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Progresser par la vitesse d'execution

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Progresser par la vitesse d'execution

Messagepar Jm O le 09/02/2008 22h43

Chowder a écrit:On souleve toujours la meme charge pendant le meme nombre de reps mais on la souleve plus vite. Le stress applique aux muscles est majore par la vitesse d execution et fait progresser alors que les x*y ne varient pas.


Voilà, je me pose la question de savoir si vous le vérifiez.
Dans mon cas, j'ai l'impression que ça revient au même car en speedant, on diminue le temps de travail, donc le TUT.
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Messagepar Rudy le 09/02/2008 22h46

Si tu pousses doucement, de toute facon, c'est que y'a un problème.
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Messagepar Herve Picard le 09/02/2008 22h46

j ai essayé ce type d entrainement à 60 %. Ca m a vite fait progressé ....au bout de 2/3 entrainements surtout au cur ou j avais battu mon rcord puis plus rien tres vite
Dans les choses où le coeur n'est plus, la main n'est jamais puissante.
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Messagepar Jm O le 11/02/2008 00h58

Quand je pousse lourd, 3/2 ou 1 rep, j'arrive pas aller vite.
C'est qu'à partir de 5 reps que je peux commencer à remonter rapide.
C'est normal doc ?
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Messagepar Valentin T. le 11/02/2008 12h42

Body a écrit:Si tu pousses doucement, de toute facon, c'est que y'a un problème.


Ah oui...lequel ?
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Messagepar Kn P le 11/02/2008 14h38

La phase positive doit toujours être la plus rapide possible. Si tu sens que tu peux aller plus vite et que tu vas moins vite, tu fais de l'endurance, mais tu vas pas chercher la fibre :idea:
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Messagepar Fold le 11/02/2008 14h40

Oui, mais tant que tu ne lèves pas les poids avec tes "nerfs"
Faire du vélo pour les jambes c'est comme manger des protéines végétales pour renforcir le coeur de Gromit
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Messagepar Kn P le 11/02/2008 14h45

je pars du principe que le CNS est optimisé. Sur un nouvel exo, c'est effectivement dur de contrôler quoi que ce soit. Mais une fois que la progression est rôdée, je vois pas l'intérêt de se freiner sur la positive, c'est un non-sens :o
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Messagepar Jm O le 11/02/2008 15h04

Si tu peux pas aller plus vite :cry:
C'est sympa la théorie, mais dans la pratique, tu fais pas ton 3RM avec de la vitesse :o
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Messagepar Alban le 11/02/2008 15h09

Jm O a écrit:Si tu peux pas aller plus vite :cry:

Ce qui compte c'est l'intention d'aller plus vite. Pousser de la façon la plus explosive possible. En général, on le sent bien, on fatigue plus vite.
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar Kn P le 11/02/2008 15h11

Oui c'est toujours relatif, mais tu dois vouloir pousser le plus vite possible, peu importe la vitesse réelle. Si tu sais que tu peux pousser plus vite et que tu le fais pas, tu te moques de ta fibre, sur du 1RM comme sur du 20RM.
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Messagepar Jm O le 11/02/2008 15h39

Ben Gros benche peinard et pourtant, il a toujours bien progressé !
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Messagepar Alban le 11/02/2008 15h57

Genetic freak...

Mais on peut aussi progresser sur les charges en gardant une technique non explosive.
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar Guen le 11/02/2008 16h24

Gros ça fait longtemps qu'il est au m^me niveau. T'es le seul vieux fonteux qui vient de franchir 1 gros palier JMO.
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Messagepar Jm O le 11/02/2008 17h13

Arrêtes de te moquer, une ou deux reps seulement .... et avec acharnement en plus.
On verra si mon nouveau train donne quelque chose.
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Messagepar Franck B. le 11/02/2008 18h36

MDG avait écrit 1 articles sur l'entraînement lent comme solution pour alterner avec les entraînements traumatisants.

