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Bonjour à tous,

Apres une blessure au supra épineux (les deux epaules) jai longtemps stoppé mes entraînements aux pecs et aux epaules. Ayant les epaules en point fort ca n'a pas eu d'importance en revanche, j'ai clairement les pecs en retard du au manque d'entraînement et au point fort des epaules.

Dans mon nouveau programme je mets en place deux entraînements pecs pour combler le retard et puis c'est pas désagréable de travailler deux fois les pecs lol.

En revanche avec mes anciennes blessure, j'ai toujours des douleurs aiguës au moment du pousser au développé couché. Idem au dips. Par ailleurs, je ne ressens que trop peu mes pecs au couche ou les epaules crament rapidement.

En revanche, les pecs à la poulie notamment en tirage poulie basse debout et assis sur banc en mode écarté couche la jai pas de douleur et jai un pump incroyable sur les pecs.

Ma question: comment je pourrais m'organiser en termes d'exo sur les pecs au ne faisant que de la poulie et pour en plus rattraper le retard ?

Ma routine actuellement:
Lundi: développe décline 6 séries et tirage poulie basse debout en vis à vis 5 séries
Vendredi: écarté couché à la poulie règle à hauteur d'épaule sur banc à 90 degré j'ai fait ensuite du couché hier mais ça fait mal quand je pousse vers le haut.

Salut !

Je ne ferais que 3 ou 4 séries de décliné le lundi et 3 ou 4 autres le vendredi, je doute que les écartés suffisent à eux seuls pour rattraper un retard

Comment je pourrais faire alors avec ces seuls exo? Pourrais tu m'aider sur un exemple de routine ?

Je ne sais pas, tu t'entraînes comment à la base ? Split ? Half ? Autre ?

En split 4 jours par semaine. Pec le lundi et vendredi dans l'idéal.

Tu peux me préciser ta répartition ?

Yes sorry.

Lundi: soulevé de terre, leg extension, développe couché (à changer), écarté couche à la poulie sur banc 90, stretch curl et tirage poulie haute unilatéral (biceps)

Mardi: développé militaire, rowing menton, élévation latérale, élévation latéral sur banc incliné, magyc triceps, haltère derrière la nuque (triceps), tirage à la poulie haute

Jeudi: squatt, presse à cuisse, leg curl

Vendredi: traction, rowing barre, tirage vertical prise serre, tirage vertical prise large, rowing unilatéral à la machine, tirage poulie basse (pec), développe décline, curl biceps marteau assis, curl haltère debout

J'ai deux fois les biceps et pec car mise de rien, ils sont en retard je trouve

Il faudrait nous montrer des photos pour qu'on puisse voir ce "retard", bien souvent ce n'est pas vraiment le cas. Quoiqu'il en soit, un split avec 2 rappels ça fait beaucoup, je passerais en half ou mix half/pull push legs.

Tes séances sont assez chargées (enfin pas celle des jambes bizarrement mais pour le dos tu fais beaucoup de tirages, 5 c'est énorme alors que 3 suffiraient en split).

shred a écrit:

Ouais bah je ne vois pas de retard particulier donc inutile de te casser la tête à caser des rappels, tu peux faire un vrai split ou un vrai half, comme tu veux

Ok du coup une séance dans laquelle je fais
Développe décline
Écarté coucher banc à 90 degré à la poulie
Élévation poulie vis à vis

Ça va comme programme?

Oui, de toute façon tu peux difficilement faire mieux vu que tu as des douleurs sur les autres exos de base

Ca confirme effectivement ce que je pensais. Est ce que je peux compenser en faisant des séries plus longue genre 8 séries au lieu de mes 4 habituelles?

Non, ça t'obligerait à prendre plus léger

Merci THWE