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Bonjour à tous,

Je m'entraine maintenant depuis plus de deux ans et je traine depuis un certain moment une tendinite au genou droit. J'ai les genoux plutôt fragiles depuis mes 12 ans de judo, j'ai essuyé quelques blessures depuis petit et j'ai également les fémurs longs (sauterelle) ce qui ne m'avantage pas pour le travail des jambes et la santé de mes genoux.

Je me suis entrainé pendant longtemps en salle (1 an et demi) sur essentiellement de la presse à cuisse accompagné de fentes ou de front squat.

Une première douleur est apparue pendant une séance cuisses ; après 4 séries intenses sur une presse horizontale, je suis passé sur mes séries de fentes arrières et en travaillant ma jambe gauche, j'ai donc reculé la jambe droite et en pliant le genou j'ai senti un fort étirement très douloureux juste au dessus du genou. J'ai cru m'être déchiré le quad, mais je pense vraiment que c'est uniquement une tendinite.

Je m'applique à faire du massage gun fréquemment et des étirements mais aujourd'hui le problème revient.

Je suis passé en home gym depuis quelques mois et mon programme cuisse est le suivant :
-Front squat
-Fentes arrières
-leg curl assis à la poulie basse
-SDT JT

Le soucis vient surtout au moment des fentes, quand je fais ma jambe gauche, au moment de descendre le genou droit prêt du sol, je sens que ça tire au-dessus du genou (droit) et souvent le lendemain, mon genou droit me fait mal quand je monte les escaliers par exemple.

Ma question est la suivante ; je n'ai pas la place de faire du Hip Thrust, comment puis-je travailler mes cuisses convenablement sans me défoncer les genoux ? Je pense enlever les fentes arrières mais je ne vois pas d'exercices qui me donneraient d'aussi bons résultats.

Qu'en pensez-vous ?

Salut,

Si tu as encore la tendinite, je te dirais de ne plus t'entrainer du tout sur les jambes. Mieux vaut récupérer le plus vite possible que rallonger le problème, faute de patience (s'arrêter une semaine, réessayer, avoir mal, attendre encore, etc).

Pour des exercices de cuisses qui ne font pas intervenir le genoux, ça va être compliqué, surtout à la maison. Peut-être le squat bulgare, vu que tu met moins lourd qu'aux fentes, et que tu n'as pas de mouvement de genoux ?

Le front squat peut aussi aggraver le problème, si tu as une jambe plus forte que l'autre, ou quand tu dé-rack pour positionner les pieds, etc.

Merci pour ta réponse.

On a tout de même un mouvement de genoux au squat bulgare, surement autant qu'aux fentes arrières non ? De toute façon pour l'avoir testé, je crois que ce dernier me fait encore plus mal au genou que les fentes arrières

J'ai du mal à savoir si le front squat a un effet néfaste car je n'ai vraiment pas de douleurs quand je le fais, ça vient pendant les fentes. J'ai sauté ma séance jambes la semaine dernière et j'ai tout de suite ressenti une différence, aucune douleur le lendemain en montant ma cage d'escaliers.

Je pourrais tester une séance sans les fentes pour voir ce que ça donne ?

Oui teste des choses, mieux vaut ça que ne rien modifié et rester avec la douleur.

Après je ne suis pas un pro de la question, d'où mes "peut-être", attends l'avis des experts

Bonjour,

Je te conseille également de prendre 1-2 semaines de repos sur le bas du corps. Puis de redémarrer en évitant les exercices douloureux et en limitant l'amplitude de flexion des genoux.

Oui, le squat bulgare risque d'être plus contraignant que les fentes, en gros la progression que je préconise en cas de douleur au genou : Step-downs → Step-ups → Fente arrière → Fente marchée → Bulgarian Split Squat → Squat d’une jambe

Tu trouveras d'autres conseils sur l'un de mes posts: http://www.225fitnessstudio.fr/articles/sentrainer-malgre-une-douleur-aux-genoux-p2

Merci pour les réponses.

Séance jambes ce soir, je vais limiter le travail des quads et ne faire que du Front Squat et j'enchainerai avec les travail des ichios majoritairement. On verra ce que cela donne sans les fentes.