"Il faut absolument que votre mouvement reste fluide et que sa vitesse soit constante. La plus grosse erreur en lent est de déplacer la charge de manière erratique. Par exemple au développé couché, on explose la barre sur les 3/4 du mouvement, et on finit le dernier quart très lent pour terminer en 10 s. Non, la première moitié du mouvement doit être effectuée en 5 s, et la deuxième moitié en 5 s aussi.
Protocole pour culturistes
Il y a trois caractéristiques que nous n'aimons pas dans ce protocole de base.
4 au lieu de 10
Tout d'abord il nous semble que le nombre de répétitions est bien trop élevé. Plus vous allez faire de reps, plus il va falloir prendre léger, et plus la série va se prolonger dans le temps, nécessitant plus d'endurance cardiovasculaire que de force musculaire. Quatre répétitions nous semblent déjà une série longue en superlent. Le temps sous tension en positif est alors de 40 s, ce qui est déjà assez conséquent, comparé au temps sous tension d'une série classique.
Ces quatre répétitions se déroulent de la façon suivante : première répétition, on s'applique bien. On dépasse les 10 s si possible en ralentissant au maximum. Après la première répétition, on souffle quelques secondes, car après 10 s d'effort intense ininterrompu, on a besoin de refaire le plein d'oxygène. La seconde répétition est bien sur plus difficile que la première. Alors on s'accroche et on s'applique à bien respecter les 10 s de contraction. A nouveau on souffle, cette fois un peu plus longtemps que la première fois, car la troisième répétition va être très dure. Durant cette répétition, on commence à "tricher" un peu si nécessaire, mais il faut absolument respecter les 10 s. On fait à nouveau une petite pause avant la quatrième répétition. Faites ce que vous pouvez lors de cette ultime rep. L'idéal étant d'avoir un partenaire afin de vous aider à finir la répétition dans un style correct, plutôt que de vous mettre à tricher. En général, après quatre répétitions, si le poids a été correctement sélectionné, on n'en peut plus. Si vous sentez cependant qu'il vous reste encore un peu de force, continuez avec un style d'exécution beaucoup plus rapide, afin de vous assurer que votre muscle donne vraiment tout ce qu'il a.
Après plusieurs années de pratique de ce protocole en quatre répétitions, nous avons fait évoluer le système en y incluant des dégressives. Nous effectuons la première répétition le plus lourd et le plus lentement possible, quitte à dépasser les 10 s. On se donne à fond, et tant pis pour le reste. Après cette première répétition, on diminue la charge et l'on se repose quelques secondes avant de reprendre pour une seconde répétition. A nouveau repos et dégraissage du poids. Sur la quatrième répétition, notre partenaire nous aide juste ce qu'il faut afin de terminer. En bref, nous effectuons quatre maxis de la manière la plus lente possible. Ce système a l'avantage de nous débarrasser des deux première reps qui sont en général trop faciles à effectuer, par rapport aux deux dernières répétitions qui sont extrêmement difficiles. Grâce aux dégressives, le muscle "souffre" immédiatement et durant toute la série.
Abandon de la négative
Vous avez sans doute remarqué que nous n'avons pas fait mention de la phase négative. En effet, nous préférons l'abandonner complètement, et ceci pour plusieurs raisons. Premièrement, en ne retenant pas la négative, on obtient un mouvement bien moins traumatisant. Si l'on veut traumatiser le muscle, on prend très lourd et on freine la négative en ayant un partenaire qui s'occupera de la phase positive. Ce sera un entraînement en négatif seulement. Le superlent sera l'antithèse antitraumatisante du négatif pur.
Deuxièmement, comme le muscle est bien plus fort en négatif qu'en positif, il apparaît illusoire d'essayer d'obtenir la résistance négative adéquate en protocole superlent. Avec ce dernier, la phase négative est bien trop facile et le muscle en profite pour se reposer. Nous préférons redescendre la charge de manière contrôlée, mais rapidement tout de même (en 1à 2 s). Bien sûr, notre partenaire pourrait "charger" la négative en appuyant sur la barre mais lorsque l'on vient d'exécuter un effort non-stop de 10 s, il nous apparaît préférable de reprendre son souffle plutôt que d'enchaîner sur encore 10 s d'efforts. Ceci ne veut pas dire que vous ne devez pas essayer. Mais il est probable que vous arriverez aux mêmes conclusions que nous.
Style fluide ou fractionné ?
Le protocole de base veut que chaque répétition en lent reste très fluide, sans brutalité. Tout doit être exécuté en douceur et à vitesse extrêmement constante. Ceci nous paraît contre-productif. Qu'il aille vite ou lentement, lorsque le muscle est lancé, il gagne toujours en inertie. Le plus dur c'est de le démarrer, ensuite il passe en quelque sorte en pilote automatique, et l'effort devient moins intense. Même si la répétition est faite en 10 s, on a l'impression de trop utiliser l'inertie, de tricher.
Nous utilisons une technique plus radicale : à chaque bip du métronome, on lève le poids de 2 à 5 cm puis l'on fait un stop en attendant le prochain bip. On maintien la tension musculaire sans bouger (il ne faut pas que le poids retombe non plus). Lorsque nous disons 2 à 5 cm, ce n'est pas 50 cm, ni même 10 cm. En pratiquant ainsi, il vous faut de 10 à 15 bips pour terminer le mouvement. Nous sommes donc bien au-delà des 10 s. L'avantage de ce système est que le muscle ne profite pas de l'inertie. Comme nous l'avons vu, le plus difficile pour lui est de démarrer une contraction. Avec cette technique, on le force à démarrer 10 à 15 fois lors d'une répétition. Lorsque vous maîtriserez correctement la technique fractionnée, le protocole fluide vous paraîtra être une blague.
Phase d'apprentissage indispensable
Comme nous l'avons dit, il n'est pas naturel pour un muscle de se contracter volontairement de manière excessivement lente. Une phase d'apprentissage est indispensable. Celle-ci doit être progressive et vous devez faire preuve de patience. Plutôt que d'imposer cette technique lente de but en blanc à vos muscles, commencez par ne faire que quelques répétitions en fin de séance. Sur une dernière série, lorsque vous sentez bien votre muscle, commencez par ralentir un peu vos répétitions, puis ralentissez encore un peu plus. Lorsque vous obtiendrez une bonne sensation musculaire, faites quelques stops lors de votre répétition. Faites-en ensuite de plus en plus. L'objectif étant d'atteindre les 10 à 15 stops sur une répétition. Sur le papier, cela semble simple, mais il faut du temps pour bien sentir musculairement le superlent. Une fois cette bonne maîtrise acquise, on effectue toute sa série en superlent, mais toujours en fin de séance. Puis faites de plus en plus de séries lentes, jusqu'à ce que vous sentiez que vous maîtrisez bien la technique. Le facteur critique à ce point est de s'assurer que vous utilisez la charge adéquate. Ce n'est qu'à ce moment que vous pouvez envisager d'entraîner complètement un muscle en superlent lors d'une séance.
Nous avions fait quelques tentatives en superlent après en avoir entendu parler. Sans succès. Ce n'est que lorsque nous avons vu un champion utiliser cette technique que nous avons vraiment compris de quoi il retournait. En général, lorsque l'on pense superlent, on pense aussi super léger. Non, on doit penser super lourd. Ce n'est que lorsque que vous serez capable de prendre au moins 75 % de votre maxi (en classique) avec le superlent que vous commencerez à comprendre de quoi il s'agit. Si vous avez l'impression de pédaler dans la semoule avec le superlent, c'est que le muscle n'est pas encore capable de prendre très lourd tout en se contractant lentement. C'est une question d'apprentissage moteur. Cela vient avec le temps et les répétitions. Et ceci vaut, bien sûr, pour chaque muscle pris de manière individuelle !
Quels exercices choisir ?
Le superlent est une technique éprouvante, aussi bien physiquement que mentalement. C'est pour cela que nous préférons utiliser des mouvements simples avec cette technique. L'idéal ici, ce sont les (bonnes) machines. Nous nous voyons mal faire du superlent au squat. C'est bien plus "facile" au legs extensions. Plus facile pour faire des dégressives, ne pas perdre l'équilibre, reprendre son souffle entre les répétitions, être aidé par un partenaire… Vous aurez aussi compris que les mouvements de finition sont plus appropriés pour le lent que les exercices dits "de base". Avec du couché en superlent, vous êtes assuré de sentir plus vos triceps que vos pecs. Pour les pecs, il vaut mieux faire du câble vis-à-vis, afin d'éliminer l'interférence négative des triceps.
Voici quelques exemple de mouvements. Pour le dos : tirage bras tendus à la poulie haute placée devant soi. Epaules : écartés assis (oiseau) à la machine ou avec haltères. Arrière d'épaules : écartés penchés en avant ou à la machine assis. Pectoraux : câbles au vis-à-vis ou butterfly. Triceps : extensions à la poulie. Biceps : curls allongés à terre sur une poulie basse. Quadriceps : legs extensions. Arrière de cuisses : legs curls (varier la position des pieds si vous sentez que l'avant du mollet commence à vous brûler). Mollets : chameau ou extension debout ou assis."
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Messagepar Kn P le 11/02/2008 21h39

