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Bonjour,

Voici mon programme débutant effectué 2 fois par semaine (il s'agit du programme débutant du site adapté en fonction de l'équipement dont je dispose à la salle) :

Développé couché : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Tractions à la poulie haute devant : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×8-12
Rowing barre à la Yates en pronation : 4×10-15
Élévations latérales : 4x15-40

Cependant je commence à avoir des douleurs au bas du dos suite aux rowing, probablement parce que les poids que je mets sont trop lourds pour mes lombaires (petite douleur qui commence à la fin du 1er exercice, douleur accentuée au 2ème). Pour info, à ma dernière séance, j'ai fait 4x12 @ 33.5kg au rowing assis et 4x13 @ 25kg (sans compter le poids de la barre car je ne sais pas combien elle fait)

Je souhaite donc remplacer ces exercices. Le problème c'est qu'en regardant les descriptions des 2 exos pour en trouver des similaires, je n'arrive déjà pas à comprendre ce qui différencie les 2. Les muscles travaillés sont exactement les mêmes. Quelle est la nuance entre ces 2 exercices ? Par quoi puis-je les remplacer ?

Peut-être que la nuance concerne l'inclinaison (rowing assis = 90°, rowing Yates = 45°). Si la nuance réside là, alors peut-être pourrais-je remplacer par du rowing un bras avec haltère sur un banc, et du rowing Yates mais en me posant sur un banc incliné à 45° pour ne pas forcer sur les lombaires ?

Merci beaucoup pour vos retours

Salut,

vricou a écrit:Les muscles travaillés sont exactement les mêmes. Quelle est la nuance entre ces 2 exercices ?

Le rowing assis en supination est sensé mettre l'accent sur les trapèzes moyens et inférieurs et le rowing Yates sur les trapèzes moyens et supérieurs (c'est effectivement une histoire d'angle des bras par rapport au corps et donc de trajectoire du mouvement).

vricou a écrit:peut-être pourrais-je remplacer par du rowing un bras avec haltère sur un banc, et du rowing Yates mais en me posant sur un banc incliné à 45° pour ne pas forcer sur les lombaires ?

C'est exactement ce que je t'aurais suggéré

Salut,

C'est probablement ta posture et ton execution qui sont mauvaises (cambrure exagérée ou manque de maintient de la colonne, charge trop lourde comme tu l'as dit) surtout si ça t'arrive au rowing assis poulie basse.

Les variantes que tu proposes sont très bien mais si tu ne corriges pas ça, ça n'ira pas non plus, tu devrais te filmer





Et les jambes?

Quelles réponses rapides merci beaucoup à tous les 2 !

Pour la vidéo ça va être un peu tendu. Pour le rowing Yates je me place de sorte à avoir un miroir à ma gauche pour observer ma cambrure. En comparaison des vidéos de démonstration je ne pense pas avoir de problème (je veille à cambrer sans tomber dans l'extrême). Par contre pour le rowing assis je n'ai pas cette certitude car je ne me vois pas...

Pour remettre en contexte, cette séance je l'ai faite lundi suite à 4 jours pas très reposants et diététiquement pas au top, mes performances ont été assez chaotiques (régression sur la moitié des exos), peut-être que mon corps n'était pas prêt à soulever les charges habituelles et donc mes lombaire ont été trop sollicitées par rapport à d'habitude. Le fait est que là, 2 jours après, j'ai toujours mal donc je vais remplacer les 2 exos pour ma séance de demain.

Le bossu a écrit:Et les jambes?

Je suis en half body, mon deuxième jour est composé comme ça :

Hack Squat 4x8-12
Leg curl assis 4x8-12
Mollets à la presse à cuisse 4x8-12
Curl incliné 4x8-12
Curl marteau 3x8-12
Tirage nuque 4x8-12
Dips entre deux bancs 3x8-12

J'aime travailler les jambes, et je détesterais avoir un buste développé mais des jambes minuscules

vricou a écrit:Tirage nuque

Extension nuque tu veux dire.

vricou a écrit:Quelles réponses rapides merci beaucoup à tous les 2 !

Pour la vidéo ça va être un peu tendu. Pour le rowing Yates je me place de sorte à avoir un miroir à ma gauche pour observer ma cambrure.

J'espère que tu te regardes pas durant le mouvement, ce serait une excellente très mauvaise idée
Si tu ne te vois pas quand tu forces tu ne peux pas vraiment savoir tout ce que tu fais

Pour remettre en contexte, cette séance je l'ai faite lundi suite à 4 jours pas très reposants et diététiquement pas au top, mes performances ont été assez chaotiques (régression sur la moitié des exos), peut-être que mon corps n'était pas prêt à soulever les charges habituelles et donc mes lombaire ont été trop sollicitées par rapport à d'habitude. Le fait est que là, 2 jours après, j'ai toujours mal donc je vais remplacer les 2 exos pour ma séance de demain.

Trop de stress+mauvaise récupération= problèmes effectivement, mais encore une fois c'est le cas avec n'importe quel exercice.

Je suis en half body, mon deuxième jour est composé comme ça :

Hack Squat 4x8-12
Leg curl assis 4x8-12
Mollets à la presse à cuisse 4x8-12
Curl incliné 4x8-12
Curl marteau 3x8-12
Tirage nuque 4x8-12
Dips entre deux bancs 3x8-12

Tirage nuque ou extensions nuque?
Curl Incliné et Barre au front (voir Magyc triceps) suffirait

J'aime travailler les jambes, et je détesterais avoir un buste développé mais des jambes minuscules

Bien

Oui extension nuque bien entendu je me suis trompé

Je vais remplacer cet exercice de toute façon car je viens d'atteindre les 4x12 @ 24kg et ma salle n'a pas d'haltères plus lourds. J'ai essayé l'alternative à 1 bras mais mes triceps ne congestionnent pas autant qu'avec l'extension à 2 bras, je dois mal le faire. Et dans le livre de Rudy il est conseillé de faire le Magic Tryceps, donc je vais suivre ça si en + tu es d'accord avec le fait que c'est une bonne alternative.

Pour l'observation durant le rowing Yates tu as raison je ne m'observe pas pendant le mouvement, seulement au départ. Dans ma tête je reste cambré de la même façon, mais maintenant que tu le dis c'est vrai que ce n'est peut-être pas le cas...

Je verrai donc ce que donne la nouvelle séance de demain avec les 2 nouveaux exos rowing

Merci à tous les 2 !

vricou a écrit:Je vais remplacer cet exercice de toute façon car je viens d'atteindre les 4x12 @ 24kg et ma salle n'a pas d'haltères plus lourds.

Au passage sur ces exercices là c'est mieux de monter un peu plus en reps (10-20 puis 8-15) pour préserver ses articulations.