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Bonjour,
Il y a 2 semaines, j'ai ressenti une gène dans la zone épaule/dos, à, gauche suite à une séance pec. La douleur est apparue juste après ma séance ( rien pendant ). A mesure que les jours passent, je suis + en mesure de localiser ma douleur. Je pense que la douleur touche le rhomboïde gauche mais ça diffuse un peu dans le trapèze, notamment lorsque je tourne la tête vers le côté opposé. J'ai mal lorsque je tends le bras avec les omoplates serrées ( comme pour un développé couché ).

J'ai eu quelques gènes aux épaules cette année ( infra-épineux puis supra épineux), rien de bien méchant mais ces douleurs à répétition m'ont fait me rendre compte que mon amplitude au développé couché était trop grande. J'ai donc changé mon entrainement et je fais maintenant du développé décliné.

Suite à ce changement tout allait bien, jusqu'à cette fameuse séance. Je ne comprends pas trop ma blessure. Je pense que c'est du au fait que je serre les omoplates à fond sur les développés, je suis étroit de clavicule je peux les serrer très fort ( trop fort ? ), ça aurait pu déclencher une contracture dans la zone ?

J'ai donc stopé les développés le temps que ça s'arrange, je continue à faire le dos ( ça ne me fait pas mal, j'ai même l'impression que ça me fait du bien). Je me masse avec une balle d'auto-massage dans la zone dès que j'en ai l'occasion.

Pour les auto-massage : Quelle pression appliquer ? Est-ce que ça doit faire mal ? J'ai l'impression que ça ne sert à rien si je ne force pas

Quels étirements, méthode puis-je utiliser pour détendre la zone ? Que faire pour que ça n'arrive plus ?

Bonjour,

Vous pouvez masser les points douloureux de manière lente, presque statique, avec une balle de massage. Il faut que la pression soit assez forte (la douleur liée au massage doit diminuer au cours de la série, sinon la pression est trop importante, la réduire). Pensez à étirer les trapèzes et l’élévateur de la scapula. Il peut également être utile de renforcer les muscles cervicaux profonds durant quelques semaines (http://225fitnessstudio.fr/articles/ree ... es-phase-2)

Vous pouvez aussi travailler spécifiquement les autres muscles autour de l’omoplate (bas des trapèzes et dentelé antérieur en particulier) ainsi que l’arrière des épaules.

Merci pour les conseils de massage et les exercices ! Je travaille déjà spécifiquement l'infra épineux, trapèze moyens et inférieur. Cependant le travail de l'arrière d'épaule me fait un peu mal pour l'instant donc je ne le fais pas pour l'instant.

J'ai mal principalement sur les développés et les mvt d'arrière d'épaule.

La douleur est particulièrement diffusé, la douleur la plus forte see situe au niveau des rhomnoide mais ca me remonte un peu dans les trapèzes sup et le cou.

Les massages atténuent un peu la douleur pour une durée limitée.

L'exécution des pompes est-elle douloureuse ?

Oui

J'ai eu quelque chose de similaire à plusieurs reprises. Essaie cet étirement,c'est la seule chose qui marchait sur moi :

Allonge toi sur le dos à plat, jambes tendues.
Ensuite replie la jambe droite, genou en l'air.
Tourne le bassin vers la gauche, sans décoller le haut du dos (ou pas beaucoup du moins)
Aide toi de ta main gauche pour faire descendre le genou jusqu'à ce qu'il touche le sol.
Déplie la jambe ensuite si ça te chante.

Et fais ça de l'autre côté.

À l'époque j'avais des crispations permanentes à cet endroit, qui augmentaient quand je tournais la tête comme tu le décris et ça me débloquait de faire cet étirement.

Vous pouvez aussi étirer le petit pectoral qui influence le bon positionnement de l'omoplate.

Comme ça fait déjà plusieurs semaines, il peut être utile de recruter les rhomboides de manière isolée et en isométrique au début (prone extension ; https://www.youtube.com/watch?v=yWXmznEth6Q&app=desktop).

Et de réintégrer doucement et progressivement un exercice de poussée : pompe contre un mur (si nécessaire faire que le haut du mouvement) > puis pompe au sol > et puis sur ballon.

