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Bonsoir à tous,

Je me suis fait mal à l’épaule gauche en me tendant à la barre tout simplement le matin sans échauffement le lendemain d’une séance haut du corps j’ai senti une douleur située à l’endroit de l’os situé entre le trapèze et l’épaule (en haut) et quand je me retends à la barre je sens une fragilité à l’épaule /trapèze

De plus depuis en faisant des pompes j’ai mal à l’avant de l’épaule et là je sens juste une douleur comme un pincement contrairement à la traction qui est peu douloureuse mais qui donne la sensation que mon épaule va se déboîter si je me tends que du mauvais bras.

J’ai pas mal au repos mais dès que je force un peu dessus ça me refait mal et ça donne l’impression que mon épaule saigne à l’intérieur même si j’ai l’impression que ca s’améliore chaque jour.

Qu’en pensez-vous que me conseillez-vous de faire étirements exercices... en essayant d’eviter le kine si possible ? Je peux vous donner des informations sur mon programme de muscu si vous pensez que c’est lié même si c’est pas sur ça que je me suis fait mal et si vous trouvez dans quelle situation mon épaule se trouve

Salut

AlexMars a écrit:je sens une fragilité à l’épaule /trapèze
la sensation que mon épaule va se déboîter
l’impression que mon épaule saigne à l’intérieur

Commence par arrêter d'imaginer des choses, ça n'aide pas
Ce n'est pas parce que tu as une douleur que tu as forcément une lésion.
Tu dis toi même que tu ne sens rien au repos et que ça s'arrange chaque jour, ça va bien s'passer

Tu peux aller voir ceci:

https://www.youtube.com/watch?v=mdwj5ORPmX0

Et tu devrais effectivement nous détailler ton programmes (exercices/séries/reps/temps de récup), ainsi que ton échauffement et ta stratégie de progression, c'est là que la prévention des blessures se fera majoritairement, avec la gestion de la récupération (diète/sommeil).

Merci pour ta réponse ,
Je m’entraîne chez moi je m’échauffe assez rapidement aux poids d’ailleurs si vous avez des conseils pour s’échauffer chez soi car j’ai conscience de zapper un peu l’échauffement.

Mon programme était (car je compte le changer pour du ppl que je trouve idéal en entraînement à la maison) pour les bras car vous avez besoin que de ça j’imagine
-Lundi :
.tractions pronation : 4*8
.dips barre fixe : 4*6 (un peu de mal car je travaille tous mes exercices en lents avec phase progressive ~1 sec et dégressive ~ 3 sec sauf les EL et une sorte d’oiseau mais debout que m’a conseillé un médecin du sport pour équilibrer mes épaules et les ramener vers l’arrière (devrais-je le changer par des oiseaux inclinés ?))
.pompes : 4*12
.curl haltères 4*12 (8kg)
.oiseau debout 4*14 8 kg exécution trop rapide après réflexion

-Mercredi :
.tractions supination 4*10
.pompes 4*12
.tractions pronation 4*8
.pompes diamant 4*8
.oiseau debout idem

-Vendredi :
.tractions probations 4*8
.dips barre fixe 4*6
.EL 4*8 8kg trop rapides à mon avis et je me suis appercu que je montais trop haut car je dépassais la parallèle au sol donc je compte l’enlever de mon programme
.DM 4*12 8 kg
.oiseau debout idem

J’étais en prepa cette année j’ai eu un gros manque de sommeil et je faisais des tractions tous les jours 30 minutes avec des pompes ou des abdos

Maintenant je suis en vacances et je dors minimum 8h par jour jusqu’à 10h j’ai besoin de beaucoup de sommeil de base

Mon alimentation est basique (je vis chez ma mère) pas orientée musculation mais très saine (je mange beaucoup et beaucoup de fruits de viandes rouges un peu de blanches des légumes et surtout très peu de desserts de sucre etc...) depuis toujours.

Bonjour,

Ça ressemble à un petit étirement des ligaments et de la capsule articulaire à l'avant de l'épaule, d'où la sensation d'instabilité.
Il vaut mieux prendre 10 jours de repos et ne surtout pas étirer de nouveau l'avant de l'épaule.

AlexMars a écrit:Merci pour ta réponse ,
Je m’entraîne chez moi je m’échauffe assez rapidement aux poids d’ailleurs si vous avez des conseils pour s’échauffer chez soi car j’ai conscience de zapper un peu l’échauffement.

Élévations latérales/Oiseau/curls/extensions nuque/Développé militaire, une ou deux séries de 15 à 20 reps avec un poids très léger.

Ensuite, une ou plusieurs séries à vide puis montée progressive: https://www.superphysique.org/articles/444

Mon programme était (car je compte le changer pour du ppl que je trouve idéal en entraînement à la maison) pour les bras car vous avez besoin que de ça j’imagine

?
Le PPL est loin d'être idéal pour les bras.

