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Bonjour à tous,


Il y a 3 mois je me suis blessé suite à une séance épaule en lourd. Suite à cela, j'ai passé une écho, fait des séances de kiné et un repos dos de 3 semaines et repos pecs/epaules de 5 semaines.


Ça allait mieux jusqu'à la semaine dernière où la douleur s'est réveillée. Il s'agit d'un frottement au niveau de l'acromion et de la tête de l'humérus lors de mouvement d'élévation. J'ai passé un IRM qui affirme une bursite sous acromiale modérée avec un acromion qui fait sailli sur le tendon du supra epineux. D'où les frottements lorsque je lève le bras au dessus de la tête.

Comment pourrais-je continuer à entraîner mes pecs et mes épaules sans aggraver mon cas et tout en progressant ?

Merci par avance


Sportivement,


Bob

Bonjour je pense qu'il te faut éviter tous les mouvements avec les bras au dessus de la tête pour l'instant: développé vertical, tractions, etc
Pour les épaules tu peux faire des élévations sans dépasser l'horizontale et pour les pecs tu peux normalement les faire en pensant à bien fixer tes omoplates.
Il faut que tu assouplisses tes pecs et tes dorsaux.
Il faut que tu renforces tes infra épineux, trapèzes moyens et inf.
Je ne suis pas un pro mais voilà les conseils que je peux te donner...
J'te recommande la méthode delavier 3 et tu peux regarder sur YouTube la chaîne olympfit il a fait de bonnes vidéos sur l'epaule.

Salut ! Ah oui même les tractions tu penses ?

Quand tu dis fixer les omoplates, c'est-à-dire en les rapprochant sur la descente ?

Merci pour tes références , je vais regarder ça

Oui en serrant bien les omoplates des que tu fais des mvts de poussé. Après je suis pas médecin voit avec lui si tu peux continuer quand même...
Et pour les tractions évite au moins tant qu'il y a inflammation à mon avis. L'espace sous acromial est réduit quand tu as les bras en l'air. Gundill dit que ta pathologie est très fréquente par exemple pour les peintres qui ont le bras levé toute la journée.
Il existé des étirements du sus épineux à faire tout doucement pour réduire ça.
Je crois que Rudy les propose dans sa formation super épaule.
En tout cas ne fait aucun mouvement qui réveille la douleur

Bonjour,

En plus d'éviter les mouvements douloureux / à risque, il faut impérativement que tu renforces la coiffe des rotateurs en séries longues et légères (jours de repos et lors des séances jambes, 3-4 fois par semaine). Débute en isométrique si l'épaule est douloureuse.

Une règle qui fonctionne très bien en cas de conflit sous-acomial, c'est d'adapter tes entraînements pour faire 3 exercices de tirage (en particulier rowing) pour 1 exercice de poussée. Et revenir à un ratio 1-1 au bout de 8-10 semaines.

Merci @heidy813 , je vais appliquer ça et je vais me renseigner sur ce que dit Gundill, car tu n'es pas le premier à me le citer.

Merci @FitnessStudio pour ta réponse.
Je vais alors renforcer ma coiffe des rotateurs plus souvent, car jusqu'à maintenant je ne faisais que des rotations internes/externes en échauffements en 4 séries longues.

Par contre tu me dis de faire 3x plus de tirage. Pas de soucis, mais pour les exos de poussée, lesquels ne sont pas à risques en attendant la guérison ?
Le DC haltère, la chest press assise, le développé incliné machine et les écartés sont-ils possibles ?

Comment puis-je continuer à entraîner mes epaules?

Tromatoo a écrit:Le DC haltère, la chest press assise, le développé incliné machine et les écartés sont-ils possibles ?

- Dc haltère au sol avec les coudes proches du corps.
- Chest Press : Ok.
- Développé incliné : Non.
- Écarté : plutôt du crossover à la poulie vis-à-vis en gardant les coudes devant le corps.

Tu peux aussi faire des pompes (avec résistance, pieds surélevés…) en te concentrant sur la rétraction des omoplates.

Tromatoo a écrit:Comment puis-je continuer à entraîner mes epaules?

Débute et termine la séance par l’arrière des épaule. Sinon les élévations latérales avec les pouces orientés vers le haut sont généralement bien tolérées.

D'accord je te remercie.

La landmine press est-elle bien tolérée aussi ?

Un conflit sous acromiale se guérit sur une période assez longue ?

Est-il plausible d'avoir chopé la même chose à l'autre épaule ?

Tromatoo a écrit:La landmine press est-elle bien tolérée aussi ?

Oui, mais attend quand même 4 semaines avant de réintégrer des mouvements au-dessus de la tête.

Tromatoo a écrit:Un conflit sous acromiale se guérit sur une période assez longue ?

En 8 à 10 semaines tu devrais arriver à retrouver ton programme d’avant blessure, à condition de bien adapter tes entraînements (éviter les exercices à risque, mettre l’accent sur l’arrière des épaules et le haut du dos), renforcer la coiffe des rotateurs et ne pas provoquer trop de douleurs pendant et après tes séances (<3/10).

