on peux pas tout comprendre par l'esprit
le recrutement se fait par le biais du mouvement, puis par le recrutement volontaire pour les plus douées, et le niveau d'après c'est le recrutement nerveux sans mouvement par la visualisation mais on se musclera pas comme cela bien que cela puisse aider
les trapèzes ne servent pas qu'à tirer, mais aussi à pousser (c'est un triangle donc ils peuvent faire les deux)
pour compléter l'action:
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Barbel Overhead Shrug - Shrug barre au dessus de la tête
source avec vidéos (à la fin):
Une des causes de blessure de la coiffe des rotateurs est une faiblesse de la partie supérieure des trapèzes pour corriger ce problème:
cibler cette faiblesse avec le Shrugs barre au dessus de la tête qui va renforcer la rotation supérieure de l'articulation scapulaire.
(les shrugs typiques ne sont pas bons pour cela, ils créent un déséquilibre sur la rotation inférieure de l'articulation scapulaire.)
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Dumbbell Overhead Shrugs - Shrugs haltères au dessus de la têtesource:
Les Haltérophiles ont d'énorme trapèzes parce qu'ils tirent des poids très lourds, mais aussi parce que ils doivent maintenir des poids lourds au-dessus de la tête en contractant leurs trapèzes.
J'ai déjà décris l'exercice avec la barre au dessus de la tête.
J'ai trouvé récemment un exercice qui stimule même encore plus les trapèzes: The Overhead Dumbbell Shrug!
Commencez simplement avec vos bras // au sol, les haltères en position neutre. De cette position, contracter vos trapèzes pour élever vos épaules et soulever vos bras dans le même temps. Garder la position en contraction maximale pendant 2-3 sec, et revenez au début.
Vous n'avez pas besoin de beaucoup de poid pour cet exercice, 2 à 8 Kgs/haltères devrait suffire. Je trouve que cet exercice est particulièrement efficace en superset avec un Shrug ultra lourd ou un Power Clean/Clean Pull.
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Elévations latérales prise neutre Shrug - Scaption Shrugsource: (cf bas article, vidéo)
Si vous avez des problèmes d'épaules, à la place des Shrugs au dessus de la tête, le meilleur exercice suivant pour palier à ce problème:
Est celui-ci: Scaption Shrug
- Elévations latérales, prises neutre dans le même axe que l'articulation scapulaire. C'est à dire, 30° en avant d'une élévation latérale, effectué droitement par rapport aux côtés du corps (coudes non pliés donc).
Prone trap raise (élévation banc semi incliné à 45° de l'axe de la tête pour les trapèzes inférieurs)Elévations couché sur le ventre sur banc incliné, main prise neutre, à 45° en diagonale
source:
Les fibres des trapèzes inférieurs (sous-développés chez la plupart des intermédiaires) agissent pour équilibrer les trapèzes supérieurs par dépression et fixation en équilibrant les forces d'étirement haut-bas.
C'est pourquoi, l'utilisation de niveau de force isométrique et force de flexion est requise. Commencez en faisant face devant sur un banc incliné.
Saisissez les 2 haltères tel un curl marteau.
Gardez vos bras droits, vos coudes légèrement pliés, élevez les haltères vers le haut à un angle de 45° par rapport à votre tête ( à 10H et 14H d'un cadran d'une montre). Resserez vos omoplates (les pressez l'un contre l'autre) lorsque vous êtes à la position haute.
Sets: 2
Reps: 6-8
Tempo: 221 (Note two second pause at top)
Rest: 90 seconds
PS: dans le Mdm (avril ou mars), TC indique que souvent une faiblesse des trapèzes inférieurs peut être une gène pour le DC (pouvant occasionner des blessures), mais pas seulement, des faiblesses au niveau des rotateurs de l'épaule, petit et grand rond également.
Bref il faut toujours chercher à équilibrer.
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Elévations frontales prise marteau sur banc incliné à 45° ou Elévation pour [color=red]trapèze moyensIncline front raise or mid-trap raises[/color]
source:
Le serratus antérieur est le muscle antagoniste directe du rhomboïde et s'il est faible, il inhibe la flexibilité du rhomboïde.
L'élévation frontale sur banc incliné est un moyen simple et efficace pour renforcer le Serratus Antérieur.
Commencez cet exercice en inclinant le banc à 45°. Avec les coudes légèrement fléchis, élevez les haltères en utilisant vos épaules jusqu'à ce qu'un angle perpendiculaire se forme avec vos bras et votre banc. Descendez le poids sous votre contrôle jusqu'au point mort avant de recommencer.
Sets: 2
Reps: 6-8
Tempo: 221
Rest: 90 seconds
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Elévation pour trapèzes moyens, position pronation
Prone position mid trap raisessource:
Banc incliné à 45°. Prise marteau pouce vers le haut. Gardez les bras droit, les coudes légèrements fléchis, élevez les haltères vers le plafond jusqu'à former un angle à 90° avec votre nuque. En position haute, rapprochez et contractez vos omoplates.
Sets: 2
Reps: 6-8
Tempo: 221
Rest: 90 seconds
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Dips Inversés ou Dips bras tendus:- comme le nom l'indique en position de Dips, bras tendus
- on se soulève en élevant le corps aussi haut que possible, bras toujours tendus
- on laisse revenir les épaules à leur hauteur initiale voir un peu plus basse
sollicitation: les trapèzes, principalement la portion médiane
intérêt: aucune compression sur la colonne vertébrale, c'est du poids de corps, on peux ajouter des poids et charger comme une mule, bref l'essayer c'est l'adopter bien supérieur à des shrugs classiques à mon sens du la sécurité
Posté: 13/05/2010 00h45
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