-Lundi :
.tractions pronation : 4*8
.dips barre fixe : 4*6 (un peu de mal car je travaille tous mes exercices en lents avec phase progressive ~1 sec et dégressive ~ 3 sec sauf les EL et une sorte d’oiseau mais debout que m’a conseillé un médecin du sport pour équilibrer mes épaules et les ramener vers l’arrière (devrais-je le changer par des oiseaux inclinés ?))
.pompes : 4*12
.curl haltères 4*12 (8kg)
.oiseau debout 4*14 8 kg exécution trop rapide après réflexion

-Mercredi :
.tractions supination 4*10
.pompes 4*12
.tractions pronation 4*8
.pompes diamant 4*8
.oiseau debout idem

-Vendredi :
.tractions probations 4*8
.dips barre fixe 4*6
.EL 4*8 8kg trop rapides à mon avis et je me suis appercu que je montais trop haut car je dépassais la parallèle au sol donc je compte l’enlever de mon programme
.DM 4*12 8 kg
.oiseau debout idem

Ouaip ben c'est loin d'être optimal, à la maison ou non, et tu n'as pas l'air d'avoir de stratégie de progression (d'où les problèmes d'épaules, en plus du manque d'échauffement).

Pour l'entrainement à la maison, la diète, les stratégies de progression et encore d'autres, je te conseille ce site: https://www.musculation-halteres.fr/
et encore plus le livre associé (l'auteur est le cofondateur de SP, et je l'ai lu évidemment, comme beaucoup par ici )

J’étais en prepa cette année j’ai eu un gros manque de sommeil et je faisais des tractions tous les jours 30 minutes avec des pompes ou des abdos

ça n'aide pas non plus, mauvaise récup, trop de solicitation non équilibrée

Mon alimentation est basique (je vis chez ma mère) pas orientée musculation mais très saine (je mange beaucoup et beaucoup de fruits de viandes rouges un peu de blanches des légumes et surtout très peu de desserts de sucre etc...) depuis toujours.

Bien, mais renseigne toi sur les bases quand même avec les articles du site.

FitnessStudio : merci pour ta réponse ça fait déjà une semaine que c’est comme ça je faisais justement des étirements d’épaule ces-derniers n’étant pas douloureux peu importe l’étirement hormis le fait de se tendre à la barre qui causait l’instabilité donc merci du conseil sinon je pense que j’aurais continué des échauffements mauvais. Pense-tu que la douleurs va passer totalement ?car en regardant le forum les douleurs d’epaules ont l’air récurentes et surtout durent longtemps (toujours pour certains apparemment) malgré kine irm qui ne détectent rien d’anormal...

Le bossu : en gros je fais l’échauffement qui est le même que l’exercice que je vais faire mais avec une longue série (comment je fais pour les tractions?) avec une vingtaine de rep et avant chaque exo je refais comme à l’echauffement mais à vide c’est ça ?
Je croyais que à la maison le ppl était une bonne solution car je veux pas vraiment aller en salle et ça ressemble à un split mais le fait d’avoir pas de machines et seulement haltères et barre de tractions le ppl permettait de travailler seulement pecs triceps avant epaule en push et dos biceps arriere epaule en pull car il y a beaucoup moins d’exo d’isolation sans machines donc souvent les triceps travaillent avec les pecs (pompes dc ) et les biceps avec le dos (tractions...) donc je pensais qu’avec des exos polyarticulaires le ppl était mieux
Et je me suis peut-être mal exprimé j’ai dit ppl mais je pensais faire un PPLPP avec 2 Push et 2 Pull et 1 seul legs car mes jambes sont très très développées naturellement (ce qui est plutôt cool car les legs sans salle sont les plus dures à développer je pense)
Et merci beaucoup à toi aussi et cette année je ne suis plus en prepa (ciao maths spé) donc je suis très motivé

AlexMars a écrit:en regardant le forum les douleurs d’epaules ont l’air récurentes et surtout durent longtemps (toujours pour certains apparemment) malgré kine irm qui ne détectent rien d’anormal..

Le bossu : en gros je fais l’échauffement qui est le même que l’exercice que je vais faire mais avec une longue série (comment je fais pour les tractions?) avec une vingtaine de rep et avant chaque exo je refais comme à l’echauffement mais à vide c’est ça ?

Après le circuit que je t'ai donné oui, ensuite une ou deux séries de transitions pour les exercices suivant, et tu as le calculateur pour des exemples.
Pour les tractions tu peux te délester avec des gros élastiques, pour les dips aussi, pour les épaules d'ailleurs j'éviterais de forcer là dessus au poids du corps tant que tu n'es pas assez fort pour faire des séries moyennes sans être à fond.

Je croyais que à la maison le ppl était une bonne solution car je veux pas vraiment aller en salle

Tu bénéficierais surtout d'un bon full body après un temps de repos (pas inactif) histoire d'en finir avec ce problème d'épaule.
Quelques suggestions supplémentaires:
https://soundcloud.com/superphysiquepod ... -solutions
https://soundcloud.com/superphysiquepod ... -solutions
Ce n'est pas obligatoire d'aller en salle mais ça demande d'y réfléchir un minimum, va voir ce que je t'ai conseillé plus haut.

Le bossu : tu parles du site musculation haltères ?

Je te conseille quand même de prendre 10 jours de repos total pour faciliter la guérison de la capsule et des ligaments de l'avant de l'épaule.
Par la suite il faudra faire attention à tous le mouvements pouvant causer une instabilité antérieure / un surétirement des tissus en question : abduction horizontale (bras écarté), rotation externe (bras derrière la tête) ou même hyperextention (bras derrière le dos).

D'autres infos sur mon blog :
http://225fitnessstudio.fr/articles/specificites-pathologiques-instabilite-gleno-humerale

Au niveau de ton programme, il faut impérativement que tu ajoutes du tirage horizontal à chaque séance : rowing, élévation latérale penchée, face pull...