Pat G : Musculation Training Log

[Jean-Calude]

S'il fallait attendre de ressembler à quelque chose je n'en aurais jamais posté.

[Samouraï du soleil]

Les photos, les photos, les photos !!!

[Pat G]

S'il fallait attendre de ressembler à quelque chose je n'en aurais jamais posté.

Bien vu ! je vais voir ce week end.

[Pat G]

Jeudi

DM debout
4x15 20
4x10 25

DC en supi prise serrée
1x25 25
7x16-17 35

rameur prise neutre et large, dos bien droit, barre ramené sur les pecs
4x20 30
4x15 40

EL à la poulie basse dans le dos
6x15 5

oiseau un bras à la poulie haute
1x20 10
5x12 15

traction prise serré en supi
6x8-10 pdc

curl poulie basse
6x6 50

Dips
6x15-10 pdc

ext poulie basse en pronation
6x15-12 40

bonne séance, en particulier la partie épaules, aujourd'hui aussi fatigue musculaire bien présente

[Pat G]

Vendredi

Squat au cadre guidé
Traction nuque et poitrine
DC haltères sur banc incliné

Samedi
DM+EL
Tirage poitrine prise serrée neutre
SDTJT
Haussement d'épaules
traction prise serrée en supi
Dips
leg extension
Abducteurs et Adducteurs
mollet
lombaire

bonne fin de semaine, samedi matin 62,5 kg mais une bonne partie du à la déshydratation, samedi soir recharge glucidique, dimanche matin: 64 kg.

[Pat G]

Lundi

Squat
2x15-20 60
2x12 80
2x6 100
2x8-10 90
4x12-14 80
beaucoup de mal à retrouver mes marques, avec une bonne chute de perfs du au régimes
Press: 1x20 90; 3x 10 + 2/3 à 130

DC
1x7 à 60
3x3 70
3x10-8 60
1x16 50
DCH 4x14-12 à 20/h en se concentrant sur l'explosivité de l'eccentrique
Ecarté couché 4x8-9 12/h

Traction
nuque 6x8-9 pdc
poitrine 6x 6-8 pdc
supi prise serrée 6x 6 pdc en essayant de ramener le corps à l'horizontal

leg curl 4x12 à 30
leg extension 1x10 à 52.5; 3x8 à 60

chute de perfs évidente sur cette séance, je suis déçu, je pensais qu'avec la recharge de samedi soir j'allais éclater les barres, ben c'est DMC !

[TourneBoules]

Le corps est incompréhensible, moi je regresse parfois en prenant du poids.

[Rudy]

En même temps, c'est des séances vachement chargées.
Jambes-Pecs-Dos-Jambes.

[Pat G]

oui, c'est chargé. Depuis que je m'entraine j'ai toujours fait de grosses séances, j'aime ça. On m'a toujours dit d'en faire moins. Une fois j'ai fait des séances d'une heure pendant quelques semaines, mais le volume me rattrappe vite...

[Pat G]

Mardi

DM + EL 6x9 à 30 + 20 à 6/h
DC prise en supi serrée 6x14-12 40

SDTJT 1x15 45; 5x10-8 65
tirage poitrine neutre serrée 6x10 50
Haussement d'épaules 6x12-10 80

curl poulie basse: 12 séries de 15 à 40 à 5 à 55
Dips 12x 12-10 pdc

lombaires 4 séries sur banc

bonne congestion, en particulier les épaules, cela fait plaisir, est ce l'effet de la recharge de samedi ?

