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Bonjour à tous,

Je vous mets mon programme pour les jambes en PJ.

Ayant mal au dos depuis environ 1 an, je cherche toujours à progresser à mes séances cuisses. Cependant j'ai vraiment peur de me blesser, à chacune d'elles et notamment sur la presse inclinée je sens une pression sur le bas du dos.

Les charges ne sont pas très élevées et d'ailleurs ma séance jambe est plutôt tranquille.

J'ai laissé le front squat de côté justement pour le bas du dos, mais j'ai l'impression que la presse n'est pas vraiment mieux non plus.

Votre avis ?

PS: Mon échelle de difficulté est inversée, 10 est facile et 0 c'est la mort assurée.

Salut,

C'est plutôt pas mal

Juste j'aurais mis le banc à lombaires en 3ème ou 4ème position et cyclé la presse en 10-20 reps (l'exercice se prête bien aux séries longues et ça te permettra de mettre moins lourd).

Filme toi sur la presse pour voir si tu ne décolles pas le bas du dos en bas du mouvement, c'est peut-être ça qui te fait mal.

Pareil pour le banc à lombaire. Je finirais avec ça si j'étais toi.

Bonjour,

Essayez de remplacer la presse à cuisses qui selon le modèle et votre exécution risque d’être dangereuse pour le bas du dos. Vous pouvez travailler avec des exercices unilatéraux qui sont beaucoup moins traumatisants en règle générale.

Hello !

Alors pour le banc à lombaire je l'ai mis en premier exercice car je m'en sers surtout d'échauffement, pour moi son intérêt surtout en série longue est purement préventif. Vous pensez que ça me fatigue trop pour les autres exos ?

Noté pour le bas du dos, j'ai fait gaffe là et je ne décolle pas le bas du dos. Mais je me filmerai pour être sûr.

Concernant le cycle j'ai pensais aussi, mais passer de 10 x 100 à 20 x 100 va être compliqué je pense, tu me conseillerais quoi comme cycle de progression ?

Et sinon, par quoi puis-je remplacer la presse si jamais elle ne convient pas ? Les exos unilatérales pour les jambes ça vaut quoi ?

Merci à tous

Dinath a écrit:Vous pensez que ça me fatigue trop pour les autres exos ?

ça peut.

Dinath a écrit:Concernant le cycle j'ai pensais aussi, mais passer de 10 x 100 à 20 x 100 va être compliqué je pense, tu me conseillerais quoi comme cycle de progression ?

Baisse le poids à 70-80kg et le cycle 10-20 c'est ça :

séance 1 : 4x10x70kg
séance 2 : 4x12x70kg
séance 3 : 4x14x70kg
séance 4 : 4x16x70kg
séance 5 : 4x18x70kg
séance 6 : 4x20x70kg
séance 7 : 4x10x72,5kg
etc...

Dinath a écrit:Et sinon, par quoi puis-je remplacer la presse si jamais elle ne convient pas ? Les exos unilatérales pour les jambes ça vaut quoi ?

Tu fais déjà des fentes arrière, je ne suis pas sûr qu'un second exercice en unilatéral apporterait grand chose de plus. Eventuellement :

- fentes arrière
- goblet squat
- leg curl
- banc à lombaires

par exemple.

L'un des avantages des exercices unilatéraux est de pouvoir travailler lourd en mettant moins de pression sur le bas du dos.

Une structure d'entraînement utilisée après une blessure ou en cas de douleur :

Séance 1 :
- Quadri
- Quadri isolation
- Ischio unilatéral
- Ischio isolation
...

Séance 2 :
- Ischio
- Ischio isolation
- Quadri unilatéral
- Quadri isolation
...

Merci à tous les deux d'avoir pris le temps