A vrai dire ça fait 3 mois que je traîne ça et j'avais déjà fait un repos de 5 semaines mais sans résultat.
Là j'ai refait un repos de 2 semaines, mais j'ai compris que le repos total ne servait à rien.

Donc tu penses qu'il faut que j attende encore ? Sachant que je n'ai que très peu de douleurs et que ce sont surtout des gènes.

En tout cas merci beaucoup pour tes réponses précises et concrètes !

Oui rattaque tout de suite mais tout doucement. Les 2 premières semaines doivent être très light : peu d’exercices, peu de séries, peu de charge.

D'accord merci beaucoup, c'est très gentil de m'avoir aidé !

A bientôt

Bonjour,

Souffrant d'un conflit sous acromial larvé depuis 3 ans dont je n'arrive pas à sortir malgré une pléthore de séances de kiné, de tentatives d'auto-rééducation basée sur les étirements des rotateurs internes ainsi que le renforcement des rotateurs externes, je profite de ce topic pour avoir vos lumières sur les pistes à même de sortir de cette galère qui m'empêche tout travail des épaules et du deltoide médian en particulier.

J'avoue notamment être un peu perdu entre les 2 écoles de la rééducation du conflit sous-acromial.

En effet, une de ces "écoles", dont Rudy avec sa formation "Super épaules" prone notamment de travailler le plus possible sur la posture, avec des exercices de rétraction/abaissement de l'omoplate (shrug inversé, rowing supination coude au corps, etc.) et des étirements visant à maintenir le plus possible l'épaule vers le "bas" et en "arrière".

A contrario, une autre "école", représentée au premier plan par le "coach-rééducateur" norvégien Kjetil Larsen postule que la 1ere approche du resserrement de omoplate vers le bas et l'arrière ne solutionne en rien les problèmes de conflit-sous acromial et que pire elle les amplifierait. Il prone ainsi, à rebours de la 1er approche, un renforcement du trapèze supérieur et des scalènes, dont les raideurs/tensions sont pour lui le symptome de sa grande faiblesse.

Je serai heureux d'avoir vos avis sur ces 2 "écoles" de la rééducation du conflit-sous acromial. Ceci-étant, si certains d'entre vous sont sortis de cette merde, ca serait très gentil de votre part d'exposer les routines/approches qui ont marché pour vous.

P.S : Un lien vers un abstract en anglais résumé de Kjetil Larsen où il expose sa position sur l'approche de la rétraction vers le bas et l'arrière des omoplates


P.S2 : Je souhaite évidemment un bon rétablissement à tous ceux qui galèrent de ce problème. Après mon problème est chronique donc chez vous la guérison serait peut être beaucoup plus rapide et de plus, aucun cas n'est comparable.

En complément de mon précédent message, et n'étant pas sûr d'avoir été suffisamment clair dans mon propos, je voulais dire qu'en substance, Kjetil Larsen estime, à contre-courant de l'opinion générale, qu'il est néfaste de vouloir maintenir une épaule basse et en arrière.

Pour lui, une épaule abaissée n'est pas de bon augure.

Je vous remercie donc encore par avis pour vos avis et témoignages.

Bon courage.

Salut @musclusbicepsus !
Comment tu fais pour continuer à entraîner tes pecs / épaules depuis ces 2 ans ?

Moi étant nouveau dans la pathologie (3 mois déjà quand même) je vais essayer la première école en resserrant les omoplates, rabaisser les epaules et les mettre plus en arrière.

J'espère que tu trouveras une solution pour ton conflit.. saloperie de blessure

salut,

Je n'ai pas eu de confilt sous acromiale ( je touche du bois) mais ayant passé une radio y'a 2ans pour une tendinite du bicipitale droit (oui oui, une radio......pour un tendon....au lieu d'une échographie....sacré -médecin- qui- est - plus-mon-médecin-traitant ).

Suite à une mauvaise technique au DC.

Je me suis un peu intéressé à la "chose", en je pense aussi qu'il n'est pas indispensable de trop la travailler absolument "en arrière et en bas". Le but du jeu, est que la tête du l'humérus soit "simplement" centrée sur la cavité glénoîde, en fait, il faut que toutes les forces horizontale vers l'avant (poussée) vers l'arrire (tirage), vers le haut (trap sup) et vers le bas (tout le dos), s'équilibrent.

Donc il faut analyser / connaitre son entrainement et ses épaules, poru savoir comment (ré) équilibrer l'entraienement en fonction.

Bonjour,

Il ne faut pas confondre la posture « quotidienne » des épaules et leur position pendant les mouvements de musculation (en particulier lors des poussées où la position basse et rétractée augmente l’espace sous-acromial et donc diminue l’incidence des frottements).