Salut,

Quelques "pistes" intéressantes (supplémentaires) à propos des douleurs/blessures:

Merci pour ton lien lebossu

Petit up, ça va faire un mois que j'ai cette sensation entre l'omoplate gauche.. Je me masse, je m'étire les rhomboide, les trapezes chaque jour. Je ne fais plus de développés, mais rien ne change. Ca ne s'aggrave pas, ça ne s'améliore pas. Quelqu'un aurait des pistes ?

Bonjour,

Je répète ce que j'ai dit, il faut que vous renforciez de manière isolée et progressive les muscles autour de l'omoplate, y compris l'arrière des deltoides. Il faut également réintégrer tout doucement des exercices de poussée (voir au-dessus).
L'électro-stimulation, avec une programmation douce en plaçant les électrodes au centre du dos, peut être utile.

Pratiques tu les l-fly en séries longues (et donc légères) ?
Je cite le Guide des mouvements de musculation de Delavier, rotation externe du bras à la poulie (l-fly)
"Ce mouvement est principalement utilisé pour renforcer l'infra-épineux et prévenir les contractures douloureuses et les blessures fréquentes sur ce muscle.
Les rotations externes du bras à la poulie sont souvent recommandées en rééducation..."

Oui je pratique les L-FLY à la poulie ou elastique chaque semaine en exercice et chaque séance en échauffement. Je ne pense pas que ça soit l'infra-épineux qui soit touché.

Comme le conseil FitnessStudio, vu les délais, je dirai de "réintégrer doucement et progressivement un exercice de poussée" et idem pour l-fly et delto post: pratiquer ces exo en mode séance "rééducation" pas "musculation..."
Et j'essayerai de voir ce que dis le pull-over, et les rotations externes debout (shoulderHorn).

Merci du conseil .. Hâte que ça se termine

Personnellement il met déjà arriver d'avoir une "petite" contracture (qui passe après 3-4jours) vers cette zone, à la suite d'une pratique "trop intensive" des L-Fly suivis de DC...
Le "soucis" avec les exo séries légères, c'est qu'on apeut toujours gratter qq reps en plus, si tu y vas à fond sur les lfly et qu'en plus après tu serres à fond tes omoplates au DC = peut être une belle contracture (qui peuvent apparaître après surentraînement sportif, utilisation excessive du muscle, surmenage)

Ps: contracture = massage et chaud

En rapprochant l'omoplate en fin de mouvement sur les lfly le rhomboide travaille, celui n'étant pas un "gros muscle" je pense que si tu le sollicites souvent et intensément tu as pu le surentraîner...

Lors des rotations externes pour mieux cibler l’infra-épineux, et donc moins recruter l’arrière du deltoïde et les rhomboïdes, il faut conserver le coude légèrement vers l’avant (et collé au corps).

Tu fais de l'incliné dans ta séance Pec ? Tu fais du rowing menton dans ta séance épaule ?

Oui je fais du développé incliné dans ma séance pec mais jamais de rowing menton

Quel degré d'inclinaison ?

30 degrés environ je dirai

À mon avis tu as du te faire d'une belle tendinopathie au supra-épineux.
Ton passage du DC au DD à permis de le soulager un peu mais si tu fais toujours de l'incliné c'est normal d'avoir toujours des douleurs.
Continue du masser et vire l'incliné pour éviter de limer encore le Supra.
Idem pour le dos, si tu as des douleurs passe uniquement sur des rowing.
Dit toi que tout les mouvements avec le coude à hauteur où au dessus de la tête poseront problème un moment si tu ne soignes pas cet blessure.

Je ne pense pas que ça soit le supra épineux , j’ai déjà eu ce soucis mais la tendinite n’a duré que 2 semaines, elle n’était pas localisée au même endroit.

Quand j’avais ça les exercices problématiques étaient les élévations latérales et les développés. Ici je peux faire des élévations latérales sans aucune douleur.

Ce sont les élévations postérieures qui me font mal et les développés. A la limite c’est peut être une tendinite de l’infra épineux mais je penche + pour un soucis de rhomboïde.

Je vais essayer de faire régulièrement des l fly a l’élastique pour faire circuler le sang, on ne sait jamais que ça soit l’infra épineux. Je vais aussi continuer les étirements et les massages.

