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Salut à tous,

Cela fait maintenant 1 an que j'ai une douleur à l'épaule lorsque je travail mes pectoraux. Malgré des périodes de repos, cette douleur persiste (elle se situe plus vers la clavicule).

Je suis allé voir 2 fois un ostéopathe qui m'a dit qu'il ne s'agissait pas d'une tendinite, pourtant j'ai toujours la même douleur à l’épaule.

Hier lors de ma séance pectoraux, j'ai décidé de diviser mes charges par 2. Ce qui m'a étonné c'est que la douleur est apparut seulement lors de la première phase excentrique (lors du développé couché et des écartés inclinés), puis plus rien.

J'essaie de trouver une stratégie pour continuer à travailler mes pectoraux, mais ce n'est pas évident.

D’après vous que devrais-je faire:

- Diminuer encore la charge jusqu'à trouver celle qui ne me procure pas de douleur et recommencer un cycle?
- Changer le développé couché barre par du couché à la barre guidée? Par du couché aux haltères?
- Faire des dips au lieu du DC (les dips ne me provoquent pas de douleurs) et donc remplacer les dips lors de ma séance triceps par un autre exercice?
- Arrêter le travail des pectoraux pendant plusieurs mois.

Merci d'avance pour vos retours!
Je dois avouer que je suis un peu perdu, j'aimerai progresser mais par dessus tout, j'aimerai fixer mon épaule!

Salut,

Le repos complet n'est pas une solution, mais il y a des solutions

https://www.youtube.com/watch?v=mdwj5ORPmX0

Pour la technique, qui peut participer à réduire la fatigue subie à une même charge:
https://www.youtube.com/watch?v=1FWDde2IEPg

Tu devrais aussi nous détailler ton programme, ton échauffement et ta stratégie de progression.

Merci pour ta réponse, je vais lire tout ça

Pour mon programme
C'est plutôt simple c'est celui du guide de la musculation au naturel (le split sur 4 jours) donc:

lundi: jambes
mardi : pec, biceps
mercredi: epaules
jeudi: dos, triceps

Niveau progression:
j'applique un cycle de progression basique sur tous mes exercices :

semaine 1: 4*8 @ x kg
semaine 2: 4*9 @ x kg
semaine X: 4*8 @X +2 kg
etc

Je pense qu'il faudrait que je change de type de cycle pour certains exercices, notamment pour les exercices polyarticulaires.

Echauffement:
Je pense que mon echauffement est très bien:

-travaille de mobilité générale du corps
-mobilisation articulaire des zones qui vont travailler (dislocation avec baton, rotation du bassin, etc)
-travail spécifique avec poids ou élastiques (elev lat, Lfly, face pull, pompes scapulaires, etc)
-puis enfn je commence à monter dans mes charges (j'arrive à ma charge de travail généralement après 3 séries car je monte de 20kg en 20kg)

titi91190 a écrit:lundi: jambes
mardi : pec, biceps
mercredi: epaules
jeudi: dos, triceps

Enchaîner les jours pecs/dos/épaules sans jour de repos risque d'être un problème. Tu as quoi dans ta séance épaules?

Je pense qu'il faudrait que je change de type de cycle pour certains exercices, notamment pour les exercices polyarticulaires.

Oui, tu as ce qu'il faut dans le guide pour ça

Echauffement:
-travaille de mobilité générale du corps
-mobilisation articulaire des zones qui vont travailler (dislocation avec baton, rotation du bassin, etc)
-travail spécifique avec poids ou élastiques (elev lat, Lfly, face pull, pompes scapulaires, etc)
-puis enfn je commence à monter dans mes charges (j'arrive à ma charge de travail généralement après 3 séries car je monte de 20kg en 20kg)

Pour être plus spécifique tu peux faire plusieurs séries courtes à vide avant ta montée progressive, en particulier au DC vu ton problème, avec un court temps de repos.

Bonjour,

Pour épargner tes épaules au développé couché, tu peux par exemple :
- réduire l’amplitude du mouvement (floor press) ;
- prendre une prise plus resserrée que la normal ;
- utiliser des haltères.

Voilà une progression que j’utilise après une blessure à l’épaule : pompe avec pieds surélevés > pompe avec résistance > floor press avec haltères > floor press > développé couché avec haltères > développé légèrement incliné avec haltère > développé couché prise serrée > développé couché.

Merci pour vos réponses et tous vos conseils!

Concernant ma séance épaule je fais:
-des elevations latérales haltères
-de l'oiseau aux haltères
-de l'autostopper / L-fly à la poulie
-des élévations latérales à la poulie
J'ai arrêté le développé militaire car il me provoquait des douleurs.

Ça serait donc plus judicieux que j'utilise ma séance jambe pour donner un jour de repos en plus pour mes épaules? je ferais donc une répartition du style: épaules-dos-jambes-pec?

En fait je me demandais s'il fallait que je travaille plus d'une façon instable ou stable (DC haltère ou DC au cadre guidé).

De toute façon, on est d'accord qu'il faut que je travaille avec des charges qui ne me procurent pas de douleurs? Ce qui m’embête c'est que ma séance pec ressemble plus a une séance pump :
- DC série longue (à cause de ma douleur)
- pull-over
- écarté couché incliné.

Tu dois éviter absolument ce qui relance les douleurs et ce qui la provoque.

Après par rapport à ce que tu dis, le problème est sans aucun doute mécanique.
Lis cet article et écoute le Podcast qui va avec, ca devrait solutionner en partie ce que tu as - https://www.rudycoia.com/douleurs-epaules/

Salut Titi,

Voici ce que j'ai mis en place pour éradiquer une douleur à l'épaule :
topic43056.html

En résumé, augmente les tirages et les rotations externes et fais tu shrug inversé à la poulie ou à l'élastique!