ca parle de superslow, c'est encore autre chose. Il y a une différence entre ne pas pousser aussi vite que l'on peut et choisir un tempo lent, régulier et fixe.

article très intéressant du reste. Tu l'as choppé où Franck ?
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Messagepar Rudy le 11/02/2008 21h58

Il recopie les articles de MDG dans le MDM.
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Messagepar Pierre C. le 11/02/2008 22h10

A ouais ? Franck aurais tu un lien vers tout ces articles ? Si bien sur tu peux les partager :\
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Messagepar Franck B. le 11/02/2008 23h44

Non désolé, j'ai pas mis ses articles en ligne ou sur la mule, j'en cite juste un passage de temps en temps quand ça peut aider.
Ca serait dégueulasse par rapport à son travail de faire ça. En tout cas c'est pas à moi de le faire.
C'est dommage d'ailleurs parce qu'il y a des tas d'articles intéressants qui tombent aux oubliettes dans les mag. Mais si ça se trouve lui-même n'a même pas le droit sans l'autorisation du monde du muscle.
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Messagepar Chowder le 12/02/2008 01h56

Perso, je m entraine de facon a ce que la poussee soit rapide mais lineaire, sans donner d accoup, d elan de depart. Il m arrive cependant de le faire lorsque je veux maintenir en contraction constante mes pecs en effectuant des demi reps au couche par exemple.

Jm O, un 3RM ne se fait jamais vite ou ca n en ai pas un.

Pour pousser avec de la vitesse, il faut prendre en dessous de 80% du max, soit 8 reps ou plus.
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Messagepar Alban le 12/02/2008 09h01

Je pense que JmO voulait parler d'accélération compensatrice, pas de mouvement explosif ou balistique.
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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