[Pat G]

Mercredi

Envie de faire du squat au lieu des fentes

Squat avec pause de 2 secondes à la parallèle et un travail assez lent
2x15 50
2x12 60
4x9-10 70
2x10 60
2x12 50

leg extension 4 séries

Traction
nuque 6x8-10 pdc
poitrine 6x8 pdc
Rowing barre: 4x15 50

DCH 3x10 22/h, 9x6 26/h
écarté à la poulie 4x10 50

bonne séances, les jambes avec le travail assez lent et la pause en bas c'est terrible, j'avais les jambes qui tremblait lors de la remonté !

ce matin: 62.7 kg mais il y a certainement de la déshydratation

Cette semaine c'est une semaine sans aucune whey ou autre protéine en poudre, donc ZERO produits laitiers...vers l'arret des prots je suis sur le bonne voie

[Pat G]

Jeudi

Développé Arnold 6x15 à 10/h
EL (0/6/0) 6x8 à 4/h
W Press: 6x10-14 à 9/h
DN 6x50 à 20 (5 reps en petit mvmt en bas pour un complet)
EL à la poulie dans dos buste penché: 6x10 à 5

Traction en supi serrée: 12x 10-8 à pdc

Extension nuque haltère: 6x12 à 24
Dips: 6x10 à pdc

Rameur prise large 6x15 à 40

la partie épaules était génial, brulure extreme, merci Tony Montana

[Pat G]

Fin de semaine classique

Vendredi
Squat 12 séries dont 6 reps à 100
leg curl

traction nuque, poitrine et serré en supi

DC haltères, poulies, écartés et DI concentrique

Samedi

Dév Arnorld
EL en statique
W press
DN en petit mvmt
EL poulie dans le dos

SDT JT; Haussement d'épaules, tirage poitrine

leg curl, abducteurs et adducteurs

dips et tractions serré en supi

[Pat G]

Lundi

Changement de training, split en push and pull.

Squat
2x20 60
2x12 80
6x5-6 100
2x12 80 travail en explosif
leg extension
4x 6 à 60 + max à 30

Ecarté couché haltères
2x20-15 10/h
2x10 14/h
DCH 8x6-8 26/h
Dips 4x12 pdc

Dev Arnold 4x10 à 12/h
EL statique: 3x8 à 6/h
W press: 4x10 à 10/h
DN petit mvmt: 4x40 à 25
EL poulie dos: 4x14 à 5

poids ce matin: 62,6

[Pat G]

Mardi

Gros coup de fatigue, un mal de fou à assurer une bonne prise des barres, pas de poigne

Traction
nuque: 8x8-10 pdc
poitrine: 8x8-10 pdc

SDT JT 1x15 45; 7x10 65
haussement d'épaules: 8x12 à 32/h
tirage poitrine prise serrée neutre: 6x10-11 50; 2x15 40

traction prise serrée supi: 8x10-8 pdc

leg curl 4x10 22.5 (0/1/3)
mollet 4x40 à pdc+30

[Pat G]

Mercredi

fentes (//) 1x10 50; 1x8 70; 4x6-7 80
Press 1x20 90; 4x16 110
leg extension 5x8 60

Ecarté incliné 3x15-10 10/h
DIH 9x6-10 24/h

DM 2x15 20; 2x10 25; 4x6 30
DC serré en supi: 4x6-7 50
DN 4x10 50

Bonne séance, en ce moment le lourd passe bien, l'augmentation du nombre de reps est difficile

[Pat G]

un interview de Berardi, sur son système G-flux: mangez plus et s'entrainer plus pour une meilleur composition corporelle.

Si on mange 3000 calories et on en dépense 3500 alors on perd de la graisse mais on aura plus de masse qu'avec 2000 calories in et 1500 out.

Bien beau comme théorie, il faut s'entrainer plus pour manger plus mais en gardant un déficit...mouais

[Pat G]

Jeudi

leg curl 8 séries
SDT JT 1x15 45; 1x10 65; 6x6 75

Traction
nuque + nuque: 8x8 pdc + 8 à 50
poitrine en rest pause 8x 5 + 4 + 3 à pdc
poitrine (corps horizontal): 4x6 pdc

rowing barre en rest pause
1x10+5+5 à 50
7x5+5+5 à 60
haussement d'épaules
1x12 à 80
5x6 à 90
2x10 à 80

curl 8 séries

bonne séance, en particulier le rest pause

[Pat G]

Vendredi

Squat
leg extension + squat

Ecartés couché incliné
DIH

développé arnold
EL
DN

Bonne séance, je retrouve mes marques au squat après un bon mois de galère, quelques reps à 110, pas beau à voir mais cela fait du bien !