Demande à quelqu'un de coiffer ton infra et Supra
Si elle n'arrive pas à localiser les deux muscles tu lui dit de masser au dessus et en dessous de l'os qui ressort des omoplates.
C'est l'épine de la scapula, au touché ça ressemble à une petite barre droite.

Après tu peux faire le test de jobe, patte et Napoléon.

Ça t'aidera à savoir quels muscles est en cause.

Je ne pense pas non plus que se soit l'infra-épineux, sinon les rotations externes seraient particulièrement gênantes.
Vous pouvez essayer de faire du Floor press pour voir ce que ça donne. Le fait d'être au sol va sûrement soulager les rhomboides.

Je sais plutôt bien localiser ces muscles. Je suis sûr que ce n'est pas le supra épineux.
La douleur se situe dans le dos. Pour la douleur au repos : elle se situe entre l'omoplate gauche et la colonne vertébrale. Elle irradie un peu dans le trapèze sup. Si j'attrape mon épaule et que je la tire vers l'avant ça me fait mal.

Si je fais des développés sans bloquer mes omoplates je n'ai aucune douleur, mais lorsque je garde mais omoplate serrées et que je pousse c'est la que la douleur intervient, particulièrement en amplitude haute ( également au floorpress ).
Sur l'oiseau : la douleur apparait à mi amplitude sur la phase négative et est accentuée si je garde mes omoplates sérrées pendant le mouvement

Pendant les L-fly : je n'ai pas vraiment mal, je n'ai pas de douleur pendant l'exercice. Si je vais chercher très loin la contraction de l'infra épineux, je sens que ça touche près de la zone lésée mais ce n'est pas douloureux c'est même agréable c'est comme allez se gratter à un endroit qui nous démange ( drôle d'analogie mais je ne sais pas comment expliquer ).

Est ce que tu sens une "tension", un muscle contracté à la palpation ?

Difficile d'aller palper derrière

Ça ressemble bien à une douleur localisée au niveau rhomboide / élévateur de la scapula. Il faut essayer d'isoler au mieux ces muscles pour le confirmer (avec l'execice que j'ai donné plus haut : https://www.youtube.com/watch?v=yWXmznEth6Q&app=desktop) puis les renforcer doucement en isométrique ou en excentrique.

Je sens en effet que quand je fais le mouvement je contracte la zone douloureuse

@FitnessStudio
si je comprend bien le mouvement en vidéo sert à contracter le rhomboide ?

le fait de mettre ses bras tendus parallèles au sol en étant debout (avec mains en pronation et bras écartés largeur d'épaules) et de les monter au dessus de la tète active t'il les rhomboides ? si non, quelles sont les muscles contractés par ce mouvement ? et pensez vous ce mouvement dangereux pour la coiffe ?

Merci d'avance.

Oui Carrera13 le mouvement de la vidéo sert à renforcer spécifiquement les rhomboides.

Le mouvement que tu décris (flexion / élévation frontale si j'ai bien compris ?) ne va pas travailler les rhomboides et risque fort de comprimer le supra-épineux contre l'acromion. En règle générale, en cas de pathologies de la coiffe des rotateurs, il faut éviter les mouvements au-dessus la tête.

Poumon a écrit:Je sens en effet que quand je fais le mouvement je contracte la zone douloureuse

Plus qu'à masser, virer les exos problématiques et fair l'exos cité plus haut.

Ca marche merci pour les conseils je vous tiens au courant

Question idiote mais tu as une balle de massage ?

Oui je me masse avec une balle de massage

Des nouvelles de ma blessure : la douleur localisée au niveau du rhomboïde a totalement disparue MAIS il me reste toujours les douleurs dans le trapèze supérieur (base du trapèze supérieur), j'ai la sensation que le muscle est contracté en permanence.

J'ai repris l'entrainement des pecs avec des charges raisonnables, en faisant très attention à ce que mon omoplate reste fixe j'arrive à les travailler sans douleur. Cependant les mouvements d'arrière d'épaule restent toujours douloureux.

Poumon a écrit:Oui je me masse avec une balle de massage

Cependant les mouvements d'arrière d'épaule restent toujours douloureux.

Parfait
Lesquels précisément ?

Les rowing coudes ouverts ou les variantes d'élections postérieures

Amène la barre plus bas que d'habitude ça devrait régler le problème.