, EL, Lly....)
j2 dos
j3 repos
j4 pec (10*4)+ 1 exo d'iso
j5 biceps triceps (2-3 exos de 3séries par muscle)
j6 repos (footing ou vélo...)
j7 repos

j1 pec (10*3) etc...

par **Rudy** le 16/12/2009 00h31

Triceps après Pecs si tu veux.
Pas un autre jour.

par **Vvince** le 16/12/2009 15h54

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par **Rudy** le 16/12/2009 17h27

DCS, c'est pas pour les triceps déja ?
Tu peux faire deux exos triceps si tu veux.

par **Vvince** le 16/12/2009 19h54

Rudy a écrit:DCS, c'est pas pour les triceps déja ?
Tu peux faire deux exos triceps si tu veux.

Je ne comprends pas ce que tu veux dire par là :ill:

(je croyais que je ne devais pas faire de DCS si je faisais du DC avt)

Séance du 16.12.09

Pecs - Triceps

DC 90kg*4*4*4*4*4*4*4*4*4 *11 r=1'30 sauf dernière 3'
EC 12kg*30*30
EI (30°) 12kg*20*20

Triceps nuque 6kg*50*40*40*35
Triceps corde poulie haute 8kg*18*16*12

Le prochain coup pour les triceps, je ferai d'abord des triceps haltères au front puis triceps nuque je pense.

Bonne soirée