Samedi

leg curl
SDT JT

Traction nuque, p
Traction poitrine + tirage poitrine prise serrée
Haussement d'épaules
oiseau en poulie haute à un bras

traction prise serrée en supi + curl haltères

mollet et lombaires

poids 62.4, le sèche continue, pas de recharge pour le moment étant donné les bons entrainements réalisés

[Pat G]

Lundi

Squat //
2x12 70
2x7 90
3x5 110
3x7 100
2x10 90
Squat + leg extension
4x15 à 50 + 5 à 52.5

Ecarté Incliné 3x10 12/h
DIH 6x5 28/H
Ecarté poulies 3x16 40

Dev Arnold 6x10 12/h
EL (0/4/0) 5x10 + 10 en dynamique à 4/h
DN 5x60 à 20 petit mvmt + mvmt complet

Bonne séance, bonne sensation

[Pat G]

Mardi

leg curl 1x15 22.5; 7x8 30
SDT JT 1x8 65; 1x6 75; 6x4-5 80

traction nuque 8x10 pdc
traction poitrine 8x8 pdc + qq reps partiels

Rowing barre: 1x15 50; 1x10 60; 6x8 70
tirage poitrine prise large: 8x12 40
Haussement d'épaules: 6x10 32/h

curl poulie basse: 1x12 40; 5x6-7 50
traction prise serrée en suppi: 6x6 pdc

coupe de barre hier en fin de séance, mode zombie

[Pat G]

Mercredi

Front Squat
2x12 40
2x8 50
2x6 60
2x3 70
press
4x8+3 à 150
4x6+3+2 à 170

Ecarté couché
3x10 12/h
DC
1x10 50
1x8 60
3x7 65
3x4 70
DCH 2x10 24/h

DM
1x15 20; 5x7 30
DN
1x12 30; 5x8 40
EL 4x12 9/h

Bonne séance, l'énergie est de nouveau présente !

[Pat G]

Jeudi

SDT
1x12 50
1x10 60
2x7 70
4x4 85
4x7 70

Traction
nuque 8x10 pdc
poitrine 8x8 pdc

Rameur 8x10 50
Haussement d'épaule 6x8 90; 2x15 70

pour finir rétropulsion, traction prise serrée, oiseau à la poulie

Fatigue en fin de séance, envie de m'allonger et dormir !!

Ce matin: 61.9 kg,

matin: 2 oeuf + 2 tranche de jambon maigre
vit D + rhodiola rosea

midi 150 viande maigre ou poison + cridutés, légumes

prétraining 15 g de whey
training 15 gr bcaa/eaa
post 2 oeufs 1 g vitC

diner 150 viande maigre ou poison + cridutés, légumes
soir 150 viande maigre ou poison + cridutés, légumes + qq amandes/noix

Sur cette base je vais rajouter des glucides lors des entrainements et ceci sur la durée du mois de novembre.

[Pat G]

Vendredi

Squat
leg extension+front squat
Ecartés couchés
DCH
DN
DM

Samedi: entrainement chez moi
SDT
Haussement d'épaules
Front squat + curl biceps
rowing sur banc
kick back mais brac tendu pour travailler le dos
DI prise serré en suppi + rowing barre

Poids dimanche matin 61.9 kg

Pour ce mois de novembre je commence à re-introduire les glucides avant et pendant l'entrainement
Pré-training 10 g wms + 10 g bcaa
training 15 g caséine+whey+ 15 g de malto
post-training 2 oeufs

[Pat G]

Lundi

squat 1x20 50; 1x15 70; 1x8 90; 2x6 100; 2x4 110; 2x6100; 3x12-10 90
leg extension: 4x8 60+ 4 45 + 4 à 30

Ecarté couché 3x10-12 12/h
DCH 5x5-6 28/h
vis à vis 2x10 50; 2x15 40

Dips 4x16-18 pdc en rest pause

DM 1x12 20; 5x6 30
DN 6x50 à 25
EL poulie 3x14 à 5; 3x5 partiels à 10

bonne séance sauf le squat, pas du tout à l'aise sur le 110, il faut que je travaillle plus sur le 90 et le 100

[Pat G]

bon c'est pas parce que je vais bientôt avoir 36 ans mais...