Renforcer le haut des trapèzes peut être utile dans certains cas (puisqu’il participe à faire pivoter l’omoplate vers le haut lors de l’élévation du bras). Mais l’équilibre trapèze sup / inf est essentiel dans la prévention de la coiffe des rotateurs.

Pour l’étirement des rotateurs internes (pectoraux, dorsaux), ça reste important même s’il faut faire attention à ne pas étirer excessivement la capsule antérieure (car une laxité est un facteur de conflit).

musclusbicepsus a écrit:...Pour lui, une épaule abaissée n'est pas de bon augure...

On parle de sportifs là ou de gens sédentaires… forcément une personne qui n'a pas de muscles va avoir les épaules qui tombent et ce n'est pas de bon augure… et pour son bien il faudra donc qu'elle se muscle, comment? avec un programme cohérent et pas avec une pseudo isolation ou des shrugs...

Car peut on totalement isoler les trap inf au détriment des autres (moyen et sup) au point que cela deviennent problématique avec un programme cohérent ???

Je pense que pour résoudre (éviter) tout problème aux épaules il faut, non pas chercher des pseudos détails, mais regarder le programme dans son ensemble: équilibre poussée-tirage, travail des delto moyen et postérieur, vérifier la technique sur les exo (cage sortie aux développés, trapèze enclenché aux tirage hauts ou tractions, vérifier que les rowings ne sont pas juste des mouvements de bras, etc).

@carrera13 je n'aurais pas dit mieux

Bonjour,

Je remonte mon sujet en espérant déja que vous avez réussi à soigner votre conflit ou du moins à le minimiser.

Du mien, ça ne va pas mieux et du coup je commence à péter un cable devant ce surplace !

J'en suis même à me demander si je souffre véritablement d'un conflit sous-acromial/bursite car j'ai comme un paradoxe qui est le suivant :

- A vide, j'ai une très bonne amplitude et aucun arc douloureux dans l'abduction de l'épaule. Il faut un bon momement de ces mouvements d'élévation à vide pour que je commence à ressentir une gêne.
Ceci étant, dès que je veux forcer et travailler le faisceau médian de l'épaule je ressens très vite une gêne sur la face antérieure de l'épaule. Je précise que cette gêne/sensation d'inflammation arrive alors que j'effectue mes élévations latérales quasiment à vide (1kg) et en montant à peine à 30 degrés d'abduction, de surcroit dans le plan sagittal et avec une légère inclinaison vers l'avant pour "ouvrir" l'espace sous-acromial (je suis donc bien bien en dessous des 90 degrés d'abduction !).

Même si j'ai bien conscience que rien ne vaut un avis médical, je serais heureux d'avoir vos avis et témoignages si vous avez réussi à vous sortir de cette galère.

Merci par avance et surtout prenez soin de vous et de vos proches vu l'actualité.

P.S : les élévations latérales penchée sur le côté, pourtant sensé ouvrir l'espace sous-acromial, génèrent également cette gêne progressive sur la face antérieure de mon épaule.
J'en reviens à me demander si ce n'est pas ma bourse sous-acromiale qui est chroniquement flinguée par la chronicité de ce problème que je traine depuis 3 ans. Ne faudrait il pas tenter une infiltration de cortisone dedans voire en dernier recours là retirer par chirurgie (bursectomie/acromioplastie) ?

Salut !

Ce que tu as ressemble effectivement à un conflit sous acromiale, car le supra epineux est sollicité pour l'épanchement du mvt.

Moi ça commence à aller mieux. J'ai pu reprendre le DM, les tractions et les EL.

Ce que j'ai fait :
-repos (2-3 semaines haut du corps)
-kine (dizaine de séances)
-baume du tigre rouge avant et/ou après le training.
-echauffement coiffe à l'eslatique et barre de traction
- limitation de l'amplitude au DC et favoriser le DC haltete avec les coudes le long du corps.
- Arrêt du DM, des tractions , des EL et de tout exo au-dessus de l'horizontal.

Si tu as besoin de plus de détails , n'hésite pas .

Bonjour,

Aux élévations latérales, il faut conserver le pouce plus haut que le petit doigt (rotation externe de l'humérus) afin de libérer l'espace sous acromial.
Travailler dans le plan scapulaire (30-45deg du plan sagittal) est également bénéfique.

Les élévations penchées sur le côté limite le travail du supra-épineux, mais pas son éventuel frottement contre l'acromion.

FitnessStudio a écrit:Bonjour,

Aux élévations latérales, il faut conserver le pouce plus haut que le petit doigt (rotation externe de l'humérus) afin de libérer l'espace sous acromial.

Oui, mais ça mets plus l'accent sur le delato antérieur alors, c'est pas forcément une bonne chose.
A moins de doser finement l'angle / l'effort, et de mettre des oiseaux.

Dans cette position, tu peux te pencher un peu en avant pour recruter davantage le deltoïde moyen, tout en évitant les frottements de la coiffe contre l’acromion qui se produisent avec les paumes vers le bas.