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Salut tout le monde,je viens vers vous car je me suis violemment luxé une épaule dû à une chute en montagne durant un voyage.

Résultat épaule bien luxé,première semaine d'immobilisation déjà,que c'est long.

Ce que je voulais savoir c'est ce que je pourrais faire pour récupérer au plus vite?Auto-réeduction?quels exos?


Ensuite à la salle quels exercices conseillez vous, ainsi que ceux à éviter sachant que j'aimerai éviter la récidive.

Merci d'avance,le sport et la muscu dans un premier temps,c'est ma vie.

Bonjour,

Si vous parlez d’une luxation gléno-humérale, il faut compter 2 à 4 semaines d’immobilisation, puis en moyenne 6 semaines de rééducation en débutant par des exercices de mobilité et de renforcement isométrique (coiffe des rotateurs, fixateurs de la scapula). La 1ère phase de la rééducation est similaire à celle d’une instabilité ou d’un problème acromio-claviculaire (http://225fitnessstudio.fr/articles/reeducation-des-epaules-luxation-acromio-claviculaire.html)

Par exemple :

Exercices de mobilité :
- Flexion avec bâton – 2 × 12 reps
- Abduction avec bâton – 2 × 12 reps
- Rotation interne avec bâton – 2 × 12 reps
- Rotation externe avec bâton – 2 × 12 reps
- Mobilisation pendulaire – 2 × 1 min
- Glissement au sol – 2 × 12 reps

Renforcement musculaire (isométrique) :
- Rotation interne – 2 × 10 s
- Rotation externe – 2 × 10 s
- Rétraction scapulaire – 2 × 10 s
- Coups de poing avec élastique (protraction) – 2 × 10 s