Whey protein ingestion in elderly persons results in greater muscle protein accrual than ingestion of its constituent essential amino acid content
Christos S. Katsanosa, David L. Chinkesb, Douglas Paddon-Jonesc, Xiao-jun Zhangb, Asle Aarslandd, Robert R. Wolfee
Received 10 March 2008; received in revised form 12 June 2008; accepted 16 June 2008.

Abstract
It is recognized that both whey protein (WY) and essential amino acids (EAA) are stimuli for muscle protein anabolism. The aim of the present study was to determine if the effects of WY ingestion on muscle protein accrual in elderly persons are due solely to its constituent EAA content. Fifteen elderly persons were randomly assigned to ingest a bolus of either 15 g of WY, 6.72 g of EAA, or 7.57 g of nonessential amino acids (NEAA). We used the leg arteriovenous model to measure the leg phenylalanine balance, which is an index of muscle protein accrual. Phenylalanine balance (nmol∙min−1∙kg lean leg mass−1) during the 3.5 hours after the bolus ingestion improved in the WY (−216 ± 14 vs −105 ± 19; P < .05) but not in the EAA (−203 ± 21 vs −172 ± 38; P > .05) or NEAA groups (−203 ± 19 vs −204 ± 21; P > .05). The insulin response (uIU∙mL−1∙210 min−1) during the same period was lower in both the NEAA (48 ± 40) and EAA (213 ± 127) when compared to the WY (1073 ± 229; P < .05). In conclusion, WY ingestion improves skeletal muscle protein accrual through mechanisms that are beyond those attributed to its EAA content. This finding may have practical implications for the formulation of nutritional supplements to enhance muscle anabolism in older individuals.


ok cela ne concerne pas le sportif, mais ce qui est intéressant dans cet article c'est la valeur obtenue avec la réponse en insuline.

[Pat G]

avec cette observation on s'attend qu'une whey est plus insulinogènique qu'une whey hydrolysée...mais non...

Human insulinotropic response to oral ingestion of native and hydrolysed whey protein.Power O, Hallihan A, Jakeman P.
Human Science Research Unit, Department of Physical Education and Sports Science, University of Limerick, Limerick, Ireland, orla.power@ul.ie.

The insulinotropic response to the ingestion of whey protein and whey protein hydrolysate, independent of carbohydrate, is not known. This study examined the effect of protein hydrolysis on the insulinotropic response to the ingestion of whey protein. Sixteen healthy males ingested a 500 mL solution containing either 45 g of whey protein (WPI) or whey protein hydrolysate (WPH). The estimated rate of gastric empting was not altered by hydrolysis of the protein [18 (3) vs. 23 (3) min, n = 16; P = 0.15]. Maximum plasma insulin concentration (C (max)) occurred later (40 vs. 60 min) and was 28% [234 (26) vs. 299 (31) mM, P = 0.018] greater following ingestion of the WPH compared to the WPI leading to a 43% increase [7.6 (0.9) vs. 10.8 (2.6) nM, P = 0.21] in the AUC of insulin for the WPH. Of the amino acids with known insulinotropic properties only Phe demonstrated a significantly greater maximal concentration [C (max); 65 (2) vs. 72 (3) muM, n = 16; P = 0.01] and increase (+22%) in AUC following ingestion of the WPH. In conclusion, ingestion of whey protein is an effective insulin secretagogue. Hydrolysis of whey protein prior to ingestion augments the maximal insulin concentration by a mechanism that is unrelated to gastric emptying of the peptide solution.

[Invite]

avec cette observation on s'attend qu'une whey est plus insulinogènique qu'une whey hydrolysée...mais non...

Pourquoi tu t'attendais à ça?

[Pat G]

Dans le premier article la whey donne une réponse en insuline plus forte que les EAA

The insulin response (uIU∙mL−1∙210 min−1) during the same period was lower in both the NEAA (48 ± 40) and EAA (213 ± 127) when compared to the WY (1073 ± 229; P < .05)

donc si la whey est hydrolysée il y a moins de whey et plus d'acides aminés parmi lesquels des eaa, on pourrait s'attendre à avoir une réponse plus faible en insuline, mais bien sur la whey hydro ne libere pas que des eaa. ET en plus les sujets de cette première études sont différents, des sénoirs.

[Invite]

Il n'y a presque aucun acide aminé libre dans un hydrolysat.

[Pat G]

alors pourquoi dans le second article ils trouvent que l'hydrolysat libère plus d'insuline que la whey ? Certains peptides doivent avoir une telle propriété

[Invite]

Possible que certains peptides aient des propriétés particulières (même sûr) mais c'est aussi parce que les peptides passent particulièrement vite dans le sang (c'est plus rapide que des AA).

[Pat G]

Intéressant, je ne pensais pas que les peptides passé plus vite que les aa ! Merci Gromit pour cette info!

[Invite]

On a beaucoup plus de transporteurs pour les peptides que pour les AA.
C'est l'avenir en terme de prots.

[Pat G]

Peut on faire son propre hydrolysat

Avec de la whey, on la dissout et on rajoute une tablette d'enzyme digestive type superenzyme de now food...on laisse agir, éventuellement dans le faire un petit peu chaud, l'idéal sera à 37 °C...

[Pat G]

Mardi

Leg curl 1x12 22.5; 3x6-8 30; 4x8-10 22.5
Traction nuque 8x8-10 pdc
SDT 1x12 50, 1x10 60, 1x8 70, 3x6 60, 4x8 70
Traction poitrine 8x8-9 pdc
traction supi prise serré 4x10 pdc
traction serrée prise neutre 4x7 pdc
Tirage poitrine 3x10 40, 3x18 30, 3x10 40
Kick back bras tendu:6x12 à 8/h
rowing haltère: 6x5 28/h

poids de ce matin 60.9, ma balcne doit déconner, je ne m'attendais pas à cela. Avoir en fin de semaine

[Invite]

Peut on faire son propre hydrolysat

Avec de la whey, on la dissout et on rajoute une tablette d'enzyme digestive type superenzyme de now food...on laisse agir, éventuellement dans le faire un petit peu chaud, l'idéal sera à 37 °C...

Non.

[Pat G]

Mercredi

Front squat 1x15 40/1x12 50/8x10 60
leg ext + front squat 6x6 à 75 + 12-15 à 40

Ecarté couché 3x10 14/h
DCH 3x3 30/h;3x5 28/h; 3x6-7 26/h

Extension nuque haltère: 4x12-14 à 26 en rest pause

Dev Arnold 4x9 à 12/h
EL bras tendu 4x30 à 4/h
DC prise serré en supi 4x15 à 35
DN 4x12 à 30

hypo lors du début de la séance juste après les jambes.

[Pat G]

Jeudi

Traction nuque + tirage nuque
4x8-9 pdc + 15 à 40
8x8-9 pdc + 10 à 50

SDTJT
3x15 50
3x10 60
3x8 70
3x4 80

rowing couché sur banc 6x12 à 12/h
rameur 1 bras 6x12 à 25

traction poitrine 4x8 pdc
traction en suppi en ramenant le buste à la // 4x7 pdc
Haussement d'épaules 6x15 28/h

[Pat G]

Vendredi

Squat
2x15 50
2x12 70
8x8-9 90
Press 1x15 105; 5x12-14 145 en rest pause

Ecarté couché 3x10 14/h
DC 2x8 60; 4x6 65; 3x12-14 60 en rest pause

DM 6x6 25
DN 6x10 30
EL 4x20 8/h

Dips 4x16 PDC en rest pause